Pozz svima
Vec neko vrijeme sam clan foruma(preko god dana nisam bio aktivan),nakon nekog vremena (1god) ne treniranja vratio sam se ponovno u BB. Napokon su se ispunili neki uvijeti za normalno treniranje i normalnu prehranu.Razlog otvaranja ove teme je upravo to-sastaviti plan ishrane i plan treninga za jednog endomorfa. Ne bih pisao mnogo jer mnogi se sigurno zgroze kad vide koliko toga treba citati heh
Imam 24 god visok 179 cm i trenutno imam 93 kg (veliki postotak BF preko 20% bice slike)
Vec 2 sedmice treniram po sistemu Full Body
1. Trening (Ponedjeljak) od 20h do 22h
Čučnjevi 3-4 10-12 1-2 minute
Bech-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak s prsa (ispred glave)
3-4 10-12 1 minuta
Veslanje u pretklonu
3-4 10-12 1 minuta
Biceps stojeći sa šipkom
3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija (potisak) iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Podizanje nogu (viseći)
3-4 do sloma 1 minuta
2. Trening ( srijeda) od 20h do 22h
Bench-press na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak u spravi za ramena
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi 3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija ležeći
3-4 10-12 1 minuta
Biceps pregib sjedeći na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Jednoručno veslanje s bučicom
3-4 10-12 1 minuta
Trbušne kontrakcije
3-4 do sloma 1 minuta
3. Trening (petak) od 20h do 22h
Mrtvo dizanje
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak bučicama sjedeći iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Dvoručni biceps pregib na Scottovoj-klupi
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press uskim hvatom
3-4 10-12 1 minuta
Dizanje koljena na kosoj klupi
3-4 do sloma 1 minuta
Najveci problem mi cini salo nakupljeno na stomaku i bokovima, nekako mnogo mnogo to ne zategnuto izgleda :/
MBR mi iznosi 2078 kcal dok je TDEE 2857
Prehrana mi se sastoji od: Pileceg mesa, jaja, tjestenine, razovog kruha, slatkog krompira, bijele rize, graha, voce(jabuka banana grejpf, kruska) povrce (paradajz paprika, bijeli luk)
1. obrok 9h: odmah dok se probudim mjerica wheya 30 gr (23 gr P), soljica zobenih(oko 40 gr), neko voce (jabuka grejpf) 1 kom
2. obrok 12 ili 13h: 200 gr bijelog mesa, povrce (paradajz, paprika), 3 kriske razovog kruha oko 80gr
3. obrok 18 ili 19h: vecera posto imam cimere tu pravimo vecinom nesto sto ima UH poput slatki krompir riza plus neko meso vecinom pilece odprilike 100gr bijelog i 50 gr UH
4. Obrok 21h: 200gr bijelog mesa povrce (paradajz ili paprika), jedna kapsula OMEGA 3 1000mg
5. Obrok 24h: 20 gr badema
Danima kada imam trening (od 20h do 22h) PWM whey 30 gr( 23 gr P) negdje oko 23h uz 200gr bijelog mesa dodam 50 gr tjestenine
Od suplementacije koristim Whey, CLA (3x po jednu kapsulu uz glavne obroke)
Trenutno ne radim kardio...3x sedmicno po 20 min poslije treninga brzog hodanja da li bi bilo dovoljno ili bih trebao dodati ujutro na taste bar 2x po 40 min?!
Sigurno dosta imam nedostataka to se vidi na meni samom,ali kao sto sam naveo u naslovu teme endomorf sam pa se bojim UH pa bih volio kada bi se neko od vas mogao malo osvrnuti na moju temu : sta dodati sto se tice prehrane sta izbaciti, sta dodati sto se tice treninga a sta izbaciti :/
Moj najveci cilj bi bio spustati BF na nekih 15%
Vec neko vrijeme sam clan foruma(preko god dana nisam bio aktivan),nakon nekog vremena (1god) ne treniranja vratio sam se ponovno u BB. Napokon su se ispunili neki uvijeti za normalno treniranje i normalnu prehranu.Razlog otvaranja ove teme je upravo to-sastaviti plan ishrane i plan treninga za jednog endomorfa. Ne bih pisao mnogo jer mnogi se sigurno zgroze kad vide koliko toga treba citati heh
Imam 24 god visok 179 cm i trenutno imam 93 kg (veliki postotak BF preko 20% bice slike)
Vec 2 sedmice treniram po sistemu Full Body
1. Trening (Ponedjeljak) od 20h do 22h
Čučnjevi 3-4 10-12 1-2 minute
Bech-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak s prsa (ispred glave)
3-4 10-12 1 minuta
Veslanje u pretklonu
3-4 10-12 1 minuta
Biceps stojeći sa šipkom
3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija (potisak) iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Podizanje nogu (viseći)
3-4 do sloma 1 minuta
2. Trening ( srijeda) od 20h do 22h
Bench-press na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak u spravi za ramena
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi 3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija ležeći
3-4 10-12 1 minuta
Biceps pregib sjedeći na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Jednoručno veslanje s bučicom
3-4 10-12 1 minuta
Trbušne kontrakcije
3-4 do sloma 1 minuta
3. Trening (petak) od 20h do 22h
Mrtvo dizanje
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak bučicama sjedeći iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Dvoručni biceps pregib na Scottovoj-klupi
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press uskim hvatom
3-4 10-12 1 minuta
Dizanje koljena na kosoj klupi
3-4 do sloma 1 minuta
Najveci problem mi cini salo nakupljeno na stomaku i bokovima, nekako mnogo mnogo to ne zategnuto izgleda :/
MBR mi iznosi 2078 kcal dok je TDEE 2857
Prehrana mi se sastoji od: Pileceg mesa, jaja, tjestenine, razovog kruha, slatkog krompira, bijele rize, graha, voce(jabuka banana grejpf, kruska) povrce (paradajz paprika, bijeli luk)
1. obrok 9h: odmah dok se probudim mjerica wheya 30 gr (23 gr P), soljica zobenih(oko 40 gr), neko voce (jabuka grejpf) 1 kom
2. obrok 12 ili 13h: 200 gr bijelog mesa, povrce (paradajz, paprika), 3 kriske razovog kruha oko 80gr
3. obrok 18 ili 19h: vecera posto imam cimere tu pravimo vecinom nesto sto ima UH poput slatki krompir riza plus neko meso vecinom pilece odprilike 100gr bijelog i 50 gr UH
4. Obrok 21h: 200gr bijelog mesa povrce (paradajz ili paprika), jedna kapsula OMEGA 3 1000mg
5. Obrok 24h: 20 gr badema
Danima kada imam trening (od 20h do 22h) PWM whey 30 gr( 23 gr P) negdje oko 23h uz 200gr bijelog mesa dodam 50 gr tjestenine
Od suplementacije koristim Whey, CLA (3x po jednu kapsulu uz glavne obroke)
Trenutno ne radim kardio...3x sedmicno po 20 min poslije treninga brzog hodanja da li bi bilo dovoljno ili bih trebao dodati ujutro na taste bar 2x po 40 min?!
Sigurno dosta imam nedostataka to se vidi na meni samom,ali kao sto sam naveo u naslovu teme endomorf sam pa se bojim UH pa bih volio kada bi se neko od vas mogao malo osvrnuti na moju temu : sta dodati sto se tice prehrane sta izbaciti, sta dodati sto se tice treninga a sta izbaciti :/
Moj najveci cilj bi bio spustati BF na nekih 15%
Comment