Tweet
Marko Kovačić čije su ideje i zakonitosti treninga i prehrane pomogle mnogima s kojima radi, iz trenerskog kuta govori o prehrani koja sigurno dovodi do željenih rezultata te sve navedeno potkrepljuje i znanstvenim činjenicama
Mršav. Sitan. Žgoljav. Mali. Opisuju li te ovi pridjevi? U odjeći se niti ne vidi da treniraš, a bez odjeće te brkaju sa nogometašima?
Rješenje za tvoje probleme je jednostavno: JEDI! I kad si si sit: JEDI JOŠ VIŠE! „Ali Kova ja jedem jako puno, nitko ne jede više od mene.“ Ta tvoja 2 obroka Nutelle i bijelog kruha sa jednim mizernim junk obrokom između su nula. Ništica. Nemoj trošiti moje vrijeme nego se počni baviti heklanjem, izradom goblena ili nekom drugom aktivnosti koja ti pristaje. Ovog trena prestani čitati članak, nauči osnove prehrane i počni jesti 6 kvalitetnih obroka dnevno.
Ali, ti stagniraš već neko vrijeme unatoč redovitim obrocima, teškim treninzima i urednim rasporedom spavanja. Vrijeme je da uz par osnovnih suplemenata pokreneš novi rast:
Odmah nakon buđenja
- mjerica wheya + mjerica glukoze + 1g c- vitamina
Cilj je čim prije riješiti se jutarnjeg koritzola, i to po mogućnosti prije nego si protrljao svoje krmeljave oči. 8-10 sati si spavao, što znači da to vrijeme nisi jeo, tj. postoji veliki rizik od propadanja mišića. Kombinacija aminokiselina, koje dobivamo brzom probavom whey proteina i glukoze pokazala se dobitnom što se mišićnog rasta tiče. [1]
Također, iskorištavano anti-katabolička svojstva c-vitamina. Kod skupine dizača utega, svakodnevno konzumiranje 1 grama c-vitamina kroz period od 2 tjedna, dovelo je do sniženih razina kortizola. [2]
Doručak (30 min nakon jutarnjeg shakea)
- 150g zobenih pahuljica + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + 1g c-vitamina
Zobenim pahuljicama osiguravamo konstantan dotok glukoze u krvotok.
Whey protein jako naglo podiže razinu aminokiselina u krvi, što je idealno za sintezu proteina u mišićnom tkivu. Ali nažalost, jednako tako, jako brzo se razina aminokiselina vraća u normalu. Kazein pak, sporo ulazi u sistem, ali jako dugo drži razine aminokiselina povišenim. To kazein čini idealnim za sprječavanje propadanja mišičnog tkiva. [3,4]
Kombinacijom dobivamo savšenu sinergiju. Znači, whey proteinom dajemo tijelu signal da je vrijeme za rast, dok kazeinom taj proces produžujemo.
Kruti obrok
- 200g crvenog mesa + povrće
ili
-200 g bijelog mesa + povrće + žlica lanenog ili maslinovog ulja
ili
-250 g ribe + povrće + žlica lanenog ili maslinovog ulja
Vrijeme je za meso. A kao pravi mesojed, ne možeš živjeti samo na praškovima. Cilj ovoga obroka je izbjegavanjem ugljikohidrata i unošenjem zdravih masti pojačati inzulinsku osjetljivost. Ovo je idealan obrok za unos omega 3 masnih kiselina, a kod omege 3 vrijedi pravilo što više to bolje. Nerijetko moji klijenti unose 5-10 kapsula ribljeg ulja u takvom tipu obroka. Također, u ovom obroku je bitno pojesti mnogo povrća. Što više, to bolje. Ne preskačite taj segment, tijelo će vam biti zahvalno.
