IgyBoy - workout plan :)

[PatrickStar]

Re: IgyBoy - workout plan

Sissy squat radiš sa ili bez opterečanja? Pridržavaš se ili...? Pitam, jer ja nikako da održim ravnotežu, a i uvijek osjetim pritisak na koljena...

[xpress]

Re: IgyBoy - workout plan

dobro je to, ti treniraš doma ak se ne varam jel? pa imaš mogućnost da treniraš kada i kako hoćeš, blago tebi :P
samo eto neka moja zapažanja
- po meni bi trebo zgibove sa body weightom zamijenit sa weighted zgibovima, ako možeš 5-6 komada sa svojim BW-om napravit savršeno trebao bi počet dodavat težinu, no to je moje subjektivno mišljenje, ali eto tebi je to čak i prva vježba pa bi možda još bolje bilo da su weighted
- pošto imaš razvijeniji prednji delt, mislim da bi si morao malo modificirati bench press, ali treba imati tada na umu da to onda više nije bench press i da to nisu više te težine, po meni za tebe najbolje riješenje decline press (kontrakosi) tu bi aktivacija prednjeg delta trebala biti najmanja
- i za kraj samo da kažem da je fly za prsa po meni jedna od lošijih vježbi, pogotovo za prsa, teško se na njoj ''kvalitetno'' opteretiti (pod kvalitetno mislim da taj fly stvarno bude fly a ne kombinacija flya i pressa i onda to nije to )
samo da kažem što najčešće bude odgovor većine koje pitam zašto rade fly : ''pump je nevjerojatan'' isto tako kad napraviš 30+ ponavljanja na triceps ekstenziji dobiješ pump u pm i šta si postigao s tim? ništa ekstra al si se barem dobro zagrijao
ja bi da imam razvijeniji prednji delt ovako nešto radio:
incline press
decline press
dipsi ( ruke šire postavljenje pomalo nagnut naprijed)
ništa ne pametujem samo pišem dojmove
keep pumpin' pozz

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Sissy squat radiš sa ili bez opterečanja? Pridržavaš se ili...? Pitam, jer ja nikako da održim ravnotežu, a i uvijek osjetim pritisak na koljena...

Sissy radim ovisno o tome kako doziram opterecenje na prvoj vjezbi.
Svakih dva-tri tjedna obavezno idem gore sa tezinom.Taj tjedan kada dizem tezinu je vrlo izvjesno da cu biti pred otkaz nakon prve vjezbe,pa tada radim bez opterecenja.Sljedeci tjedan vec ovisi kako sam savladao novu tezinu.
Pridrzavam se uvijek.Na taj nacin se bolje koncentriram na quad.

dobro je to, ti treniraš doma ak se ne varam jel? pa imaš mogućnost da treniraš kada i kako hoćeš, blago tebi :P

Da,doma sam.Blagoslovljen da je kucni gym.

samo eto neka moja zapažanja
- po meni bi trebo zgibove sa body weightom zamijenit sa weighted zgibovima, ako možeš 5-6 komada sa svojim BW-om napravit savršeno trebao bi počet dodavat težinu, no to je moje subjektivno mišljenje, ali eto tebi je to čak i prva vježba pa bi možda još bolje bilo da su weighted

U biti i jesu weighted,samo nisam to napisao.Trenutno radim sa vl.tezinom + 5kg 8+ repsa i jako polako idem gore.
Sve body weight vjezbe radim sa dodatnim opterecenjem(dips za triceps i prsa,sissy squat,pull-ups...)

- pošto imaš razvijeniji prednji delt, mislim da bi si morao malo modificirati bench press, ali treba imati tada na umu da to onda više nije bench press i da to nisu više te težine, po meni za tebe najbolje riješenje decline press (kontrakosi) tu bi aktivacija prednjeg delta trebala biti najmanja

I meni je to savrseno jasno i grizem se zbog toga sto jos nemam decline klupu doma,ali za sada nemam mogucnost decline pressa.Uskoro to planiram rjesiti,jer u procesu izrade je pravi power rack(kavez) + klupa podesiva od -45° do +90°,pa se nadam i tome doskociti uskoro.

