German Volume Traning

[Boban]

Cilj programa:Trening čitavog tijela
Tip programa: Izgradnja mišićne mase Dana u sedmici:Tačno 5
Br.vježbi:13 ili više
Br.ponavljanja:18 ili više
1.dan grudi/ledja
2.dan Butine/listovi/stomak
3.dan off
4.dan biceps/triceps + srednje/zadnje rame
5.dan off
6.dan opet ispocetka.....

Odmah primjećujete da se sve radi po antagonistickim partijama,ovo ima razloga.Dok vi radite grudi, leđa vam se dodatno omaraju tim pokretom te će biti odmornija nego da samo radite sama leđa.

Imamo tri faze: 1 faza se radi 6 puta po 5 dana ,pa ide odmor 10 dana(tokom odmora radite neki drugi program po izboru),2. faza traje triput po 5 dana,opet ide odmor od 10 dana tokom kog radite sta želite,i ide 3.faza koja traje 60 dana ukupno.

I FAZA:

1 faza 6 puta,tj 30 dana radite ovako, stim d aje tezina ona koju mozete podici 20 puta u pravilnoj formi,dakle oko 60% maksimuma(u svim vezbama u ovoj fazi)

1.dan
A1: kontrakosi potisak bucicama 10 ponavljanja,10 serija tempo 402,odmor 90 sekundi
A2: Uski zgibovi(moze i na lat masini ako ne mozete zgibove d aradite) 10X10,402 odmor 90sek

B1:Letenje na ravnoj klupi 10ponavljanja 3 serije,301,60sek
B2:jednorucno veslanje u pretklonu 10pon,3 serije,301 60sek

2.dan
A1: Cucanj 10X10,402,90
A2:Nozni pregib(LEG CURL) 10X10 402 90

B1:Stojece podizanje na prste 3X10-15 301 60sek
B2:Trbucnjaci 3x10-15 301 60 sek

3.dan Off

4.dan
A1: uska propadanja (širina ramena) 10x10 402 90
A2: hamer pregib bucicama u kosoj klupi (sjedite u kosoj klupi) 10x10 402 90

B1: Letenje u pretklonu (zadnje rame) 3x10 202 60
B2: podizanje bučica u stranu (srednje rame) 3x10 202 60

5.dan off

E sad znači kako se ovo tačno radi....znači odradite vježbu za grudi (A1), 90 sekundi odmora pa ide vezba za leđa (A2) pa 90 sekundi odmora pa ponovo A1 90 sek pa A2 i sve tako dok ne uradite 10 takvih superserija.
Isto važi za vježbe pod B1 i B2 radite tek kad završite sve od A.

Dalje, brojke 4-0-2, 3-0-1 itd. su tempo, prvi broj je vreme (u sekundama) koliko spustate teg, drugi broj je vrijeme pauze u donjoj poziciji, treći broj je vrijeme dizanja (kontrakcije) tega. Znaci mozda ce vam prve 2-3 serije biti dosta lake, ali videcete, posle 6 serija necete moci da dovrsite 10-o ponavljanje a ni 9-o....Poenta je da kad uspete u svim serijama iz A1 i A2 d auradite 10 ponavljanja,sledeci put povecavate tezinu za 2-5%.

II FAZA :

TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.

1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) NOZNA EXTENZIJA 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB U KOSOJ KLUPI 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) .

III FAZA:

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA (ZA GRUDI,SIROK HVAT)3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL)10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA BICEPS PREGIB NATHVATOM(OBRNUTI BICEPS PREGIB) 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNORUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL) 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI ILI JEDNOSTAVNO U MESTU PO 8 PONAVLJANJA
B2) GLUT-HAM PODIZANJE(ILI VARIJACIJE NEKE LEG CURLA) 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA U KOSOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s


OVO TI JE CIKLUS(ZNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :

II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE
III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE
IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI
V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI
VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJu
.eto ja cu probat taj trening al amo s veci tezinama.

