Moja definicija

[Skakac]

Pozdrav svima na forumu!

Cilj moje tzv. brzinske definicije je gubitak masnih naslaga, posebno s trbuha od 1 do max. 2 cm, pa ce stoga i trajati 15-ak dana, a masnih naslaga imam vrlo malo samo na donjem dijelu trbuha. Naravno, glavni zadatak ce mi biti sto vece ocuvanje misicne mase, a sto veci gubitak masnih naslaga.

Trudit ci se da uzimam 3 g po kilogramu moje tjelesne tezine, pa bih dnevno trebao unositi oko 225 g proteina. Citajuci, vidim da vecina smatra da je cikliranje UH pri definiciji najbolja metoda za gubitak masnoca, pa sam to i poceo primjenjivati.

Ovako izgleda moj raspored za definiciju.

Dan 1: 220 g proteina + 120 g UH (tegovi)
Dan 2: 220 g proteina - 0 g UH (kardio)
Dan 3: 220 g proteina + 120 g UH (tegovi)
Dan 4: 220 g proteina - 0 g UH (kardio)
Dan 5: 220 g proteina + 120 g UH (tegovi)
Dan 6: 220 g proteina - 0 g UH (kardio)
Dan 7: 220 g proteina + 120 g UH (tegovi)

Tako jos oko 7 dana ponoviti sve isto.

Dnevna potreba za kalorijama uz aktivnosti mi je oko 2800 kcal. U dane kad radim s tegovima unosim oko 2300 kcal (sa salatama i uljem +200 kcal), a kad radim kardio taj mi je dan na 0 g UH, pa je i unos kalorija 1700 (sa salatama i uljem +200 kcal). Sto da radim za dan s kardiom, moram li uvesti UH da bih povecao broj kalorija, jer izglada da sam u prevelikom deficitu. Ali, zar se onda se gubi smisao definicije bez dana s 0 g UH.

Dakle, kalorijski deficit u dane kad treniram s tegovima je cca 400 kcal, a u dane kad sam na 0 g UH i kad radim jutarnji kardio je deficit od 1000 kalorija. Nije li to previse i moze li mi to uzrokovati katabolizam? Danasnji dan mi je trebao biti 0 g UH, ali sam ipak nakon jutarnjeg kardia uz meso pojeo i 80 g rize, sto je dodatnih 300 kcal.

Kad sam npr. na 0 g UH, zar tada nece doci do katabolizma misica, jer radim kardio na prazan zeludac i taj dan jedem samo proteine i nesto nezasicenih masnoca?

[bilder18]

Re: Moja definicija

Nemoguće je unesti niti jedan gram UH-a...nadam se da to nisi ni mislio..Nego si mislio malo unesti..i nesviđa mi se baš to s ne unošenjem UH-a

[Skakac]

Re: Moja definicija

Ovo mi je 4. dan definicije, a 2. dan sam bio na 0 g UH. Unosio sam samo vlaknaste preko salata. Na netu sam procitao program za definiciju gdje se tjedno bude po 3 dana na o g UH - nije keto dijeta, nego bas iz dana u dan cikliranje s UH.

Ako je 0 g UH pogresno, hocu li onda biti jedan dan na 120 UH, a drugi na mozda 60 UH? I je li to u redu s ugljikohidratima na moju visinu i kilazu (176/75)?

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Prvo - 15 dana je premalo. Drugo - ovo je primjer cikliranja UH: http://www.the-xtreme.com/index.php?act ... opic=976.0. Treće - moraš izračunati bazalni metabolizam, metabolizam na dan aktivnosti i odrediti donju i gornju granicu kalorijskog unosa. U krajnjoj liniji kod definicije je bitno da si u deficitu, ali ova tvoja varijanta bi bila učinkovitija da si ubaciš punjenje UH npr. svaki 4. dan, a ostala 3 dana unosiš P iz jaja, sira i mesa bogatijeg "skrivenim mastima", no to je ipak malo teže za izdržati.

[Skakac]

Re: Moja definicija

Do sada mi je dnevna aktivnost bila oko 4 treninga tjedno, sto bih trebao racunati s 1,55. Buduci da sam na definiciji uveo i kardio trening ce biti bar 6 puta tjedno, pa mislim da bih onda trebao racunati s 1,72.

Je li ovo tocno?

[Skakac]

Re: Moja definicija

Prvo - 15 dana je premalo. Drugo - ovo je primjer cikliranja UH: http://www.the-xtreme.com/index.php?act ... opic=976.0. Treće - moraš izračunati bazalni metabolizam, metabolizam na dan aktivnosti i odrediti donju i gornju granicu kalorijskog unosa. U krajnjoj liniji kod definicije je bitno da si u deficitu, ali ova tvoja varijanta bi bila učinkovitija da si ubaciš punjenje UH npr. svaki 4. dan, a ostala 3 dana unosiš P iz jaja, sira i mesa bogatijeg "skrivenim mastima", no to je ipak malo teže za izdržati.

* 15 dana idem jer imam samo malo masnih naslaga na donjem dijelu trbuha.

