Trening 3x tjedno za početnika. Savjeti dobordošli...

[c20xe]

Pozz!

181cm, 79kg, 20 godina
Što se tiče građe tijela endomorpf ( imam sala oko kukova i na prsima), a usput sam ectomorph (uža ramena, duge noge naspram gornjeg dijela). Izgleda da sam najgora moguća kombinacija.

Iz prehrane sam izbacio sav junk, i u deficitu sam cca. 500 kalorija
Početnik sam, kod kuće radim sklekove, trbušnjake, čučnjeve, zgibove (koliko mogu) i planiram krenuti u teretanu, ali neznam dali program valja.
Već par puta sam čitao forum, ali svaki put kada bi trebao krenuti u teretanu odustanem i vratim se staroj prehrani bez vježbanja.

PONEDJELJAK: leđa, zadnje rame i biceps
BARBELL ROW 3x10
SEATED ROW 2X10
LAT PULL DOWN 2X10
LAT PULL DOWN (close grip) 1x10
DUMBELL UPRIGHT ROW 2X10
BARBELL CRUW 2X10

UTORAK: kardio

SRIJEDA: noge i trbuh
SQUAT 1X12
DEADLIFT 2X12
SEATED LEG PRESS 2X12
LEG EXTENSION 3X12
DUMBELL LUNGE 2X12

ČETVRTAK: odmor

PETAK: prsa, ramena i triceps
BARBELL BENCH PRESS 2X10
INCLINE BENCH PRESS 2X10
CABLE CROSS OVER 1X12
SMITH-SHOULER PRESS 2X10
LATERAL RAISE 2X10
TRICEP PUSH DOWN 2X10
SINGLE ARM EXTENSION 1X10

Dali su ovo prezahtjevne vježbe za početnika.
Iza svakog treninga bi ubacio kardio 20-30 minuta

[Sky]

Re: trening 3x tjedno

Pozz!

181cm, 79kg, 20 godina
Što se tiče građe tijela endomorpf ( imam sala oko kukova i na prsima), a usput sam ectomorph (uža ramena, duge noge naspram gornjeg dijela). Izgleda da sam najgora moguća kombinacija.

Iz prehrane sam izbacio sav junk, i u deficitu sam cca. 500 kalorija
Početnik sam, kod kuće radim sklekove, trbušnjake, čučnjeve, zgibove (koliko mogu) i planiram krenuti u teretanu, ali neznam dali program valja.
Već par puta sam čitao forum, ali svaki put kada bi trebao krenuti u teretanu odustanem i vratim se staroj prehrani bez vježbanja.

PONEDJELJAK: leđa, zadnje rame i biceps
BARBELL ROW 3x10
SEATED ROW 2X10
LAT PULL DOWN 2X10
LAT PULL DOWN (close grip) 1x10
DUMBELL UPRIGHT ROW 2X10
BARBELL CRUW 2X10

UTORAK: kardio

SRIJEDA: noge i trbuh
SQUAT 1X12
DEADLIFT 2X12
SEATED LEG PRESS 2X12
LEG EXTENSION 3X12
DUMBELL LUNGE 2X12

ČETVRTAK: odmor

PETAK: prsa, ramena i triceps
BARBELL BENCH PRESS 2X10
INCLINE BENCH PRESS 2X10
CABLE CROSS OVER 1X12
SMITH-SHOULER PRESS 2X10
LATERAL RAISE 2X10
TRICEP PUSH DOWN 2X10
SINGLE ARM EXTENSION 1X10

Dali su ovo prezahtjevne vježbe za početnika.
Iza svakog treninga bi ubacio kardio 20-30 minuta

ti si znači skinny fat.nemožeš radit definiciju ako nemaš mišića.trebao bi za početak lagani suficit,a pošto si početnik trebao bi dobiti mišićne mase i istovremeno se riješiti sala.ali nije dovoljno samo izbaciti junk iz prehrane.trening ti je loše raspoređen.ubuduće probaj ovakorsa i leđa,ramena i noge,biceps i triceps.ubaci i dvaput tjedno trbuh i lagani kardio prije i poslije treninga.

