Tweet
10 kilograma hollywoodskih mišića - Proizvodnja superjunaka
Često razmišljaš: kako može fizički bezobličan glumac, kada dobije ulogu junaka u jednom filmu, za svega par mjeseci postati pun mišića. Na to u sebi kažeš: «Zašto ja ne mogu doći u takvu formu za tako kratko vrijeme?»
Rayn Reynolds; Blade III (slika)
Kako postižu glumci te promjene? Uzimaju nešto zabranjeno? Pitali smo par trenera, evo što misle Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Dr. John Berardi i Chad Waterbury o ovoj temi. OK, zamole te, da jednog poznatog glumca pripremiš za slijedeću ulogu. Za 12 tjedana treba razviti 10 kilograma mišića, kako bi odigrao ulugu superjunaka. Alwyn, kako bi ga ti trenirao?
Alwyn Cosgrove: Iskreno rečeno, iznenadio bi se koliko je to jednostavno! Ključ se krije u tome da su ti glumci u ovakvim slučajevima super motivirani, jer je na kocki više milijuna dolara; kao i to što u tom periodu trebaju samo vježbati i učiti svoj tekst, tako se mogu brže regenerirati nego običan čovjek koji,npr, pohađa školu ili uz to još i radi.
Broj ponavljanja je tradicionalan kako bi se povećala masa, pretpostavljam da je glumac početnik. Odmori su dosta kratki (60-75 sekundi između setova), a što se tiče redosljeda setova, sastavio bih antagonistične parove u interesu vremenskog učinka (naizmjenične serije suprotnih mišića). Odabir vježbi bih temeljio na najslabije točke subjekta, jer se ovdje nalazi većina rezervi koji se mogu iskoristiti, najveći potencijal koji se vraća od energetske investicije.
Što se tiče rasporeda, dva dana vježbanja-jedan dan odmora – jedan dan za gornji dio tijela i jedan za donji dio tijela. Za donji dio bi se mijenjali čučnjevi i odizanja. Radio bih velike, složene vježbe. Uzgred bih skrenuo pažnju kako je kod filmske uloge vizualno upečatljivije skidanje viška masti od stvaranja novih mišića. Dakle, bez obzira što je originalna želja 10 kg mišića, osjetio bih iskušenje da radim samo program ekstremnog sagorjevanja masti!
To je opravdano! Ryan Reynolds je nakupio10 kilograma za ulogu u Blade III, s čime su ljudi bili očarani, ali su više isticali definiranost njegovih mišića. Chad, kakav bi bio tvoj pristup situaciji?
Chad Waterbury: Dakle, moje prvo pitanje bi bilo: da li je čovjeku doista potrebno tih 10 kilograma ili je dovoljno da samo tako izgleda? Prvo bi doista bilo veliki izazov, ovo drugo je dječja igra. Kao prvo, treba odrediti gdje su mišići potrebni. Drugačije rečeno, da li je čovjeku potrebna masa na gornjem dijelu tijela ili je potrebna posvuda? Većina hollywoodskih filmova favorizira mišiće gornjeg dijela tijela, ali nitko neće za 12 tjedana natovariti 10 kilograma bez ozbiljnog rada mišića na gonjem dijelu tijela.
Dakle, moram pretpostaviti da je masa potrebna na cijelom tijelu. U svakom slučaju bih stavio veliki naglasak na područje ramena s olimpijskim vježbama dizanja utega. Naravno uz te bih došle još i tradicionlane složene vježbe. U selekciji bi bilo odizanja, dizanja, čučnjeva, trzaja, potisaka i zgibova. Osim toga, ubacio bih dodatne vježbe kao što je Hammer-biceps, triceps potisak, odručenja i dizanje listova.
Drugo pitanje, kakav program vježbanja je dotična osoba do sada pratila? Radi određivanja djelotvornih parametara moram znati što je radio prethodnih mjeseci. U većini slučajeva kod glumaca je odgovor vrlo jednostavan: nisu uopće vježbali. Umjesto da ga dotučemo s osam treninga za cijelo tijelo tijekom jednog tjedna, postupno ćemo povećavati količinu treninga i učestalost. Naravno, svaki put bi radili na cijelom tijelu, jer dijeljenim programom bi ubiranje plodova trajalo dvostruke duže. Program bi izgledao ovako:
1-2. tjedan: 4 treninga tjedno
3-4. tjedan: 5 treninga tjedno
5-9. tjedan: 6-7 treninga tjedno
10-12. tjedan: 8 treninga tjedno
Svaki tjedni plan bi iskombinirao od četiri različite metode, kojima pripadaju i specifični volumeni:
1. metoda: >85%-no opterećenja s 24-36 ponavljanja kompletnim volumenom
2. metoda: 50-60% opterećenja s 40-50 ponavljanja kompletnim volumenom
3. metoda: 75-85% opterećenja s 30-50 ponavljanja kompletnim volumenom
4. metoda: 65-75% opterećenja s 30-50 ponavljanja kompletnim volumenom
Prva dva tjedna bih otišao do gornje granice kod ponavljanja. 3-4. tjedan bih ciljao na sredinu, jer raste učestalost treninga. Između 5-9. tjedna treninga bi bio dva puta dnevno, počeli bi na donjoj granici crte i postupno bi povećali volumen ponavljanja tijekom tjedana, dok ne bih postigli gornju granicu. Zadnja dva tjedna, treninga bi bilo dva puta na dan, tijekom 4 dana. Ponovo bi postupno povećao količinu unutar vježbanja. Do kraja programa čovjek bi postao pravi mišićni stroj!
