Tweet
Re: Fallen warrior - program treniranja
Imam 5 treninga tjedno i raspored je ovakav:
1. trening - prsa/triceps
Prsa: Chest press(uski hvat), kosi bench press bućicama, razvlačenje bućicama, dipsevi;
Triceps: Vučenje na lat spravi, potisak bućicom iza glave, triceps ekstenzija bućicom;
2. trening - leđa/biceps
Leđa: Deadlift, hiperekstenzija(radim bez dodatnog opterećenja), zgibovi, veslanje bućicom u pretklonu;
Biceps: Biceps pregib bućicama sjedeći(hammer pregib), dvoručni pregib šipkom(uži hvat), pregib bućicom u pretklonu;
3. trening - ramena/trbuh
Ramena: military press(bućicama), odručenje bućicom stojeći(jednoručno, radim jednu ruku za drugom bez odmora), vučenje šipke od bedara do brade, razvlačenje bućicama u pretklonu(za zadnje rame);
Trbuh: Dizanje nogu na rimskoj klupi, trbušne kontrakcije(u gornjem položaju držim pozu 5 sekundi, od ovoga mi gori trbuh kad završim), sprava za trbušnjake(neka imitacija sklopki, ne znam kako se sprava zove);
Odmor
4. trening - Noge
Čučanj/prednji čučanj(jedan tjedan čučanj, drugi tjedan prednji čučanj), stojeći potisak za listove, iskorak, vježba za listove na leg pressu, leg press, nož. ekstenzija i fleksija u super-setovima;
5. trening - Prsa/trbuh
Prsa: Bench press(bućicama), guillotine bench press, razvlačenje bućicama, dipsevi
Trbuh: iste vježbe kao i na prošlom treningu trbuha;
Odmor
Prsa i trbuh radim 2 puta tjedno jer sam tu genetski slabiji, što se tiče serija i ponavljanja to variram od 5X5, 4X6 ili nekad 10X3(to radim ove velike vježbe tipa čučanj, deadlift, bench press), pauze su od 45-60 sekundi, najčešće ispod minute. Jedino listove radim sa jako puno ponavljanja jer jedino tako osjetim da sam ih radio kako treba. Pauze između serija kod vježbi za listove i trbuh su oko 30 sekundi, tako mi najviše odgovara.
Kardio radim svaki dan 60 minuta na sobnom biciklu, dane kad nemam teretane povećam kardio na 90 minuta. To je to...
Imam 5 treninga tjedno i raspored je ovakav:
1. trening - prsa/triceps
Prsa: Chest press(uski hvat), kosi bench press bućicama, razvlačenje bućicama, dipsevi;
Triceps: Vučenje na lat spravi, potisak bućicom iza glave, triceps ekstenzija bućicom;
2. trening - leđa/biceps
Leđa: Deadlift, hiperekstenzija(radim bez dodatnog opterećenja), zgibovi, veslanje bućicom u pretklonu;
Biceps: Biceps pregib bućicama sjedeći(hammer pregib), dvoručni pregib šipkom(uži hvat), pregib bućicom u pretklonu;
3. trening - ramena/trbuh
Ramena: military press(bućicama), odručenje bućicom stojeći(jednoručno, radim jednu ruku za drugom bez odmora), vučenje šipke od bedara do brade, razvlačenje bućicama u pretklonu(za zadnje rame);
Trbuh: Dizanje nogu na rimskoj klupi, trbušne kontrakcije(u gornjem položaju držim pozu 5 sekundi, od ovoga mi gori trbuh kad završim), sprava za trbušnjake(neka imitacija sklopki, ne znam kako se sprava zove);
Odmor
4. trening - Noge
Čučanj/prednji čučanj(jedan tjedan čučanj, drugi tjedan prednji čučanj), stojeći potisak za listove, iskorak, vježba za listove na leg pressu, leg press, nož. ekstenzija i fleksija u super-setovima;
5. trening - Prsa/trbuh
Prsa: Bench press(bućicama), guillotine bench press, razvlačenje bućicama, dipsevi
Trbuh: iste vježbe kao i na prošlom treningu trbuha;
Odmor
Prsa i trbuh radim 2 puta tjedno jer sam tu genetski slabiji, što se tiče serija i ponavljanja to variram od 5X5, 4X6 ili nekad 10X3(to radim ove velike vježbe tipa čučanj, deadlift, bench press), pauze su od 45-60 sekundi, najčešće ispod minute. Jedino listove radim sa jako puno ponavljanja jer jedino tako osjetim da sam ih radio kako treba. Pauze između serija kod vježbi za listove i trbuh su oko 30 sekundi, tako mi najviše odgovara.
Kardio radim svaki dan 60 minuta na sobnom biciklu, dane kad nemam teretane povećam kardio na 90 minuta. To je to...
Comment