Ne znam koliko bi trebala trajati defka?

[Aronnax]

Samo da pitam nesto u sto nisam 100% siguran.
Mislio sam do recimo 1.3.2012. bit na masi, pa onda do ljeta na defku. Imam trenutno oko 75kg (do tada cu 100% imati barem 80kg). Znaci htio bih do cirka kraja skole (15.6.) doc do nekog beach looka. Ako se dobro sjecam onoga o BFu, kada se naziru gornji i vanjski trbusnjaci u stisnutom trbuhu to je manje od 15%?
Uglavnom, je li to dobar plan ili bi defka trebala trajati nesto duze?
To ce mi biti prva prava defka pa neznam koliko bi trebala trajati, ta 3 mjeseca su dosta?

[FcB]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

svakomu defka traje različito, ovisno o kakvom si "zapuštenom" stanju bio prije defke, te ovisno o tome koji tempo imaš (najbolje što sporiji, odnosno što manji kalorijski deficit)

[SKLADIŠTAR]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

ako ideš na veliki kalorijski deficit mogao bi gubiti puno mišića na defki

[Dida]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

3 mjeseca su dosta ukoliko ti na kraju mase ne visi škemba preko pojasa.
Opet sve ovisi o tome dokle se želiš izrezati. Recimo, u prvom mjesecu defke izgubim 50% sala, u drugom 30%, u trećem 15% i četvrtom 5%. Tako da, ukoliko nemaš hrpu tvrdoglavog sala na trbuhu, 3 mjeseca su ti dovoljna za odličan izgled.

A s katabolizmom se ja ne bih zamarao. Nećeš ništa izgubit ako i dalje ideš u teretanu i ne jedeš samo vrećicu čipsa dnevno.

[Aronnax]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

Ma za katabolizam me ne dira. Unosim uvijek dovoljno P, prehrana mi je oke, treniram i previse (ok, ne bas toliko da se pretreniram).
Jedino sto mozda neznam jos procijenit koliko to zapravo sala imam. Kao sto rekoh ovo mi je prva izmjena znaci da sam i na masu krenuo malo salast.
Ako ocete posaljem ovih dana slike na PM pa ako netko misli da zna procijenit neka kaze

A sad Dida, koliko se zelim izrezat... Ne spremam se bas za natjecanje pa da se vlakna moraju ocrtavat, neki pristojni beach look za ovo ljeto, cuo sam da je six-pack u modi...

[Kudzu Billy]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

Meni je situacija gotovo ista. 16 god. (nepunih), imam oko 70-75 kg sa onako malo sala (prije sam bio debeo, pa sam s vremenom izgubio salo i izrastao, a ostalo je onako, malo se čak naziru trbušni u opuptenom stanju, a kad ih stisnem, vide se, ima sal ada se uhvati jednva između 2 prsta malo).
Prije mjesec dana sam imao 66kg, nešto je otišlo u salo, nešto u mišiće, već pomalo vidim napredak), pa planiram biti na masi nekoliko narednih mjeseci, pa onda na defku preko ljeta (ali na masi sam spreman biti koliko god je potrebno, max. do 6 mjeseca).
Radim po Rippetovom Starting Strenght programu. Nadam se dobrim rezultatima, jer sam se dosta posvetio ovome, prehranu sredio, nastojim dovoljno odmora, jedino što ne koristim suplemente (pa nemogu očekivat prebrze rezultate), jer roditelji se ne slažu s tim, jedva su me i u teretanu pustili, ali mislim da se može itekako bez suplemenata, samo sporije.

I ja mislim da je 3 mjeseca sasvim dovoljno za dobru definiciju, s obzirom da smo u pubertetu pa ne treba ići do neke extremne definicije, ja bi išao toliko da se riješim sala, da mi se mišići solidno ističu, ali treba ih prvo izgraditi.

