Lazarus - moj trening za masu

[Lazarus]

Pozdrav!

Prošle godine sam odradio P90X i izgubio sam većinu masnih naslaga. Naučio sam osnovne vježbe sa utezima.
Visok sam 180 i imam 74 kg. Cilj mi je raditi na masi.

Trening radim kod kuće jer u blizini nemam teretane. Imam utege, šipku, klupčicu sa nastavkom za noge koju sam napravio sam i šipku za zgibove.

PRSA – TRICEPS pon SERIJE PONAVLJANJA

Ravni bench press bučicama	4*	20* ,8 - 10
Kosi bench press bučicama	3	8 - 10
Letenje bučicama na kosoj klupi	4*	20* ,10
Letenje bučicama na ravnoj klupi (kasnije ću na kontra kosoj klupi)	3	10

Potisak šipkom uskim hvatom	4*	20* ,8 – 10
Propadanje na klupi s podignutim nogama zadnja serija spuštenim	3	do otkaza
Sjedeća jednoručna ek. bučicama	3	8 – 10

* prva serija vježbe gdje radim 20 ponavljanja za zagrijavanje

Zagrijavanje uz lagano istezanje 10 min, samo vježbanje oko 50 min, zatim hlađenje i istezanje.

Sljedeći dan osjetim laganu upalu u području prsima stoga smatram da je trening uspješan. Ne znam kako da drugačije opišem no osjetim i bol u prednjem djelu pazuha, znam da je mutav opis. Koliko vidim po slikama pectoralls major dolazi ispod deltoid i spaja se s ramenom i to je taj dio gdje osjetim laganu upalu.
Triceps isto lagana upala i osjećam da je trening uspješan.


LEĐA – BICEPS uto

Zgibovi	3	10 ( mogu 8 max.)
Veslanje šipkom u pretklonu	4*	20*, 8 - 10
Mrtvo dizanje	4*	20*, 8 - 10
Dobro jutro	3	8 - 10

Pregib šipkom s tri nahvata	4*	20*, 6 (po svakom hvatu)
Stojeći pregib bučicama	3	8
Dvostruki hammer pregib bučicom	3	8

* prva serija vježbe gdje radim 20 ponavljanja za zagrijavanje

Trajanje vježbe otprilike kao kod prsa.

Sljedeći dan osjeti laganu upalu u gornjem djelu leđa no ne i toliko u donjem. Još uvijek nemam savladanu pravilnu tehniku izvođenja mrtvog dizanja i dobro jutro pa koristim male težine dok ne budem siguran da radim ispravno.
Biceps osjetim upalu no razmišljam o promjeni prve vježbe (pregib sa šipkom s tri nahvata).


NOGE čet

Slobodni čučanj	4*	20*,8 – 10
Iskorak	3	10
Nožna ekstenzija	3	10
Ležeći nožni pregib	3	10

* prva serija vježbe gdje radim 20 ponavljanja za zagrijavanje

Zagrijavanje, lagano istezanje 10 min, samo vježbanje oko 40 min, zatim hlađenje i istezanje.
Laganu bol osjetim u cijelom gornjem djelu nogu, napred, prepone i otraga. Smatram da je trening uspješan.
U listovima ne osjećam nikakvu napetost.


RAMENA – LISTOVI pet

Sjedeći potisak bučicama	4*	20*, 10
Lateralno odručenje bučicama	4*	20*, 10
Lateralno odručenje bučicama u pretklonu	4*	20*, 10
Ubaciti prednje rame?	?	?

Odizanje na prste s utegom na leđima	4*	20*,8-10
Sjedeće podizanje na prste s utegom na natkoljenici	3	20*,8-10
Ubaciti još vježbi?	?	?

Dali je preporučljivo da listove radim i na neke druge dane?

* za listove nemam nikakve dodatne sprave samo šipka i bučica
* prva serija vježbe gdje radim 20 ponavljanja za zagrijavanje

Zagrijavanje, lagano istezanje 10 min, samo vježbanje oko 60-70 min, zatim hlađenje i istezanje.

Trbušne radim 3 puta tjedno i to sam preuzeo 20 minutni program od P90X ab ripper.

Ovo je već drugi program za ramena no jednostavno imam osjećaj da vježba ne uspijeva. Sljedeći dan nisam osjetio nikakve upale. Za vrijeme lateralnog odručenja bučicama sam osjetio bol u srednjem ramenu ili tricepsu, znam da zvuči glupo no u tom trenutku kad su ruke podignute teško je točno odredit izvor boli no mislim je ipak srednje rame ali sutradan nema nikakve napetosti ili lagane upale! Opet ću odradit trening s lakšim težinama da pogodim tehniku izvođenja vježbi.

MOJA PITANJA U VEZI VJEŽBANJA

U sobi gdje radim vježbe imam tepih i toplo je pa većinu vježbi radim bos, dali je to pametno ili da bolje obučem tenisice? Vidio sam temu gdje je netko napisao da vježba u papučama i dali je to ok no nisam je čitao i sad je više ne mogu naći inače ne bih pitao!
Za slobodni čučanj pod petu stavim uteg od pola kile, dali je to poželjno?

Dali je moguće da je trening uspješan ali da nema lagane upale sljedećeg dana?

