Split trening

[DARICA]

Ovako: posto mislim da sam napravio veliku grešku vjezbajuci bez slozenog programa od pocetka, nazalost (srecu) sada sam odlucio to ispravit...spreman sam na sve kritike i savjete,unaprijed hvala svima koji su zeljni procitati ovo i pomoc...siguran sam da najvise rupa u znanju imam u vezi treninga

Ponedjeljak prsa - bic
Utorak leđa - tric
Četvrtak noge
Subota ramena – trbuh


Ponedjeljak: prsa
bench press bučicama: 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
bučica pullover 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja
letenje bučicama 14,5 kg 3 serije x 10 ponavljanja

biceps: supinacija bicepsa na klupi 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
scot klupa bučice 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
e-z šipka jagodice van 30 kg 3 serije x 10 ponavljanja


Utorak: leđa
veslanje u pretklonu dvoručnim utegom 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
veslanje u pretklonu jagodice van dvoručni uteg 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
sljezanje ramenima dvoručni uteg 25 kg 4 serije x 20 ponavljanja

Triceps:
potisak sa čela e-z sipkom 35 kg 4 serije 10 ponavljanja
kick back bučicama 14,5 kg 4 serije x 10 ponavljanja
extenzija bučicom (2 ruke) 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja

Četvrtak: noge
čučanj dvoručnim utegom 50 kg 5 serija x 15 ponavljanja
iskoraci dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 20 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
prednji cucanj dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 10 ponavljanja

Subota: ramena
vojnicki potisak 40 kg 3 serije x 10 ponavljanja
lateralno dizanje bučicama 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
frontalno podizanje bučicama 7 kg 3 serije x 10 ponavljanja
vučenje do brade širokim hvatom dvoručni uteg 25 kg 3 serije x 10 ponavljanja

trbuh
trbušnjaci sa rukama na ramenima 30 x 4 serije x 10 ponavljanja
podizanje nogu u vis 20 x 4 serije x 10 ponavljanja
tezina na ruci, koljena prema trbuhu 50x 4 serije x 10 ponavljanja

[DARICA]

Re: Split trening

Zaboravio sam najvaznije: od opreme imam 70 kg utega, e-z sipku, ravnu sipku, klupicu za bench i bucice

[staragarda]

Re: Split trening

zamjeni cet za uto. za veci domor gornjeg djela tjela.

[DARICA]

Re: Split trening

zamjeni cet za uto. za veci domor gornjeg djela tjela.

Hvala... sto mislite o vjezbama ?

[stipedinamit]

Re: Split trening

sve si super poslozio!ja bi jos zgibove ubacio a ti kak os...

[DARICA]

Re: Split trening

sve si super poslozio!ja bi jos zgibove ubacio a ti kak os...

Tenks,a zgibove mogu jedino vani radit na onom za tepihe al moram ih definitvno ubacit...

[stipedinamit]

Re: Split trening

ubaci jos lateralno dizanje bučicama u pretklonu za straznje rame....

[Premium.Better]

Re: Split trening

Deadlift radi jednom u tjednu i povecaj kilazu ako mozes. Dva puta tjedno je previse i nek ti to bude prva, glavna vjezba u danu.
Pocinjes s dvije serije (samo sipka) i onda postupno kroz 3 serije dizes kilazu do svog maksimuma.
4 tjedna radim deadlift i trenutno sam na 120kg maximum.

20kg x5
20kg x5
Radne serije
50kg x4
80kg x3
100kg x2
120kg x5
Kad osjecam da mogu jos, napravim jednu seriju od 80% tezine posljednje serije.

[DARICA]

Re: Split trening

ubaci jos lateralno dizanje bučicama u pretklonu za straznje rame....

Pa imam to... ?!

[DARICA]

Re: Split trening

Deadlift radi jednom u tjednu i povecaj kilazu ako mozes. Dva puta tjedno je previse i nek ti to bude prva, glavna vjezba u danu.
Pocinjes s dvije serije (samo sipka) i onda postupno kroz 3 serije dizes kilazu do svog maksimuma.
4 tjedna radim deadlift i trenutno sam na 120kg maximum.

20kg x5
20kg x5
Radne serije
50kg x4
80kg x3
100kg x2
120kg x5
Kad osjecam da mogu jos, napravim jednu seriju od 80% tezine posljednje serije.

Mogo bi ja jos kila stavit al me trta zbog leđa,nebi isao ispod 10 ponavljanja (?) htio bi sto pravilnije izvest vjezbu i pogodit misic...ne znam dal da stavim onda u trening nogu ili leda ?

[Premium.Better]

Re: Split trening

Mogo bi ja jos kila stavit al me trta zbog leđa,nebi isao ispod 10 ponavljanja (?) htio bi sto pravilnije izvest vjezbu i pogodit misic...ne znam dal da stavim onda u trening nogu ili leda ?

Trening leđa naravno, 5 ponavljanja maksimalno. Nista ti se nece dogodit leđima ako izvodis pravilno. Pozeljno je dizat velike tezine uz pojas.

[DARICA]

Re: Split trening

Trening leđa naravno, 5 ponavljanja maksimalno. Nista ti se nece dogodit leđima ako izvodis pravilno. Pozeljno je dizat velike tezine uz pojas.

S cim da zamjenim onda? koju vjezbu da dodam za noge ne znam xD
nemam pojas, mislim da ak cu radit 5 ponavljanja da to nebude pravilno

[Premium.Better]

Re: Split trening

S cim da zamjenim onda? koju vjezbu da dodam za noge ne znam xD
nemam pojas, mislim da ak cu radit 5 ponavljanja da to nebude pravilno

Ima vise nacina kako izvoditi deadlift. Cak za ledja mozes raditi Rack Pulls. To je oblik deadlifta, pogledaj na youtubeu.
Imas pojas u teretani? Ako vjezbas kod kuce, nije pojas skup za kupit. 5 ponavljanja je sasvim dovoljno.

[DARICA]

Re: Split trening

E pa da... mogo bi taj rack pulls za leda pa deadlift za noge Doma treniram, mislim da mi nije potreban pojas jer dizem male tezine (do 70kg )

[staragarda]

Re: Split trening

ej, sad sam procitao cijeli program.


sto se tice trneinga prsa, svi preporucuju prvo sipku(bench), pa bučice(kosi bench), razvlacenja.

htio sam napomenut da bis trebo kominirat bucice s sipkom, iako baj ja trneutno radim samo s bucicama, al preporucujem ti kombinaciju radi najboljeg napretka.

onda noge, vidio sam da radis cucanj pa deadlift pa prednji cucanj.

skaces s quada na hemstring pa opet na guad. idi cucanj, pa druga verzija cucnja ako vec zelis obje u jednom treningu, pa onda na kraju lozu dovrsi deadliftom na ravne noge(moze biti blago povijene- neki kazud a cak i trebaju).

sto se tice tricepsa, ja radim dips(ravan), EZ sipka-ceoni potisak, pa jos nesto za vanjsku glavu tric.


isto tako deadlift u trneingu leda stavi zadnji..jer latovi se odmaraju onda... ako radis zgibove ili veslanje...pa deadlift pa opet nesto az lat.

naravno zgibove dodat kao prvu vjezbu