Ako netko ima nešto nadodati, komentirati, predložiti, bio bih zahvalan

[juka]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

ne pričajte o definiciji dok nemate šta definirat.. do 3 miseca ti gradi.. pa onda riži.. biće vrimena

[Aronnax]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

ne pričajte o definiciji dok nemate šta definirat.. do 3 miseca ti gradi.. pa onda riži.. biće vrimena

Hehe, mene samo zanima da nebi ja predugo oduzio masu pa da mi u 3. mjesecu netko kaze da sta radim da sam trebao prije mjesec i pol pocet xD Pa pitam na vrijeme
Btw. Pa i nije bas da nemam sta

[juka]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

pa logički je koliko traje defka.. ovisi koliko si se uprasia na masi.. al evo ja se mirin svako 2 tjedna.. i ako san malo prikoračia.... počistin to s 2-3 tjedna defke i nastavin

[Aronnax]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

pa logički je koliko traje defka.. ovisi koliko si se uprasia na masi.. al evo ja se mirin svako 2 tjedna.. i ako san malo prikoračia.... počistin to s 2-3 tjedna defke i nastavin

Ok, shvacam ja sato hoces rec, no kako mi je to prva defka, nemam nista iskustva i mislim da nemogu dobro procjenit, pa pitam iskusnije koji su vec bili u istoj situaciji.
Znaci ocito sam dobro onda planirao - 3 mjeseca su sasvim dovoljno.

[PatrickStar]

Re: Kratko pitanje: Trajanje defke

3 mjeseca su dovoljna, pod uvjetom da se budeš pridržavao plana.

[Aronnax]

Re: Ne znam koliko bi trebala trajati defka?

Evo, sutra je taj 1.3. No krecem ipak od subote, kako je to vikend, a za mene ovo povijesni trenutak...
Uglavnom, bio sam bolestan preko dva tjedna krajem 1. i pocetkom 2. mjeseca, pa mi masa i nije napredovala bas planirano. Krecem sa nekih 78kg. (dode mi da se nalijem sa jos 2l vode samo da mogu rec da krecem sa 80kg xD) Mislim da nemam nesto previse masti na sebi i mislim da krecem pravovremeno. Na oko 175cm ovo i nije malo kilograma. Taman je zatoplilo, mogu bez problema van, a i metabolizam se ubrzava.
Uglavnom, napravio sam si neki svoj tjedni program i prehranu za definiciju, pa me zanima sto mislite.
Pon - Trcanje, HIIT (sprintevi)
Uto - Teretana (kucna, upper body, izolacijske vjezbe)
Sri - Trim staza (fullbody, no to je vecinom upper body uz par vjezbi na kojima rade i noge)
Cet - Trcanje, lagano, 1-1,5h
Petak - Teretana (full body, znaci i neke izolacijske vjezbe za noge)
Subota - Trim staza (sto cisci upper body trening)
Nedjelja - Teretana (laganiji upper body trening + dobro dugo istezanje)
Znaci ne zelim upisivati teretanu, imam kod kuce opremu za vecinu vjezbi, a trim mi je na 10min biciklom. Znam da ovi treninzi nisu podjeljeni po misicnim skupinama vec samo gornji/donji dio tjela. Razlog tome je sto kombiniram trim i teretanu, a relativno je tesko raditi izolacijske bodyweight vjezbe, odnosno u vecini njih sudjeluje vise misicnih skupina. Ne namjeravam raditi previse noge jer sam par godina trenirao veslanje, a ako ste ikada vidjeli veslaca, znate kako to izgleda. I povremeno bi ubacio koji veslacki trening na vodi uza sve ovo. Sto se odmora tice, posto sam vec neko vrijeme u sportu, imao sam svojevremeno i preko 10 treninga tjedno, ovo mi je i vise nego dovoljno odmora. Isprobao bih jos i HIIT s vijacom, cini mi se relativno ok, a ne traje dugo, pa i to mozda negdje ubacim. I da, kada idem na trim, idem biciklom, te bi i tu mogao ubaciti recimo krug-dva oko jaruna kao malo aerobne aktivnosti.
Uglavnom, znam da nije bajno, pa ako mislite da negdje grijesim, ispravite me. Do sada sam uvijek ucio o dobivanju mase, treninzima, prehrani i suplementima za istu. Sada vec tjedan dana gledam o definiciji, no eto nisam siguran jesam li u pravu. Salo se naravno topi vecim skupinama, zato i imam dosta aerobne aktivnosti, tj. trcanja i voznje bicikla, vijace itd., za noge, ali iz istog razloga radim i cijeli upper body, jer mislim da se treningom npr. "triceps - listovi" i ne trosi previse kalorija.

