5/3/1 trening program, jel učinkovit?

[xpress]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

nisam biceps ni prije radio
a ako baš hoćeš možeš ubacit par serija pregiba bučicom nakon zgibova ili veslanja

[igor]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Jel imaš slike na forumu??? Baš me zanima kako ti ruke izgledaju
Meni je to smješno neradit biceps!

[xpress]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

nemam slike
ali kad skinem salence onda ću bubnit dvije slike, na kraju mase i na kraju defke
inače imam triceps dominantnu ruku pa ono

[igor]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

A daj jbt... mogo si ruke poslikat! Baš me zanima bica

[xpress]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

aj dobro za koji dan budem...

[igor]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

To prijatelju
Stvarno me znaima kako to izgleda kad se neko bavi bb-om a neradi bicu ubicu

[Homer]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Dižem malo temu iz mrtvih, ne zamjerite...

Dakle, nakon što budem gotov s defkom i krenem na masu opet bi isprobao taj famozni 5/3/1. Gledao sam malo onu tablicu što je sam Wendler (valjda) stavio, i pročitao članak o tome (knjigu mi se ipak neda čitat ). Sad, vidim da je on složio asistirajuće vježbe sam i da je na više mjesta naglašeno da se program ne prilagođava jer da to nije to onda. A opet čitao sam po forumima da ljudi ubacuju i biceps vježbe i face pullse (pa i na ovom forumu) pa su opet zadovoljni napretkom. Znači pitanje - dal se ipak može (do neke razine) promijeniti asistirajuće vježbe ili da se držim zadanog programa "ko pijan plota"? To pitam čisto jer bi ubacio odručenje za srednje rame (eventualno i za zadnje), biceps pregib bučicom i nožnu ekstenziju koja mi odlično pogodi kvadriceps. Naravno sve to u "prave" dane. I još jedno pitanje, da li se treba držati zadanog broja ponavljanja kod asist.vježbi? Jer po meni je recimo za potisak bučicama 5X15 čista perverzija

Hvala na odgovorima ako ih bude hehe

[Sicomin]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Počeo sam ovaj trening prije par dana, međutim, već na trećem treningu, neke stvari mi nisu bile po mjeri (zgibovi nisu precizirani; širi ili uži hvat, normalni ili obrnuti hvat;, veslanje bućicama - prilično širok pojam ;, slabo se ukljućuju bicepsi...)

Potražio sam temu na forumu, te malo bolje pročitao trening, i evo šta ja mislim

Mnogi su nesigurni prilikom dodavanja vježbi, budući da Wendler govorio da se striktno pridržavamo onoga što je napisano (tj. treninga na stranici). Budući da je napisano npr.
Prvi trening:
Stojeći rameni potisak
Propadanja
Zgibovi
Većina ljudi kao i ja vjerovatno bi radili ovako kako je i napisano (što i nije tako loše, barem ne za neke od ovih treninga). Međutim ako želite pomoćne vježbe (propadanja i zgibove u ovom slučaju) zamjeniti nekim vježbama za koje vi mislite da su bolje za vas, prema mom mišljenju možete to uraditi ali naravno u sklopu treninga.
Program je spoj jednog velikog lifta i 2 pomoćne vježbe. Izbor pomoćnih vježbi u zapisanom programu je samo jedna od mogućih kombinacija, koje je Wendler vjerovatno izabrao jer su mu najdraže (iz teksta: "Wendlerove najdraže vježbe u ovoj kategoriji su zgibovi, propadanja, iskoraci i leđna ekstenzija."). Postoje druge kombinacije u njegovoj knjizi (iz teksta: "Njegova 5/3/1 e-knjiga uključuje veliki broj različitih načina kako izabrati i implementirati pomoćni rad...").
Sve dok radite po jedan temenji lift po treningu po navedenoj kalkulaciji prema 90% od 1RM i jednu ili dvije vježbe (pomoćne) u pet serija po 10 ponavljanja, ili napravite nešto više vježbi s manje serija, trebalo bi biti uredu. Kao što i sam kaže, pomoćne vježbe su pomoćno sredstvo. Nije toliko bitno.