* Ocito je da sam pogrijesio sto se tice cikliranja UH. Mislio sam da se pri cikliranju moraju imati i dani s 0 g UH. Ja sam slozio program da jedan dan bude 0 g UH, a drugi 120 g UH. Vidim da 0 g UH bas i nije preporucljivo za dijetu s cikliranjem UH, pa cu cikliranje raditi na ovaj nacin:

(Nadam se da sam dobro odredio najveci broj UH u odnosu na moju visinu i tezinu)

Dan 1: 150 UH
Dan 2: 100 UH
Dan 3: 50 UH
Dan 5: 100 UH
Dan 5: 150 UH
Dan 6: 50 UH

* Bazalni metabolizam mi je 1782 kcal. Uz moju aktivnost za vrijeme definicije od oko 6 treninga treninga to je 3000 kcal. Kalorijski deficit u dane kad treniram s tegovima je cca 400 kcal, a u dane kad sam bio na 0 g UH i kad radim jutarnji kardio je deficit od 1000 kalorija. Od sada vise necu biti na 0 g UH, pa bi i najveci deficit u odredjene dane bio max. 700 kcal.

Jedan dan unos UH ce biti 150, a kalorija 2600+. Taj dan cu biti u deficitu oko 400 kcal.
Drugi dan unos UH ce biti 100, a kalorija 2200+. Taj dan cu biti u deficitu oko 800 kcal.
Treci dan unos UH ce biti 50, a kalorija 2100. Taj dan cu biti u deficitu oko 900 kcal.

Moze li da dan s tegovima bude uvijek na 150 ili 100 UH, a dan s kardiom na 100 ili 50 UH? Sad bas i nisam siguran sto se tice rasporeda treninga - odnosa tegova i kardia - ili to nije bitno, tj. bilo koji dan mogu trenirati s tegovima ili kardio, neovisno o broju UH taj dan?

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Za 15 dana nećeš napraviti ništa. Izgubit ćeš vodu i glikogen će se početi prazniti. A salo na donjem dijelu trbuha zadnje odlazi. Mjesec dana minimalno.

Osobno sam množio sa indeksom koji je odgovarao broju anaerobnih treninga. No, to su okvirne vrijednosti i prilagođavaš ih kasnije.

Moraš odrediti i dan SUFICITA - tj. dan punjenja - tada unosiš najviše UH. Taj dan neka ti bude najteži trening - noge pretpostavljam. Ostali dani unosa UH također prema težini treninga - što ti je napornije, viši unos UH. Niži unos UH na lakše dane i najniži na off dane (tu spadaju i dani kada radiš samo kardio). Kardio preporučam u jutro na tašte u trajanju 45 min., do 5 dana tjedno, odmor na dan za noge i dan poslije.

[Skakac]

Re: Moja definicija

Zar moram raditi dan punjenja, ipak necu biti niti jedan dan na 0 UH. Ako moram, svako koliko dana punjenje treba raditi i koliko grama ugljikohidrata tada treba unositi?

Sto mislis da u dan kad se odmaram budem na 0 g UH?

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Ne treba ti dan s nula UH, a možeš ga i imati (onda na off dan), dan punjenja, tj. dan suficita ti treba i imaš ga jednom tjedno na dan kada radiš najtežu mišičnu skupinu.

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Na dan punjenja si odrediš suficit od 500 - 700 cal, pa vidi koliko ti je to UH. Je'l ti jasnije?

[Skakac]

Re: Moja definicija

Hvala na odgovoru, svatio sam sto se tice punjenja i UH.

Mogu li kad sam na 150 g UH u ciklusu, taj dan raditi ujutro kardio, pa obrok P+UH, pa trening s tegovima iz razloga da bar 5 puta radim kardio tjedno?

I je li odmor obavezan, jer tek sam poceo i imam energije za treninge svaki dan?

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Preporučam da imaš bar 2 P + UH obroka između kardia i treninga, da možeš kvalitetniji trening napraviti i da se tijelo odmori. Ako to nije opcija, onda u tom jednom obroku uneseš više UH. Trening utezima više od 5 puta tjedno je kontraproduktivan, a LI kardio možeš raditi i na off dane kroz dan u duljem trajanju, npr. 2 sata.

[Skakac]

Re: Moja definicija

Samo ne znam kad cu poceti s odmorom, jer trenutno imam energije da svaki dan treniram, u smislu jedan dan kardio, a drugi teretana.

[PatrickStar]

Re: Moja definicija

Slobodno radi kardio i na dan kada ideš u teretanu, a ako je samo LI kardio, onda ti je to kao odmor. U svakom slučaju jedan dan tjedno nek' ti bude bez aktivnosti.

[Skakac]

Re: Moja definicija

Do sada je moja definicija isla na ovaj nacin:

Dan 1. 120 UH i 220 P
Dan 2. 0 UH i 220 P
Dan 3. 120 UH i 220 P
Dan 4. 50 UH i 220 P
Dan 5. 100 UH i 220 P

Trebam li ici ovakvim ritmom (UH - 150 > 100 > 50 > 100 > 150...) ili bas i pored ovakvog cikliranja moram imati jedan dan punjenja tjedno? Dakle, hocu li morati ubaciti i jedan dan u tjednu s npr. 250 g UH za punjenje, pa onda nastaviti istim ritmom cikliranja?