Tweet
Radim full body, super-serije; uvijek radim 4 serije s tim da variram ponavljanja. Evo, to ovako izgleda:
1. trening
Prsa/leđa...bench press(radim sa bućicama, 1 tjedan na ravnoj 2. tjedan na kosoj klupi)/veslanje bućicom u pretklonu(ili ista vježba sa šipkom)
Noge/ramena...čučanj/shoulder press
Trbušni/listovi...sprava za trbušnjake(ona na kojoj se kao sklopke rade)/stojeći potisak listovima
Biceps/triceps...dvoručni pregib šipkom/potisak bućicom iza glave
Sve to radim 4 serije po 6 ponavljanja sa velikim težinama.
2. trening
Prsa/leđa...dipsevi/zgibovi
Noge/ramena...iskorak/vučenje šipkom od bedara do brade(nekad to radim sa bućicama)...vidio sam na Cooper's guns da je ta vježba dobra za deltoideus posterior
Trbušni/listovi...neka sprava u kojoj se onako zakreće u stranu dok se sjedi, ne znam kako se zove, ali me ubije
/potisak listovima na leg pressu
Biceps/triceps...hammer pregib bućicama/triceps ekstenzija bućicom
Sve to radim 4 serije po 12 ponavljanja sa osrednjim do malo većim težinama.
3. trening
Prsa/leđa...razvlačenje bućicama na ravnoj klupi/vučenje na lat spravi(uski ili široki hvat)
Noge/ramena...nož. ekstenzija i fleksija/odručenje bućicama stojeći
Trbušni/listovi...dizanje nogu na rimskoj klupi/stojeći potisak listovima
Biceps/triceps...biceps pregib bućicama sjedeći/francuski potisak
Sve to radim 4 serije po 18 ponavljanja sa manjim težinama.
Radim uvijek da bude otkaz u zadnjem ponavljanju zadnje serije. Za biceps sam mogao ubaciti u 3. trening umjesto ove varijante koja je slična dvoručnom pregibu šipkom iz 1. treninga, možda preacher's curl ili pregib na Scottovoj klupi, ali nijedna od te 2 vježbe mi ne odgovara i ne volim ih raditi, no i ovo daje dobre rezultate.
Između para mišića odmorim minut i pol i ne radim uvijek navedenim redom, to variram kao i parove mišića koje radim da izbjegnem monotoniju(isto kao i varijacija vježbe šipka/bućice, širi/uži hvat, ravna/kosa klupa itd.)
Što se tiče broja ponavljanja nastojim ˝ubiti˝ mišić na različite načine, prvo težinom tereta te brojem ponavljanja, ovaj trening između(srijeda) je, takoreći, mala prilagodba za prijelaz na veći broj ponavljanja. Svaki me trening doslovno satre i imam laganu upalu dan poslije. Trening traje 35-45 minuta, lagano se zagrijem i istegnem prije utega i kad završim isto lagano istezanje.
Nastojim raditi jutarnji kardio svaki dan, ako ne stignem onda navečer radim, uvijek po sat vremena, laganim tempom.
Cilj mi je definicija jer masu ne mogu odraditi pored faksa i jesti dovoljno, a i dobio sam neželjene kilograme(ništa puno) i na ketogenoj dijeti sam, praznim se od petka(UH nisu prešli 12 g XD), proteini malo više od 200 g, masti ne idu preko 100 g.
Visok sam 181 cm i imam 84 kg, endomorf sam.
1. trening
Prsa/leđa...bench press(radim sa bućicama, 1 tjedan na ravnoj 2. tjedan na kosoj klupi)/veslanje bućicom u pretklonu(ili ista vježba sa šipkom)
Noge/ramena...čučanj/shoulder press
Trbušni/listovi...sprava za trbušnjake(ona na kojoj se kao sklopke rade)/stojeći potisak listovima
Biceps/triceps...dvoručni pregib šipkom/potisak bućicom iza glave
Sve to radim 4 serije po 6 ponavljanja sa velikim težinama.
2. trening
Prsa/leđa...dipsevi/zgibovi
Noge/ramena...iskorak/vučenje šipkom od bedara do brade(nekad to radim sa bućicama)...vidio sam na Cooper's guns da je ta vježba dobra za deltoideus posterior
Trbušni/listovi...neka sprava u kojoj se onako zakreće u stranu dok se sjedi, ne znam kako se zove, ali me ubije
/potisak listovima na leg pressuBiceps/triceps...hammer pregib bućicama/triceps ekstenzija bućicom
Sve to radim 4 serije po 12 ponavljanja sa osrednjim do malo većim težinama.
3. trening
Prsa/leđa...razvlačenje bućicama na ravnoj klupi/vučenje na lat spravi(uski ili široki hvat)
Noge/ramena...nož. ekstenzija i fleksija/odručenje bućicama stojeći
Trbušni/listovi...dizanje nogu na rimskoj klupi/stojeći potisak listovima
Biceps/triceps...biceps pregib bućicama sjedeći/francuski potisak
Sve to radim 4 serije po 18 ponavljanja sa manjim težinama.
Radim uvijek da bude otkaz u zadnjem ponavljanju zadnje serije. Za biceps sam mogao ubaciti u 3. trening umjesto ove varijante koja je slična dvoručnom pregibu šipkom iz 1. treninga, možda preacher's curl ili pregib na Scottovoj klupi, ali nijedna od te 2 vježbe mi ne odgovara i ne volim ih raditi, no i ovo daje dobre rezultate.
Između para mišića odmorim minut i pol i ne radim uvijek navedenim redom, to variram kao i parove mišića koje radim da izbjegnem monotoniju(isto kao i varijacija vježbe šipka/bućice, širi/uži hvat, ravna/kosa klupa itd.)
Što se tiče broja ponavljanja nastojim ˝ubiti˝ mišić na različite načine, prvo težinom tereta te brojem ponavljanja, ovaj trening između(srijeda) je, takoreći, mala prilagodba za prijelaz na veći broj ponavljanja. Svaki me trening doslovno satre i imam laganu upalu dan poslije. Trening traje 35-45 minuta, lagano se zagrijem i istegnem prije utega i kad završim isto lagano istezanje.
Nastojim raditi jutarnji kardio svaki dan, ako ne stignem onda navečer radim, uvijek po sat vremena, laganim tempom.
Cilj mi je definicija jer masu ne mogu odraditi pored faksa i jesti dovoljno, a i dobio sam neželjene kilograme(ništa puno) i na ketogenoj dijeti sam, praznim se od petka(UH nisu prešli 12 g XD), proteini malo više od 200 g, masti ne idu preko 100 g.
Visok sam 181 cm i imam 84 kg, endomorf sam.
dok ne uradim par mišića(npr. prsa/leđa) nema pauze(nakon pauze ide novi par mišića); prilagodim težine da bude otkaz u zadnjem ponavljanju zadnje serije, iako već dišem na škrge nakon 2. serije heh. Jako je naporno.
skuzajte 
Comment