Nadam se da sam uspio malo bolje pojasniti

[igor]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

NIsam te ja baš razumio što ti točno nije jasno ali nešto bih natuknuo pa se možda pronađeš!

531 je program namjenjen za powerliftere i upravo zato nisi naišao na vježbe za biceps!

Pomočne vježbe se mogi mjenjati ali Wendler kaže (u jednom djelu texta) da su se navedene pokazale kao najbolje!

Što se zgibova tiće ja radim ili normalne (širina ramena) ili široke, uske nikada!

Bicepse si ubaci uz prsa, triceps s nogama, listove i stomak možeš kada hočeš 2-3x tjedno!

[Sicomin]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Što se tiče treninga, ubacio sam neke male izmjene, kao npr.

U prvom treningu umjesto vratila ubacim još neku vježbu za rame
U drugim treningu, budući da mrtvo dizanje pogađa donji dio leđa. ubacim dvije vježbe za latove i gornji dio leđa (vratilo i veslanje (bučicom, šipkom ili na sajli)
U trećem ubacim razvlačenje na klupi i razvlačenje na kross spravi
Četvrti mi je u principu isti, možda ubacim iskorak bučicama umjesto jedne od pomočnih

Treća mi je sedmica, i što se tiče rezultata, čučanj, mrtvo i rame nisam skoro nikad forsirao do maksimale, tako da mi je još uvijek teško reći napredak, ali za bench sam već u drugoj sedmici povećao sa 95X8 na 95X9-10 (deseti je forsirano ponavljanje) puta (budući da mi je trebalo oko 4-5 mjeseci za napredak od 5 kila za 1RM, nije loše za dvije sedmice )
Nisam uključivo vježbe za triceps i biceps, jer triceps mi radi na razboju i benchu, a biceps na leđima, pa zasad nisam primjetio da su mi biceps i triceps "ofalili" :P

Trening nije loš za promjenu, međutim tek mi je treća sedmica pa nemogu sa sigurnošču potvrdit koliko je trening učinkovit, za dva-tri mjeseca treninga postavit ću konačne rezultate, pa procijenite isplati li se

[Sicomin]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Eh, što se tiče 5/3/1.
Prvo, ovaj trening, kao ni jedan powerlifterski trening nije za početnike, po mom mišljenu, jer kao početnik ti u prvoj godini ostvaruješ najveći napredak, tako da vam zaista ovo nije potrebno. Trening je za nekoga tko trenira duže vrijeme i došao je do tačke gdje se teško napreduje, ili ako neko želi u powerlifterske vode Drugo , ako niste sigurni u pravilno izvođenje ova četri lifta, radije malo poradite na tome pa počnite trening ( ja nisam često izvodio mrtvo dizanje, pa sam u drugom mjesecu doživio blagu povredu, pa sam ga morao izbegavati sedmicu-dvije). Treće, ubacite jos jednu seriju zagrijavanja. E, dosta o tome, ajmo na rezultate
Prvo da kažem, da se nisam uvijek pridržavao treninga, zbog faxa najviše, pa sam naprimjer išao nekad po tri puta, a prije ispita po dva puta sedmično, i nisam imao nikakvu suplementaciju uz ovaj trening. Ono što hoću reći je da nisam iskoristio 100% od treninga, tako da su rezultati mogli biti bolji:
(rezultati su iz treće sedmice svakog mjeseca)

1 mjesec
Stojeći rameni potisak 3x55
Mrtvo dizanje 7x110
Bench press 4x100
Čučanj 5x75

2 mjesec
Stojeći rameni potisak 5x55
Mrtvo dizanje 8x115
Bench press 6x100
Čučanj 6x75

3 mjesec
Stojeći rameni potisak 3x60
Mrtvo dizanje (5+)x120(klizi šipka),145 RM *
Bench press 5x105
Čučanj 8x80

