Lukazi - moji treninzi

[lukazi]

Ovako izgledaju moji treninzi:

Ponedeljak: grudi - ravni bench (vjezba sa sajlom, u sjedecem polozaju), 12,10,8,6
ravno razvlacenje sa bucicama,12,10,8,6
koso razvlacenje sa bucicama, 12, 10, 8, 6
(ponekad ubacim leptir masinu umjesto neke od gornjih vjezbi)
triceps - radim tri vjezbe, serije iste kao gore, ali ne umijem da opisem te vjezbe

Srijeda: noge - extenzija za kvadricepse, 12,10,8,6
cucnjevi bez tegova, 3x30-50 cucnjeva, imam dosta jake kvadricepse
listovi - standradna vjezba za listove

ramena - letenje sa bucicama 12,10,8,6
dvorucni teg, podizanje do visine ramena u stojecem polozaju, 12,10,8,6
vjezba za zadnje rame, letenje u pretklonu 12,10,8,6

trbusnjaci: za gornje trbusnjake, 2 serije koliko mogu
za donje trbusnjake, 2 serije koliko mogu
vjezba za donji dio ledja, 2 serije

Subota: ledja - lat masina ispred glave 12,10,8,6
lat masina iza glave 12,10,8,6
jedna vjezba koju takodje ne umijem da opisem, radi se na lat masini, ali se sipka zamijeni nekim drugim elementom 12,10,8,6

biceps: skotova klupa 12,10,8,6
dvorucni teg, stojeci 12,10,8,6
naizmjenicno podizanje bucica u stojecem polozaju 12,10,8,6

trbusnjaci: za bocne trbusnjake, 3 serije koliko mogu
za donje trbusnjake, 3 serije koliko mogu
vjezba za donji dio ledja, 2 serije koliko mogu

Valja li sta ovaj program?

[xpress]

Re: Lukazi - moji treninzi

:P baš ti i nije program neki, nemoj raditi dva razvlačenja bučicama za prsa, radi samo jedno, za noge, pusti ti to što imaš jake kvadricepse bolje radi čučnjeve kak spada, sa šipkom mislim jel, za ramena radi neki potisak, za leđa ubaci mrtvo dizanje nekako jer je odlična vježba, i radiš tri puta vertikalna vučenja a ni jednom horizontalno, ubaci koje veslanje za leđa, i na posljetku sad tek vidim, molim te radi noge zasebno a ne još sa ramenima

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Expeditivan odgovor, nema sta

Dva razvlacenja (koso i ravno) radim zato sto su mi grudi najslabija porcija. Ne znam koji izbor vjezbi onda da uzmem da ih popravim? A i nakon povrede desnog ramena i ruke, kompletna desna strana mi je oslabljena.

A cucnjeve sa sipkom, mrtvo dizanje i veslanje izbjegavam jer sam prije nekoliko godina povrijedio ledja i zaradio discus herniu (bas pri radu cucnjeva sa sipkom). Sta da se radi! Ali ojacao sam trbusnje, ledja i kvadricepse i sad nemam vise nikakvih problema, i skoro sve vjezbe u teretani mogu da radim.

Raspored obaveza mi je takav da mogu ici u teretanu samo tri puta sedmicno, pa zbog toga radim noge i ramena zajedno.

[xpress]

Re: Lukazi - moji treninzi

gadno je što ne možeš 4x al nije bitno, možeš odraditi noge samostalno i oderat onda kombinaciju prsa ramena triceps i leđa zadnje rame biceps, ali pošto ne radiš čučnjeve i noge općenito baš i ne radiš vidim (iako ti ne bi preporučio, one su ipak pola tijela :P ) onda neznam šta bi ti reko za to...
što se tiče discus hernie, razumijem tvoju opsesiju trbušnjacima , i zašto ne želiš raditi dl i sq (iako moram reći da su to po meni dvije odlične vježbe za core)
ono što bih ti ja preporučio u vezi dh je da si ti to sve lijepo odeš posnimat(magnetska rezonanca jel) pa onda odi k nekom dobrom sportskom fizioterapeutu, pa nek te on usmjeri kak da šta radiš i kud dalje, jer sam čuo da ljudi koji su imali dh s pravilnim vježbanjem sve moguće posljedice svode na minimum, tako da ak te još uvijek j...bu leđa nekad, napravi to, savjet jedan
i ak već ne radiš čučnjeve onda radi nožnu pressu
ak možeš reći nešto više o hernii i reć kako ti se ustvari dogodila i kakvu si bol osjetio/osjećao tih dana.... i tako to bio bih zahvalan jer me baš zanima

[ultrasdinamo!]