- i za kraj samo da kažem da je fly za prsa po meni jedna od lošijih vježbi, pogotovo za prsa, teško se na njoj ''kvalitetno'' opteretiti (pod kvalitetno mislim da taj fly stvarno bude fly a ne kombinacija flya i pressa i onda to nije to )
samo da kažem što najčešće bude odgovor većine koje pitam zašto rade fly : ''pump je nevjerojatan'' isto tako kad napraviš 30+ ponavljanja na triceps ekstenziji dobiješ pump u pm i šta si postigao s tim? ništa ekstra al si se barem dobro zagrijao
ja bi da imam razvijeniji prednji delt ovako nešto radio:
incline press
decline press
dipsi ( ruke šire postavljenje pomalo nagnut naprijed)
ništa ne pametujem samo pišem dojmove
keep pumpin' pozz

Fly je meni jedna od boljih vjezbi.Zaista dobro mogu izolirati prsa(incline fly je supotnost tomu).Laktovi savijeni pod kut od cca 30° i takvi ostaju kroz cijeli pokret.Ramena povucena nazad,prsa naprijed.Zaista me dobro odrade.
Ali hvala na prijedlozima.Nesto od toga cu svakako primjeniti kada bude uslova(e.g. napravim decline klupu )

[dado1981]

Re: IgyBoy - workout plan

Pozdrav Igy zanima me tvoj program od tri puta tjedno full body pa bi te molio ako bi mi mogao napisati kako radiš nakon prvog tjedna jer nisam baš shvatio iz tvoga posta

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Pozdrav Igy zanima me tvoj program od tri puta tjedno full body pa bi te molio ako bi mi mogao napisati kako radiš nakon prvog tjedna jer nisam baš shvatio iz tvoga posta

Pozdrav.
U biti,program nije moj,to je program Chada Waterbury-a: http://www.t-nation.com/free_online_art ... y_training

Procitaj cijeli clanak i bit ce ti jasno.
Ako si vec procitao i imas dodatnih pitanja,slobodno pitaj.

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

[rasprava o treningu iz "slike forumasa"]

Evo sto ja radim: trenutno sam na nekom mix-u full-body/lower-uper filozofije...

PON:
Shema: 4x5
a. quad
b. ledja
c. srednje rame
d. zadnje rame

UTO:
Shema: 4x5
a.hams
b.prsa
c.biceps
d.triceps

ČET:
Shema: 3x10-12
a.quad
b.ledja
c.srednje rame
d.zadnje rame

PET:
Shema: 3x10-12
a.hams
b.prsa
c.biceps
d.triceps

Moji osnovni principi,ciljevi i zapazanja na ovakvom treningu:
1.sto manje izolacija po treningu.
2.iako svaku grupu odradim dva puta tjedno,izborom i brojem vjezbi utjecem na intenzitet i prilagodjavam tome kako se trenutno osjecam(iako se u 100% slucajeva do sada upsjevam rekuperirati i gotovo uvijek radim full intenzivno).
3.za razliku od full-body-a, trening je nesto manje zahtjevan.Uvijek u paru imam dvije vece grupe,tako da je broj compounda i dalje velik,ali uspjevam ih odraditi sa punim intenzitetom,za razliku od FB-a, gdje je nekada to bilo nemoguce.Druga stvar je sto na FB-u donja ledja budu pod dosta opterecenja,dok sam ovdje nastojao upariti grupe gdje ce po treningu opterecenje na donja ledja biti uvelike reduciran.
4.lower-upper bi ovdje jednako dobro posluzio,ali sam uveo modifikacije iz jednog razloga - kod lower-upper splita mi je problem upper dan,gdje kako god okrenem raspored skupina,uvijek jedna bude odradjena slabije.
5.CNS load je srednje velik,a stimulacija misica skoro maximalna.
6.variranje set-rep sheme i izbora vjezbi.low rep dani su vise usmjereni na snagu,dok su high-rep dani vise usmjereni na hipertrofiju.