Christian Thibaudeau: Šefe, 100% se slažem da treba izgraditi područje ramena i leđa. S uključenjem olimpijskih vježbi dizanja utega se u ovom slučaju ne slažem. Njihovo usvajanje je predugačko, koristi od njih ima u početku samo živčani sustav dok mišići činjenično nemaju. Pravim olimpijcima u dizanju utega je potrebno svakodnevno vježbanje tijekom više godina kako bi se njihov fizički izgled poboljšao.
Waterbury: Svaćam, što kažeš Thib, ali moje iskustvo pokazuje da ih ljudi dosta lako nauče do razine koja je već korisna. Osim toga, radili bi s manjim utezima i sa više ponavljanja. I svejedno je koliko je osoba neiskusna, nakon prvog susreta s trzajem i dizanjem leđa imaju upalu mišića, pogotovo gornji dio, romboidni mišići, rameni pojas. Ja sam s ovim vježbama kod bezbroj klijenata postigao spektakularne rezultate za šest tjedana. Ali iskreno rečeno, ne vrijedi diskutirati o olimpijskim vježbama, jer ako neka osoba zbog nekog razloga nije u stanju na zadovoljavajući način izvesti ove vježbe, uvrstit ću tradicionalnije složene vježbe kao što je potisak podizanje ruke sa utegom stojeći, izbačaj zamahom iz polučučnja i vučenje do brade. Ali sada govorimo o zamišljenoj osobi, nitko ne može znati, koja gibanja bi bila najkorisnija. Dobar trener se stalno mora prilagođavati osobnosti klijenta.
Van Diesel: Pitch Black(slika)
Dr. Berardi što kaže na sve ovo?
Dr. John Berardi: svaki prijedlog temeljim na fiziološkim karakteristikama klijenta i na njegovoj tjelesnoj građi (somatotip, tolerancija ugljikohidrata, itd.), zato moram i sada zamisliti jedan tip, recimo da bude građe kao Toby McGuire ili Brad Pitt: tanak, ne previše mišićav na početku s dosta brzim metabolizmom, ili netko tko očajno treba mišiće kako bi nas uvjerio da može podići metalnu kantu za smeće, da ne pričamo o zaustavljanju jurećeg vlaka!
Tijekom 12 tjednog programa bile bi tri glavne faze, a paletu složenih pokreta dopunjujemo s nešto izolacijskih vježbi za svaki ekstremitet posebno. Naravno, postoje dijelovi s teškim opterećenjem (1-6 ponavljanja) i lakši (10-12 ponavljanja). Osnovna količina kompletnog vježbanja s utezima iznosi 3-5 sati tjedno, jer sada stvari formiramo prema brzom metabolizmu. Dakle 3-4 treninga tjedno s utezima.
Uza sve to, ja bih uvrstio nešto intervalnog vježbanja, također (2-3 puta), i sve aktivne regeneracijske djelatnosti (jogu, streetching, kardio niskog intenziteta 2-3x). S time želim povećati opću kondiciju subjekta, kao i G-Flux. G-Flux znači kompletno kruženje hranjivih tvari. Sve u svemu, tjedno vježbanje traje 7-10 sati. Christian, što ti predlažeš?
Christian Bale: Batman(slika)
Thibaudeau: Ok, oblikovanje 10 kg mišićnog tkiva bez dopinga za 12 tjedana se teško može izvesti. Što više, za većinu je nemoguće. Ako se sve poklapa, tada se većina muškaraca može ponadati kako će tjedno razviti 200-450 grama mišića. («Narodna mudrost» predviđa oko 1 kg u prvoj godini vježbanja, nakon toga 4-5 kg. – urednik) Dakle 2.5-5.5 kg mišića za 12 tjedana je zamislivo, ako je sve savršeno izmišljeno i ostvareno. Međutim, iluzija viška mišića od 10 kg se može napraviti ako odgovarajuće dijelove tijela naglasimo.
Kao što znamo, tijelo ima ograničene kapacitete za podnošenje stresa. Kratkoročno se više isplati fokusiranje na određene mišićne skupine, što omogućava izgradnju više mišića, nego kada ciljamo ravnomjerno na cijelo tijelo. Teško mi je izgovoriti slijedeće: ako se glavni lik ne mora pojavljivati na filmu u kupaćim gaćicama, tada će smanjeni rad na donjem dijelu tijela omogućiti veći razvoj gornjeg dijela tijela. Jednog običnog klijenta i na dužoj relaciji ne bih trenirao tako, jer to nije dobra taktika, ali trenutnom zadatku odgovara!
Dakle, moramo se koncentrirati na isticanje mišića koji sugeriraju snagu i veličinu. Najvažniji dijelovi su ramena, (gornji) prsni mišići oko ključne kosti i romboidni mišići. Ruke su na drugom mjestu, gornji dio leđa i tkiva prsne kosti su na trećem mjestu. Širinu ramena i debljinu prve primjećujemo na nekome. Dobar je primjer Sebastien Cossette, mladi bodybuilder, koga sam pripremao. Kod vaganja su svi mislili da teži oko 100 kila, ali imao je svega 80! Njegove jake točke su upravo ramena, romboidi i predio leđa. Važnije su iluzije od stvarnosti!
