Tweet
nam došao trener, tvrdeći da ima metodu treninga koji bi smanjio obim struka za tri nedjelje, letio bi kroz vrata. Srećom, Don Alessi veoma brzo prica, i prije nego sto smo ga predstavili trotoaru, ubijedio nas je da ima neke vrlo zanimljive ideje.
Unutrašnja grupa trbušnih mišiča, transversus abdominus i lumbar multifidus, koji se nalaze ispod ravnih trbušnih mišicč i vanjskih kosih, kontrolisu disanje, stav i apsolutnu snagu tijela. Aktivacijom ovih mišiča ćemo povećati napetost u torakalno-lumbarnoj fasciji i povećati pritisak unutar abdomena. To znači povećanje stabilnosti kao i snage leđa.
Pozitivne strane ojačavanja unutrašnje grupe trbušnih misiča jesu smanjenje bolova u leđima, povećanje snage, smanjivanje obima struka. Štoviše, nije neobično da osoba smanji obim struka i za 2.5 cm, za svega 3 sedmice ovog programa.
Uvucite stomak!
Lanac je jak samo onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika. Prije 25 godina, ljekari su ustanovili da su sportisti koji su trenirali sa pojasevima daleko podložniji povredama donjeg dijela leđa. Pojas doslovce ne dozvoljava dubokim mišičima da rade svoj posao i na taj način se jačaju i razviju, sto može dovesti do struktularne neravnoteze i povreda leđa.
Bodibilderi Arnoldove ere su znali za važnost jačanja dubokih trbušnih mišića, Štoviše, imali su naviku prezentirati snagu tih mišiča izvedbom "vakuum" poze
Ova poza je ujedno i sjajna ilustracija kako se ova vježba izvodi - jednostavnim snažnim uvlačenjem stomaka i zadržavanjem u tom položaju dok ne počnemo osjetiti "gorenje" mišiča. U tom položaju i kontrakciji mišiče zamrzavamo barem 10 sekundi. Osjetit ćemo kontrakciju mišiča u blizini kičme, dakle, ispod samih trbušnjaka.
Kod izvođenja vježbi je jako bitno da izbacujemo zrak stomačnim disanjem, a ne plućnim. Kada stomak dovodimo u poziciju za vježbu, trebamo IZDISATI stomačnim mišićima, a ne udisati plućnim (sto ce većina ljudi činiti zbog pogrešne metode disanja). Također, može se plitko i brzo disati, ali treba paziti da disanje ne bude dovoljno duboko da narusi kontrakciju.
Pošto su duboki trbušni mišići sporo-kontrahujuci, i mišići koji drže stav tijela (intenzivno se koriste), možemo ih trenirati svaki dan a da ih ne pretreniramo.
Prvi tjedan
Ležeci "vakuum".
Legnemo na leđa, uvučemo stomak izbacujući zrak i u postignutoj kontrakciji mišiće zadržavamo od 10 do 30 sekundi.
Ovo vršimo u 3 serije.
Drugi tjedan
Vakuum kontrakcija u pozi kada klečimo na rukama i nogama.
Takozvana "doggy" poza. Noge su raširene u širini ramena, donji dio leđa treba malo saviti, a ramena spustiti.
Kontrakciju držimo 30 do 90 sekundi.
3 serije
Treći tjedan
Stojeća vakuum kontrakcija.
3 serije x 2 minute
Kada bi
Unutrašnja grupa trbušnih mišiča, transversus abdominus i lumbar multifidus, koji se nalaze ispod ravnih trbušnih mišicč i vanjskih kosih, kontrolisu disanje, stav i apsolutnu snagu tijela. Aktivacijom ovih mišiča ćemo povećati napetost u torakalno-lumbarnoj fasciji i povećati pritisak unutar abdomena. To znači povećanje stabilnosti kao i snage leđa.
Pozitivne strane ojačavanja unutrašnje grupe trbušnih misiča jesu smanjenje bolova u leđima, povećanje snage, smanjivanje obima struka. Štoviše, nije neobično da osoba smanji obim struka i za 2.5 cm, za svega 3 sedmice ovog programa.
Uvucite stomak!
Lanac je jak samo onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika. Prije 25 godina, ljekari su ustanovili da su sportisti koji su trenirali sa pojasevima daleko podložniji povredama donjeg dijela leđa. Pojas doslovce ne dozvoljava dubokim mišičima da rade svoj posao i na taj način se jačaju i razviju, sto može dovesti do struktularne neravnoteze i povreda leđa.
Bodibilderi Arnoldove ere su znali za važnost jačanja dubokih trbušnih mišića, Štoviše, imali su naviku prezentirati snagu tih mišiča izvedbom "vakuum" poze
Ova poza je ujedno i sjajna ilustracija kako se ova vježba izvodi - jednostavnim snažnim uvlačenjem stomaka i zadržavanjem u tom položaju dok ne počnemo osjetiti "gorenje" mišiča. U tom položaju i kontrakciji mišiče zamrzavamo barem 10 sekundi. Osjetit ćemo kontrakciju mišiča u blizini kičme, dakle, ispod samih trbušnjaka.
Kod izvođenja vježbi je jako bitno da izbacujemo zrak stomačnim disanjem, a ne plućnim. Kada stomak dovodimo u poziciju za vježbu, trebamo IZDISATI stomačnim mišićima, a ne udisati plućnim (sto ce većina ljudi činiti zbog pogrešne metode disanja). Također, može se plitko i brzo disati, ali treba paziti da disanje ne bude dovoljno duboko da narusi kontrakciju.
Pošto su duboki trbušni mišići sporo-kontrahujuci, i mišići koji drže stav tijela (intenzivno se koriste), možemo ih trenirati svaki dan a da ih ne pretreniramo.
Prvi tjedan
Ležeci "vakuum".
Legnemo na leđa, uvučemo stomak izbacujući zrak i u postignutoj kontrakciji mišiće zadržavamo od 10 do 30 sekundi.
Ovo vršimo u 3 serije.
Drugi tjedan
Vakuum kontrakcija u pozi kada klečimo na rukama i nogama.
Takozvana "doggy" poza. Noge su raširene u širini ramena, donji dio leđa treba malo saviti, a ramena spustiti.
Kontrakciju držimo 30 do 90 sekundi.
3 serije
Treći tjedan
Stojeća vakuum kontrakcija.
3 serije x 2 minute
Kada bi
)))) Ovo je već fascinantna kontrola, bar za mene...
Comment