Stavim ovaj trening i tamo pod "moji treninzi",pa ako netko ima dodatnih prijedloga kako doraditi trening ili ima zamjerki i pitanja,mozemo tamo...

P.S.
Ono sto sam zaboravio napisati je da u zadnje vrijeme ubacim i podlaktice na kraj svakog treceg treninga i listove radim na kraju svakoj treceg.
Trbuh i dalje ne radim ciljano.

[AnfrA]

Re: IgyBoy - workout plan

Koliko dugo več radiš po tom programu? Pitam jer mi izgleda kao program na kojemu možeš odn. ja bi mogao izdržati ca 1 mjesec .

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Koliko dugo več radiš po tom programu? Pitam jer mi izgleda kao program na kojemu možeš odn. ja bi mogao izdržati ca 1 mjesec .

Dosta dugo.
Mislim da je sad vec cca 5mj.
Ali poanta je u tome da ovdje nema pretjerane akumulacije CNS umora,a volumen po treningu,po misicnoj skupini je mali...jer,sve skupa npr. za ledja imam tri vjezbe.Dvije u prvom treningu i jednu u drugom.A zato za quad,u prvom treningu,koji mi je na isti dan kad i ledja, biram vjezbe koje su jednako intenzivne za misic,ali je cjelokupni CNS load manji...npr. necu raditi klasicni squat,vec front ili hack ili sissy. Jednako dobro cu odraditi misic,a CNS load ce ostati u podnosljivoj zoni.
Naravno,za pocetnike bi bilo potrebno malo tweakanja u vidu smanjenja volumena ili smanjenja broja vjezbi ili mjenjanja set-rep sheme,ali zato nisam pisao tocan trening,jer znam da bi bilo onih koji bi se doslovce pokusali drzati program i izgorjeli za mjesec-dva.

[Mir7a]

Re: IgyBoy - workout plan

ok moram pitat...

zašto izbjegavaš izolacije?

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

ok moram pitat...

zašto izbjegavaš izolacije?

Cek,ti ih radis?

Volim, kad vec nesto vjezbam i ako mogu, raditi compounde.
Prvo zbog boljeg hormonalnog odziva, drugo zbog veceg cjelokupnog metabolickog podrazaja compound vjezbi,palim vise kalorija,lakse ostajem u rangu visokog otkucaja srca - koji na masi mozda nije bitan,ali na defki je dodatan bonus pri paljenju masti,a uz to dobro utjece na povecanje radnog kapaciteta.Takodjer,vise ciljam na nekakvu funkcionalnu snagu,gdje mi compound pokreti vise odrazavaju pokrete u stvarnom zivotu i tako....
Ali, nije da izbjegavam izolacije...super je to za unistit misic do kraja,ali uvijek cu radije npr. biceps unistit zgibovima(under-hand grip),ciljajuci namjerno vise njega nego ledja, nego se zafrkavati s izolacijama...imam osjecaj kao da pusem u prazno.

[Mir7a]

Re: IgyBoy - workout plan

.Takodjer,vise ciljam na nekakvu funkcionalnu snagu,gdje mi compound pokreti vise odrazavaju pokrete u stvarnom zivotu i tako....

naravno, kao i svi pametni vježbači

ali imam osjećaj da se možda malo previše ukorjenilo vjerovanje da su izolacije "puhanje u prazno" etc. Opet, nije da imam neki dokaz ili nešto, ali za neke mišićne skupine su apsolutno potrebne. Uzet ću za primjer svoj tric...naime ja imam ok benč; no on je potpuno PLovski, ruke su unutra i triceps radi lavovski poso...ali moj benč je bio isti kad sam imao ruku 43 i 45..ono što želim reć, moj tric nije postao ništa jači, ali se povećao, čisto zbog toga što ja nemogu istegnuti triceps sa compoundom koliko mogu sa npr ovak nečim nit mogu takav burn postić.

