Tomi - treninzi

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

13.2.2010.

Ramena-listovi-trbuh

Potisak ispred na smith mašini 4 serije
1x10 (40 kg)
1x10 (50 kg)
1x8 (60 kg)
1x5+2 (70 kg)
Lateralno dizanje bučicama 4 serije
Lateralno dizanje na spravi 4 serije

Listovi
Stojeće podizanje na prste s utegom 6 serija (50-100 kg)

Trbuh
Trbušnjaci 3 x 25
trbušnjaci na spravi 3 x 20

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

16.2.2010.
Prsa - triceps - trbuh

Prsa
Bench press ravni 4 serije
Bench press kosi 3 serije
Propadanja 3 serije
Fly na spravi 4-6 serija

Triceps
Francuska ekstenzija E-Z superset sa uski bench (ista kilaža) 3 serije
Jednoručna ekstenzija bučicom iza glave 3 serije

Trbuh
Trbušni pregib na spravi 2 x 20-25 ponavljanja

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

17.2.2010.

Noge - Kvadriceps

Čučanj 5 serija 6-12 ponavljanja (60-150 kg)
Leg Press 3 serije 10-12 ponavljanja (207.5 kg)
Nožna ekstenzija 4 x 30 (50 kg)

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

19.2.2010.

Leđa-zadnje rame-biceps

Leđa
Široki zgibovi 4 serije 10-10-8-5

Mrtvo dizanje 3 serije
1x10 (60 kg)
1x10 (100 kg)
1x5 (170 kg)

Veslanje šipkom u pretklonu 4 serije
1x10 (60 kg)
1x10 (80 kg)
1x10 (100 kg)
1x8 (120 kg)

Slijeganje šipkom + bučicama 5 serija

Zadnje rame
Fly bučicama u pretklonu 4-5 serija
Veslanje šipkom za zadnje rame 3 serije

Biceps
Pregib bučicama na kosoj klupi 2 serije
Pregib na spravi 3 serije

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

20.2.2010 Ramena (prednje+srednje) - zadnja loža - listovi - trbuh

Ramena
Potisak ispred na smithu 4 serije
1x10 (40 kg)
1x10 (50 kg)
1x10 (60 kg)
1x6 (75 kg)

Laterlano dizanje bučicama 4 serije
1x10 (12 kg)
1x10 (10 kg)
1x10 (8 kg)
1x10 (6 kg)

Zadnja loža
Sjedeći nožni pregib 5 serija
1x10 (50 kg)
1x10 (70 kg)
1x10 (90 kg)
1x8 (110 kg)
1x30 (50 kg)

Listovi
Podizanje na prste na leg pressu 4-5 serija 50-100 kg

Trbuh
Trbušnjaci 2x25
Viseće dizanje noga 2 x 15

[igor]

Re: Tomi - treninzi

Liftovi su stvarno odlični za tvoje godine...Kada radiš maximume? Imaš neko određeno vrijeme ili ???

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

Liftovi su stvarno odlični za tvoje godine...Kada radiš maximume? Imaš neko određeno vrijeme ili ???

Hvala..Pa s vremena na vrijeme radim,nemam posebno kad.

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

22.2.2010.

Prsa-triceps-trbuh

Prsa
Bench press ravni 3 serije
1x10 (40 kg(
1x10 (60 kg)
1x8 (80 kg)

Bench bučicama kosi 3 seerije
1x10 (25 kg)
1x10 (25 kg)
1x8 (25 kg)

Propadanja
3 serije 6-10 pon

Cable crossover 4 serije 8-15 pon

Triceps potisak na kabelu 4 serije 8-12 ponavljanja

Trbuh
Trbušnjaci 2-3 serije 20 pon

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

23.2.2010

Kvadriceps

Čučanj 5 serija
1x10 (60 kg)
1x10 (100 kg)
1x10 (130 kg)
1x8 (160 kg) - do paralele
1x12 (100 kg)

Leg press
3 x 10 (200 kg)

Nožna ekstenzija 4 serije 20-30 ponavljanja

[Dumbbells]

Re: Tomi - treninzi

Ja vala laganini mrtvo dizanje sa 70 kg 4 serije heheh preferiram Rumunjsko nekako ga vise volim

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

25.2.2010

Leđa-zadnje rame-biceps

Leđa
Lat mašina 4-5 serija
Mrtvo dizanje 3 serije
Veslanje na koloturi 3 serije
Veslanje bučicom 3 serije
Fly bučicama za zadnje rame 2 serije
Hammer pregib 2 serije
pregib na skot klupi 2 serije

Trbuh
trbušnjaci 2 x 20 pon

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

26.2.2010

Ramena (prednje+srednje)-trapez-zadnja loža+listovi

Potisak s ramena na spravi 5 serija
Lateralno dizanje bučicama 5 serija
Lateralno dizanje s kablovima 3 serije
Slijeganje ramenima s bučicama 4 serije

Ležeći nožni pregib 5-6 serija

Stojeće podizanje na prste (sprava) 4 serije

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

1.3.2010 - Danas Prsa i biceps

Bench ravni 3 serije
Bench kosi - bučicama 3 serie
peck deck 4 serije
kabeli 4-5 serija

Pregib ravnom sipkom 4 serije
pregib bučicama na skotu 2 serije
hammer 1 serije
kabeli 1 serije

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

2.3.2010.

Noge

cucanj 5-6 serija
iskorak sa bucicama 3 serije
ekstenzija 1 serija
podizanje na prste-sprava 4 serije

[Tomi]

Re: Tomi - treninzi

5.3.2010

Leđa-zadnje rame-trapez-triceps

Zgibovi široki 4 x 8-10
Lat mašina uski hvat 3 serije 80-100 kg
Mrtvo dizanje 3 serije
1x10 (50 kg)
1x10 (110 kg)
1x5 (170 kg)
Veslanje na donjoj koloturi 3 serije 80-100 kg
Veslanje na gornjoj koloturi 3 serije 70-90 kg
Slijeganje ramenima sa šipkom 3 serije 80-120 kg
Fly bučicama u pretklonu 3 serije 7.5-10 kg

Uski bench 3 serije
1x10 (40 kg)
1x10 (60 kg)
1x5 (80 kg)

Propadanja 4 serije
Triceps na kabelu 3 serije