[muhammed]

Re: German Volume Traning

Ovaj trening ima svojih dobri i losih strana.dobre su sto se za tri do cetiri mjeseca moze izuzetno napredovati,ali lose su sto morate poslije svake vjezbe gledat na sat i tako pedeset puta u toku treninga.
Ko zeli masu ima mnogo jednostavnijih trening programa,a uostalom sto bi Marijan reko a sto je tacno "GLAVNA JE ISHRANA".

[metalic]

German Volume Trening

German volume training

Do sada ste vjerojatno shvatili da je ključ uspjeha kod mnogih stvari u životu, pa tako i tjelovježbe, varijabilnost. Pod ovim mislim da vam jedan program treninga ne bi smio trajati dulje od tri mjeseca, jer se tijelo navikne i uspjeh je usporen ako ne i zaustavljen. Dakle, ako ste došli do zasićenja i želite pokušati nešto zaista dobro (probao sam osobno) preporučujem vam GERMAN VOLUME TRAINING. Zvuči socrealistički, i u svojoj srži to i jest. Program je od 70-ih, kad je bio najpriznatiji, doživio neke prilagodbe.

Namijenjen je svima koji žele povećati mišićnu masu (dakle svima). Uspjeh programa leži u tome da jednu vježbu dane mišićne skupine istrenirate dodatnim ponavljanjima - deset serija jedne vježbe. Tijelo podvrgnuto takvom naporu odgovara hipertrofijom te mišićne skupine. Veliki dobitci na masi veoma su česti, čak i za iskusne bildere. Dakle, spremni smo, idemo pobliže.
CILJEVI I UPUTE
Cilj GVT-a je završiti 10 setova s 10 ponavljanja za određene vježbe. Počnite s težinom koju biste mogli dignuti 20-tak puta.
Preporučujem slijedeću podjelu po mišićnim grupama:
Dan 1.: Prsa – leđa
Dan 2.: Noge – trbuh
Dan 3.: Pauza
Dan 4.: Ruke – ramena
Dan 5.: Pauza
Odmor
Vrlo je važno da odmor između serija ne prelazi 90 sekundi. To je vrlo bitno.
Vježbe po mišićnoj skupini
Jedna velika (npr. Bench press) i jedna popratna npr. Incl. Db fly.
Učestalost treninga
Kako je trening vrlo zahtjevan, na istoj mišićnoj skupini radite tek svakih 5 - 6 dana.
Overload
Kada uspijete napraviti 10×10 povećajte težinu za otprilike 5%.
A sada na program…
Podijeljen je na tri djela a napredujete kad završite prethodni…
POČETNI DIO
Ovaj dio je izuzetno bitan i ne bi se trebao preskakati. U osnovi, pravi se efekti postižu onda kada se pravila poštuju do kraja. Ovu fazu koristite sve dok niste svaku mišićnu skupinu istrenirali 6 puta.
DAN 1>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Bench press 10 10 4-0-2 90
1. Lat pull down front 10 10 4-0-2 90
2. Incline dbl fly 3 10-12 3-0-2 60
2. One arm dbl row 3 10-12 3-0-2 60
Vježbe označene istim brojem izvode se u supersetu.
DAN 2>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Čučnjevi 10 10 4-0-2 90
1. Leg curls 10 10 4-0-2 90
2. Incl sit ups 3 15-25 2-0-2 60
2. Seated Calf raises 3 15-25 2-0-2 60
DAN 3> Odmor!!!
DAN 4>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Dips 10 10 4-0-2 90
1. Incl. Curls 10 10 4-0-2 90
2. Bentover latteral raises dbl 3 10-12 2-0-sto brze 60
2. Seated dbl raises 3 10-12 2-0-sto brze 60
DAN 5> Odmor!!!!!
DAN 6> opet na DAN01
FAZA DRUGA
Na drugu fazu ne prelazite odmah nego nakon 2 tjedna tzv. prijelazne faze. U prijelaznoj fazi vježbajte po 2 vježbe za mišićnu skupinu s 3 seta i 6-8 ponavljanja. Ne pretjerujte s težinama – gledajte na ovo kao na zatišje pred oluju.
Oluja stiže nakon dva tjedna prelazne faze. Dakle, u fazi dva tijelo opet iznenađujemo, ali sad s 10 serija sa 6 ponavljanja i većim težinama.
Idemo.
DAN 1>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Incl dbl press 10 6 5-0-1 90
1. Wide lat pull down 10 6 5-0-1 90
2. Dbl fly 3 6 3-0-1 60
2. Rowing 3 6 3-0-1 60
DAN 2>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Deadlift 10 6 5-0-1 90