Re: Lukazi - moji treninzi

Expeditivan odgovor, nema sta

Dva razvlacenja (koso i ravno) radim zato sto su mi grudi najslabija porcija. Ne znam koji izbor vjezbi onda da uzmem da ih popravim? A i nakon povrede desnog ramena i ruke, kompletna desna strana mi je oslabljena.

A cucnjeve sa sipkom, mrtvo dizanje i veslanje izbjegavam jer sam prije nekoliko godina povrijedio ledja i zaradio discus herniu (bas pri radu cucnjeva sa sipkom). Sta da se radi! Ali ojacao sam trbusnje, ledja i kvadricepse i sad nemam vise nikakvih problema, i skoro sve vjezbe u teretani mogu da radim.

Raspored obaveza mi je takav da mogu ici u teretanu samo tri puta sedmicno, pa zbog toga radim noge i ramena zajedno.

kosi potisak bučicama umjesto ovog kosog razvlačenja

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

gadno je što ne možeš 4x al nije bitno, možeš odraditi noge samostalno i oderat onda kombinaciju prsa ramena triceps i leđa zadnje rame biceps

Hm, mogao bih to da probam, ali bojim se da bih onda morao prespavati u teretani. Ja kad radim npr. grudi i triceps ostanem po sat ipo, a jos da dodam i ramena... E bas u vezi sa tim me intereseuje kolike treba da budu pauze izmedju serija - mozda tu grijesim. Izmedju serija iste vjezbe pravim pauze od 1.5-2 min, izmedju razlicitih vjezbi za istu grupu misica po 3 min, a izmedju razlicitih vjezbi za razlicite grupe misica po 1 min. I opet ostanem dugo u teretani! Da li je dovoljno da za bicepse i tricepse (kao manje grupe misica) radim po dvije vjezbe, 4 serije svaka?

OK ultrasdinamo, potrazicu na netu kako se radi taj potisak bucicama.

i ak već ne radiš čučnjeve onda radi nožnu pressu

A jel ona opasna za ledja?

ono što bih ti ja preporučio u vezi dh je da si ti to sve lijepo odeš posnimat

Sve sam ja to vec snimio i bio kod nekoliko fizioterapeuta i na terapije i sve to. Imam L5-S1, na izvjestaju pise teskog stepena. Mada, ja uopste ne osjecam da je tesko stanje, skoro me nikad ne boli, narocito od kada redovno vjezbam. I da, pokupio sam dosta korisnih vjezbi za to, mada radim samo neke osnovne. A to mi se inace desilo kada sam radio cucnjeve sa sipkom, jbg preopteretio se, nepravilno ledja drzao i sve to ode za sekund. Nakon toga sam imao bol, ne bas tako jak, mozda nekih desetak dana i nastavio da treniram normalno (to je bilo prije nekih 5 god). Stanje se naglo pogorsalo kada sam igrao fudbal prije 2 godine - dosao sam kuci sasvim normalno, cak nista nisam osjetio, ali zato sjutradan - uzas, nisam mogao vezice sebi da vezem! Onda sam to sve snimio, pazio sta radim, sta smijem a sta ne smijem - i super!

I zaista moram da pohvalim iskreno ovaj forum! Bez laskanja, ovo je najbolji forum ove vrste na koji sam naisao na netu. I uvijek sam dobijao neke nadrndane odgovore, ne znam, moze biti da je to od steroida koje ti ljudi piju.

[Vladebisi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Primjer
Prsa-ramena triceps
-razboj 4 serije
-potisak bučicama-kosi ili ravni 4 serije
-razvlačenje bučicama 3 serije

-rameni potisak 4 serije
-letenje u stranu 3 serije
-letenje ispred sebe 2 serije

-franc.ekstenzija 4 serije
-jednoručni trceps potisak obrnutim hvatom 3 serije

Leđa-zadnje rame-biceps
-mrtvo dizanje 4 serije
-vratilo ili lat mašina 4 serije(kominiraj uski i široki hvat)
-veslanje u pretklonu 4-6 serija(šipkom,t-šipkom,bučicom)

-letenje u pretklonu 3 serije

-konc.pregib na kosoj klupi 3 serije
-pregib ez šipkom obrnuti hvat 3 serije

Noge-trbuh
-čučanj 6 serija(komb.prednji i zadnji)
-iskorak 4 serije
-nožna ekstenzija 3 serije
-nožna fleksija 4 serije

-podizanje za listove 4 serije

-trbušnnjaci u 3 serije kominirano


Evo ti primjera jednog treninga za trodnevni split.Radiš prevelike pauze i zato ti trening toliko traje,a to je kontraproduktivno.Trening ti nebi smio trajat duže od sat vremena.