[Vucko]

Re: trening 3x tjedno

Po mom mišljenju bilo bi ti puno Benificijalnije* da radis 3x tjedno full body

[TajmM]

Re: trening 3x tjedno

Evo i ja sam poceo prije 2 sedmice vjezbat i ja ti preporucujem 5*5 program. Ja sam prezadovoljan

[c20xe]

Re: trening 3x tjedno

ti si znači skinny fat.nemožeš radit definiciju ako nemaš mišića.trebao bi za početak lagani suficit,a pošto si početnik trebao bi dobiti mišićne mase i istovremeno se riješiti sala.ali nije dovoljno samo izbaciti junk iz prehrane.trening ti je loše raspoređen.ubuduće probaj ovakorsa i leđa,ramena i noge,biceps i triceps.ubaci i dvaput tjedno trbuh i lagani kardio prije i poslije treninga.

Baš to, čisti skinny fat. Znači treba se potruditi unositi više proteina za mišiće, a manje masnoća i ugljikohidrata za mršavljenje.
Što se tiče rasporeda, više neznam ni ja. Jedni govore da je bolje biceps-leđa, triceps-prsa jer je to stara škola (oldschool), dok drugi vele da ne valja citiram " Dok radiš potisak za prsa na benchu, triceps je pomoćni mišić koji služi kao potpora pri podizanju šipke. Nakon što pošteno odradiš ovu vježbu, triceps je već načet umorom i sasvim sigurno nećeš moći napraviti izolacijske vježbe samo za taj mišić sa 100 posto kapaciteta.
Također da prsa i leđa ne valja zajedno jer su to dvije velike mišićne skupine.
Izgleda da je caka u tome kako kome leži osobno.

Po mom mišljenju bilo bi ti puno Benificijalnije* da radis 3x tjedno full body

Vidim da full body preporučuju za početnike i zbog toga što se troši više kalorija, ali mislim da meni ne bi pasalo jer su tu glavne noge, a meni su one naspram gornjeg dijela još i nabildane, pa mi više paše split program da se baziram na pilećim prsima

Evo i ja sam poceo prije 2 sedmice vjezbat i ja ti preporucujem 5*5 program. Ja sam prezadovoljan

Možeš li detaljnije napisati program, dali si ga modificirao po sebi.
Vidim da ga dosta ljudi preporučuje.
Kakvo je kod tebe stanje, jesi li skiny fat ili...

[TajmM]

Re: trening 3x tjedno

Možeš li detaljnije napisati program, dali si ga modificirao po sebi.
Vidim da ga dosta ljudi preporučuje.
Kakvo je kod tebe stanje, jesi li skiny fat ili...

Pa pošto vježbam kokuće nemam mjesta za bench pa sam ubacio dipseve umejsto toga, nije idealno al eto bolje išta nego ništa.

Ostalo je standardno :

Trening A : Čučanj, propadanja i veslanje u pretklonu

Trening B: Čučanj, mrtvo i OHP

A što se tiče tjelesne građe standardni mršo, pogledaj ako hoćeš u mojoj temi imaju slike pa vidi na šta ličim

[c20xe]

Re: Trening 3x tjedno za početnika. Savjeti dobordošli...

E hvala!

Ipak si u boljoj poziciji nego ja. Moram prehranu kombinirati da gubim masne naslage, a opet da ne gubim i ono malo mišića što imam.

[marko1003]

Re: Trening 3x tjedno za početnika. Savjeti dobordošli...

Ne možeš biti i ectomorph i endomorph haha moraš imati svoj tip
A trening je pre malo vježbi mislim može ti bilo ko pricat super je al sa 1-2 serije osnovnih vježbi nećeš nista napraviti tako da podebljaj to

[clockwork orange]

Re: Trening 3x tjedno za početnika. Savjeti dobordošli...

Ja mislim da zapravo možeš,a ponešto sam i čito o tome...ugl večina nas je mješavina sva tri somatipa,naravno kod nekog prevladavaju karakteristike mesomorpha,nekog ectomorpha itd...uglavnom čini mi se logično da je tako.....šta se tiče treninga,ovo jedna-dvije serije to mi je bezveze,samo prođeš kroz vježbu tek toliko da možeš reć da si ju napravio,bolje ti je da si koncentriran na glavne vježbe 4-6 serija,poneka izolacija i to je to..po meni što jednostavnije to bolje...