Marko Kovačić
Prije treninga
- mjerica wheya + mjerica glukoze + 1g c-vitamina
Isto kao što se inzulinom uzrokovanim kombinacijom aminokiselina iz wheya i glukoze borimo sa katabolizmom tj. propadanjem mišića rano ujutro, tako koristimo taj isti proces za pojačanje protoka krvi i dostavu hranjivih tvari u mišiće. Studije također pokazuju da shake prije treninga uzrokuje minimalno duplo veći rast od shakea poslije treninga, ako se uspoređuju zasebno. [5,6]
Poslije treninga
-2 mjerice wheya + 1.5 mjerice glukoze + 5 g creatina
Kombinaciju wheya i glukoze smo već dovoljno nahvalili [1]. Creatin je najistraživaniji suplement današnjice. Sve studije potvrđuju njegovu sigurnost i djelotvornost. Uz to, jako je jeftin. 5g dnevno, poslije treninga ili ujutro je sve što treba da iskoristimo njegove benefite.
Drugi shake poslije treninga (45 min nakon treninga)
- 2 mjerice wheya + 1.5 mjerice glukoze
Studije pokazuju da još jedan shake nakon treninga puno bolja opcija za maksimalan mišićni prirast od krutog obroka. [7]
Kruti obrok poslije treninga (45 min nakon drugog shakea)
- 150g riže ili pašte ili 2 paketa rižinih krekera + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + 1g c-vitamina
Kruti obrok
- 200g crvenog mesa + povrće
ili
-200 g bijelog mesa + povrće + žlica maslinovog ulja
ili
-250 g ribe + povrće + žlica maslinovog ulja
Napomena
- Navedeni plan je osmišljen za osobu od 80-tak kg. Veći ljudi će trebati ili više hrane po obroku ili više obroka.
- Trening može biti pomaknut 1 obrok prije ili kasnije. U tom slučaju kruti obroci se pomiču poslije, tj. prije shakeova oko treninga.
- Na dane bez treninga umjesto protokola sa shakeovima, jedite obroke s mesom ako imate višak masnog tkiva, ili obroke kao što su doručak i kruti obrok poslije treninga ako ne dobivate dovoljno brzo na težini
Autor:
Marko Kovačić
kova.big1@gmail.com
Reference:
1. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
2. Marsit, J.L., Conley, M.S., Stone, M.H., Fleck, S.J., Kearney, J.T., Schirmer, G.P., Keith, R.E., Kraemer, W.J., & Johnson, R.L. (199
Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone:cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 179-184
3. Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.
4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.
5. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
6. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
7. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
Mršav. Sitan. Žgoljav. Mali. Opisuju li te ovi pridjevi? U odjeći se niti ne vidi da treniraš, a bez odjeće te brkaju sa nogometašima?
Rješenje za tvoje probleme je jednostavno: JEDI! I kad si si sit: JEDI JOŠ VIŠE! „Ali Kova ja jedem jako puno, nitko ne jede više od mene.“ Ta tvoja 2 obroka Nutelle i bijelog kruha sa jednim mizernim junk obrokom između su nula. Ništica. Nemoj trošiti moje vrijeme nego se počni baviti heklanjem, izradom goblena ili nekom drugom aktivnosti koja ti pristaje. Ovog trena prestani čitati članak, nauči osnove prehrane i počni jesti 6 kvalitetnih obroka dnevno.
Ali, ti stagniraš već neko vrijeme unatoč redovitim obrocima, teškim treninzima i urednim rasporedom spavanja. Vrijeme je da uz par osnovnih suplemenata pokreneš novi rast:
Odmah nakon buđenja
- mjerica wheya + mjerica glukoze + 1g c- vitamina
Cilj je čim prije riješiti se jutarnjeg koritzola, i to po mogućnosti prije nego si protrljao svoje krmeljave oči. 8-10 sati si spavao, što znači da to vrijeme nisi jeo, tj. postoji veliki rizik od propadanja mišića. Kombinacija aminokiselina, koje dobivamo brzom probavom whey proteina i glukoze pokazala se dobitnom što se mišićnog rasta tiče. [1]
Također, iskorištavano anti-katabolička svojstva c-vitamina. Kod skupine dizača utega, svakodnevno konzumiranje 1 grama c-vitamina kroz period od 2 tjedna, dovelo je do sniženih razina kortizola. [2]
Doručak (30 min nakon jutarnjeg shakea)
- 150g zobenih pahuljica + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + 1g c-vitamina
Zobenim pahuljicama osiguravamo konstantan dotok glukoze u krvotok.