1. Leg curl 10 6 5-0-1 90
2. Twisting crunches 3 12-15 3-0-3 60
2. Standing calf raises 3 12-15 3-0-3 60
DAN 3> Odmor!!!!!
DAN 4>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Dips 10 6 5-0-1 90
1. Inl curl 10 6 5-0-1 90
2. Dbl lateral raises 3 10-12 2-0-što brže 60
2. Seated dbl lateral raises 3 10-12 2-0-što brže 60
DAN 5> Odmor!!!!!
DAN 6> opet na DAN 1
FAZA TREĆA
U ovoj je fazi sve drugačije i ona je namijenjena samo upornima. Izuzetno je naporna i zahtjevna, ali, hej, to je ključ uspjeha. Ja je zovem matematička - ako ste u školi pušili u matematici neće vam bit lako.
Uglavnom, poanta je da se svakim treningom težina utega na svakoj vježbi s 10 setova poveća za 5-10%. Isto tako, sa svakim povećanjem smanjujemo broj ponavljanja za jedan. Tri povećanja za redom i onda smanjimo težinu za 10%, a vratimo se na prvi broj ponavljanja tj.6.
Ako već sad niste odustali - jer je i mene zbunilo - evo ovako ćete lakše shvatiti: trening u sklopu prvog dana (Dan01) na Bench press-u izgledao bi, na primjer, ovako (razmak između ovih treninga je 6 dana):
Trening 1> Dan 1> Bench press:
10 serija 6 ponavljanja 70 kg
Trening 2> Dan 1> Bench press:
10 serija 5 ponavljanja 75 kg
Trening 3> Dan 1> Bench press:
10 serija 4 ponavljanja 80 kg
Trening 4> Dan 1> Bench press:
10 serija 6 ponavljanja 75 kg
Trening 5> Dan 1> Bench press:
10 serija 5 ponavljanja 80 kg
Trening 6> Dan 1> Bench press:
10 serija 4 ponavljanja 85 kg
Trening 7> Test-trening
10 serija 6 ponavljanja 80 kg
Shvatili ste. Nakon samo 6 treninga iste mišićne skupine došli ste do 10 kg povećanja tereta (više od 14% povećanja). Povećanje u snazi skladno je povećanju, a povećanje u masi ovisit će i o prehrani.
Moje je iskustvo da prve dvije faze predstavljaju vrlo dobar extensive trening, a ova zadnje je baš "killing" faza gdje su svi mišići na testu. Dakle, nakon otprilike 16 tjedana napornog rada trebali biste imati veliki dobitak na snazi, a sa skladnom prehranom i veliki dobitak na mišićnoj masi.

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

jeli tko probao,ako nije nece se pokajati!

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

j ovo ne mogu povatat sve...niš mi nije jasno :/

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

evo ti stranica tacna od ovog programa pošto je stvarno extra za mišicnu masu
http://www.sportmedia.hr/index.sport?us ... rening_gvt

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

ok...hvala ! Vidim da ima logike, ali nije mi potpuno jasan...

[Marijan]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

GVT je odličan trening, uz neke preinake

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

kakve preinake mozda mislis na gvt 2000

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

sad mi je puno jasnije...nego ne kužim jednu stvar! Kada radiš super serije, imaš dvije vježbe, a odmor između serija je 90 sec? Odmor ide tek nakon dvije serije ili poslije svake serije! Nije mi jasno dali da radim odmor poslije svake serije ili poslije dvije super serije ???

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

poslije svake superserije uglavnom ja tako

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

znači npr. serija dvoručnog pregiba, i serija konc. pregiba , pa 90 sec. odmora ???

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

ne ne ja sam to krivo napisao poslije svake serije

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

Hmmmm... pa kakava je onda korist tih super serija ???

[Marijan]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

odmori su sigurno nakon svake superserije. jer inače nisu superserije, jelte. ;( ?