Trening sa girjama?

[novi09]

A šta kažete na vježbanje sa girjama?Pitam jer ovu godinu ne mogu u teretanu,nemam prostora da u stan uguram šipke i puno utega pa sam mislio da me savjetujete dal se sa girjama može kvalitetno dobiti na masi?

[kelly]

Re: Trening sa girjama?

A šta kažete na vježbanje sa girjama?Pitam jer ovu godinu ne mogu u teretanu,nemam prostora da u stan uguram šipke i puno utega pa sam mislio da me savjetujete dal se sa girjama može kvalitetno dobiti na masi?

Girje su ti skoro isto kao i bučice, ustvari bučice su bolje jer možeš povećavati težinu utega, ne možeš sa njima čuda napraviti, ali svaki trening je bolji od nikakvog.

[Dalibor]

Re: Trening sa girjama?

Što su to girje?

[Šimun]

Re: Trening sa girjama?

btw. mozda ti pomogne:

Trening s girjama – prvi dio


Girja (eng. kettlebell) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Girju isto tako možemo nazvati zvonastim utegom.

U zadnje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njihova upotreba. Koristi se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i sa rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled.

Poznate osobe koje koriste trening sa girjama poput Penelope Cruz su također doprinjele da ga koriste i žene u svojim treninzima.

Na internetu se može naći sve veći broj knjiga i DVD-eva koji se bave ovom tematikom. Također postoji veći broj udruga i eksperata koji provode različite seminare na kojima se može postati instruktor za trening s girjama.

Sport dizanja girja spada u dio nacionalne ruske kulture. Hrvači i natjecatelji u sportovima snage (strongmen) su u prošlosti pripisivali svoj uspjeh korištenju girja u svojim treninzima. Zbog svoje popularnosti sportaše u dizanju utega i snagatore (strongmen) su često nazivali girevik (kettlebell men).

Prvo natjecanje u dizanju ruskih girja je bilo 1948 godine, a od 1974 godine dizanje girja je smatran u bivšem SSSR kao etnički sport. 1985 godine je bilo održano prvo Nacionalno prvenstvo u dizanju girja. Takmičenje se odvijalo u dvije discipline: trzaj, te nabačaj i izbačaj. Cilj je bio napraviti što veći broj ponavljanja sa određenom težinom.

Originalne ruske girje se mjere u poodima tj. pud (ruski ???) i iznosi otprilike 16 kg (točnije 16,3 tj. 36 funti (točnije 36,11). Poodi su mjerne jedinice za težinu starog ruskog mjernog sustava i prvi put se spominju u 12 stoljeću. Kao mjerna jedinica prestao se upotrebljavati 1924 godine.

Girje (kettlebells) su se proizvodile u tri različite veličine: jedan pood, jedan i pol pood i dva pooda. Nije bilo potrebe da se proizvode teže girje jer je cilj sporta bilo što više puta podići girju tj. takmičenje je bilo pokazetelj mišićne izdržljivosti.

Prednosti treninga sa girjama

Provedena su različita istraživanja u kojima je bio cilj utvrditi efikasnost korištenja girja u treningu. Jedna od studija koju je proveo Voropayev dokazala je opravdanost upotrebe girja i prednost nad drugim rekvizitima i tehnologijama treninga.

Dvije grupe studenata su prećene u treningu kroz nekoliko godina. Jedna grupa je vježbala po standardnom vojničkom režimu i provodila sljedeće vježbe: zgibovi, šprintevi na 100 metara, skok udalj s mjesta i trčanje na jedan kilometar.

Druga grupa je koristila u treningu samo girje. Na kraju eksperimenta obje grupe su testirane postandardnom vojničkom režimu. Rezultati su pokazali da je grupa koja je koristila girje imala bolje rezultate u svakom testu iako nije trenirale te vježbe i pokrete za razliku od druge grupe.

Prednosti treninga sa girjama su: podlaktice su više opterećene zbog načina i oblika drške, dodatno se uključuju stabilizatori zbog toga što se mora održavati kontrola, dobar utjecaj na poboljšanje koordinacije zbog kompleksnosti kretnja koje se izvode, mogućnost poboljšanja ekplozivne snage, te izdržljivosti, dobar transfer na sportsku izvedbu, zanimljivo za vježbače (pogotovo rekreativce).



