Tweet
MOJ TRENING :
I. jedna sedmica
II. druga sedmica
Ponedeljak Grudi+Biceps
Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min , Trbušnjaci (ne previše ,mošda 4 neke kombinovane serije)
Trening Predveče
I. -Ravni bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
- Kosi bench smanjim težinu za 5-10 kg u odnosu na ravni i radim 3 serije sa opadajućom težinom
-Propadanje 3 serije
-Razvlačenje 3 serije
- Skotova klupa sjedeći položaj 5 serija
- 4 serije bucicama sa koljena
II. -Kosi bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
-Posle kosog nastavljam sa isom težinom ravni bench i radim jos 3 serije ukupno ,težinu postepeno smanjujem
- Pullover 3 serije
-Razvlačenje 3 serije
-Stojeći EZ šipkom 5 serija
-sjedeći sa dvije bučice 5 serija polako dižem i još sporije spuštam bučice
UTORAK Noge
I. -Čučanj 5 serija
-Iskorak 4 serije
(ponekad ubacim i šutanje 3 serije ,zavisi koliko sam dobro odradio ove dvije vježbe)
-Listovi 5 serija
SRIJEDA Odmor
ČETVRTAK Ramena + Tricepsi
I. -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
- Stojece lateralno letenje 4 serije
- letenje bucicama ispred 90stepeni u visinu brade 3 serije
-Triceps stojeći na lat mašini 5 serija
- sa bucicim kleknem na klupu savijem se I podizem iza leđa (ne znam kako se zove vježba)
II. -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
- Stojece lateralno letenje 4 serije
- Trapez
- Trbušnjaci (ne previše 3-4 kobinovane serije)
PETAK Leđa
Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min
Trening Predveče
I. -Vratilo ispred na bradu 5 serija
-Lat iza vrata 4 serije
- Jednoručno veslanje slobodno bučicom 4 serije
II. . -Vratilo ispred na bradu 5 serija
-Lat iza vrata 4 serije
- Donji kotur 4 serije
- Listovi 4 serije
SUBOTA KARDIO , Kardio Trčanje ili biciklo
NEDELJA ODMOR
Ishranu sadm sredio koliko sam trenutno u mogućnosti.
Dnevno imam 4-5 obroka
Ujutru uzimam najviše UH ,kasnije sve manje i manje . Zadnja dva obroka minimalno
Kada se rade kardio vježbe prije kardia popije 15g. bcaa i posle kardia 10g + 5grama creatin mono. ,kardio radim prije doručka normalno.
Doručak su uglavnom ovsene ili slično.
Prije svakog treninga popijem 10 grama bcaa .
Posle svakog treninga ide PWM 40g.dex 5 g.cerat.mono. zatim 25g.whey+5gbca
U danima kad ne radim kardio nikako prije treninga poopijem 15 g bcaa i posle 15g u PWM.
U toku dana prije treninga ,posle 2 obroka popijem whey , posle treninga iscjedim tunjevinu (kad se iscijedi 130g.) i pojedem samu. .
Odprilike 1-2 h prije spavanja 7 bjelanaca .
Ishranu planiram još malo dovesti u red, tj. Ove srednje obroke što čini uglavnom neko kuhanje ili pečeno meso.
Mada mislim da je i sad odprilike ok.
Imam 90 kg. Dnevnoi unosim oko 270-300g. Proteina + Bcaa
bcaa je sa omjerom leucina 4.1.1
Ubacio sam malo više kardia da pokušam skinuti malo stomak,inače ne radim toliko kardia.
I. jedna sedmica
II. druga sedmica
Ponedeljak Grudi+Biceps
Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min , Trbušnjaci (ne previše ,mošda 4 neke kombinovane serije)
Trening Predveče
I. -Ravni bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
- Kosi bench smanjim težinu za 5-10 kg u odnosu na ravni i radim 3 serije sa opadajućom težinom
-Propadanje 3 serije
-Razvlačenje 3 serije
- Skotova klupa sjedeći položaj 5 serija
- 4 serije bucicama sa koljena
II. -Kosi bench 4 serije zadnju sa najvećom težiinom min 6 izbačaja
-Posle kosog nastavljam sa isom težinom ravni bench i radim jos 3 serije ukupno ,težinu postepeno smanjujem
- Pullover 3 serije
-Razvlačenje 3 serije
-Stojeći EZ šipkom 5 serija
-sjedeći sa dvije bučice 5 serija polako dižem i još sporije spuštam bučice
UTORAK Noge
I. -Čučanj 5 serija
-Iskorak 4 serije
(ponekad ubacim i šutanje 3 serije ,zavisi koliko sam dobro odradio ove dvije vježbe)
-Listovi 5 serija
SRIJEDA Odmor
ČETVRTAK Ramena + Tricepsi
I. -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
- Stojece lateralno letenje 4 serije
- letenje bucicama ispred 90stepeni u visinu brade 3 serije
-Triceps stojeći na lat mašini 5 serija
- sa bucicim kleknem na klupu savijem se I podizem iza leđa (ne znam kako se zove vježba)
II. -Potisak bučicama iznad glave 5 serija
- Stojece lateralno letenje 4 serije
- Trapez
- Trbušnjaci (ne previše 3-4 kobinovane serije)
PETAK Leđa
Ujutru kardio. Trčanje ili bicijklo 20 -30 min
Trening Predveče
I. -Vratilo ispred na bradu 5 serija
-Lat iza vrata 4 serije
- Jednoručno veslanje slobodno bučicom 4 serije
II. . -Vratilo ispred na bradu 5 serija
-Lat iza vrata 4 serije
- Donji kotur 4 serije
- Listovi 4 serije
SUBOTA KARDIO , Kardio Trčanje ili biciklo
NEDELJA ODMOR
Ishranu sadm sredio koliko sam trenutno u mogućnosti.
Dnevno imam 4-5 obroka
Ujutru uzimam najviše UH ,kasnije sve manje i manje . Zadnja dva obroka minimalno
Kada se rade kardio vježbe prije kardia popije 15g. bcaa i posle kardia 10g + 5grama creatin mono. ,kardio radim prije doručka normalno.
Doručak su uglavnom ovsene ili slično.
Prije svakog treninga popijem 10 grama bcaa .
Posle svakog treninga ide PWM 40g.dex 5 g.cerat.mono. zatim 25g.whey+5gbca
U danima kad ne radim kardio nikako prije treninga poopijem 15 g bcaa i posle 15g u PWM.
U toku dana prije treninga ,posle 2 obroka popijem whey , posle treninga iscjedim tunjevinu (kad se iscijedi 130g.) i pojedem samu. .
Odprilike 1-2 h prije spavanja 7 bjelanaca .
Ishranu planiram još malo dovesti u red, tj. Ove srednje obroke što čini uglavnom neko kuhanje ili pečeno meso.
Mada mislim da je i sad odprilike ok.
Imam 90 kg. Dnevnoi unosim oko 270-300g. Proteina + Bcaa
bcaa je sa omjerom leucina 4.1.1
Ubacio sam malo više kardia da pokušam skinuti malo stomak,inače ne radim toliko kardia.
spoji u jedan dan to, a umjesto da trošiš na to dva dana, onaj trening koji je trebao biti za ruke zamjeni jednostavno opet prvim danom, čim ćeš dobit malo veću frekvenciju. 
Comment