Sebastien Cossette:
A da ne govorimo o tome da su glumci u većini slučajeva u filmovima obučeni. Monster romboidi i ramena su u bilo kakvoj odjeći lako prepoznatljivi, dok mišićava prsa i ruke dolaze do izražaja samo u uskim majicama. Dakle ja bih koristio pristup specijalizacije, i tijekom 12 tjedana bih obratio pažnju na slijedeće:
1-4. tjedan: bočni dio ramena, romboidi
5-8. tjedan: biceps i prsni mišići
9-12. tjedan: ramena
Naravno i ostali mišići se podvrgavaju vježbanju, samo s manjom količinom rada. Evo kompletnog programa super junaka!
Program super junaka
1-4. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za ramena, teške romboidne vježbe)
A1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 6-8
B1 Dizanje do brade 3 x 10-12
B2 Odručenje sjedeći na kosoj klupi 3 x 10-12
C1 Arnoldov potisak 3 x 8-10
D1 Odručenje 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Power slijeganje ramenima (šipkom) 5 x 5
Utorak (kvadriceps, nožni pregibači, biceps, triceps)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko dizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Biceps pregib šipkom 3 x 6-8
B2 Uski potisak na negativnoj klupi ležeći 3 x 10-12
C1 Biceps pregib na Scottovoj klupi 3 x 10 –12
C2 Triceps ekstenzija na negativnoj klupi ležeći 3 x 10 – 12
D1 Hammer biceps 3 x 12 – 15
D2 Triceps ekstenzija na koloturu 3 x 12 – 15
Četvrtak (složene vježbe za romboide, teške vježbe za ramena)
A1 Slijeganje ramenima s šipkom 4 x 6 – 8
B1 Haney slijeganje ramenima (na Smith spravi iza tijela) 3 x 10 – 12
B2 Dizanje do brade 3 x 10 – 12
C1 Slijeganje ramenima stojeći u spravi za listove 3 x 8 –10
D1 Sprava za stražnje delte 1 x 100
E1 Potisak šipkom iznad glave stojeći 5 x 5
Subota (prsa, leđa)
A1 Bench-press na kosoj klupi 3 x 6 – 8
A2 Veslanje u pretklonu 3 x 6 – 8
B1 Vodoravni bench-press s bučicama 3 x 10 – 12
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Bench-press na negativnoj klupi 3 x 12 – 15
C2 Veslanje sjedeći na donjem koloturu 3 x 12 – 15
Napomena: trbušnjaci se rade nakon svakog vježbanja. Mijenjaj ova dva programa:
[1]
A1 Trbušnjaci na cross spravi 3 x 12 – 15
A2 Trbušne kontrakcije na spravi (s tempom 505 sekundi) 3 x 6 – 8
A3 Trbušne kontrakcije na fit-lopti 3 x max.
[2]
A1 Trbušne kontrakcije s raširenim nogama 3 x max.
A2 Twist na rimskoj klupi 3 x 12 – 15
A3 ’Cijepanje drva’ na cross spravi (Woodchop/Cook lift) 3 x 12 – 15
5-8. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za gornje prsne mišiće, teške biceps vježbe)
A1 Bench-press na kosoj klupi 4 x 6 – 8
B1 Bench-press na nagnutoj klupi s bučicama 3 x 10-12
B2 Razvlačenje bučicama (sajlom) na kosoj klupi 3 x 10 – 12
C1 Razvlačenje na cross spravi 3 x 8 - 10
D1 Bench-press 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Biceps pregib šipkom 5 x 5
Utorak (kvadriceps, pregibači nogu)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko odizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Gironda-pregib nogom (gornji dio tijela kao kod sklekova) 3 x 10 – 12
C1 Nožni pregib 1 x 100 (odmori se po potrebi)
Četvrtak (složene biceps vježbe, teške vježbe za gornje prsne mišiće)
A1 Biceps pregib šipkom 4 x 6 – 8
B1 Obrnuti biceps na Scottovoj klupi 3 x 10 – 12
B2 Hammer biceps 3 x 10 – 12
C1 Biceps na spravi ( s dvije ruke diži i s jednom rukom spuštaj tijekom 6 sekundi)
3 x 5-6 sa svake strane
D1 Biceps na Scottovoj klupi 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Bench-press bučicama na strmoj, kosoj klupi 5 x 5
Subota (leđa, triceps)
A1 Veslanje šipkom 3 x 6-8
A2 Invertalno veslanje 3 x max.
B1 Zgibovi (do prsa) s utezima 3 x 6 – 8
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Triceps ekstenzija francuskom šipkom na negativnoj klupi ležeći 5 x 6-8
C2 Triceps ekstenzija užetom 5 x 12 – 15
Napomena: Trbušnjake radi i nadalje, kao do sada!
9-12. tjedan
Ponedjeljak (kvadriceps, nožni pregibači)
A1 Čučnjevi 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Nožna ekstenzija 3 x 10 – 12
C1 Rumunjsko odizanje 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
Utorak (ramena, leđa)
A1 Vučenje do brade 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2 Odručenje na kosoj klupi sjedeći 4 x 12 – 15
B1 Odručenje na koloturu (jednom rukom) 3 x 15 – 20 za svaku ruku
C1 Veslanje šipkom 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2 Vučenje na koloturu 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E1 Haney slijeganje ramenima 3 x 12 – 15
Četvrtak (biceps, triceps)
A1 Scottov biceps 4 x 8 – 10
A2 Naizmjenični biceps bučicama 4 x 12 za svaku ruku
A3 Biceps pregib šipkom s nadhvatom 4 x 12 – 15
B1 Bench-press uskim hvatom 4 x 8 – 10
B2 Bench-press ležeći šipkom 4 x 10 – 12
B3 Triceps ekstenzija užetom 4 x 12 – 15
Subota (prsa, ramena)
A1 Bench-press bučicama na negativnoj klupi 3 x 8 – 10
A2 Sklekovi 3 x max.
