Ponedjeljak: prsa
Utorak: leđa
Srijeda: cardio
Četvrtak: ramena, trapez, trbuh
Petak: ruke (biceps, triceps)
Subota: noge
PRSA:
Bench press (4x 5-6 ponavljanja)
kosi potisak na Smith mašini (3x 6-8 ponavljanja)
Chest press (4x 6-8 ponavljanja)
Dumbell bench press - kosi (3x 6-8 ponavljanja)
Dumbell fly - kosi (4x 6-8 ponavljanja)
propadanja (4x 6-8 ponavljanja)
LEĐA:
Lat match sprava - prednji (4x 6-8 ponavljanja)
Low row (4x 6 ponavljanja)
mrtvo dizanje (3x 5-6 ponavljanja)
Upper back (4x 6 ponavljanja)
arm row s bučicama (4x 6-8 ponavljanja)
RAMENA:
Delts machine (4x 6-8 ponavljanja)
Shoulder press (4x 6-8 ponavljanja)
Lateral raise - sjedeći (4x 6-8 ponavljanja)
Front raise (4x 6-8 ponavljanja)
TRAPEZ:
shrug (4x 5-6 ponavljanja)
NOGE:
Leg press (4x 6-8 ponavljanja)
Leg extension (4x 6-8 ponavljanja)
Leg curl (4x 6-8 ponavljanja)
čučnjevi (4x 5-6 ponavljanja)
listovi (4x 6-8 ponavljanja)
BICEPS:
dvoručni pregib šipkom (4x 6-8 ponavljanja)
jednoručni pregib bučicama (4x 8 ponavljanja)
concentration curl (4x 6-8 ponavljanja)
TRICEPS:
Triceps push down na lat matchu (4x 6-8 ponavljanja)
ležeći potisak Z-šipke (4x 6-8 ponavljanja)
triceps extension s bučicm (4x 6-8 ponavljanja)
Utorak: leđa
Srijeda: cardio
Četvrtak: ramena, trapez, trbuh
Petak: ruke (biceps, triceps)
Subota: noge
PRSA:
Bench press (4x 5-6 ponavljanja)
kosi potisak na Smith mašini (3x 6-8 ponavljanja)
Chest press (4x 6-8 ponavljanja)
Dumbell bench press - kosi (3x 6-8 ponavljanja)
Dumbell fly - kosi (4x 6-8 ponavljanja)
propadanja (4x 6-8 ponavljanja)
LEĐA:
Lat match sprava - prednji (4x 6-8 ponavljanja)
Low row (4x 6 ponavljanja)
mrtvo dizanje (3x 5-6 ponavljanja)
Upper back (4x 6 ponavljanja)
arm row s bučicama (4x 6-8 ponavljanja)
RAMENA:
Delts machine (4x 6-8 ponavljanja)
Shoulder press (4x 6-8 ponavljanja)
Lateral raise - sjedeći (4x 6-8 ponavljanja)
Front raise (4x 6-8 ponavljanja)
TRAPEZ:
shrug (4x 5-6 ponavljanja)
NOGE:
Leg press (4x 6-8 ponavljanja)
Leg extension (4x 6-8 ponavljanja)
Leg curl (4x 6-8 ponavljanja)
čučnjevi (4x 5-6 ponavljanja)
listovi (4x 6-8 ponavljanja)
BICEPS:
dvoručni pregib šipkom (4x 6-8 ponavljanja)
jednoručni pregib bučicama (4x 8 ponavljanja)
concentration curl (4x 6-8 ponavljanja)
TRICEPS:
Triceps push down na lat matchu (4x 6-8 ponavljanja)
ležeći potisak Z-šipke (4x 6-8 ponavljanja)
triceps extension s bučicm (4x 6-8 ponavljanja)
Comment