Vježbe izvodim horizontalno uz to da kod većine u 3,4 seriji smanjujem težinu da mogu izvesti određeni broj ponavljanja. Dali je to dobro ili trebam iznosit konstantnu težinu kroz vježbe tipa 20 kg pa je 8, 8, zatim 6, 6 ponavljanja ili smanjit primjerice 20 kg prva i druga serija s 8 ponavljanja i zatim 18 kg za treću, četvrtu seriju da odradim opet 8 ponavljanja?


Iako imate bilo kakav konstruktivni komentar o podjeli mišićnih skupina po danima, izboru vježbi, serijama, broju ponavljanja, poretku vježbi ostavite komentar. Za sastavljanje programa sam se vodio po komentarima članova no najviše po članku koji je objavljen na portalu u tri djela Kako napraviti dobar program? Izbor i poredak vježbi sam radio po tim člancima i puno su mi pomogli.

Ako ima koja pogreška u programu a znate da postoji mjesto na forumu gdje se o tome pričam molim ostaviti link jer samim time što ćete ostavit komentar "imaš na forumu" mi ne pomaže. Pročitao sam hrpu postova, više ne znam gdje mi je glava a gdje mi je rep i ima toliko informacija da jednostavno početnik ne može sve zapamtit.

Ja sam se potrudio da pročitam što više mogu, da sastavim program bez da postam 100 pojedinih pitanja (ovo mi je tek drugi post prvi je o P90X Body Beast) stoga ako nećete pomoći sa savjetom nemojte ni ostavljat post.

Svima vama koji ćete ostavit konstruktivni savjet unaprijed zahvaljujem!

[TripleZ]

Re: Lazarus - moj trening za masu

MOJA PITANJA U VEZI VJEŽBANJA

U sobi gdje radim vježbe imam tepih i toplo je pa većinu vježbi radim bos, dali je to pametno ili da bolje obučem tenisice? Vidio sam temu gdje je netko napisao da vježba u papučama i dali je to ok no nisam je čitao i sad je više ne mogu naći inače ne bih pitao!
Za slobodni čučanj pod petu stavim uteg od pola kile, dali je to poželjno?

Dali je moguće da je trening uspješan ali da nema lagane upale sljedećeg dana?

Vježbe izvodim horizontalno uz to da kod većine u 3,4 seriji smanjujem težinu da mogu izvesti određeni broj ponavljanja. Dali je to dobro ili trebam iznosit konstantnu težinu kroz vježbe tipa 20 kg pa je 8, 8, zatim 6, 6 ponavljanja ili smanjit primjerice 20 kg prva i druga serija s 8 ponavljanja i zatim 18 kg za treću, četvrtu seriju da odradim opet 8 ponavljanja?


Iako imate bilo kakav konstruktivni komentar o podjeli mišićnih skupina po danima, izboru vježbi, serijama, broju ponavljanja, poretku vježbi ostavite komentar. Za sastavljanje programa sam se vodio po komentarima članova no najviše po članku koji je objavljen na portalu u tri djela Kako napraviti dobar program? Izbor i poredak vježbi sam radio po tim člancima i puno su mi pomogli.

Ako ima koja pogreška u programu a znate da postoji mjesto na forumu gdje se o tome pričam molim ostaviti link jer samim time što ćete ostavit komentar "imaš na forumu" mi ne pomaže. Pročitao sam hrpu postova, više ne znam gdje mi je glava a gdje mi je rep i ima toliko informacija da jednostavno početnik ne može sve zapamtit.

Ja sam se potrudio da pročitam što više mogu, da sastavim program bez da postam 100 pojedinih pitanja (ovo mi je tek drugi post prvi je o P90X Body Beast) stoga ako nećete pomoći sa savjetom nemojte ni ostavljat post.

Svima vama koji ćete ostavit konstruktivni savjet unaprijed zahvaljujem!

1. ako ces vjerovati meni na rijec, OK je staviti mali teg ispod nogu, tako ces koristiti vise kvadriceps ali ako mozes nabavi sebi powerlifting shoes, koje same od sebe imaju petu - ako vec stavljas teg, uzmi neke cvrste tenisice, nemoj bos

2. upala nije direktan pokazatelj uspesnosti treninga, ili kolicine misicnih vlakana izgradjena istim - tako da, DA

3. bolje je da je totalni volumen treninga veci, tako da bih ti preporucio da probas da u svim 3 serijama uradis max tezinu koju mozes, pa iako je potrebno da uzmes vise odmora izmedju serija

[max10]

Re: Lazarus - moj trening za masu

prednje rame radiš s sjedecim potiskom, ako ti je slabije razvijeno ubaci predručenje bučicama i probaj za ramena vježbu upright row

[Lazarus]

Re: Lazarus - moj trening za masu

Hehe pitanje ti je sad nama početnicima što je slabo razvijeno no mislim da za sad neću mijenjat ništa za ramena već vidjet kako će ići jer moram prvo savladat ove vježbe i tehniku da vidim dali mi to paše. A kasnije ako vidim da nešto ne ide onda ću ubacit upright row.

Zahvaljujem za ova dva savjeta pa ćuod sad radit u tenisicama. Pokušati iznesti jednu te istu težinu u svim serijama pa vidjet kako će to ići.
Inače bih npr. za bicepse morao u 3 seriji smanjit za 3 kg jer bih mogao napravit samo 5 ponavljanja.

Btw jel tko zna kako da editiram prvi post jer sam zaboravio pitati dali je meni kao početniku potrebno ubaciti trening za podlakticu?

[max10]

Re: Lazarus - moj trening za masu

neznam kako se editira, ali ti savjetujem da radiš podlakticu jer samim tim jačaš hvat za ostale vježbe