Pozdrav
Evo nabavio sam neki program za masu u super serijama pa me zanima vase misljenje o njemu i naravno neki savjeti
Ponedjeljak: prsa/leđa/biceps/triceps/gornji trbušni mišići
Superset #1:
Kosi potisak bučicama na klupici - 3 serije od 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #2:
Potisak bučicama na ravnoj klupici - 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Zgib – neutralni hvat, dlanovi okrenuti jedan prema drugome - 3 serije 10-12 ponavljanja
(1 minuta odmora)
Superset #3:
Hammer pregib bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Ekstenzija tricepsa bučicom iznad glave - 3 serije 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #4:
Biceps pregib bučicama na scott klupi - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Triceps ekstenzija sa sajlom - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 serije od 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)
Utorak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi/donji trbušni mišići
Superset #1:
Široki čučnjevi - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serija 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #2:
Nožna ekstenzija - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #3:
Lateralna bočna podizanja bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje listova u stajaćem položaju 3 seta 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #4:
Lateralna bočna podizanja bučicama u pretklonu - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje listova u sjedećem položaju - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Podizanje nogu u visećem položaju - 3 serije 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)
Četvrtak: prsa/leđa/biceps/triceps
Superset izmijenjenog sastava #1:
Kosi bench press - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema tijelu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #2:
Dipsevi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zgib- široki hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #3:
Biceps pregib E-Z šipkom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Bench press uskim hvatom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #4:
Biceps pregib E-Z šipkom na scott klupi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Ležeći francuski potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (bez odmora)
Trbušnjaci s podignutim koljenima 3 seta od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Petak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi
Superset izmijenjenog sastava #1:
Čučnjevi srednjeg razmaka nogu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #2:
Nožni potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #3:
Vojni potisak u sjedećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Nožni potisak prstima za listove - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #4:
Okomito veslanje za ramena - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje nogu u ležećem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Evo nabavio sam neki program za masu u super serijama pa me zanima vase misljenje o njemu i naravno neki savjeti
Ponedjeljak: prsa/leđa/biceps/triceps/gornji trbušni mišići
Superset #1:
Kosi potisak bučicama na klupici - 3 serije od 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #2:
Potisak bučicama na ravnoj klupici - 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Zgib – neutralni hvat, dlanovi okrenuti jedan prema drugome - 3 serije 10-12 ponavljanja
(1 minuta odmora)
Superset #3:
Hammer pregib bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Ekstenzija tricepsa bučicom iznad glave - 3 serije 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #4:
Biceps pregib bučicama na scott klupi - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Triceps ekstenzija sa sajlom - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 serije od 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)
Utorak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi/donji trbušni mišići
Superset #1:
Široki čučnjevi - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serija 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #2:
Nožna ekstenzija - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #3:
Lateralna bočna podizanja bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje listova u stajaćem položaju 3 seta 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Superset #4:
Lateralna bočna podizanja bučicama u pretklonu - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje listova u sjedećem položaju - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Podizanje nogu u visećem položaju - 3 serije 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)
Četvrtak: prsa/leđa/biceps/triceps
Superset izmijenjenog sastava #1:
Kosi bench press - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema tijelu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #2:
Dipsevi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zgib- široki hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #3:
Biceps pregib E-Z šipkom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Bench press uskim hvatom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #4:
Biceps pregib E-Z šipkom na scott klupi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Ležeći francuski potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (bez odmora)
Trbušnjaci s podignutim koljenima 3 seta od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Petak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi
Superset izmijenjenog sastava #1:
Čučnjevi srednjeg razmaka nogu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #2:
Nožni potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #3:
Vojni potisak u sjedećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Nožni potisak prstima za listove - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Superset izmijenjenog sastava #4:
Okomito veslanje za ramena - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (bez odmora)
Podizanje nogu u ležećem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)
Comment