Moj program koji sam napravio za pocetak

[Dejan Blumenschein]

Pozdrav svima, evo napravio sam svoj program po kojem vjezbam vec tri tjedna, tu cu vam ga iznjet, pa svaka kritika ili pohvala bi dobro dosla.

1.dan: prsa, leđa i ramena
2.dan: ruke i noge
3.dan: trbušnjaci
4.dan: prsa, leđa i ramena
5.dan: ruke i noge
6.dan: slobodan
7.dan: slobodan


1. dan vježbe serije i plan
-prsa: 10 sklekova + 10 dizanja bučica 5 serija - 1 min odmor između serija.
-5 min odmor između vježbi
-leđa 5 serija po 5 ponavljanja zgibovi - 1min odmor između serija.
-5min odmor između vježbi
-ramena Jednoručno lateralno podizanje bučicom 10 ponavljanja 5 serija.
KRAJ

2. dan vježbe serije i plan
-ruke: biceps 10 ponavljanja dizanja bučica 5 serija - 1 min odmori između serija.
-triceps 10 ponavljanja propadanja na spravi 5 serija
-5 min odmor između vježbi
-noge: iskorak 10 ponavljanja po 5 serija - 1min odmor
-čučanj 10 ponavljanja po 5 serija
KRAJ

3. dan vježbe i plan
- raditi sve vrste i varijacije trbušnjaka 30min
KRAJ

4. dan vježbe i plan
-prsa: 10 sklekova + 10 dizanja bučica 5 serija - 1 min odmor između serija.
-5 min odmor između vježbi
-leđa 5 serija po 5 ponavljanja zgibovi - 1min odmor između serija.
-5min odmor između vježbi
-ramena Jednoručno lateralno podizanje bučicom 10 ponavljanja 5 serija.
KRAJ

5. dan vježbe i plan
-ruke: biceps 10 ponavljanja dizanja bučica 5 serija - 1 min odmori između serija.
-triceps 10 ponavljanja propadanja na spravi 5 serija
-5 min odmor između vježbi
-noge: iskorak 10 ponavljanja po 5 serija - 1min odmor
-čučanj 10 ponavljanja po 5 serija
KRAJ

6. i 7. dan FREE, odmor.

Cijenim sva misljenja,
Lp,
Dejan

[dekizh]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Po meni iskreno i nije nesto,

Prsa, ledja i ramena, ne znam kako ti uspijes sve to odraditi ako radis to "failure" sve, radije uzmi umjesto ovih slobodnih dana ubaci ledja posebno, ramena posebno pa odradi kako treba.
Drugo, imas malo vjezbi, 5x10 sklekova je po mom misljenju pre pre malo da bi postigao nekakav ucinak osim ako ne mozes vise da odradis.. 5 serija dizanja bucica po 10 ponavljanja, kako? nisi naveo, ali ti savjetujem da za prsa radis Dumbell fly(incline/decline, guglaj ako ne znas sta je, nzm naziv na nasem), bench press ako nemas sipku radi s bucicama. Propadanja za prsa su takodje jedna jako jako dobra vjezba, mozes improvizovati i staviti nekakav ruksak na ledja i u njega staviti 5/10 kg da ti oteža rad ukoliko ti bude "prelako". Na guglu kucaj Chest workout dumbell exercises ukoliko nemas nista drugo osim tih bucica, imas milion vrsta vjezbi, isprobaj sve i vidi sta ti pase najbolje.

Dalje, Da bi imao fin "sixpack" najbitnija je ishrana, naravno mozes izdvojiti vremena da odradis par serija trbusnjaka, ali ja iskreno nikad ne bi izdvojio bas jedan dan za to, uvijek to mozes ubaciti posle treninga, nogu recimo, cisto kad ti osjetis da ti je "dosadno", da imas vremena odradis to i miran si.

Biceps/Triceps i to, isto kao sto sam na pocetku rekao imas premalo vjezbi, i sumnjam da ces sa ovim postici nesto, dodaj vise, vjezbi, isforsiraj se maksimalno, kad treniras treniraj do iznemoglosti.(Ako hoces da napredujes). Btw, Koliko kila su ti te bucice?

Ovo ti je bio moj plan kad sam tek pocinjao:

Ponedeljak:
*Chest/Biceps
- Push-ups 3x8-10
- Push up hindu 3x8-10
- Push up clapping 3x8-10
- Push up diamond 2x8-10
- Dips 3x8
- Concentration curl(with dumbell/each hand seated) 3x10
- Concentration curl(with dumbell/each hand standing) 3x8-10
- Preacher curl 2x10

Utorak:
*Legs/Calves
- Squats 4x10
- Lunges 3x10
- Lunges(each leg) 3x10
- Front squat 4x10
- High jump squats 3x10
- Calves 2x10

Srijeda:
*Back
- Shrug 3x30
- Upright row dumbell 3x10
- Chin up 3x8
- Dumbell single arm row 3x10
- Dumbell row palmdown 3x10
- Back extension 3x8-10
- Back extension assisted(with hands) 3x8-10
- Back extension spiderman 3x8-10

Četvrtak:
Shoulders/Triceps
- Lateral raise 3x10
- Push ups 3x10
- Front raise 3x10
- Dumbell shoulder press 2x10
- Dips on bench 3x8-10
- Dips 3x8-10
- Push ups diamond 2x10

Petak:
ODMOR

Subota:
Full body
- Push ups 3x8-10
- Squats 3x10
- Dips 3x10
- Dips on bench 3x10

Nedelja:
ODMOR

Isto sam sAm sebi sastavljao, ove sve vjezbe pod tim imenima koje sam napisao mozes naci.

