Powerlifting trening

[Deni098]

Dakle posto sam novi u ovome trebao bih par savjete oko treninga, sta ne valja, sta valja...

1.dan: BENCH, bucice(prsa), triceps
2.dan: MRTVO, ledja, biceps
3.dan: CUCANJ, noge, ramena

Ta 3 treninga bi kruzio u krug, idem u teretanu svaki dan.
Bench, cucanj i mrtvo kad radim radim na sljedeci nacin.
Prvo se zagrijem pa idem do maximuma. Zatim ispumpam 2 serije(svaka po 10 kg manje)koliko ide, i onda skinem jos 10 kg i radim 3-4 serije koliko ide.

Cilj mi je pripremit se za sljedece powerlifting natjecanje ali ujedno i izgraditi tijelo, dakle ne samo snaga(powerlifting), vec i izgled(bodybuilding).

Novi sam u powerliftingu pa ne znam bas puno oko tog treninga, guglao jesam ali nisam bas nasao zeljene informacije(mozda nisam dovoljno dobro guglao). Nadam se da onima koji se razumiju u ovo nece biti tesko napisati sta ne valja sta valja...

[xpress]

Re: Powerlifting trening POMOC

5/3/1 ...google it, a mislim da ima i na forumu
glavni liftovi su postavljeni postocima a ostatak si sam biraš, pošto si napisao da ti je cilj i izgled

[MileTF]

Re: Powerlifting trening POMOC

i po meni je taj 5/3/1 neki najbolji kompromis (između snage i izgleda) za početnika
ima ih dosta vrsta pa samo izaberi
već ima na par mjesta gotova tablica, tako da samo upišeš maksimume i točno ti napiše šta moraš radit... (nemam spremljen link)

nije baš preporučljivo samo ić do maksimuma svaki put pa onda pumpat...
u powerliftingu je jako bitna periodizacija
možda ne toliko na početku (možeš jednostavno pratit nešto šta ti je unaprijed zadano, ako si odmoran i ako se dobro hraniš, sigurno ćeš dić), al poslje je sve potrebnija
trebat će ti faza hipertrofije, snage, eksplozivnosti...

tako da ako ne želiš pratit neki unaprijed zadani program poput 5/3/1 ili SS ili 5x5, trebat ćeš sam smislit progres
npr. 5-6 tjedana za hipertrofiju (8-12 ponavljanja za glavne vježbe), par tjedana za snagu (5-6 ponavljanja za glavne vježbe) i onda par tjedana za eksplozivnost (3 pon. za gl. vj.)
a uz to ćeš morat mislit koliko svaki tjedan povećavat težinu na svim glavnim vježbama, tako da se to sve brzo zakomplicira

tako da ti je moja preporuka za početak uzet neki gotovi program i pratit ga dok god ima napretka
onda probat neku periodizaciju...
a kasnije možda i neki program za probijanje težina, tipa smolov...

[sayolife]

Re: Powerlifting trening POMOC

Evo ti link sto ga je Mile spomenuo : http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator

[Deni098]

Re: Powerlifting trening POMOC

Puno hvala na pomoci
Pokusat cu raditi tako no molio bih da mi jos nesto pojasnite.
Nije jasno zasto zadnji(cetvrti)tjedan kada npr radim bench radim sa skoro duplo manjom kilazom od maximuma? Trenutni maximum mi je 125 kg. I kad gledam te sve kilaze sto mi je taj kalukalator izbacio cine mi se smijesne.
bench press(4.tjedan)
5 × 45
5 × 60
5 × 70
10 × 45
10 × 45
10 × 45
10 × 45
10 × 45
I jos mi nije jasno kod ispumpavanja u sva 4 tjedna, radim ispumpavanje 5 serija s 45 kg 10 puta :O
1. tjedan nakon 100x5+ radim tih 5 serija, to mi se nekako cini malo?! :/

[PatrickStar]

Re: Powerlifting trening POMOC

Bajdvej, imaš tu na portalu "Offseason program snage".

[Dehydronator]

Re: Powerlifting trening

deni ako ćeš već radit 531 skini si wendlerovu knjižicu istoimenog naslova i pročitaj, bit će ti sve jasnije

[Glitch]

Re: Powerlifting trening

Kako su ti i preporučili, 5/3/1 je vrlo dobar program, i njegova osnovna progresija (četiri glavne vježbe i dizanje kilaže svaki tjedan) se lako prilagodi mnogim ciljevima.

Svakako skini 5/3/1 manual by Jim Wendler, kratku knjižicu koja će ti objasniti mnoge termine poput deloada, jednostavne periodizacije, condititioninga, i naučiti kako da prilagodiš program svojim potrebama.

Odgovor na pitanje koje si postavio, zašto se u četvrtom tjednu radi s manjim kilažama jest što tijelo ne može dovijeka podnijeti dizanje kilaže iz tjedna u tjedan, te mu svakih par tjedana treba određeni back-off. Back-off iliti deload može biti u smislu smanjenja volumena (manji broj serija ili ponavljanja, ili oboje) ili smanjenja težine na šipci. Svako ima svoje mjesto, a u 5/3/1 programu koristi se ova druga metoda, smanjenja težine na šipci.

Kako bi se osigurao što dulji napredak počinje se sa smanjenim maksimumima, i ne radi se prva dva-tri ciklusa (8-12 tjedana) sa kilažama koje su vrlo blizu maksimuma.

Iz tog razloga, što ti je cilj spremanje za natjecanje koje je vrlo brzo (12. mjesec) preporučio bih ti za sada program poput Stronglifts 5x5 ili Madcow 5x5, ili u krajnjem slučaju malo moderniju verziju 5/3/1 imenom 5/3/1 for powerlifting, za koje smatram da će te bolje pripremiti za samo natjecanje.

Nakon natjecanja možeš krenuti s templateom 5/3/1 koji si vidio, gdje radiš nekoliko radnih serija u 5+, 3+ ili 1+ ponavljanja, a onda trening dovršavaš sa pet radnih serija neke lakše vježbe. I ne, nemoj se bojati da će ti biti premalo.

U svakom slučaju, makni se od sadašnjeg 3-dnevnog treninga jer postoje, u tvoje ciljeve, pametniji načini za treniranje.

[Deni098]

Re: Powerlifting trening

uh puno novih informacija, no potrudit cu se to sve istraziti i isprobati te vidjeti kako to funkcionira na mene

vama nema vise sta drugo reci osim HVALA