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Mnogo ti hvala na programu. Samo ipak cu morati izbaciti neke vjezbe (mrtvo dizanje, veslanje...) zbog dh. I skraticu pauze, ali sam negdje cini mi se citao da treba da budu bas kao sto sam gore napisao, jer kao misic u suprotnom ne moze da se oporavi i to ga iscrpljuje.

-trbušnnjaci u 3 serije kominirano

Je li malo da radim trbusnjake samo jednom sedmicno? I da li je premalo tri serije?

Da li samo cucnjevi mogu da zamijene vjezbe nozne fleksije? Jer cini mi se da i biceps femoris radi prilikom kod cucnjeva?

[ultrasdinamo!]

Re: Lukazi - moji treninzi

kosi potisak bučicama = kosa klupa za bench samo ne koristis sipku nego bucice
trbuh radim 2 put tjedno, meni dosta ovisi kak ti paše

[Vladebisi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Mišić se zapravo oporavlja vrlo brzo,CNS je ono čemu treba više vremena.Nek ti pauze između serija budu 30-45 sekundi,a između vježbi minutu
Nije premalo ako radiš kak spada.Možeš ih trenirat eventualno 2 puta tjedno,ali princip je treniranja ko i svaki drugi mišič,one sheme tisuče trbušnjaka ostavi za idiote.
Ako nemaš spravu za mišičnu fleksiju radi mrtvo dizanje na ravne noge,za bolje istezanje stavi si nekaj pod nožne prste,najbolje 2 mala utega od 2 kg i pazi na formu izvođenja

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

"No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable." - Socrates

Odličan citat!

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Nije premalo ako radiš kak spada.Možeš ih trenirat eventualno 2 puta tjedno

Znachi mogu ocekivati jake i razvijene trbusnjake ako ih radim samo jednom sedmicno? Jer vecina vjezbaca ih radi 2, pa cak i 3 puta sedmicno.

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Konacno sam se organizovao, tako da sada imam 4 treninga sedmicno. Juce sam radio noge i trbusne. Sta mislite, da li valja ovakav trening?

- hack cucnjevi (4 serije po 12 ponavljanja)
- nozna presa (4 x 12)
- nozna ekstenzija (12,10,8,6)
- nozna fleksija (12,10,8,6)
- listovi na noznoj presi (4x12)
- dvije vrste trbusnjaka (3 serije po 30 za gornje trbusnjake i 3x30 za donje).

Sjutra mi je pauza, u petak radim grudi-triceps, subota ramena i ponedeljak ledja-biceps, pa u krug.

[Mir7a]

Re: Lukazi - moji treninzi

dobro je ali ljudi nemožete svaku vježbu raditi sa istim intenzitetom. Ne koristite pun potencijal treninga. Ja bi to npr ovako:

Hack 5x5 (iako bi ovo izbacio i stavio čučanj..)
Press 4x6
A1. Ekstenzija 4x15
A2. Fleksija 4x15

općenito si si ubacio malo ghay vježbe, osnovne vježbe za noge su čučanj, prednji čučanj i rumunjski dl, i jedna od njih bi uvijek trebala biti u programu. Naravno ni iskorake ne treba zaboraviti. U suštini ako budeš stalno imao ovakve treninge tvoj gluteus će ostati potpuno neizvježban i nerazvijen što može dovesti do ozljeda.

[lukazi]

Re: Lukazi - moji treninzi

Ako sam te dobro shvatio ti me savjetujes da neke vjezbe radim sa vecim, a neke sa manjim tezinama?
Ne znam sta su to ghay vjezbe - pretpostavljam osnovne vjezbe. Ja bih rado radio i mrtvo dizanja i cucnjeve, ali imam diskus herniu l5-s1, pa ih zbog toga izbjegavam.
Cio ovaj trening (sa trbusnjacima) mi traje oko sat i 15 min.