Trening s girjama – drugi dio

Vježbe s girjama:

Zamah (swing)
Nabačaj (clean)
Izbačaj (jerk)
Potisak iznad glave (push press)
Trzaj (snatch)
Vjetrenjača (windmill)

Zamah (swing)

1A.jpg
1B.jpg

Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova, te kontrakcijom mišića stražnje lože, stražnjice i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica girja se podiže prema gore. Ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme (poput kuka). Iz ove kretnje se mogu ozvoditi druge vježbe poput trzaja i nabačaja s girjama.

Nabačaj (clean)

nabacaj-clean.jpg

Nabačaj se izvodi na sličan način kao i s dvoručnim utegom. Početni položaj je isti kao i kod zamaha. Vrši se povlačenje sve dok laktovi nisu u visini prsa, te se tada vrši brzi ulazak pod girju na način da se girja nalazi iznad ručnog zgloba. Trup i noge trebaju biti čvrste tko da one amortiziraju silu koja je proizvedena, a ne podlaktica.

U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat savijen i naslonjen na kosi trbuh, a tijelo je u uspravnom položaju. Vrlo je važno da ručni zglob bude usmjeren ravno, a ne da bude savijen prema natrag. Nabačaj se također može izvesti na način da se noge ne savijaju.

Izbačaj (jerk)

Izbačaj se obično provodi nakon nabačaja na način da se girja podigne iznad glave na ispružene ruke. U tom pokretu sudjeluju noge koje iz čučnja daju impuls da se girja podigne prema gore, a trup treba biti čvrst i uspravan. Vrlo je bitno da u završnoj poziciji laktovi budu u potpunosti ispruženi, te da ramena također ispružimo.

Potisak iznad glave (push press)

Potisak-iznad-glave-push-press.jpg

Potisak iznad glave se obično izvodi nakon nabačaja i sličan je izbačaju. Razlika je u tome da ne sudjeluju noge i ne izvodimo ga brzo nego ga izvodimo poput potisak za ramena s bučicom. Jedino što moramo paziti da dižemo uteg kraj uha ravno prema naprijed, te da nemamo oscilacija s kojima bi opterećivali kralježnicu.

Potisak iznad glave se može izvesti i s dvije girje:

Potisak-iznad-glave-push-press-dvije-girje.jpg

Potisak iznad glave se može izvesti i s dvije girje:

Trzaj-snatch.jpg

Izvođenje trzaja je slično izvođenju nabačaja jedino što treba odmah ući pod uteg, te ga dići na ispružene ruke iznad glave. Trajektorij gibanja girje je duži i treba imati dobru ravnotežu. Prilikom povlačenja girje cilj je dovesti girju do visine ramena (kod nabačaja je visina prsa), te onda eksplozivno ući pod uteg. Potrebno je u završnoj poziciji napraviti polučučanj da bi trup i noge amortiziralo šok, a ne samo podlaktica i ručni zglob.

Vjetrenjača (windmill)

Vjetrenjaca-windmill.jpg

Nalazimo se u stavu većem od širine ramena. Girja se nalazi na ispruženim rukama iznad glave. Ako se girja nalazi u desnoj ruci tada se desna noga treba usmjeriti malo prema lijevo, a lijeva noga treba biti usmjerena skoro 90 stupnjeva nalijevo. Težina se nalazi većinom na desnoj nozi. Ramena su u ravnini sa kukovima i nogama. Treba se nagnuti u stranu i probati s lijevom rukom dotaknuti pod. Nakon toga se podižemo natrag u uspravnu poziciju.

Cijelo vrijeme su oči usmjerene na girju. Noge mogu biti potpuno ispružene ili lagano savijene. Najbitnija stvar ove vježbe je napetost koja se javlja u cijelom tijelu. Kod ove vježbe treba biti koncentriran i pažljiv jer može doći do ozljede ramena. U ovu vježbu se još može dodatno ubaciti potisak što će još više otežati vježbu.

Zaključak

U ovom radu je bio cilj predstaviti girju (kettlebell) kao rekvizit s kojim se mogu provoditi različite vježbe i na taj način poboljšati sposobnosti kod sportaša i rekreativaca (primarno snaga). Opisane su i navedene neke osnovne vježbe iako postoji još puno drugih.

[riss]

Re: Trening sa girjama?

nikad tako što vidio nisam

[Fallen warrior]

Re: Trening sa girjama?

