Tweet
Moj trening snage, mase, volumena (naravno tu je najvažnija prehrana)
1.Prsa+Bic+listovi+ trapez
2. Leđa+Tric+podlaktica
3. Off
4. Ramena+stomak+podlaktica+trapez
5. Noge
PRSA+BIC (pišu i kombinacije koje izvodim tj. za više tjedana)
Bench press šipkom/buaćicama: piramidalno 4 serije prema večima težinama, ponavljanja od 12-5
Kontra kosi bućicama: ponavljanja 8-8-6 (koncentrirano sporo)
Letenje buć. u kosoj klupi/ravnoj 8-8-6 (pov. težine)
Pec dec- 8-6
E-z pregib stoječi/hammer u kosoj klupi 12-5 (pov. težine)
Stoječi naizmjenični pregib/jed. scoot 8-8-6
Koncentracijski sjedeči ili u pretklonu 8-8-6
Sljeganje ramenima buć. 3 serije 10-8-6
LISTOVI-njih ubacujem tokom treninga jer ne ovise o ni jednoj miš skupini Podizanje na prste sa bućicom u ruci na koju se nogu podižem
LEĐA+TRICEPS+PODLAKTICA
Povl. lata na prsa/zgibovi široki pod opt. 3serije 8-8-6
Mrtvo dizanje 8-8-6-4
Jednoručno ves u pret/veslanje u pret (nekad i obrnuti hvat) šipkom 8-8-6
Motociklističko velanje (neizbejživa vježba) 8-8-6
iduči trening leđa se malo manje baziram na mrtvo dizanje a više na srednja leđa
Povl. štrika dvor. sa gornje koloture/uski bench 8-8-6
ez sa čela/kontra kosa franc. ext bu/uska propadanja. 8-8-6
uska propadanja/ext buć. iznad glave dvoručno
kroz trening tricepsa radim pregib bućicom za podlakticu 6-7 serija
OFF
RAMENA+STOMAK+PODLAKTICA+TRAPEZ
Arnoldov poticak bućicama sjedeći/naizmjenični 10-8-8-6
Vojnički potisak (također neizbježiva vježba) 8-8-6
Fly za zadnje rame u pretklonu 10-8-6
Odručenje prsima u kosoj klupi/ stoječi buć. 8-8-6
Fly stoječi/sjedeći 8-8-6
Stomak i trapez u seperserijama
A1: sklopka 3 serije do otkaza
A2: Slj. ramenima šipkom 10-8-8
B1: viseće pod nogu: 3x do otkaza
B2: Sljeganje ramenima buć 8-8-6
Valjanje bućice za podlakticu bez odmora naizmenično 10-8-8-6-6
NOGE (zbog manjka sprava trening je malo lošiji)
10min sobni bicikl
6-7 min istezanje nogu
Čučanj duboki šipkom 9-8-8-6
Iskorak bućicama u mjestu 8-8-6 svakom nogom/ili legpressa da je imam(16-16-12)
Extenzija prednja (zbog premalo kilograma na gladijatoru 14-13-12-10) inače bi bilo 8-8-6
Legcurl 9-8-8-6
Mrtvo na ravne noge 8-8-6
__________________________________________________ _________________
To bi bilo ukratko tako...
zbog manjka sprava neke vježbe nisam mogao ubaciti ali šta je tu je.
Otprilike svakih 5 tjedana provjeravam svoje maximue u određenim dizanjima.
Napomenio bi samo da mi noge strahivito dobro napreduju iako je trening siromašan kvalitetnim vježbama...ove godine sa 52,5cm na 60 je kvadriceps narasto! Ja prezadovoljan!
Također koistim razne tehnike tokom treningam superserije, izometrične vježbe, gigantske serije i sl.
Pozz i svaki savjet je dobrodošao!
1.Prsa+Bic+listovi+ trapez
2. Leđa+Tric+podlaktica
3. Off
4. Ramena+stomak+podlaktica+trapez
5. Noge
PRSA+BIC (pišu i kombinacije koje izvodim tj. za više tjedana)
Bench press šipkom/buaćicama: piramidalno 4 serije prema večima težinama, ponavljanja od 12-5
Kontra kosi bućicama: ponavljanja 8-8-6 (koncentrirano sporo)
Letenje buć. u kosoj klupi/ravnoj 8-8-6 (pov. težine)
Pec dec- 8-6
E-z pregib stoječi/hammer u kosoj klupi 12-5 (pov. težine)
Stoječi naizmjenični pregib/jed. scoot 8-8-6
Koncentracijski sjedeči ili u pretklonu 8-8-6
Sljeganje ramenima buć. 3 serije 10-8-6
LISTOVI-njih ubacujem tokom treninga jer ne ovise o ni jednoj miš skupini Podizanje na prste sa bućicom u ruci na koju se nogu podižem
LEĐA+TRICEPS+PODLAKTICA
Povl. lata na prsa/zgibovi široki pod opt. 3serije 8-8-6
Mrtvo dizanje 8-8-6-4
Jednoručno ves u pret/veslanje u pret (nekad i obrnuti hvat) šipkom 8-8-6
Motociklističko velanje (neizbejživa vježba) 8-8-6
iduči trening leđa se malo manje baziram na mrtvo dizanje a više na srednja leđa
Povl. štrika dvor. sa gornje koloture/uski bench 8-8-6
ez sa čela/kontra kosa franc. ext bu/uska propadanja. 8-8-6
uska propadanja/ext buć. iznad glave dvoručno
kroz trening tricepsa radim pregib bućicom za podlakticu 6-7 serija
OFF
RAMENA+STOMAK+PODLAKTICA+TRAPEZ
Arnoldov poticak bućicama sjedeći/naizmjenični 10-8-8-6
Vojnički potisak (također neizbježiva vježba) 8-8-6
Fly za zadnje rame u pretklonu 10-8-6
Odručenje prsima u kosoj klupi/ stoječi buć. 8-8-6
Fly stoječi/sjedeći 8-8-6
Stomak i trapez u seperserijama
A1: sklopka 3 serije do otkaza
A2: Slj. ramenima šipkom 10-8-8
B1: viseće pod nogu: 3x do otkaza
B2: Sljeganje ramenima buć 8-8-6
Valjanje bućice za podlakticu bez odmora naizmenično 10-8-8-6-6
NOGE (zbog manjka sprava trening je malo lošiji)
10min sobni bicikl
6-7 min istezanje nogu
Čučanj duboki šipkom 9-8-8-6
Iskorak bućicama u mjestu 8-8-6 svakom nogom/ili legpressa da je imam(16-16-12)
Extenzija prednja (zbog premalo kilograma na gladijatoru 14-13-12-10) inače bi bilo 8-8-6
Legcurl 9-8-8-6
Mrtvo na ravne noge 8-8-6
__________________________________________________ _________________
To bi bilo ukratko tako...
zbog manjka sprava neke vježbe nisam mogao ubaciti ali šta je tu je.
Otprilike svakih 5 tjedana provjeravam svoje maximue u određenim dizanjima.
Napomenio bi samo da mi noge strahivito dobro napreduju iako je trening siromašan kvalitetnim vježbama...ove godine sa 52,5cm na 60 je kvadriceps narasto! Ja prezadovoljan!
Također koistim razne tehnike tokom treningam superserije, izometrične vježbe, gigantske serije i sl.
Pozz i svaki savjet je dobrodošao!
Comment