Mislim ne, neću bit ništa jači, ali jebiga, bilderi smo velikim djelom.

ono što želim reć mislim da izolacije imaju svoj udio u treningu. pa kak pogađaš srednje rame npr?

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

.Takodjer,vise ciljam na nekakvu funkcionalnu snagu,gdje mi compound pokreti vise odrazavaju pokrete u stvarnom zivotu i tako....

naravno, kao i svi pametni vježbači

ali imam osjećaj da se možda malo previše ukorjenilo vjerovanje da su izolacije "puhanje u prazno" etc. Opet, nije da imam neki dokaz ili nešto, ali za neke mišićne skupine su apsolutno potrebne. Uzet ću za primjer svoj tric...naime ja imam ok benč; no on je potpuno PLovski, ruke su unutra i triceps radi lavovski poso...ali moj benč je bio isti kad sam imao ruku 43 i 45..ono što želim reć, moj tric nije postao ništa jači, ali se povećao, čisto zbog toga što ja nemogu istegnuti triceps sa compoundom koliko mogu sa npr ovak nečim nit mogu takav burn postić.

Mislim ne, neću bit ništa jači, ali j...ga, bilderi smo velikim djelom.

ono što želim reć mislim da izolacije imaju svoj udio u treningu. pa kak pogađaš srednje rame npr?

Ovim.

Sala(iako radim i tu vjezbu).


Apsolutno se slazem.
Nisam niti rekao da ne radim izolacije,vec da preferiram compounde.
Svi koji kazu da izolacija ne valja se varaju.Ima mjesto u treningu,ALI za mene trening nije trening ako mu okosnicu ne cine compound pokreti,i oko njih gradim funkcionalan program,koji svakako mora biti sacinjen jednim djelom i od izolacija.
Ono sto zelim reci jeste da ako misic mogu odlicno pogoditi compoundom,onda cu ga prvenstveno gadjati compoundom,a izolacijom ga samo dotuci(ako imam potrebu to raditi).
S druge strane,treba znati i kako i kada uvrstiti koje compounde,a kada raditi izolaciju.
Primjer compound vjezbe koja meni ne lezi je klasicni cucanj....
eh,sad ce svi reci da sam lud,ali....cucanj je odlicna vjezba,bez daljnjeg,ali u koncept treninga koji sam slozio mi nikako ne pase.Prvo,jednostavno ne pogodim quad kako bih htio.Iz tog razloga sam vjezbu zamjenio drugim compoundima(front i hack squat,iskoraci) i kao izolacija: sissy.

Pametno treniranje uvijek -> treniranje strogo po "pravilima".

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

ispravak:

Primjer compound vjezbe koja meni ne lezi je klasicni cucanj....
eh,sad ce svi reci da sam lud,ali....cucanj je odlicna vjezba,bez daljnjeg,ali u koncept treninga koji sam slozio mi nikako ne pase.Prvo,jednostavno ne pogodim quad kako bih htio,a drugo,iscjedi mi dosta dragocjene energije,koje sam mogao kvalitetnije iskoristiti.Iz tog razloga sam vjezbu zamjenio drugim compoundima(front i hack squat,iskoraci) i kao izolacija: sissy.

[Mir7a]

Re: IgyBoy - workout plan

ja ne znam zakaj se mi "raspravljamo" kad isti qrac pišemo

btw olimpijski čučanj? jesi probo?
i meni klasični čučanj saksa. jednostavno nemam osjećaj za njega..

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

ja ne znam zakaj se mi "raspravljamo" kad isti qrac pišemo

btw olimpijski čučanj? jesi probo?
i meni klasični čučanj saksa. jednostavno nemam osjećaj za njega..

Ha ne znam,meni neko zatisje na poslu,pa imam vremena,pa piskaram bezveze.

olimpijski cucanj?
nisam,ne kuzim u cemu je razlika?