Tweet
Pozdrav svima... Visok sam 186, imam 90 kg, mezomorf sam i treniram pet puta nedjeljno. Cilj mi je 10 kg mase a onda prelazim na defku... Poslednjih mjesec dana pazljivo sam iscitao dosta tekstova sa ovoga sajta i kao rezultat toga potpuno sam izmijenio rutinu treninga i prehrane... Od sledeceg ponedjeljka zapocinjem sa ovim programom tako da ima prostora za korigovanje... 
Nadam se vasim komentarima i sugestijama.
Evo jedan opsti dio prvo
Obroke kombinujem P+UH ili P+M.
P - proteini - piletina (145), puretina (245), telece meso, juneci but poslije treninga (191), sve vrste ribe (oslic, pastrmka, sardina (207), tuna (284), pastrmka (96)), jaja (zumance 362, bjelance 49), posni sir (270), proteinski prašak.
UH - ugljikohidrati - crni (257), razeni (241), zobene (347), ječam, grašak, boranija, pasulj, tjestenina (spagete, makarone), riža (347), krompir (90).
M - masti - riblje, laneno i maslinovo ulje, masline, orasi, bademi, kikiriki, cijela jaja i sjemenke.
Tecnost - voda, zeleni caj (pola litra do litar dnevno), liminada bez secera (3-5 l dnevno a 1 u toku treninga)
Povrće jesti u svakom krutom obroku. (prokulice (patuljasti kelj), paprike, paradajiz, krastavac, zelena salata, sargarepa, kupus…)
Voce konzumirati odmah nakon budjenja (banana, narandza, ananas, nektarine, kivi), 30-60 minuta prije treninga (kruska, jabuka, grozdje, jagode, maline, lubenica) i nakon treninga (breskva, tresnje, banana, narandza, nektarina, kivi)
Suvo voce nakon treninga: grožđice (suvice), sušene šljive, susene smokve…
Ribu jesti kao P+M obrok normalan, ako racunamo da se UH jede ujutro, prije i poslije treninga, ovo u bilo koje drugo vrijeme. Od tune najbolja je ona u maslinovom ulju ako je u salamuri voda se iscijedi i prelije sa maslinovim uljem (domacim ako ima)
Meso najbolje spremati na elektricnom rostilju. Bolje peci na masti nego na ulju
Osnovni suplimenti:
1. multivitaminmineral
2. omega 3
3. whey
4. dekstroza
5. aminokiseline (BCAA i glutamin)
6. kazein
7. C vitamin
* sojin protein kombinovati u PWM 1:1 sa WHEY-om.
- Tekuce amino kisjeline DWM - 3 mjerice u 700-800 ml vode. Napitak popiti 5-10 minuta prije treinga da ima malo razmaka izmedju DWM i PWM. Ako se nema za njih kao alternativa za DWM moze posluziti smjesa od 20 grama WHEY-a i isto toliko glukoze. Popiti do polovine treninga a do kraja samo voda.
A sada i konkretno
15-ak minuta prije zobenih neka vocka (banana, narandza, ananas, nektarine ili kivi)
09:00h - 150 grama zobenih + 30 grama WHEY-a + kasika meda ili banana (ako pojedem bananu prije ovog obroka onda je ne stavljam u sejk)/
150 grama zobenih + zeleni caj + kasika meda + pola izrendane jabuke.
11:00h - 250 grama posnog sira + 3 cijela jaja kuvana + 2 parceta crnog, raženog ili integralnog hleba /
100 grama tune + povrće (paradaiz, paprika sto god je sezonsko) /
4 bjelanca i 2 cijela jaja + integralni kruh + 150 grama purece ili pilece salama + 1 casa nemasnog jogurta.
14:00h - Rucak koji stara spremi /
100 grama tune + 3, 4 parceta hleba (crnog, razanog ili integralnog).
17:00h - 150 grama rize ili krompir (250-300 grama) + pileca ili pureca salama 150 grama /
150-200 grama crnog, razanog ili integralnog hleba + 4 bjelanca+ 250 grama purece salame /
150 grama piletine + 150 grama riže ili 250-300 grama pire krompira + salata /
100 grama zobenih + 100 grama tune + salata + zeleni caj
18:00h - pola sata ili 15 minuta prije treninga 1 bjelance + jabuka ili samo jabuka
18:30h - trening uz DWM (tecne aminokisjeline) ili litar H2O sa iscijedjenim limunom bez secera
19:30h - 50 grama WHEY-a + 80 grama glukoze + kasika meda radi bolje apsorpcije (ako nemam whey onda u PWM obroku konzumiram 5 bjelanaca + glukoza)
20:30h - 250 grama pileća prsa + 150 grama riže (alternativa rizi zobene, krompir, tjestenina, mahunarke kao npr. grasak, pasulj, boranija) + salata + jedna kapsula omega 3 /
posto sam na masi nekad u prvom obroku iza PWM-a takodje jedem zobene i to 150-200 grama /
23:30h- 250 grama posnog + kasika lanenog ulja ili oko 50 grama kikirikija (u ljusci) /
250 grama posnog + saka badema + neko povrce/
250 grama posnog + lanano ulje + bademi ili orasi (neprzeni kikiriki ili bademe) /
250g posnog + šaka oraha /
250g posnog + 1 tableta omega 3 masnih kiselina /
250g posnog + 3 žumanjka jajeta /
250g posnog + kasika lanenog ili kazeina /
150g posnog + 3 jaja + 2-3 sake kikirikija u ljusci, badema ili oraha i vode /
100 grama posnog + 5 zumanaca /
5 jaja + 1 tableta omega 3 + kasika lanenog ulja.
