Rocky-moj trening

[rocky]

pon srijeda subota- jiu jitsu

Utorak - odmor

Četvrtak - PRSA,LEĐA 5 serija x8-10 pon.jedno,drugo 5 serija x8-10 pon. drugo full koliko mogu

Petak - RUKE,RAMENA 5 serija x8-10 pon.jedno,drugo 5 serija x8-10 pon. drugo full koliko mogu


nedjelja - noge 5 serija x8-10 pon.

ŠTO KAŽETE??

[Vendetha]

Re: Rocky-moj trening

pa sta ja znam...i moze to.. ali...jel ti malo jedan dan sedmicno da se odmaras.
Sta ti je cilj...

[rocky]

Re: Rocky-moj trening

cilj mi je 91-93kg sad imam 85 visok 185

možda i je malo jedan odmor ali nekako ne mogu dopustit više..ne osječam umor ali opet bi trebao za masu više odmarat

ne znam...

[Vendetha]

Re: Rocky-moj trening

Nije tema za ishranu...ali tu onda trebas dobro da poradis.
Trening..tacnije sistem treniranja je dobar ...po antagonistickim skupinama...

a ovo ''full koliko mogu'' pojasni... nejasan mi je skroz trening...

[Marijan]

Re: Rocky-moj trening

prešturo opisano i nejasno...pa stavi vježbe i sve to, ovak ti niko nema reć valja/nevalja..

[rocky]

Re: Rocky-moj trening

full koliko mogu mislim max kilaže koliko mogu

a vježbe idu ovako

Leđa - ugrijavanje 1x10 ponavljanja zgibovi uski hvat

1. Povlačenje na lat spravi (ispred glave) 5x8-10 u to je jedna serija zagrijavanje sa 30kg pa druga serija 50 kg 10x treća serija 60 kg 10x četvrta 70 kg 8x peta 80kg 4x

2.Veslanje na donjoj koloturi (fiksiran položaj)-isto kao i gore

3.Veslanje na smith spravi 4x10

4.Povlačenje na lat spravi (iza glave) 5x8-10 do 50 kg

5.deadlift 4x8-10

PRSA- 1.Ravni bench press na smith mašini 5x8-10 max 80kg postepeno 80kg 3 ponavljanja

2.Razvlačenje na cross spravi 4x8-10

3.Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi 4x8-10

4.Leptir vježba na pec-dec spravi 5x8-10

5. Pullover bučicom 4x8-10

to su prsa i leđa!!

[rocky]

Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

Znaci treniram vec vise od godinu dana i bavim se borilačkim sportom

imam sad 82 kile a imao sam 85-86..pao sam jer ne koristim suplimente više i manje teretana a više borilačke...


sad sam mislio cetvrtkom i petkom ubacit teretanu...max 45 min sa zagrijavanjem

ovakav bi mi bio trening a cilj mi je snaga..

3x12 ravni bench ( između pon. 60 sek odmor a serija 2 min)

3x10 zgibovi

3x12 dipsevi

3x12 čučanj s iskorakom

3x12 pregib s bučicama

3x12 čučnjevi s opterečenjem

3x12 ez štanga na čelo

3x12 mrtvo dizanje

što kazete??

[igor]

Re: Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

Trenig s utezima u borilačkim sportovima
Često velik broj sudionika u borilačkim sportovima i borilačkim vještinama zazire od upotrebe utega u svom treningu. Objašnjavaju to razlogom da će ih trening s utezima usporiti i učiniti sporijima što će od njih stvoriti loše borce. No, istina je potpuno drukčija. Ne samo da ih trening s utezima neće usporiti nego će im pomoći da budu brži, eksplozivniji, snažniji, a samim time i bolji borci.

Trenirajući s utezima 2 – 3 puta na tjedan u trajanju oko 60 minuta i istodobno trenirajući svoj borilački sport nećete sebi znatno poboljšati mišićnu masu i nećete negativno djelovati na uspješnost u izvođenju tehnika iz bilo kojeg borilačkog sporta.

Također neće s smanjiti fleksibilnost, pod uvjetom da se i dalje provode vježbe istezanja unutar vlastitog treninga. Moramo istaknuti da ne postoje nikakvi znanstveni dokazi da trening s utezima uzrokuje smanjenje brzine ili smanjenje fleksibilnosti.