A sada prehrana.
Dorucak - 100g zobenih u cca 2,5. dcl malomasnog mlijeka + mjerica wheya
2 sata kasnije - mjerica wheya s malomasnim mlijekom
Rucak - malomasno meso/riba (piletina/puretina/kuhana teletina i sl.) + salata + povrce s nekim UH (riza/proso i sl.)
2 sata poslije rucka - zrnati sir + vocka
vecera - jaja
poslje vecere - zrnati sir + laneno ulje i sjemenke (lana ili bademi recimo)
neposredno prijeeijw spavanja - whey (odnosno kazein kada ga nabavim) s mlijekom (tu bi stavio ono srednje masno dok je whey u pitanju jer koliko znam masnoce iz mlijeka usporavaju razgradnju)

To je 6 obroka, kalorijski deficit bi bio otprilike 500kcal dnevno.
Poslje treninga naravno whey (s vodom). Koliko znam, nesmije se zanemariti niti UH niti M jer onda dolazi do obratnog stvaranja sala. Zato su dorucak zobene, a u rucku je to riza/proso a prije spavanja sa sirom bi jeo laneno ulje (koliko znam, iskoristivo je samo u kombinaciji sa P), kao sto bi i salata bila zacinjena samo maslinovim. Svo meso/jaja ili na maslinovom il na grill tavi bez iceg. U skolu bih nosio whey i posni s vocem, tako da se raspored obroka samo mjenja ovisno o turnusu, ali to je uglavnom to)
Od dodatne suplementacije bih koristio definitivno multivitamine, jer je ova prehrana bazirana uglavnom na ocuvanju visokog unosa proteina, te mislim da osim toga nema neku mineralnu vrijednost. I ovdje me sada zanima da li da ubacim kakav "fat burning" suplement? Trazio sam po netu, no misljenja su itekako podjeljena sto koristiti u tome slucaju i tu stvarno trebam pomoc. (tocno koji suplement). Zanima me i da li mi je potrebno nesto tipa kalcij, magnezij, zeljezo i sl. cega bi u ovoj prehrani moglo faliti? Takoder, razmisljao sam da opet uzmem kretain (Kre-Alkalyn), opet razlicite informaicje, no mislim da je dobra ideja. A uzeo bih i neki osrednji pump za prije treninga tipa kofein/guarana tablete.
Od pica pio bih vodu i zeleni caj. Alkohol jedanput mjesecno kada izadem van popijem pivu (koja nema toliko kcal kao zestice koje su kalorijske bombe). I sada tu dolazim do moralne dileme. Mislio sam da ne puknem ko siba nakon mjesec dana dozvoliti si poslje rucka casu Cole Zero (znam da je puna aspartama no sigurno je na defki prihvatljivija od obicne). Inace imam naviku popiti casu cole poslje rucka jer mi instantno makne osjecaj nadutosti i punog zeluca. Razmisljao sam da kada zavrsim definiciju odem po onom programu lean gaina, 6 dana strogo strogo, a onda jedan dan dozvolit si odusak (?). No o tome za 3 mjeseca.

Eto, ispricavam se na dugom postu i nadam se da ce netko od iskusnijih clanova imati volje i strpljenja sve procitati te reci svoje misljenje, dodatne savjete. Jer ozbiljno... "Znam da nista neznam!" xD Taman kada mislim da sam naucio sve, shvatim da znam skoro sve o dobivanju mase i treningu, ali ovdje nisam siguran i mislim da nije sramota pitati.
Hvala!

P.S. Ako ocete, probat cu i uploudat slike da vidite kako sam napredovao s masom i s cega krecem definirat.

[Archiv3r]

Re: Ne znam koliko bi trebala trajati defka?

ako nisi u teretani i sl. izbaci cetvrtak. i kako defka bude odmicala dodaji kardio poslije treninga utezima.
prehrana ti nije nesto. pogledaj malo po forumu al u sustini ti je sve p+m osim prvog prije i posli treninga koji je uh+p.

prosle god sam krenuo na defku pa sam zazalio sto nisam odradio kvalitetnu masu. pricekaj iskusnije clanove ako hoces bolji savjet

[kelly]

Re: Ne znam koliko bi trebala trajati defka?

Defka treba trajati dok ne budeš zadovoljan sa postignutim, nema vremenskih pravila.

[PatrickStar]

Re: Ne znam koliko bi trebala trajati defka?

Daj sliku, ali neku normalnu, da se može dobro procijeniti, a ne poput ove na avataru. Na prvu, imaš premalo kila za defku, ali to sve ovisi o kvaliteti dobivene mase.