A3 Razvlačenje na cross spravi 3 x 12 – 15
B1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 8 – 10
B2 Odručenje stojeći 4 x 10 – 12
B3 Predručenje bučicama 4 x 12 – 15
Napomena: trbušnjake radi kao i do sada, koristi dodatne utege kod svakodnevnog vježbanja!
Berardi: Odlične ideje smo čuli do sada! Jako mi se sviđa Chadova i Christianova posebna pažnja na gornji dio tijela, pogotovo Chrisrianov pristup prema širini ramena. To je odlično i doista mora imati prioritet! Ali upozoravam čitatelje, to sve ne znači izbjegavanje vježbi za noge. Teški nožni rad, veliko opterećenje kralješnice svakako povećava anabolično djelovanje vježbanja, zato je važno to zadržati radi općeg razvoja!
Cijenim Christianov komentar u svezi ograničene sposobnosti regeneracije, uza sve to ovdje imamo dvije važne stvari: prvo, netrenirani klijenti izdrže veći intenzitet (veći postotak maksimalnih utega), pošto još nisu sposobni voljno ukljućiti u rad toliko mišićnih vlakana. Zbog toga nema bojazni od centralne pretreniranosti.
Thomas Jane; Punisher
Pored toga aktivne regenereacijske aktivnosti, učestali odmori (dremuckanje) i neopterećeni dnevni red znače da više vježbanja mogu napraviti bez rizika. Naravno zato predlažem određivanje višeg G-Fluxa. Tada glumci mogu pojesti i tonu hrane koja im je potrebna za rast, ali nemaju brige da će postati premasni. Za velike mišiće moraju puno pojesti! Ponavljam, ako pretpostavimo da je naš glumac relativno neiskusan u teretani, zna se odmarati i obavljati djelatnosti aktivnog regeneriranja, uz to pojede i brdo dobre hrane, tada regeneracija neće biti problem tog treninga.
OK, to su sve odlične informacije! Postavlja se pitanje dopinga, ali su svi dali upute za naturalni slučaj. Da li mislite da se glumci koriste dopingom, ili to sve možemo pripisati reprezentativnom razvijanju početnika i dobroj rasvjeti?
Cosgrove: Iako postoji vjerojatnost da u pojedinim slučajevima posegnu za dopingom, mislim da je sve stvar «savršene scenografije». A sve se zasniva na gubitku masnih naslaga. Kako smo već spomenuli, definiranost mišića, pogotovo na filmskom platnu, može fantastično poboljšati fizički izgled. Bogati glumci imaju vremena na pretek, svaki obrok im je pripremljen i uloga od 100 milijuna dolara je poprilična motivacija.
Berardi: Ne mogu reći da li glumci koriste doping sredstva ili ne. Možda neki, da ... ne znam. Ali ako bolje razmislim, malo ima tako mišićavih da bi probudili moju sumnju. Ako jedan Will Smith, Brad Pitt, Toby McGuire mogu natovariti 10 kilograma mišića za pola godine (jer obično imaju više od 12 tjedana), kreću tračevi. Ali prosječni ljudi koji posjećuju teretane bili bi blesavi kad ne bi mogli zamisliti ovakav razvoj za toliko vremena s odličnim vježbanjem, dobrom hranom i modernim pomagalima! Nije čudo što još uvijek imam posla!
Sylvester Stallone; Rambo
Waterbury: Da smo u 80-tima, rekao bih da tipovi superjunaka koriste anabolične steroide. Svi znate o kome pričam! (Stallone je ne tako davno pao u ruke carinika zbog svojih ilegalnih proizvoda – urednik). Danas pak vodeći glumci nisu tako mišićavi. Možda je The Rock jedini tako glomazan. Pored današnje znanosti vježbanja i dopunskih proizvoda ne vjerujem da postoje «dopingaši», ali bih još jednom naglasio, danas glavni glumci nisu takvi kakav je nekada bio Conan!
Thibaudeau: Dakle, rasvjeta i make-up svakako znače prednost. Ali ove tehnike ne stvaraju mišiće, pogotovo ako ih nema tamo gdje bi trebali biti. Neki vjerojatno koriste steroide. Ako nekome ponude ulogu koja znači multi-milijune u slučaju dodatnih 10 kilograma mišića, moguće je da će odabrati «lakši» put (neću reći da je lako, jer zahtijeva intenzivan rad i bez dobre hrane ni doping neće od nekoga učiniti grčkog boga!)
Ja ću isto potvrditi, da tipični glumci zapraavo nisu tako veliki, ili mišićavi. Ako je netko imalo u formi, taj će se isticati u filmu. Često za ulogu superjunaka producenti odaberu višu osobu, time su mu zagarantirane bolje fizičke karakteristike. Dodaj tome nešto mišića na pravim mjestima i odmah dobiješ junaka. Inače, važnost definiranosti smo već istaknuli. U svakom slučaju, unatoč tome što je upotreba dopinga kod glumaca moguća, nije bezuvjetno potreban!