Uvrštavanje treninga s utezima u cjelokupni trening u borilačkom sportu poboljšat će kondicijske sposobnosti i uspješnost u borilačkom sportu. To pravilo vrijedi bez obzira na to o kojoj vrsti borilačkog sporta ili borilačke vještine je riječ.

PREDNOSTI TRENINGA S UTEZIMA
Postoji velik broj pozitivnih promjena koje se događaju pod utjecajem treninga s utezima. Mi ćemo nabrojiti samo neke koje se vezane za borilački sport.

Provođenjem treninga s utezima doći će do poboljšanja živčanomišićne adaptacije, tj. sposobnosti da se aktivira veći broj mišićnih jedinica i do povećanje veličine mišića što će rezultirati povećanjem jakosti.
Posljedica toga je:
• Povećanje snage udarca.
• Učinkovitije i snažnije blokade
• Snažniji i stabilniji borilački stav.
• Poboljšano kretanje (brzina i agilnost).
• Smanjena mogućnost ozljede.
• Ubrzani oporavak od ozljede
• Veći otpor na umor i brži oporavak od treninga.
Svaki od navedenih stvari ćemo i opširnije objasniti.
Povećanje snage udarca se postiže na način da se poveća brzina udaraca ili da se poveća mišićna masa, tj. težina. Iako putem treninga s utezima nećete u tolikoj mjeri povećati brzinu, povećanje snage omogućit će vam da generirate veću silu. Znači da ako putem treninga s utezima povećate silu koju možete generirati, a putem treninga borilačko sporta zadržite vlastitu brzinu udarci rukama i nogama postat će mnogo razorniji i uspješniji.
Učinkovitije i snažnije blokade ovise o pravodobnosti (timingu) i brzini. Ako povećate vlastitu snagu to će se pozitivno odraziti na izvođenje blokada.
Ne smijemo zaboraviti da je za izvođenje udaraca i izvođenje blokada vrlo važna pravilna izvedba tehnike uz koju snaga koju ste povećali može doći do izražaja.
Snažniji i stabilniji borilački stav borac će postići treningom s utezima, tj. povećanjem jakosti donjeg dijela tijela. S takvim stavom borac može izvoditi bolje udarce i bolje blokade, a protivnicima će biti teže napraviti "čišćenje", srušiti ga ili izbaciti iz stava i stabilnog položaja. To je velika prednost u borbi.
Smanjena mogućnost ozljede jedna je od najvećih prednosti treninga s utezima. To se postiže na način da se pomoću treninga s utezima povećava mišićna masa, gustoća kostiju, a ligamenti i tetive postaju snažniji. Također se putem treninga s utezima angažiraju oni mišići i mišićne skupine koje su zapostavljene, tj. manje rade tijekom treninga borilačkog sporta.

U treningu borilačkih sportova previše se razvijaju određene mišićne skupine dok se neke druge zapostavljaju. To se u prvome redu odnosi na previše razvijene prsne mišiće, trbušne mišiće i pregibače kuka. Također su zapostavljene suprotne mišićne skupine poput gornjeg i donjeg dijela leđa. Posljedica te neravnoteže uzrokuje ozljede zato što zapostavljene mišićne skupine postaju slabije i manje fleksibilne. Tijelo zbog tog nesrazmjera narušava vlastitu posturu i prebacuje opterećenje na zglobove ramena, kuka i koljena.
Da bi te pogreške ispravili jednostavno moramo zapostavljene skupine mišića jačati kroz ciljane vježbe koje su usmjerene na razvoj tih kritičnih područja.

