Ovako: posto mislim da sam napravio veliku grešku vjezbajuci bez slozenog programa od pocetka, nazalost (srecu) sada sam odlucio to ispravit...spreman sam na sve kritike i savjete,unaprijed hvala svima koji su zeljni procitati ovo i pomoc...siguran sam da najvise rupa u znanju imam u vezi treninga
Ponedjeljak prsa - bic
Utorak leđa - tric
Četvrtak noge
Subota ramena – trbuh
Ponedjeljak: prsa
bench press bučicama: 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
bučica pullover 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja
letenje bučicama 14,5 kg 3 serije x 10 ponavljanja
biceps: supinacija bicepsa na klupi 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
scot klupa bučice 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
e-z šipka jagodice van 30 kg 3 serije x 10 ponavljanja
Utorak: leđa
veslanje u pretklonu dvoručnim utegom 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
veslanje u pretklonu jagodice van dvoručni uteg 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
sljezanje ramenima dvoručni uteg 25 kg 4 serije x 20 ponavljanja
Triceps:
potisak sa čela e-z sipkom 35 kg 4 serije 10 ponavljanja
kick back bučicama 14,5 kg 4 serije x 10 ponavljanja
extenzija bučicom (2 ruke) 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja
Četvrtak: noge
čučanj dvoručnim utegom 50 kg 5 serija x 15 ponavljanja
iskoraci dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 20 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
prednji cucanj dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 10 ponavljanja
Subota: ramena
vojnicki potisak 40 kg 3 serije x 10 ponavljanja
lateralno dizanje bučicama 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
frontalno podizanje bučicama 7 kg 3 serije x 10 ponavljanja
vučenje do brade širokim hvatom dvoručni uteg 25 kg 3 serije x 10 ponavljanja
trbuh
trbušnjaci sa rukama na ramenima 30 x 4 serije x 10 ponavljanja
podizanje nogu u vis 20 x 4 serije x 10 ponavljanja
tezina na ruci, koljena prema trbuhu 50x 4 serije x 10 ponavljanja
Ponedjeljak prsa - bic
Utorak leđa - tric
Četvrtak noge
Subota ramena – trbuh
Ponedjeljak: prsa
bench press bučicama: 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
bučica pullover 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja
letenje bučicama 14,5 kg 3 serije x 10 ponavljanja
biceps: supinacija bicepsa na klupi 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
scot klupa bučice 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
e-z šipka jagodice van 30 kg 3 serije x 10 ponavljanja
Utorak: leđa
veslanje u pretklonu dvoručnim utegom 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
veslanje u pretklonu jagodice van dvoručni uteg 45 kg 4 serije x 10 ponavljanja
sljezanje ramenima dvoručni uteg 25 kg 4 serije x 20 ponavljanja
Triceps:
potisak sa čela e-z sipkom 35 kg 4 serije 10 ponavljanja
kick back bučicama 14,5 kg 4 serije x 10 ponavljanja
extenzija bučicom (2 ruke) 17 kg 4 serije x 10 ponavljanja
dipsevi 4 serije x 10 ponavljanja
Četvrtak: noge
čučanj dvoručnim utegom 50 kg 5 serija x 15 ponavljanja
iskoraci dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 20 ponavljanja
deadlift 50 kg 4 serije x 10 ponavljanja
prednji cucanj dvoručnim utegom 40 kg 5 serija x 10 ponavljanja
Subota: ramena
vojnicki potisak 40 kg 3 serije x 10 ponavljanja
lateralno dizanje bučicama 12 kg 3 serije x 10 ponavljanja
frontalno podizanje bučicama 7 kg 3 serije x 10 ponavljanja
vučenje do brade širokim hvatom dvoručni uteg 25 kg 3 serije x 10 ponavljanja
trbuh
trbušnjaci sa rukama na ramenima 30 x 4 serije x 10 ponavljanja
podizanje nogu u vis 20 x 4 serije x 10 ponavljanja
tezina na ruci, koljena prema trbuhu 50x 4 serije x 10 ponavljanja
Comment