*nisam uspio izvesti više od 5 ponavljanja jer mi je šipka skoro ispala iz ruku, pa sam otišao na 1RM, tj. 145 kila, a prijašnji max. je bio 130 (možda sam mogao i 135, al nisam probao)

I još da dodam da sam smršao (na 75 kila) oko 2-2,5 kile od zadnjeg raspusta (od sredine 9 mjeseca). Naravno nije zbog treninga, nego najviše zbog faxa
Što se tiče treninga, jako je zahvalan. Traje oko 45-60 minuta a rezultati su dobri. Svaki mjesec sam mjenjao različite pomoćne vježbe. Mnogi se pitaju, a šta sad sa bicepsom i tricepsom, pošto ih nisam radio posebno preko 3 mjeseca. Pa što se tiče mase, razlika je skoro neprimjetna, mozda malo defka za nekih 5-10% otišla, ali to samo vi primjetite ako obračate posebnu pažnju. Čak sam dobivao komentare od drugih da mi se biceps popravio Štaviše, sad kad sam počeo ponovo raditi biceps i triceps, osjećam bolju napuhanost nego prije, jer su mi mišići odmorni. Trening je dobar za promjenu i planiram ga sljedeće godine ponovo radit.

[Sicomin]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Još da kažem za ovaj drugi mjesec,
Mrtvo dizanje 8x115
ustvari sam uradio 6 ponavljanja, ali tu se desila ona "povreda" koju sam spomenuo (bol u donjem dijelu leđa), i bio sam prisiljen da prekinem, a zaista sam imao snage za barem još dva ponavljanja.

[Homer]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

5/3/1 je dobar program i upravo ga primjenjujem na sebi. Tj. to je prvi program koji sam "skinuo" od nekud. Fora je što si možeš pratiti napredak. ALI, to nije program koji ćeš provesti 4 tjedna i reć "e vidiš da ne funkcionira!", nego ga treba provoditi par mjeseci.. Znate onu strpljen, spašen

Što se tiče pomoćnih vježbi one ne moraju biti striktno kako piše u članku, nakon 2 godine gym-a donekle znam kojja mi vježba više odgovara pa ju primjenjujem.

Evo jedna vrlo korisna stranica (tj.kalkulator) za 5/3/1 koja može dobro doći (meni je!)

http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator

[Sicomin]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

svidio mi se program i počinjem ga opet
ako neko ima neko pitanje u vezi sa treningom stavio sam knjigu 5/3/1
http://www.megaupload.com/?d=7FO1WL8A

[Archiv3r]

Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

vidim da niste bas sve pohvatali... ugl ima vise verzija 5/3/1 programa. verzije moze svatko sebi uzet za odredjeni lift ako mu tako pase. ugl:

•Boring But Big: Main lift, the main lift again @ 5x10 (50% 1RM), and another accessory exercise for 5 sets.
•The Triumvirate: Main lift, and two assistance exercises - 5 sets each.
•Periodization Bible: by Dave Tate. Main lift, and 3 exercises - 5 x 10-20 reps each.
•Bodyweight: Main lift, and 2 bodyweight exercises such as the pull up, sit ups, dips, etc.

samo da iznesem svoje misljenje.
SQ - mi je najdraze radit Boring but big, noge dobiju dobru pumpu. (mozda nekad ubacim FSQ kad je main lift na 50%) + assistance

BP - Triumvirate. nakon bp-a radim Board press(5-10 centi povise prsa je zadnja tocka pokreta) + neki assistance, nekad umjesto stavim dipse i skull crushere. - za triceps. u pravilu za prednje rame neradim assisstance.

DL- Biblija, siroki zgibovi, + assistance za lozu i glut. (za donji dio ledja neradim jer imam lordozu, ostali slobodno ubacite good mornings).

OH- nekad boring, nekad triumvirate, - ugl tu pokusavam razbit zadnje rame sto vise mogu da ne izgledam ko frik.