Moj program

[Miskee]

1 trening (grudi,biceps)
GRUDI
-bench press 5 serija od 8 do 12 ponavljanja
-kose bench press 5 serija od 8 do 12 ponavljanja
-dipseri 6 serija 12 ponavljanja
-razvlačenje na ravnoj/kosoj klupi 5 serija 12 ponavljanja
-sklekovi

Biceps
- stojeći pregib bučicama s rotacijom 5 serija po 12 ponavljanja
-stojeći pregib šipkom 5 serija 12 ponavljanja
- sjedeći pregib bučicama 5 serija 8-12 ponavljanja
- hammer 4 serija 8 do 12 ponavljanja

2 trening (leđa,triceps)
LEĐA
-Zgibovi 7 serija 8 do 12 ponavljanja
-veslanje u pretklonu 5 serija 8 do 12 ponavljanja
- zgibovi/mtrvo dizanje 5 serija 8 do 12 ponavljanja

TRICEPS
-Bench press uski hvat 4 serija 8-12 ponavljanja
-otklon na čelo 5 serija 8-12 ponavljanja


3 trening (ramena,trapez,noge)
Ramena
-sjedeći potisak 4-5 serija 8-12 ponavljanja (s šipkom)
-Stojeće veslanje 5 serija 8 -12 ponavljanja ( s šipkom)
-Rameni potisak s bučicama 5 serija 8 do 12 ponavljanja
-Predručenje bučicama 4 serija 8-10 ponavljanja

Trapez
slijeganje ramenima ravnom šipkom/bučicama 5 serija 12-15 ponavljanja

Noge
-Čučanj 4-6 serija 8-12 ponavljanja
- Iskorak s bučicama 5 serija 8 do 12 serija
-Podizanje na prste


Šta mislite o programu,i zanima me gde mogu pronaći prehranu

[Ivanowski]

Re: Moj program

3. trening ne valja, po meni previse serija za ramena a preeemalo za noge, jos uz to noge trebaju biti prve na udaru u tom danu jer su daleko veca misicna skupina nego ramena

u 1. treningu previse serija za biceps

[DARICA]

Re: Moj program

1 trening (grudi,biceps)
GRUDI
-bench press 5 serija od 8 do 12 ponavljanja
-kose bench press 5 serija od 8 do 12 ponavljanja
-dipseri 6 serija 12 ponavljanja
-razvlačenje na ravnoj/kosoj klupi 5 serija 12 ponavljanja
-sklekovi


Biceps
- stojeći pregib bučicama s rotacijom 5 serija po 12 ponavljanja
-stojeći pregib šipkom 5 serija 12 ponavljanja
- sjedeći pregib bučicama 5 serija 8-12 ponavljanja
- hammer 4 serija 8 do 12 ponavljanja

1) prsa mogu proc, makar bi ja na tvom mjestu smanjio serije na 4, a na dipseve ubacio opterecenje ak mos 12 mos i recimo 8 s par kg na ledima!
2) preeeevise serija frende i vjezbi, biceps je mali misic, ne moze ti biceps koji cini trecinu ruke imat duplo manje serija od tricepsa koji cini 2/3.... stavi hammera, sjedeci pregib s rotacijom i recimo stojeci pregib sipkom sve po 2- 3 serije

2 trening (leđa,triceps)
LEĐA
-Zgibovi 7 serija 8 do 12 ponavljanja
-veslanje u pretklonu 5 serija 8 do 12 ponavljanja
- zgibovi/mtrvo dizanje 5 serija 8 do 12 ponavljanja

TRICEPS
-Bench press uski hvat 4 serija 8-12 ponavljanja
-otklon na čelo 5 serija 8-12 ponavljanja

za triceps dodaj vjezbe obavezno a smanji serije, leda ok...

3 trening (ramena,trapez,noge)
Ramena
-sjedeći potisak 4-5 serija 8-12 ponavljanja (s šipkom)
-Stojeće veslanje 5 serija 8 -12 ponavljanja ( s šipkom)
-Rameni potisak s bučicama 5 serija 8 do 12 ponavljanja
-Predručenje bučicama 4 serija 8-10 ponavljanja

ne moze ti imati trening 15 serija za prednje rame i 5 za zadnje jer imas i srednje rame!!!

Trapez
slijeganje ramenima ravnom šipkom/bučicama 5 serija 12-15 ponavljanja

ok

Noge
-Čučanj 4-6 serija 8-12 ponavljanja
- Iskorak s bučicama 5 serija 8 do 12 serija
-Podizanje na prste

ubaci deadlift, cucanj, prednji cucanj, iskoraci sve po 5 serija i onda jos podizanje na prste...

Šta mislite o programu,i zanima me gde mogu pronaći prehranu

evo ti gore hehe

[Miskee]

Re: Moj program

Aha onda cu izbaciti i ubaciti neke vezbe

[Miskee]

Re: Moj program

I zanima me koliko vremena treba do vidljivih rezultata

[DARICA]

Re: Moj program

I zanima me koliko vremena treba do vidljivih rezultata

To ti nitko ne moze reci, ovisi koliko ozbiljno pristupis i o puno ostalih faktora, recimo da mozes vec za 2 mj vidjet neki napredak

[Miskee]

Re: Moj program

Aha, e sada imam mali problem prsa mi nisu jednako razvijena jedna strana je razvijenija od druge.

[DARICA]

Re: Moj program

to ce ti se s vremenom izjednacavat mic po mic, samo radi i ne opterecuj se sitnicama

[Miskee]

Re: Moj program

Čuo sam da je dobro piti sirutku

[DARICA]

Re: Moj program

Ak ti je fina pij,nema neki veliki udio proteina

[Miskee]

Re: Moj program

znaci 3 dana u tjednu je dovoljno za pocetnike

[DARICA]

Re: Moj program

pa dovoljno JE

[Miskee]

Re: Moj program

Koliko trening obično traje

[DARICA]

Re: Moj program

Koliko trening obično traje

Sto brze, a da su pauze izmedu serija oko minute... znaci nekih 40- sat je idealno dok ti je testosteron visoko

[Miskee]

Re: Moj program

Koje je idealno vreme za trening