Preuzeto sa teretanavijesti.com
Često razmišljaš: kako može fizički bezobličan glumac, kada dobije ulogu junaka u jednom filmu, za svega par mjeseci postati pun mišića. Na to u sebi kažeš: «Zašto ja ne mogu doći u takvu formu za tako kratko vrijeme?»
Rayn Reynolds; Blade III (slika)
Kako postižu glumci te promjene? Uzimaju nešto zabranjeno? Pitali smo par trenera, evo što misle Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Dr. John Berardi i Chad Waterbury o ovoj temi. OK, zamole te, da jednog poznatog glumca pripremiš za slijedeću ulogu. Za 12 tjedana treba razviti 10 kilograma mišića, kako bi odigrao ulugu superjunaka. Alwyn, kako bi ga ti trenirao?
Alwyn Cosgrove: Iskreno rečeno, iznenadio bi se koliko je to jednostavno! Ključ se krije u tome da su ti glumci u ovakvim slučajevima super motivirani, jer je na kocki više milijuna dolara; kao i to što u tom periodu trebaju samo vježbati i učiti svoj tekst, tako se mogu brže regenerirati nego običan čovjek koji,npr, pohađa školu ili uz to još i radi.
Broj ponavljanja je tradicionalan kako bi se povećala masa, pretpostavljam da je glumac početnik. Odmori su dosta kratki (60-75 sekundi između setova), a što se tiče redosljeda setova, sastavio bih antagonistične parove u interesu vremenskog učinka (naizmjenične serije suprotnih mišića). Odabir vježbi bih temeljio na najslabije točke subjekta, jer se ovdje nalazi većina rezervi koji se mogu iskoristiti, najveći potencijal koji se vraća od energetske investicije.
Što se tiče rasporeda, dva dana vježbanja-jedan dan odmora – jedan dan za gornji dio tijela i jedan za donji dio tijela. Za donji dio bi se mijenjali čučnjevi i odizanja. Radio bih velike, složene vježbe. Uzgred bih skrenuo pažnju kako je kod filmske uloge vizualno upečatljivije skidanje viška masti od stvaranja novih mišića. Dakle, bez obzira što je originalna želja 10 kg mišića, osjetio bih iskušenje da radim samo program ekstremnog sagorjevanja masti!
To je opravdano! Ryan Reynolds je nakupio10 kilograma za ulogu u Blade III, s čime su ljudi bili očarani, ali su više isticali definiranost njegovih mišića. Chad, kakav bi bio tvoj pristup situaciji?
Chad Waterbury: Dakle, moje prvo pitanje bi bilo: da li je čovjeku doista potrebno tih 10 kilograma ili je dovoljno da samo tako izgleda? Prvo bi doista bilo veliki izazov, ovo drugo je dječja igra. Kao prvo, treba odrediti gdje su mišići potrebni. Drugačije rečeno, da li je čovjeku potrebna masa na gornjem dijelu tijela ili je potrebna posvuda? Većina hollywoodskih filmova favorizira mišiće gornjeg dijela tijela, ali nitko neće za 12 tjedana natovariti 10 kilograma bez ozbiljnog rada mišića na gonjem dijelu tijela.
Dakle, moram pretpostaviti da je masa potrebna na cijelom tijelu. U svakom slučaju bih stavio veliki naglasak na područje ramena s olimpijskim vježbama dizanja utega. Naravno uz te bih došle još i tradicionlane složene vježbe. U selekciji bi bilo odizanja, dizanja, čučnjeva, trzaja, potisaka i zgibova. Osim toga, ubacio bih dodatne vježbe kao što je Hammer-biceps, triceps potisak, odručenja i dizanje listova.
Drugo pitanje, kakav program vježbanja je dotična osoba do sada pratila? Radi određivanja djelotvornih parametara moram znati što je radio prethodnih mjeseci. U većini slučajeva kod glumaca je odgovor vrlo jednostavan: nisu uopće vježbali. Umjesto da ga dotučemo s osam treninga za cijelo tijelo tijekom jednog tjedna, postupno ćemo povećavati količinu treninga i učestalost. Naravno, svaki put bi radili na cijelom tijelu, jer dijeljenim programom bi ubiranje plodova trajalo dvostruke duže. Program bi izgledao ovako:
1-2. tjedan: 4 treninga tjedno
3-4. tjedan: 5 treninga tjedno
5-9. tjedan: 6-7 treninga tjedno
10-12. tjedan: 8 treninga tjedno
Svaki tjedni plan bi iskombinirao od četiri različite metode, kojima pripadaju i specifični volumeni:
1. metoda: >85%-no opterećenja s 24-36 ponavljanja kompletnim volumenom
2. metoda: 50-60% opterećenja s 40-50 ponavljanja kompletnim volumenom
3. metoda: 75-85% opterećenja s 30-50 ponavljanja kompletnim volumenom
4. metoda: 65-75% opterećenja s 30-50 ponavljanja kompletnim volumenom
Prva dva tjedna bih otišao do gornje granice kod ponavljanja. 3-4. tjedan bih ciljao na sredinu, jer raste učestalost treninga. Između 5-9. tjedna treninga bi bio dva puta dnevno, počeli bi na donjoj granici crte i postupno bi povećali volumen ponavljanja tijekom tjedana, dok ne bih postigli gornju granicu. Zadnja dva tjedna, treninga bi bilo dva puta na dan, tijekom 4 dana. Ponovo bi postupno povećao količinu unutar vježbanja. Do kraja programa čovjek bi postao pravi mišićni stroj!