Znam da su girje koristili Rusi i da su zamjena za bućice, prednost je što se ima veći obim pokreta...dosta su dobre za razvoj snage...

[ivan6]

Re: Trening sa girjama?

Znam da su girje koristili Rusi i da su zamjena za bućice, prednost je što se ima veći obim pokreta...dosta su dobre za razvoj snage...

Ne vidim kako girje mogu razviti snagu bolje nego bucice...uteg je uteg

[Malik]

Re: Trening sa girjama?

pa sto je girja nego uteg..samo ne izgleda kao bucica i ima fiksnu tezinu

[mario137]

Re: Trening sa girjama?

Znam da su girje koristili Rusi i da su zamjena za bućice, prednost je što se ima veći obim pokreta...dosta su dobre za razvoj snage...

Ne vidim kako girje mogu razviti snagu bolje nego bucice...uteg je uteg

Možda ti i ne vidiš kako, ali imaju girje svojih prednosti . O tome ima puno tekstova,
stvar je u tome da je tu riječ o posebno dizajniranim utezima koji se koriste za ciljane treninge snage i eksplozivnosti (ne za bodybuilding). Poznate su i već legendarne priče kako su girje (kettlebell) superiorna metoda treninga za snagu, koju su koristili elitni odredi ruskih specijalaca 'Spetznaz', pod nadzorom Pavela Tsatsoulina, ruski majstori borilačkih vještina na čelu s Fedorom Emilianenkom i mnogi drugi.

Stvarnost je malo manje spektakularna, girje su jako dobra stvar, isto kao i šipka i bučice, ali nemaju magičnih svojstava, sve je to marketing...

Iako nisu zanimljive za klasični bodybuliding, onoga koga zanima trening snage i eksplozivnosti, ako bude u prilici treba probati ove specifične utege..

Iako izgledaju kao kugle s ručicama, to nije baš tako jednostavno, postoje točni nacrti, stvar je u težištu..i da, ima ih nabaviti u hrvatskoj i skupe su vrlo.

[mario137]

Re: Trening sa girjama?

nikad tako što vidio nisam

Iskreno sam šokiran da niste dosada vidjeli girje I to vas više, iskusnijih...

[mrav]

Girja-vježbanje kod kuće

Eto zainteresirao sam se za girje,pa prije negoli ih kupim htio bih čuti vaša mišljenja o njima i vježbanju s njima. Ako itko vježba s girjama nek slobodno napiše koliki je spektar vježbi s girjama i rezultate

[Joe]

Re: Girja-vježbanje kod kuće

vjezbanje sa girijama ili kettlebell ili rusko zvono je odlicno ako se bavis recimo boksom ili nekim slicnim borilackim sportom, ali ako zelis razvit misicnu masu drz se utega i sprava.

[Herkul]

Re: Trening sa girjama?

Mislim da trening s girijama nemože dati rezultate kakvi se očekuju od rada s klasičnim utezima. Prvenstveno iz razloga jer je u BB cilj apsolutna kontrola tereta, dok se u radu s girijma manje više svi pokreti izvode njihanjem tjela i raznim zamasima da bi se savladao teret.
Girije su možda dobra dopuna jer se kombiniraju razni pokreti i manje više je gotovo uvjek uključeno cijelo tjelo.
Nepoznam nikog tko je nešto pstigao s girijama, jedna moja prijateljica radi s tim ali to je više stila aerobik. Ona dobro izgleda ali to nije BB.

[mrav]

Re: Trening sa girjama?

ima tko od vas iskustva s girjama znam da girje nisu za bb ali svi hvale girje za postizanje eksplozivnosti i izdržljivosti pa sam mislio ubacit trening s njima kad imam aktivni odmor ili kad nisam u mogućnosti vježbat s utezima, čitao sam da girje pogađaju stabilizatore i da su dobre za razvijanje snage podlaktica i ručnog zgloba i ligamenata. Glupo mi je kupit girje a onda ce na kraju ispast da su one za neku meditaciju ili aerobik , ako ima ko da vježba s njima nek napiše što, kako, zašto, rezultati itd

[vege]

Re: Trening sa girjama?

Ima li u Zagrebu neko mesto gde prodaju girje (adresa)? Koliko kostaju (ako nije problem, prevedeno u EUR
Recimo neke od oko 15 kg. HVALA!