German Volume Traning

[metalic]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

bolje je ja mislim nakon jedne serije jer ipak radi program sa mišicnu masu

[Marijan]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

dobro al po ovom programu je odmor nakon svake superserije

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

koja je to viježba one arm dbl row ???

[Marijan]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

jednoručno veslanje sa bučicom.

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

ok...hvala! A što je dbl??? neka skračenica ???

[Marijan]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

pretpostavljam dumbbell (bučica)

[igor]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

pretpostavljam dumbbell (bučica)

aha.. XD

[dac2309]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

Imam pitanje sve mi je jasno oko programa jedino mi nije jasno ovo sa supersetom.

imamo : DAN 1>
Vježba Serija Ponavljanja Tempo Odmor
1. Bench press 10 10 4-0-2 90
1. Lat pull down front 10 10 4-0-2 90
2. Incline dbl fly 3 10-12 3-0-2 60
2. One arm dbl row 3 10-12 3-0-2 60
Vježbe označene istim brojem izvode se u supersetu.

Znači kad se radi superset?

Bio bih zahvalan ako mi to neko može pojasniti?

Hvala

[Vendetha]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

Nisu ovo klasicni supersetovi gdje se vjezbe izvode jedna za drugom bez pauze. Nakon svake odradjene vjezbe napravi se pauza 90sec i onda se prelazi na drugu vjezbu. Pa fino i pise nakon svake vjezbe da je pauza. To je GVT..a ne standardni/uobicajni princip treniranja koji znamo.

Zar bi bilo izvodljivo napraviti povezani superset bez pauze, znaci 10 ponavljanja jedne vjezbe pa 10 ponavljanja druge vjezbe i to sve onim tempom koji je zadan i kojeg se mora striktno pridrzavati, inace sve gubi smisao.

[Vendetha]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

Ali evo nesto gledam ovaj program.. i nije ovo program bas onakav kakav ja znam.

A i treca faza uopste nije objasnjena sto se tice vjezbi. Evo postavicu ja GVT koji ja znam, i po kojem znam (siguran sam) da ljudi rade. Ovaj je preuzet za T-nation. pa koga zanima moze i tamo da nadje orginal clanak na engleskom


GERMAN VOLUME TRAINING

Poznat je i pod nazivom 10x10. radi se u "blokovima" od po 6 dana i to ovako :

1.dan grudi/ledja
2.dan Butine/listovi/stomak
3.dan off
4.dan biceps/triceps + srednje/zadnje rame
5.dan off
6.dan opet ispocetka.....

Odmah primecujete da se sve radi po antagonistickim partijama,ovo ima razloga.Dok vi radite grudi,ledja vam se dodatno omaraju tim pokretom te ce biti odmornija nego da samo radite sama ledja.

Imamo tri faze: 1 faza se radi 6 puta po 5 dana ,pa ide odmor 10 dana(tokom odmora radite neki drugi program po izboru),2. faza traje triput po 5 dana,opet ide odmor od 10 dana tokom kog radite sta zelite,i ide 3.faza koja traje 60 dana ukupno.

Da krenemo...

1 faza 6 puta,tj 30 dana radite ovako, stim d aje tezina ona koju mozete podici 20 puta u pravilnoj formi,dakle oko 60% maksimuma(u svim vezbama u ovoj fazi)

1.dan
A1: kontrakosi potisak bucicama 10 ponavljanja,10 serija tempo 402,odmor 90 sekundi
A2: Uski zgibovi(moze i na lat masini ako ne mozete zgibove d aradite) 10X10,402 odmor 90sek

B1:Letenje na ravnoj klupi 10ponavljanja 3 serije,301,60sek
B2:jednorucno veslanje u pretklonu 10pon,3 serije,301 60sek

2.dan
A1: Cucanj 10X10,402,90
A2:Nozni pregib(LEG CURL) 10X10 402 90

B1:Stojece podizanje na prste 3X10-15 301 60sek
B2:Trbucnjaci 3x10-15 301 60 sek

3.dan Off

4.dan
A1: uska propadanja(sirina ramena) 10x10 402 90
A2: hamer pregib bucicama u kosoj klupi(sedite u kosoj klupi) 10x10 402 90

B1:Letenje u pretklonu(zadnje rame) 3x10 202 60
B2:podizanje bucki u stranu(sred rame) 3x10 202 60


5.dan off



e sad znaci kako se ovo tacno radi....znaci odradite vezbu za grudi(A1),90 sekundi odmora pa ide vezba za ledja (A2) pa 90 sekunDi odmora pa ponovo A1 90 sek pa A2 i svE tako dok ne uradite 10 takvih superserija.
Isto vezbe pod B1 i B2 radite tek kad zavrsite sve od A.