Christian Thibaudeau: Šefe, 100% se slažem da treba izgraditi područje ramena i leđa. S uključenjem olimpijskih vježbi dizanja utega se u ovom slučaju ne slažem. Njihovo usvajanje je predugačko, koristi od njih ima u početku samo živčani sustav dok mišići činjenično nemaju. Pravim olimpijcima u dizanju utega je potrebno svakodnevno vježbanje tijekom više godina kako bi se njihov fizički izgled poboljšao.
Waterbury: Svaćam, što kažeš Thib, ali moje iskustvo pokazuje da ih ljudi dosta lako nauče do razine koja je već korisna. Osim toga, radili bi s manjim utezima i sa više ponavljanja. I svejedno je koliko je osoba neiskusna, nakon prvog susreta s trzajem i dizanjem leđa imaju upalu mišića, pogotovo gornji dio, romboidni mišići, rameni pojas. Ja sam s ovim vježbama kod bezbroj klijenata postigao spektakularne rezultate za šest tjedana. Ali iskreno rečeno, ne vrijedi diskutirati o olimpijskim vježbama, jer ako neka osoba zbog nekog razloga nije u stanju na zadovoljavajući način izvesti ove vježbe, uvrstit ću tradicionalnije složene vježbe kao što je potisak podizanje ruke sa utegom stojeći, izbačaj zamahom iz polučučnja i vučenje do brade. Ali sada govorimo o zamišljenoj osobi, nitko ne može znati, koja gibanja bi bila najkorisnija. Dobar trener se stalno mora prilagođavati osobnosti klijenta.
Van Diesel: Pitch Black(slika)
Dr. Berardi što kaže na sve ovo?
Dr. John Berardi: svaki prijedlog temeljim na fiziološkim karakteristikama klijenta i na njegovoj tjelesnoj građi (somatotip, tolerancija ugljikohidrata, itd.), zato moram i sada zamisliti jedan tip, recimo da bude građe kao Toby McGuire ili Brad Pitt: tanak, ne previše mišićav na početku s dosta brzim metabolizmom, ili netko tko očajno treba mišiće kako bi nas uvjerio da može podići metalnu kantu za smeće, da ne pričamo o zaustavljanju jurećeg vlaka!
Tijekom 12 tjednog programa bile bi tri glavne faze, a paletu složenih pokreta dopunjujemo s nešto izolacijskih vježbi za svaki ekstremitet posebno. Naravno, postoje dijelovi s teškim opterećenjem (1-6 ponavljanja) i lakši (10-12 ponavljanja). Osnovna količina kompletnog vježbanja s utezima iznosi 3-5 sati tjedno, jer sada stvari formiramo prema brzom metabolizmu. Dakle 3-4 treninga tjedno s utezima.
Uza sve to, ja bih uvrstio nešto intervalnog vježbanja, također (2-3 puta), i sve aktivne regeneracijske djelatnosti (jogu, streetching, kardio niskog intenziteta 2-3x). S time želim povećati opću kondiciju subjekta, kao i G-Flux. G-Flux znači kompletno kruženje hranjivih tvari. Sve u svemu, tjedno vježbanje traje 7-10 sati. Christian, što ti predlažeš?
Christian Bale: Batman(slika)
Thibaudeau: Ok, oblikovanje 10 kg mišićnog tkiva bez dopinga za 12 tjedana se teško može izvesti. Što više, za većinu je nemoguće. Ako se sve poklapa, tada se većina muškaraca može ponadati kako će tjedno razviti 200-450 grama mišića. («Narodna mudrost» predviđa oko 1 kg u prvoj godini vježbanja, nakon toga 4-5 kg. – urednik) Dakle 2.5-5.5 kg mišića za 12 tjedana je zamislivo, ako je sve savršeno izmišljeno i ostvareno. Međutim, iluzija viška mišića od 10 kg se može napraviti ako odgovarajuće dijelove tijela naglasimo.
Kao što znamo, tijelo ima ograničene kapacitete za podnošenje stresa. Kratkoročno se više isplati fokusiranje na određene mišićne skupine, što omogućava izgradnju više mišića, nego kada ciljamo ravnomjerno na cijelo tijelo. Teško mi je izgovoriti slijedeće: ako se glavni lik ne mora pojavljivati na filmu u kupaćim gaćicama, tada će smanjeni rad na donjem dijelu tijela omogućiti veći razvoj gornjeg dijela tijela. Jednog običnog klijenta i na dužoj relaciji ne bih trenirao tako, jer to nije dobra taktika, ali trenutnom zadatku odgovara!
Dakle, moramo se koncentrirati na isticanje mišića koji sugeriraju snagu i veličinu. Najvažniji dijelovi su ramena, (gornji) prsni mišići oko ključne kosti i romboidni mišići. Ruke su na drugom mjestu, gornji dio leđa i tkiva prsne kosti su na trećem mjestu. Širinu ramena i debljinu prve primjećujemo na nekome. Dobar je primjer Sebastien Cossette, mladi bodybuilder, koga sam pripremao. Kod vaganja su svi mislili da teži oko 100 kila, ali imao je svega 80! Njegove jake točke su upravo ramena, romboidi i predio leđa. Važnije su iluzije od stvarnosti!
