Dali kod bench press spustiti šipku da mi dodirne prsa ili?

[MAJSTOR]

dali kod bench press spustiti sipku da mi dodirne prsa ili nekih 10cm od prsa.
znači kod spustanja sipke da mi dodirne prsa nemogu podiči težinu koju bih mogao kada ne spustim baš do kraja, znači kad radim 10cm od prsa podignem 20ak kg više.znači kod spuštanja 10ak cm od prsa uvijek imam onu pozitivnu bol u prsima i osječam da mi prsa rastu dok kod spuštanja do kraja to neosječam.

[D-Ballaz]

Ovako, iz iskusta znam na sto mislis.....osobno sam radio i tako da sam spustao do prsa i tako da sam ostavio malo mjesta izmedu. e sad glavna stvar je ako vec spustas do kraja da je to kontrolirano, a ne kao sto sam mnogo puta vidio, nazalost, odbijas sipku od prsa. to sto vise dizes ne spustajuci do kraja ne znaci da ce to vise izazvati prsa da rastu. moras shvatiti kako mehanicki sto radi. kao sto znas na bencu jos i dosta radi triceps, a i ramena. stvar je u tome da triceps preuzima u djelu kad su ruke ispruženije, pa do skroz ispruzenih, a prsa na donjem dijelu. tako da kada ides do kraja postizes potpuno rastezanje prsa sto je naravno dobro. pa bi ti ja preporucio ako si pocetnik.tj ako radis bench redovito manje od 6 mjeseci radi do 10 cm do prsa, a ako vec dulje radis bench kreni dublje ali samo onoliko koliko se osjecas ugodno, mislim nikad nece biti ugodno, ali znas na sto mislim. i vise se koncetriraj na kontrakciju misica, onako zamisli kad dizes da zelis rasiriti sipku. sretno

[MAJSTOR]

svaka čast zafaljujem

[Krga]

Re: bench do kraja ili ...

Zar ne bi trebalo odpocetka spustati sipku do kraja i raditi puni pokret, ne samo kod bencha, nego i kod drugih vjezbi?

Koliko sam skuzio, ne spustanje do prsa je polu pokret, pa po toj logici, polu pokret daje i polu rezultat.

[SlySter]

Re: bench do kraja ili ...

Ovako, iz iskusta znam na sto mislis.....osobno sam radio i tako da sam spustao do prsa i tako da sam ostavio malo mjesta izmedu. e sad glavna stvar je ako vec spustas do kraja da je to kontrolirano, a ne kao sto sam mnogo puta vidio, nazalost, odbijas sipku od prsa. to sto vise dizes ne spustajuci do kraja ne znaci da ce to vise izazvati prsa da rastu. moras shvatiti kako mehanicki sto radi. kao sto znas na bencu jos i dosta radi triceps, a i ramena. stvar je u tome da triceps preuzima u djelu kad su ruke ispruženije, pa do skroz ispruzenih, a prsa na donjem dijelu. tako da kada ides do kraja postizes potpuno rastezanje prsa sto je naravno dobro. pa bi ti ja preporucio ako si pocetnik.tj ako radis bench redovito manje od 6 mjeseci radi do 10 cm do prsa, a ako vec dulje radis bench kreni dublje ali samo onoliko koliko se osjecas ugodno, mislim nikad nece biti ugodno, ali znas na sto mislim. i vise se koncetriraj na kontrakciju misica, onako zamisli kad dizes da zelis rasiriti sipku. sretno

Ovo nije točno.Prsa rade u cijelom pokretu i smanjivanje pokreta je upravo ono što je Krga več naglasio.Naime ne ovisi rad tricepsa o dubini rada več o širini hvata šipke
Kosa mi se dignem kada vidim poluvježbače koji ne spuštaju uteg do kraja ali isto je tako neispravno imati amplitudu pokreta od 5 cm iznad prsa.
Pravilno izvođenje vježbe se lijepo vidi ovdje
http://www.building-body.com/Potisak_na ... press.html
Izuzimamo li pravilan pokret iz našeg vježbanja radimo rizik ili da se ozlijedimo ili da zakočimo pravilan napredak.

[mladi bilder]

Re: bench do kraja ili ...

U pravu ste vi da se sipka treba spustati dok ne dotakne grudi i ja tako radim i to je pravilno ali procitajte tekst koji sam nasao na jednom sajtu a taj tekst je preuzet sa nekog stranog sajta:

Vecina ljudi nije anatomski dizajnirana da izvodi vezbu kao sto se u globalu smatra pravilnim.

PROBLEM SA TRADICIONALNOM TEHNIKOM

Sipka se spusta dok ne dotakne grudi i se vraca u pocetnu poziciju. Od svakog se ocekuje da spusti sipku do grudi i sve ostalo se smatra slabom formom, ispod standarda i cak pi....om od kolega vezbaca. Kako bilo, izvesti vezbu na taj nacin zahteva veliku amplitudu pokreta( greater range of motion (ROM)) u zglobu ramena vecine ljudi pogotovo muske populacije.