Dalje, brojke 402,301 itd su tempo. prvi broj je vreme(u sekundama) koliko spustate teg,druGi broj je vreme pauze u donjoj poziciji, treci broj je vreme dizanja(kontrakcije) tega.Znaci mozda ce vam prve 2-3 serije biti dosta lake,ali videcete,posle 6 serija necete moci da dovrsite 10-o ponavljanje a ni 9-o....Poenta je da kad uspete u svim serijama iz A1 i A2 d auradite 10 ponavljanja,sledeci put povecavate tezinu za 2-5%.


II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.


1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) NOZNA EXTENZIJA 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB U KOSOJ KLUPI 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) .



III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA (ZA GRUDI,SIROK HVAT)3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL)10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA BICEPS PREGIB NATHVATOM(OBRNUTI BICEPS PREGIB) 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNORUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL) 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI ILI JEDNOSTAVNO U MESTU PO 8 PONAVLJANJA
B2) GLUT-HAM PODIZANJE(ILI VARIJACIJE NEKE LEG CURLA) 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA U KOSOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s


OVO JE CIKLUS(ZNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :


II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE

III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE

IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI

V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI

VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU


http://www.t-nation.com

[Boss]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

ovo je ***** trening samo da napomenem nije nikako za početnike, čak i ja koji sam manje početnik nego netko drugi jer već imam par mjeseci staža s težinama nisam tome dorasto, kad sam vidio ono 10x10 zgibova uplašio sam se.....treba čekat na to

[Šimun]

Re: GERMAN VOLUME TRENING

mene samo zgibovi hebu, max mi je 3x 10 sporih :\

Da_Mask, pitanjce...
dakle recimo A1 pa 90 sec, pa A2 pa 90 sec pa A1... itd itd... pa jos B1 i B2... no kako uspijes sve to u 60min?

[Vendetha]

Re: German Volume Trening

Heh pa nisam ni rekao da mi jos uvijek traju treninzi po 60min
Ali, ni sad ne prelaze sat i 15-20min.
Lagano zagrijavanje uradim, recimo ako su mi prsa-ledja, uradim dva lagana superseta za zagrijavanje. To obicno ovako izgleda: Vucenje na lat masini, pa bez pauze bench press..ali kilaze su ono, minimalne,.. 30-40kg maks ..tek toliko da malo aktiviram misic i da krv krene u njega, jer ne isplati mi se zamarati posebno, kad znam sta me ceka.

Onda ide, sve po propisima..serija potiska bucicama na kontrakosom benchu..4sec ekscentricni dio, 2 sec koncentricni dio..tacko 90sec pauza nakon toga..p prelaz na zgibove.

I tako, bez zabusavanja izmedju serija, bez puno price i odugovlacenja..ja kad treniram, samo se na to skoncentrisem i ne zanima me sta je oko mene (izmedju serija se malo i zezamo..ali da mi ne remeti tajming). Dok sam vidio da neki i pricaju kako im trening po GVT ispadne sat ipo do dva nece mni u glavu KAKO,ali i ne zanima me.

Sto se zgibova tice...prvi trening kad sam radio uspio sam cak i 6-7 serija da odradim po 10 ponavljanja.
Ali zadnja 3 treninga..vec na petoj seriji mi broj ponavljanja pada, znaci samo 4 uspijem da izvucem po 10 pon, mada i u 4. zna da padne na 9.
Ali nema veze. Ovo se i radi, dok se ne mogne svih 10 serija uraditi po 10 pon, i onda ako treba kaci se na sebe dodatna kilaza.
Znam jednog momka koji je na AAS, i zgibovi mu nisu isli. Vec nakon 2-3 serije on pada na 5-6 ponavljanja...a do kraja je na mozda 2-3-4 po seriji. Ali na kraju GVT-a je uspio u 10. seriji da izvuce 9 ponavljanja (tad nije bio na AAS dok je radio GVT, i tvrdi da je dobio vise snage na GVT nego dok je bio na AAS)
Zato, nema razloga da vas brinu te stvari...

@slatina_man kako mislis s tezinama nisi ovome dorastao. U ovom programu Charles Poliquin upravo dokazuje da su kilaze nebitne u sticanju nove misicne mase. Dao je program kako sa malim kilazama...uz malo mozganja(ubacivanje tempa) moze da se napreduje bez mangupisanja velikim tezinama.

[Šimun]

Re: German Volume Trening

hvala na opseznom odgovoru, samo da zakljucimo...
ako nemogu 10x10, onda da odradim 10 ponavljanja, ali do otkaza ove neuspjele?
manje je vazno dal mogu 10 ponavljanja?

[Vendetha]

Re: German Volume Trening

No problemo
I da, tacan ti je zakljucak.

Isto je i sa svi ostalim vjezbama. Tek kad s nekom kilazom mognes u ovom tempu da uradis svih 10 serija po 10 ponavljanja, onda povecas kilazu..i onda opet nastojis da s tom novom kilazom doguras do 10X10.
Meni zadnje 3-4 serije zgibova budu po 5-6 ponavljanja. A ja na pocetku GVT-a razmisljao o dodatnoj kilazi