Sebastien Cossette:
A da ne govorimo o tome da su glumci u većini slučajeva u filmovima obučeni. Monster romboidi i ramena su u bilo kakvoj odjeći lako prepoznatljivi, dok mišićava prsa i ruke dolaze do izražaja samo u uskim majicama. Dakle ja bih koristio pristup specijalizacije, i tijekom 12 tjedana bih obratio pažnju na slijedeće:
1-4. tjedan: bočni dio ramena, romboidi
5-8. tjedan: biceps i prsni mišići
9-12. tjedan: ramena
Naravno i ostali mišići se podvrgavaju vježbanju, samo s manjom količinom rada. Evo kompletnog programa super junaka!
Program super junaka
1-4. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za ramena, teške romboidne vježbe)
A1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 6-8
B1 Dizanje do brade 3 x 10-12
B2 Odručenje sjedeći na kosoj klupi 3 x 10-12
C1 Arnoldov potisak 3 x 8-10
D1 Odručenje 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Power slijeganje ramenima (šipkom) 5 x 5
Utorak (kvadriceps, nožni pregibači, biceps, triceps)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko dizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Biceps pregib šipkom 3 x 6-8
B2 Uski potisak na negativnoj klupi ležeći 3 x 10-12
C1 Biceps pregib na Scottovoj klupi 3 x 10 –12
C2 Triceps ekstenzija na negativnoj klupi ležeći 3 x 10 – 12
D1 Hammer biceps 3 x 12 – 15
D2 Triceps ekstenzija na koloturu 3 x 12 – 15
Četvrtak (složene vježbe za romboide, teške vježbe za ramena)
A1 Slijeganje ramenima s šipkom 4 x 6 – 8
B1 Haney slijeganje ramenima (na Smith spravi iza tijela) 3 x 10 – 12
B2 Dizanje do brade 3 x 10 – 12
C1 Slijeganje ramenima stojeći u spravi za listove 3 x 8 –10
D1 Sprava za stražnje delte 1 x 100
E1 Potisak šipkom iznad glave stojeći 5 x 5
Subota (prsa, leđa)
A1 Bench-press na kosoj klupi 3 x 6 – 8
A2 Veslanje u pretklonu 3 x 6 – 8
B1 Vodoravni bench-press s bučicama 3 x 10 – 12
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Bench-press na negativnoj klupi 3 x 12 – 15
C2 Veslanje sjedeći na donjem koloturu 3 x 12 – 15
Napomena: trbušnjaci se rade nakon svakog vježbanja. Mijenjaj ova dva programa:
[1]
A1 Trbušnjaci na cross spravi 3 x 12 – 15
A2 Trbušne kontrakcije na spravi (s tempom 505 sekundi) 3 x 6 – 8
A3 Trbušne kontrakcije na fit-lopti 3 x max.
[2]
A1 Trbušne kontrakcije s raširenim nogama 3 x max.
A2 Twist na rimskoj klupi 3 x 12 – 15
A3 ’Cijepanje drva’ na cross spravi (Woodchop/Cook lift) 3 x 12 – 15
5-8. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za gornje prsne mišiće, teške biceps vježbe)
A1 Bench-press na kosoj klupi 4 x 6 – 8
B1 Bench-press na nagnutoj klupi s bučicama 3 x 10-12
B2 Razvlačenje bučicama (sajlom) na kosoj klupi 3 x 10 – 12
C1 Razvlačenje na cross spravi 3 x 8 - 10
D1 Bench-press 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Biceps pregib šipkom 5 x 5
Utorak (kvadriceps, pregibači nogu)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko odizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Gironda-pregib nogom (gornji dio tijela kao kod sklekova) 3 x 10 – 12
C1 Nožni pregib 1 x 100 (odmori se po potrebi)
Četvrtak (složene biceps vježbe, teške vježbe za gornje prsne mišiće)
A1 Biceps pregib šipkom 4 x 6 – 8
B1 Obrnuti biceps na Scottovoj klupi 3 x 10 – 12
B2 Hammer biceps 3 x 10 – 12
C1 Biceps na spravi ( s dvije ruke diži i s jednom rukom spuštaj tijekom 6 sekundi)
3 x 5-6 sa svake strane
D1 Biceps na Scottovoj klupi 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Bench-press bučicama na strmoj, kosoj klupi 5 x 5
Subota (leđa, triceps)
A1 Veslanje šipkom 3 x 6-8
A2 Invertalno veslanje 3 x max.
B1 Zgibovi (do prsa) s utezima 3 x 6 – 8
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Triceps ekstenzija francuskom šipkom na negativnoj klupi ležeći 5 x 6-8
C2 Triceps ekstenzija užetom 5 x 12 – 15
Napomena: Trbušnjake radi i nadalje, kao do sada!
9-12. tjedan
Ponedjeljak (kvadriceps, nožni pregibači)
A1 Čučnjevi 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Nožna ekstenzija 3 x 10 – 12
C1 Rumunjsko odizanje 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
Utorak (ramena, leđa)
A1 Vučenje do brade 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2 Odručenje na kosoj klupi sjedeći 4 x 12 – 15
B1 Odručenje na koloturu (jednom rukom) 3 x 15 – 20 za svaku ruku
C1 Veslanje šipkom 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2 Vučenje na koloturu 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E1 Haney slijeganje ramenima 3 x 12 – 15
Četvrtak (biceps, triceps)
A1 Scottov biceps 4 x 8 – 10
A2 Naizmjenični biceps bučicama 4 x 12 za svaku ruku
A3 Biceps pregib šipkom s nadhvatom 4 x 12 – 15
B1 Bench-press uskim hvatom 4 x 8 – 10
B2 Bench-press ležeći šipkom 4 x 10 – 12
B3 Triceps ekstenzija užetom 4 x 12 – 15
Subota (prsa, ramena)
A1 Bench-press bučicama na negativnoj klupi 3 x 8 – 10
A2 Sklekovi 3 x max.