Whey protein jako naglo podiže razinu aminokiselina u krvi, što je idealno za sintezu proteina u mišićnom tkivu. Ali nažalost, jednako tako, jako brzo se razina aminokiselina vraća u normalu. Kazein pak, sporo ulazi u sistem, ali jako dugo drži razine aminokiselina povišenim. To kazein čini idealnim za sprječavanje propadanja mišičnog tkiva. [3,4]
Kombinacijom dobivamo savšenu sinergiju. Znači, whey proteinom dajemo tijelu signal da je vrijeme za rast, dok kazeinom taj proces produžujemo.
Kruti obrok
- 200g crvenog mesa + povrće
ili
-200 g bijelog mesa + povrće + žlica lanenog ili maslinovog ulja
ili
-250 g ribe + povrće + žlica lanenog ili maslinovog ulja
Vrijeme je za meso. A kao pravi mesojed, ne možeš živjeti samo na praškovima. Cilj ovoga obroka je izbjegavanjem ugljikohidrata i unošenjem zdravih masti pojačati inzulinsku osjetljivost. Ovo je idealan obrok za unos omega 3 masnih kiselina, a kod omege 3 vrijedi pravilo što više to bolje. Nerijetko moji klijenti unose 5-10 kapsula ribljeg ulja u takvom tipu obroka. Također, u ovom obroku je bitno pojesti mnogo povrća. Što više, to bolje. Ne preskačite taj segment, tijelo će vam biti zahvalno.
Marko Kovačić
Prije treninga
- mjerica wheya + mjerica glukoze + 1g c-vitamina
Isto kao što se inzulinom uzrokovanim kombinacijom aminokiselina iz wheya i glukoze borimo sa katabolizmom tj. propadanjem mišića rano ujutro, tako koristimo taj isti proces za pojačanje protoka krvi i dostavu hranjivih tvari u mišiće. Studije također pokazuju da shake prije treninga uzrokuje minimalno duplo veći rast od shakea poslije treninga, ako se uspoređuju zasebno. [5,6]
Poslije treninga
-2 mjerice wheya + 1.5 mjerice glukoze + 5 g creatina
Kombinaciju wheya i glukoze smo već dovoljno nahvalili [1]. Creatin je najistraživaniji suplement današnjice. Sve studije potvrđuju njegovu sigurnost i djelotvornost. Uz to, jako je jeftin. 5g dnevno, poslije treninga ili ujutro je sve što treba da iskoristimo njegove benefite.
Drugi shake poslije treninga (45 min nakon treninga)
- 2 mjerice wheya + 1.5 mjerice glukoze
Studije pokazuju da još jedan shake nakon treninga puno bolja opcija za maksimalan mišićni prirast od krutog obroka. [7]
Kruti obrok poslije treninga (45 min nakon drugog shakea)
- 150g riže ili pašte ili 2 paketa rižinih krekera + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + 1g c-vitamina
Kruti obrok
- 200g crvenog mesa + povrće
ili
-200 g bijelog mesa + povrće + žlica maslinovog ulja
ili
-250 g ribe + povrće + žlica maslinovog ulja
Napomena
- Navedeni plan je osmišljen za osobu od 80-tak kg. Veći ljudi će trebati ili više hrane po obroku ili više obroka.
- Trening može biti pomaknut 1 obrok prije ili kasnije. U tom slučaju kruti obroci se pomiču poslije, tj. prije shakeova oko treninga.
- Na dane bez treninga umjesto protokola sa shakeovima, jedite obroke s mesom ako imate višak masnog tkiva, ili obroke kao što su doručak i kruti obrok poslije treninga ako ne dobivate dovoljno brzo na težini
Autor:
Marko Kovačić
kova.big1@gmail.com
Reference:
1. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
2. Marsit, J.L., Conley, M.S., Stone, M.H., Fleck, S.J., Kearney, J.T., Schirmer, G.P., Keith, R.E., Kraemer, W.J., & Johnson, R.L. (199
Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone:cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 179-1843. Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.
4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.
5. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
6. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
7. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
Comment