Rehabilitacija od ozljede će se bitno ubrzati ako se koriste vježbe s utezima kojima je svrha ojačati mišićne skupine koje su vezane za ozljedu. Trening s utezima poveća cirkulaciju na mjestu ozljede koja dovodi hranjive tvari koje ubrzavaju oporavak.
Veći otpor na umor odnosi se na to da su slabiji mišići skloniji umoru od jačih mišića koji su puno otporniji. To će biti vidljivo kada se treningom s utezima poveća mišićna izdržljivost što će se pozitivno odraziti na izdržljivost tijekom treninga i natjecanja. Pogotovo je to važno u mečevima u kojima se pobjednik dobiva pred kraj, tj. u zadnjim rundama, te na turnirima gdje borac ima više mečeva u istom danu. To će se pozitivno odraziti i na oporavak nakon teških treninga pogotovo u pripremnom periodu.
NAČINI TRENINGA S UTEZIMA
U treningu s utezima postoje određena pravila i načini kojih se treba držati ako želimo poboljšati jakost i mišićnu izdržljivost.
To su:
• Vrsta vježbe (odabir)
• Intenzitet, tj. opterećenje (doziranje).
• Trajanje vježbanja (volumen).
• Oporavak (stanka)
• Kontinuiranost (frekvencija) treninga.
• Napredak (progresivnost) treninga.
• Specifičnost treninga.
• Redoslijed izvođenja vježbi.
Vrsta vježbe se odnosi na vrstu aktivnosti koju borac želi odabrati da bi popravio određene sposobnosti, tj. povećao snagu određene mišićne skupine. Npr. za donji dio tijela može odabrati stražnji čučanj, iskorake i sl. dok za razvoj gornjeg dijela tijela možeš odabrati potisak s ravne klupe (bench press), vojnički potisak i sl. Tu treba dati prednost vježbama sa slobodnim utezima u odnosu na trenažere.

Intenzitet se odnosi na težinu utega s kojom borac vježba. Treba odabrati težinu koju može podignuti 5 – 20 puta, tj. opterećenje 65 – 85% od 1RM (1 repetitio maximum – težina koju može podignuti samo jedanput). To znači da ako u nekoj vježbi npr. benchu pressu može podignuti 100 kilograma jedanput znači da je 80 kilograma 80%. Ako želimo razvijati mišićnu izdržljivost tada ćemo izvoditi veći broj ponavljanja oko 10 – 20, dok ćemo za povećanje jakosti i mišićne mase izvoditi 5 – 10 ponavljanja. Ako izvodimo 1 – 5 ponavljanja tada ćemo razvijati maksimalnu snagu.

Trajanje vježbanja, tj. treninga odnosi se na broj ponavljanja, serija i vježbi koje se izvode u jednom treningu. Preporučeno vrijeme sa zagrijavanjem i relaksacijom na kraju trebalo bi trajati oko 60 – 90 minuta.

Oporavak (stanka) odnosi se na vrijeme, tj. stanku između serija, vježbi i treninga. Za stanku između dviju vježbi preporučuju se različite stanke. Ako je cilj razvoj mišićne izdržljivosti tada stanka može biti manja dok je kod razvoja jakosti i mišićne mase stanka veća. Također ako se izvode dvije vježbe koje pogađaju istu mišićnu skupinu tada je stanka veća (2 – 3 minute), ako su različite mišićne stanke tada može biti manja (1 – 2 minute).

Kontinuiranost (frekvencija) treninga se odnosi na broj treninga u tjednu. Preporučljivo je provoditi trening s utezima 2 – 3 puta na tjedan s danom stanke između njih.

Napredak (progresivnost) treninga odnosi se na povećanje opterećenja kako napredujemo u treningu i prilagođavamo se na opterećenje. To se postiže povećanjem ponavljanja ili povećanjem težine utega koji se diže, a može se postići i smanjivanjem stanki. Najbolje je s povećanjem težine utega. Ako to ne počnemo činiti doći će do stagnacije u napretku, tj. nećemo povećati jakost.

Specifičnost treninga odnosi se na to da se putem vježbanja s utezima mogu opterećivati ciljano pojedine mišićne skupine. Međutim treba opterećivati sve velike mišićne skupine i ne zanemarivati pojedine. Također treba dodatno poraditi na onima koje se manje upotrebljavaju tijekom borilačkog treninga i one koje spadaju u kritične zone lokomotornog aparata u pojedinom borilačkom sportu, tj. one koje su sklonije ozljeđivanju. Npr. u hrvanju je veliko opterećenje na vratu dok je u boksu opterećenje na ramenima zbog puno udaraca, zatim kralježnica zbog rotacija, kod tajlandskog boksa koljena zbog low kickova što znači da treba ojačati kvadricepse i sl.