* ukoliko nema posnog za zadnji obrok konzumiram tunu ili kazein.
* nastojim da kada jedem rizu to bude smeđa riza.
p.s. stavio sam po vise obroka koje kombinujem, zavisno od situacije ili prosto promjene radi...
Nadam se vasim komentarima i sugestijama.
Evo jedan opsti dio prvo
Obroke kombinujem P+UH ili P+M.
P - proteini - piletina (145), puretina (245), telece meso, juneci but poslije treninga (191), sve vrste ribe (oslic, pastrmka, sardina (207), tuna (284), pastrmka (96)), jaja (zumance 362, bjelance 49), posni sir (270), proteinski prašak.
UH - ugljikohidrati - crni (257), razeni (241), zobene (347), ječam, grašak, boranija, pasulj, tjestenina (spagete, makarone), riža (347), krompir (90).
M - masti - riblje, laneno i maslinovo ulje, masline, orasi, bademi, kikiriki, cijela jaja i sjemenke.
Tecnost - voda, zeleni caj (pola litra do litar dnevno), liminada bez secera (3-5 l dnevno a 1 u toku treninga)
Povrće jesti u svakom krutom obroku. (prokulice (patuljasti kelj), paprike, paradajiz, krastavac, zelena salata, sargarepa, kupus…)
Voce konzumirati odmah nakon budjenja (banana, narandza, ananas, nektarine, kivi), 30-60 minuta prije treninga (kruska, jabuka, grozdje, jagode, maline, lubenica) i nakon treninga (breskva, tresnje, banana, narandza, nektarina, kivi)
Suvo voce nakon treninga: grožđice (suvice), sušene šljive, susene smokve…
Ribu jesti kao P+M obrok normalan, ako racunamo da se UH jede ujutro, prije i poslije treninga, ovo u bilo koje drugo vrijeme. Od tune najbolja je ona u maslinovom ulju ako je u salamuri voda se iscijedi i prelije sa maslinovim uljem (domacim ako ima)
Meso najbolje spremati na elektricnom rostilju. Bolje peci na masti nego na ulju
Osnovni suplimenti:
1. multivitaminmineral
2. omega 3
3. whey
4. dekstroza
5. aminokiseline (BCAA i glutamin)
6. kazein
7. C vitamin
* sojin protein kombinovati u PWM 1:1 sa WHEY-om.
- Tekuce amino kisjeline DWM - 3 mjerice u 700-800 ml vode. Napitak popiti 5-10 minuta prije treinga da ima malo razmaka izmedju DWM i PWM. Ako se nema za njih kao alternativa za DWM moze posluziti smjesa od 20 grama WHEY-a i isto toliko glukoze. Popiti do polovine treninga a do kraja samo voda.
A sada i konkretno
15-ak minuta prije zobenih neka vocka (banana, narandza, ananas, nektarine ili kivi)
09:00h - 150 grama zobenih + 30 grama WHEY-a + kasika meda ili banana (ako pojedem bananu prije ovog obroka onda je ne stavljam u sejk)/
150 grama zobenih + zeleni caj + kasika meda + pola izrendane jabuke.
11:00h - 250 grama posnog sira + 3 cijela jaja kuvana + 2 parceta crnog, raženog ili integralnog hleba /
100 grama tune + povrće (paradaiz, paprika sto god je sezonsko) /
4 bjelanca i 2 cijela jaja + integralni kruh + 150 grama purece ili pilece salama + 1 casa nemasnog jogurta.
14:00h - Rucak koji stara spremi /
100 grama tune + 3, 4 parceta hleba (crnog, razanog ili integralnog).
17:00h - 150 grama rize ili krompir (250-300 grama) + pileca ili pureca salama 150 grama /
150-200 grama crnog, razanog ili integralnog hleba + 4 bjelanca+ 250 grama purece salame /
150 grama piletine + 150 grama riže ili 250-300 grama pire krompira + salata /
100 grama zobenih + 100 grama tune + salata + zeleni caj
18:00h - pola sata ili 15 minuta prije treninga 1 bjelance + jabuka ili samo jabuka
18:30h - trening uz DWM (tecne aminokisjeline) ili litar H2O sa iscijedjenim limunom bez secera
19:30h - 50 grama WHEY-a + 80 grama glukoze + kasika meda radi bolje apsorpcije (ako nemam whey onda u PWM obroku konzumiram 5 bjelanaca + glukoza)
20:30h - 250 grama pileća prsa + 150 grama riže (alternativa rizi zobene, krompir, tjestenina, mahunarke kao npr. grasak, pasulj, boranija) + salata + jedna kapsula omega 3 /
posto sam na masi nekad u prvom obroku iza PWM-a takodje jedem zobene i to 150-200 grama /
23:30h- 250 grama posnog + kasika lanenog ulja ili oko 50 grama kikirikija (u ljusci) /
250 grama posnog + saka badema + neko povrce/
250 grama posnog + lanano ulje + bademi ili orasi (neprzeni kikiriki ili bademe) /
250g posnog + šaka oraha /
250g posnog + 1 tableta omega 3 masnih kiselina /
250g posnog + 3 žumanjka jajeta /
250g posnog + kasika lanenog ili kazeina /
150g posnog + 3 jaja + 2-3 sake kikirikija u ljusci, badema ili oraha i vode /
100 grama posnog + 5 zumanaca /
5 jaja + 1 tableta omega 3 + kasika lanenog ulja.
* ukoliko nema posnog za zadnji obrok konzumiram tunu ili kazein.
* nastojim da kada jedem rizu to bude smeđa riza.
p.s. stavio sam po vise obroka koje kombinujem, zavisno od situacije ili prosto promjene radi...
Comment