Zasto je toliko vazno da se radi sa u granicama ROM-a vaseg ramena. Jednostavna anatomija ce pomoci da se ovo objasni.

Ogranicivac pokreta u benc presu nije misic ramena; vec specijalno vezivno tkivo koje se nalazi oko ramenog zgloba, a zove se kapsula zgloba. Ova visoko specijalizovana struktura nije anatomski dizajnirana samo da omoguci pravu velicinu pokreta da bi zastitila zglob od povrede, ona ima na hiljade specijalizovanih nervnih zavrsetaka koji se zovu proprioceptori. Proprioceptori su specijalni nervni zavrsetci koji komuniciraju sa mozgom saljuci mu informacije o polozaju zgloba i brzini pokreta, pritisku, tenziji i bolu u okolini zgloba.

Preforsiravanje ramena i pokret preko funkcionalne ROM granice ce istegnuti kapsulu ramenog zgloba. Kod vecine ljudi ovo ce da se pojavi dozvoljavajuci da sipka ide dok ne dodirne grudi.

Dodatno, zato sto se pokret benc presa izvodi na klupi, normalan pokret lopatica je poremecen. Ovo zahteva da se pokret odvija vise u zglobu ramena. Kako je sipka svaki put natovarena sa sve vise i vise kilograma, lopatice su na bencu sve vise i vise pod pritiskom, dovodeci do poremecenog mehanizma u ramenom zglobu i preopterecenja ramena.

KOLIKO DALEKO BI TREBALI DA SPUSTATE SIPKU PRILIKOM IZVODJENJA BENC PRESA?


Da bi ste zastitili zglob ramena od preistezanja i povrede morate da odredite koliko daleko mozete da spustate teg. Od presudnog je znacaja da svaka osoba odredi optimalni benc pres ROM za njega ili njegov rameni zglob jel svaka osoba je drugacija.

The Bench Press Range of Motion Test

Korak 1 - Pasivni Range of Motion:

Postavite vasu ruku u benc pres poziciju i dozvolite joj da se spusta do kraja pasivnog ROM . Ovo je pozicija gde ruka prirodno sama stane bez povlacenja dalje. Ovde ste odredili tacnu tacku gde zglob ramena zadrzava rameni ROM (amplituda pokreta).





Korak 2 - Optimalna Donja Pozicija:

Kad se utvrdili kraj pasivne pozicije podignite ruku 2-3 cm da bi ste nasli optimalnu donju poziciju za benc pres. Ovo formira malu bufer zonu (10? - 15?) koja ce da zastiti zglob ramena od preoptercivanja kad tezina postane teska ili kad se umorite.



Mnogi ce da pricaju da se mora trenirati kroz ROM da bi se bilo jako u sportu, ovaj koncept je ne osnovan. Dobro je poznato izmedju fizioterapeuta i istrazivaca u sportu da je otprilike 15? +/- prilikom razvoja snage u svakom uglu zgloba dolazi do razvoja snage, npr. ako trenirate ramena 15? - 75?, snaga ce da se razvija u rasponu 0? - 90?. Na ovaj nacin doktori u sportu unapredjuju snagu u povredjenim ramenima ili kolenima bez pomeranja zgloba kroz bolni ROM (amplitudu pokreta).

Sta je toliko vazno oko treninga sa ROM (amplitudom pokreta)?

Sta vecina trenera i sportista ne respektuje je cinjenica da trening iza pasivne barijere sa teskim tezinama ce istegnuti kapsulu zgloba ramena. Kad se jednom istegne kapsula zgloba ona vise ne moze da stabilizuje zglob ramena? prilikom jednostavnih pokreta kao sto su plivanje, smec obojkaske lopte, drzanje masina preko glave (busilica itd.) ili zamah cekicem. Ako su ovi pokreti ponavljani bez funkcionalne kapsule ramenog zgloba dolazi do razvoja impingment sindroma, sto rezultuje razvojem upale i bola u zglobu ramena.

Bursitis i rotator cuff tendonitis se razvijaju posle toga. Zato sto kapsula ramenog zgloba obezbedjuje kriticne informacije o poziciji ruke, oni koji imaju problema sa opustenom kapsulom ramenog zgloba izgube mogucnost da precizno osete poziciju zgloba. Ovim ce da rezultira losa preciznost u sportu u kojem je potrebno precizno postavljanje ruke.

U svakom sportu vasa ruka retko kad dva puta u toku utakmice ili takmicenja dostigne kraj pokreta.?Za one koji imaju nedovoljan ROM i izvode tradicionalni benc pres sa velikim tezinama, 30-100 ponavljanja ili vise nedeljno je kao da cesto udarate sa autom u zid polako samo da bi se pripremili za sudar jednog dana.