Redoslijed izvođenja vježbi trebao bi biti takav da se u prvom dijelu treninga izvode osnovne (višezglobne) vježbe poput čučnjeva, potiska s ravne klupe i sl. dok se u drugom dijelu treninga izvode izolirajuće (jednozglobne) vježbe poput biceps pregiba, triceps ekstenzije i sl.
Razlog tomu je što osnovne vježbe angažiraju veći dio tijela za razliku od izolirajućih.


TESTIRANJE SPOSOBNOSTI I ODRĐIVANJE CILJEVA TRENINGA
Prije nego što se počne sa sustavnim treningom s utezima važno je odrediti razinu na kojoj se vježbač nalazi. Odnosno odrediti razinu jakosti, dijelove tijela koji su slabije razvijeni, te neka ograničenja koja nam mogu stvarati probleme u provođenju programa poput prijašnjih ozljeda i sl. Također trebamo utvrditi ima li vježbač iskustva i znanja u treningu s utezima.

Nakon što smo napravili takvo testiranje i utvrdili trenutno stanje, tada možemo odrediti dugoročne i kratkotrajne ciljeve. Pri takvom određivanju moramo biti dovoljno objektivni i realni, pogotovo ako sami sebi dizajniramo program treninga.

Također ciljeve možemo odrediti na osnovu problema koje želimo ispraviti. Npr. ako su na blokade i udarci rukama slabi tada možemo u svom programu dominantno utjecati na jačanje gornjeg dijela tijela, ako su slabi neefikasni udarci nogama tada ćemo se više koncentrirati na jačanje donjeg dijela tijela. Ako nam pada intenzitet borbe u zadnjim rundama tada možemo više utjecati na mišićnu izdržljivost provođenjem vježbi sa većim brojem ponavljanja i kraćim pauzama. Ako imamo problema sa ozljedama zglobova tada ćemo jačati mišiće koji su povezani s tim zglobom.

Ako vježbač provodi trening s utezima oko šest mjeseci tada ga možemo nazvati početnikom u treningu s utezima, onoga koji provodi treninge s utezima u trajanju od šest mjeseci do dvije godine možemo nazvati vježbačem na srednje nivou, a iznad dvije godine treninga ga možemo nazvati naprednim vježbačem. To je neovisno o stupnju koji posjeduje u borilačkom sportu (bez obzira na posjedovanje crnog pojasa i sl.).

Što se tiče određivanja težine utega s kojom ćemo provoditi trening, to možemo odrediti na osnovi testiranja 1RM (repetitio maximalis) tj. težine koju možemo podignuti samo jedanput. Na osnovi toga možemo znati s kojim postotkom od tog maksimuma ćemo vježbati. Takvo testiranje se može provesti i na način da odredimo težinu koju možemo podignuti 10RM, te na osnovi toga procijenimo težinu s kojom ćemo vježbati. Neki autori smatraju da je ova metoda sigurnija što se tiče mogućnosti od ozljeda. Za procjenu jakosti donjeg dijela tijela obično se koristi stražnji čučanj, dok se za gornji dio tijela koristi potisak s ravne klupe, ali ovi načini se mogu koristiti kod svih vježbi, jedino kod trenažera treba biti posebno oprezan, a kod slobodnih utega treba posebnu pažnju obratiti na pravilnu izvedbu vježbe.

Za određivanje razine mišićne izdržljivosti se mogu provesti testovi poput maksimalnog broja zgibova (do otkaza), sklekova ili broj pretklona trupa u minuti (trbušnjaci).

Provođenje testiranja na početku treninga omogućuje nam da odredimo težinu s kojom možemo započeti trening, ali nam također omogućuje da kod ponovnog testiranja nakon nekog vremena vidimo napredak.

Ako postoji volja za provođenjem kvalitetnog treninga s utezima tada ni materijalni uvjeti ni manjak vremena tijekom dana nas ne bi trebali u tome spriječiti. Utezi i izvođenje vježbi mogu se modificirati, dok se nedostatak vremena može kompenzirati na način da se smanji broj vježbi ili broj serija ili broj ponavljanja ali da se zadrži intenzitet.

LITERATURA
1. Cochran, S. (2001). Complete Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics.
2. Krupnik, M. (2006). Prepare for Combat – Strength Treining for the Martial Arts. Basic Health Publications, Laguna Beach.