A3 Razvlačenje na cross spravi 3 x 12 – 15
B1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 8 – 10
B2 Odručenje stojeći 4 x 10 – 12
B3 Predručenje bučicama 4 x 12 – 15
Napomena: trbušnjake radi kao i do sada, koristi dodatne utege kod svakodnevnog vježbanja!
Berardi: Odlične ideje smo čuli do sada! Jako mi se sviđa Chadova i Christianova posebna pažnja na gornji dio tijela, pogotovo Chrisrianov pristup prema širini ramena. To je odlično i doista mora imati prioritet! Ali upozoravam čitatelje, to sve ne znači izbjegavanje vježbi za noge. Teški nožni rad, veliko opterećenje kralješnice svakako povećava anabolično djelovanje vježbanja, zato je važno to zadržati radi općeg razvoja!
Cijenim Christianov komentar u svezi ograničene sposobnosti regeneracije, uza sve to ovdje imamo dvije važne stvari: prvo, netrenirani klijenti izdrže veći intenzitet (veći postotak maksimalnih utega), pošto još nisu sposobni voljno ukljućiti u rad toliko mišićnih vlakana. Zbog toga nema bojazni od centralne pretreniranosti.
Thomas Jane; Punisher
Pored toga aktivne regenereacijske aktivnosti, učestali odmori (dremuckanje) i neopterećeni dnevni red znače da više vježbanja mogu napraviti bez rizika. Naravno zato predlažem određivanje višeg G-Fluxa. Tada glumci mogu pojesti i tonu hrane koja im je potrebna za rast, ali nemaju brige da će postati premasni. Za velike mišiće moraju puno pojesti! Ponavljam, ako pretpostavimo da je naš glumac relativno neiskusan u teretani, zna se odmarati i obavljati djelatnosti aktivnog regeneriranja, uz to pojede i brdo dobre hrane, tada regeneracija neće biti problem tog treninga.
OK, to su sve odlične informacije! Postavlja se pitanje dopinga, ali su svi dali upute za naturalni slučaj. Da li mislite da se glumci koriste dopingom, ili to sve možemo pripisati reprezentativnom razvijanju početnika i dobroj rasvjeti?
Cosgrove: Iako postoji vjerojatnost da u pojedinim slučajevima posegnu za dopingom, mislim da je sve stvar «savršene scenografije». A sve se zasniva na gubitku masnih naslaga. Kako smo već spomenuli, definiranost mišića, pogotovo na filmskom platnu, može fantastično poboljšati fizički izgled. Bogati glumci imaju vremena na pretek, svaki obrok im je pripremljen i uloga od 100 milijuna dolara je poprilična motivacija.
Berardi: Ne mogu reći da li glumci koriste doping sredstva ili ne. Možda neki, da ... ne znam. Ali ako bolje razmislim, malo ima tako mišićavih da bi probudili moju sumnju. Ako jedan Will Smith, Brad Pitt, Toby McGuire mogu natovariti 10 kilograma mišića za pola godine (jer obično imaju više od 12 tjedana), kreću tračevi. Ali prosječni ljudi koji posjećuju teretane bili bi blesavi kad ne bi mogli zamisliti ovakav razvoj za toliko vremena s odličnim vježbanjem, dobrom hranom i modernim pomagalima! Nije čudo što još uvijek imam posla!
Sylvester Stallone; Rambo
Waterbury: Da smo u 80-tima, rekao bih da tipovi superjunaka koriste anabolične steroide. Svi znate o kome pričam! (Stallone je ne tako davno pao u ruke carinika zbog svojih ilegalnih proizvoda – urednik). Danas pak vodeći glumci nisu tako mišićavi. Možda je The Rock jedini tako glomazan. Pored današnje znanosti vježbanja i dopunskih proizvoda ne vjerujem da postoje «dopingaši», ali bih još jednom naglasio, danas glavni glumci nisu takvi kakav je nekada bio Conan!
Thibaudeau: Dakle, rasvjeta i make-up svakako znače prednost. Ali ove tehnike ne stvaraju mišiće, pogotovo ako ih nema tamo gdje bi trebali biti. Neki vjerojatno koriste steroide. Ako nekome ponude ulogu koja znači multi-milijune u slučaju dodatnih 10 kilograma mišića, moguće je da će odabrati «lakši» put (neću reći da je lako, jer zahtijeva intenzivan rad i bez dobre hrane ni doping neće od nekoga učiniti grčkog boga!)
Ja ću isto potvrditi, da tipični glumci zapraavo nisu tako veliki, ili mišićavi. Ako je netko imalo u formi, taj će se isticati u filmu. Često za ulogu superjunaka producenti odaberu višu osobu, time su mu zagarantirane bolje fizičke karakteristike. Dodaj tome nešto mišića na pravim mjestima i odmah dobiješ junaka. Inače, važnost definiranosti smo već istaknuli. U svakom slučaju, unatoč tome što je upotreba dopinga kod glumaca moguća, nije bezuvjetno potreban!
Preuzeto sa teretanavijesti.com
.
Comment