Preuzeto sa sajta Paul Checka.
http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=26

[Krga]

Re: bench do kraja ili ...

Znaci ako ti je recimo 100kg pretesko dignuti na ravnom benchu sa punom amplitudom, tj, spustiti do prsa i natrag, trebas napraviti kracu amplitudu, tj, ne spustiti do prsa da bi mogao to dignuti!?

A drugo iz ovog clanka, ako stavis velike tezine ozljedit ces se!?
Pa naravno, ako natovaris vise nego si sposoban dignuti, velika je mogucnost da ce doci do ozljede!!!

Ne znam, nekako mi ovaj clanak ne drzi vodu za opcenito primjenjivanje, najvjerojatnije postoje slucajevi ljudi koji ne mogu svoje ruke povuci toliko iza ledja da im sake dodju u ravninu bradavica, ali mislim da ih nema toliko da bi se generalno moglo opravdati izvodjenje polupokreta prilikom rada sa utezima.

[SlySter]

Re: bench do kraja ili ...

Svatko može pisati članke.Ne znači da su istiniti.Prava forma izvođenja vježbi je univerzalna i osim ako nemate neku stopu invaliditeta ovo ne drži vodu.Vježbe se izvode u punoj amplitudi iz razloga da bi se smanila mogučnost ozljede i da bi mišić potpuno radio.Skratimo li pokret smanjujemo i spospbnost vježbe da nam pogodi mišić i povečavamo mogučnost ozljede jer možemo dići veču kilažu nego bi inače mogli.Dečki nema vam to smisla.Ovo je Bodybuilding.Nema dodatnih bodova iz kilaže.Nitko vas na cesti ne pita koliko možete dići.Važan je izgled.
Dat ču vam još jedan primjer.Da li je itko upoznat sa Marinom Vlahovičem?Dečko odbija po 300 kila u bench pressu od prsa u serijama.Šta mu to vrijedi kada na natjecanju je redovito među zadnjima jer se to ne priznaje.

[ćelavi]

Re: bench do kraja ili ...

Vježbe se izvode u punoj amplitudi iz razloga da bi se smanila mogučnost ozljede i da bi mišić potpuno radio.Skratimo li pokret smanjujemo i spospbnost vježbe da nam pogodi mišić i povečavamo mogučnost ozljede jer možemo dići veču kilažu nego bi inače mogli.

ovo upravo trubim *****ima u svojoj teretani. neku veče, lik došo i digo 150 kg u benchu. mislim svaka čast, ali... napravio je to jedno ponavljanje tako da sam mislio da će mu prsni koš puknut. frajer je šipku tako brzo spustio, odbio od prsa ko od opruge i onda iznio 150kg. ekipa, gleda, čudi se, i šta je najžešće, još dvojica su tu večer pokušali dić svoj maksimum na taj način. stvarno presmiješno ili možda prežalosno

[SlySter]

Re: bench do kraja ili ...

I žalosno i smiješno.Od odbijanja mišići ne rastu.Oni rastu kad ih se pogodi na pravilan način.Polako spuštanje,kontrolirano dizanje.Nema naglih pokreta,odbijanja,kračenja amplitude.Ja ne želim završiti u bolnici samo da dignem 10-15 kila više a u isto vrijeme ništa ne postignem s time.

[Krga]

Re: bench do kraja ili ...

Meni je nekad bilo zalosno, u doba kad sam istima pokusavao objasniti kako to funkcionira, sad mi je lagano smjesno jer me bas briga za takve likove.

[BENCH]

Re: bench do kraja ili ...

Ima stvarno cudnih ljudi kojima je vise vazno da se prica kako su digli 150 kg nego sto im je vazan napredak i rast misica.

[Vladebisi]

Re: bench do kraja ili ...

Nebih želio da me se krivo shvati ali iz svojeg iskustva mislim da ima nekaj u gore navedenoj "studiji". Naime i sam sam od početka krenuo sa pravilnim vježbanjem i svakako sam za to ali baš kod bencha sam osječao bol u tim "čašicama " ramena kad sam spuštao do kraja već pri malim težinama pa sam odlučio ne spustit šipku do kraja nego koliko ramena dopuštaju(to je nekih 3-5cm od samih prsa) i nakon toga više nisam osječao nikakva zatezanja u ramenima.Tak da mislim da postoji nekaj...

[Krga]

Re: bench do kraja ili ...

A da probas sipku spustati u visinu bradavica na prsima, a ne na grkljan, takodjer neka ti netko stoji iza klupe da ti stanga ne plese i nemoj silovat stavljanje cim vece kilaze.
Kad se budete toga pridrzavali i ujedno trenirali i ostatak tijela, a ne samo prsa za beach look, mozda vas nece boljet ramena.

[Vladebisi]

Re: bench do kraja ili ...

OK