Napisao: Marino Bašić, prof.

[kelly]

Re: Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

sad sam mislio cetvrtkom i petkom ubacit teretanu...max 45 min sa zagrijavanjem

ovakav bi mi bio trening a cilj mi je snaga..

3x12 ravni bench ( između pon. 60 sek odmor a serija 2 min)

3x10 zgibovi

3x12 dipsevi

3x12 čučanj s iskorakom

3x12 pregib s bučicama

3x12 čučnjevi s opterečenjem

3x12 ez štanga na čelo

3x12 mrtvo dizanje

što kazete??

Jesi li ti ikada odradio trening u teretani?
Po ovome što pišeš bi se reklo da nisi.
Kako misliš u 45 min odraditi 24 serije, a treba se i zagrijati...

Podijeli ovo u dva treninga i ako ti ostane vremena ubaci još koju vježbu.

[rocky]

Pomoć oko treninga ??

Evo nako 2 godine uzastopnog treniranja imao sam mjesec i pol pauz (nisam stigao trenkat)

do sad sam trenirao 1 dan prsa biceps 2 dan leđa triceps odmor 4 dan noge trbuh pauza 6 dan ramena pa odmor

Sada bi krenuo sa treninzima

1. prsa
2. leđa
3. ramena - listovi
4. ruke
5. noge
6.odmor
7.odmor

pa ne znam jel mi to bolje za masu ili da se drzim treninga onih...

nekaoko mi se cini ovaj petodnevni sistem svaki dan jedna misicna skupina malo?????

mozda se varam.....al ruke odradim kvalitetno za pola sata...i kaj onda doma...??

ne znam ni sam više

[SemaMare]

Re: Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

pa zato napravi sebi malo bolji trening, ubaci odmore izmedju, ne moras radit 5 dana za redom,

[champ11]

Re: Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

evo ovako imam 15 god idem u teretanu 2-3 meseca....dosad san radio tako da bih sve sprave i vjezbe pomalo kombinirao(tako su me rekli da se povecava masa,sta mi nije logicno)...poceo san uzimat whey protein ...molio bih ako mi mozete predloziti neki program da se učvrstim i povećam mišicnu masu......

[rocky]

objašnjenje programa

Zanima me razlika između ova dva rasporeda treninga ??


Pon-prsa ramena
Uto-leđa ruke
Sri-noge trbuh
Cet-prsa ramena
Petak-leđa ruke
Subota-noge trbuh
ned- odmor

i

pon- prsa triceps
uto noge trbuh
sri-odmor
cet leđa biceps
pet-ramena trapez
sub odmor
ned ispocetka

radi se o tome da nikad nisam isao na neku pretjeranu masu,naime
ne zelim dovest tjelo do zamora kako mi se cini u prvom programu da bi mogao a opet
treniram vec 2 god na principu 4 puta tjedno i pašu mi stalni treninzi i mrzim kad imam odmor kao u drugom programu recimo od prsa do prsa 5 dana dok je u prvom programu dva dana...

znam da misicima rastu kad odmaraju i papaju al mi se privi program cini boljim! jer
trening nogu ne ubijam pretjerano jer ih odrzavam da budu definirane pa i tu radim dosta tjelu odmora...

eto pa ce mi svacije misljenje dobro doc...

[VelikiBlek]

Re: objašnjenje programa

Nevalja to...tijelo se ne može adekvatno odmorit.Jedino da pravilno kombiniraš određene vježbe za svaki mišić pa radiš ful body svako drugi dan...
Pogledaj metodu 25 od Waterburryja...ja sam je počeo raditi nakon 2-3godine klasičnog split programa i zasada sam zadovoljan.

[FEARiTseLF]

Re: Trening četvrtkom i petkom (max 45 min), cilj mi je snaga?

evo ovako imam 15 god idem u teretanu 2-3 meseca....dosad san radio tako da bih sve sprave i vjezbe pomalo kombinirao(tako su me rekli da se povecava masa,sta mi nije logicno)...poceo san uzimat whey protein ...molio bih ako mi mozete predloziti neki program da se učvrstim i povećam mišicnu masu......

citaj tu po forumu, sekciju za pocetnike
imas odgovore na sva pitanja