Eto dosta od mene, ako te jos sta zanima pitaj ne da mi se vise pisati . btw, blizu smo mi po kilazi i to, ja imam 65kg i 180 visok, eto pogledaj avatar, trenutno stanje. LP

[Dejan Blumenschein]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Ma ovo sam čisto u grubo napravio i nabrzinu napisao, ali da većinom vježbam dok više me mogu dignuti ruku ili kad doslovno umrem, mislim 3 tjedna je još relativno svježe ali da, poslušat ču te pa ču ubaciti još vježbi sa više serija i ponavljanja, bučice mogu do 20kg svaka, znači x2.

[neuk]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Kako i kada planiras raditi deload i progresivno povecavati tezine?

[Dejan Blumenschein]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Možeš li pojasniti malo ? Ne kužim šta želiš reći

[Jasamm]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Pozdrav svima, evo napravio sam svoj program po kojem vjezbam vec tri tjedna, tu cu vam ga iznjet, pa svaka kritika ili pohvala bi dobro dosla.

1.dan: prsa, leđa i ramena
2.dan: ruke i noge
3.dan: trbušnjaci
4.dan: prsa, leđa i ramena
5.dan: ruke i noge
6.dan: slobodan
7.dan: slobodan


1. dan vježbe serije i plan
-prsa: 10 sklekova + 10 dizanja bučica 5 serija - 1 min odmor između serija.
-5 min odmor između vježbi
-leđa 5 serija po 5 ponavljanja zgibovi - 1min odmor između serija.
-5min odmor između vježbi
-ramena Jednoručno lateralno podizanje bučicom 10 ponavljanja 5 serija.
KRAJ

2. dan vježbe serije i plan
-ruke: biceps 10 ponavljanja dizanja bučica 5 serija - 1 min odmori između serija.
-triceps 10 ponavljanja propadanja na spravi 5 serija
-5 min odmor između vježbi
-noge: iskorak 10 ponavljanja po 5 serija - 1min odmor
-čučanj 10 ponavljanja po 5 serija
KRAJ

3. dan vježbe i plan
- raditi sve vrste i varijacije trbušnjaka 30min
KRAJ

4. dan vježbe i plan
-prsa: 10 sklekova + 10 dizanja bučica 5 serija - 1 min odmor između serija.
-5 min odmor između vježbi
-leđa 5 serija po 5 ponavljanja zgibovi - 1min odmor između serija.
-5min odmor između vježbi
-ramena Jednoručno lateralno podizanje bučicom 10 ponavljanja 5 serija.
KRAJ

5. dan vježbe i plan
-ruke: biceps 10 ponavljanja dizanja bučica 5 serija - 1 min odmori između serija.
-triceps 10 ponavljanja propadanja na spravi 5 serija
-5 min odmor između vježbi
-noge: iskorak 10 ponavljanja po 5 serija - 1min odmor
-čučanj 10 ponavljanja po 5 serija
KRAJ

6. i 7. dan FREE, odmor.

Cijenim sva misljenja,
Lp,
Dejan

Nemoj nikad gornji i donji dio radit isti dan. 3 puta tjedno je dovoljno za početak, mislim da je 5 puta previše.

[jozo13]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Nemoj nikad gornji i donji dio radit isti dan. 3 puta tjedno je dovoljno za početak, mislim da je 5 puta previše.

zasto ne?

recino bench, cucnjevi, veslanje, dips

[Jasamm]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Ne znam koliko je dobar full body, nikad ga nisam radio i više volim podjeljeno. "noge" imaju 6 većih mišića koje moraš pogodit taj dan i možda je malo sve za jedan dan, dok npr. kad se radi "gornj" dio koji isto ima 6-7 većih mišića podjeli se na 3-4 dana. Čučanj će pogodit noge cijele više-manje, što onda za gornji dio tjela ne radimo samo zgibove i dipseve nego uz to biceps pregibe, triceps ekstenzije itd. itd. ?

[Dejan Blumenschein]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Bio sam na pocetku radio full, to je bilo nekih dva tjedna, sada kada imam snage da odradim trening od sat vremena i to samo jedan dio tjela, pa sam razvrstao u 5 dana sve posebno a subotu i nedjelju sam ostavio za odmor, tako da polako dizem i tezinu i intezitet vjezbanja, jeste bilo je tesko na pocetku ali svaki pocetak je tezak hvala svima sto mi pomazete, stvarno ste od velike pomoci, lp !

[Malo Pile]

Re: Moj program koji sam napravio za pocetak

Iskreno po meni ti ovo nema smisla ,prvo ruke i noge ti je tesko za odradit i to ne ide skupa zajedno ,a tek onda prsa leđa i ramena , dok te tri skupine odradis kako treba prošla.bi dva i pol sata najmanje što nema bas smisla osim ako to ne radis samo da sklepaš nešto zatim nemoj stomak sam radit jer ti to nema smisla, to radi poslje treninga sa nekim drufim djelom tijela