Tweet
Dakle, došlo je vrijeme da i ja otvorim temu i saznam sve što mi treba na taj način.
Prije nego počnem, napomenut ću da sam pregledala cijeli forum, pročitala puno važnih tema, vidjela članke na BB webu, tako da s tim saznanjima tražim nova saznanja. Stoga vas molim da tko god ima dovoljno znanja i kompetencije, a i strpljenja da sve ovo pročita, neka odgovori na moja pitanja odnosno nedoumice, pa ću valjda iz svega toga pronaći idealnu kombinaciju.
U predstavljanju sam već rekla – 21 godina, 165cm visina, oko 60kg težina, bivša rukometašica, sada maratonka. Obzirom na svoju građu, imam oko 5kg viška kojih bi se voljela ciljano riješiti. Od trčanja sam izgubila već 5-6kg no to se mršavljenje po završetku zime zaustavilo.
CILJ
Cilj mi je doći na oko 55kg (iako mi je zaista manje važan broj na vagi, važnije je što vidim u zrcalu). Ne mogu vjerovati da ću ovo napraviti, ali evo, ovako trenutno izgledam u kupaćem kostimu. Što želim napraviti od sebe? Znam da se na fotki ne vide ruke, ali imam dosta 'jake' ruke zbog više od 10 godina rukometa. Međutim, to se jako opustilo otkad trčim i voljela bih oblikovati i učvrstiti ramena i ruke (jasno je da ih ne želim nabildati, proširiti, uvećati). Nadalje, htjela bih još stanjiti struk (nekad davno je bio puno tanji, pa je došao na preko 75cm, sad je oko 70 ali voljela bih to još istesati), ojačati trbušnjake i, najbitnije od svega, riješiti se ove masti na bokovima tj. ispod struka (tzv. 'ručkice', to mi je nešto najružnije što postoji na ikome, pa tako i na meni
). Nogama sam u principu zadovoljna jer trčanje radi svoje, ali još uvijek imam malo celulita, uglavnom sa zadnje strane, tako da bi bilo super kad bi bilo moguće to malo istopiti (tj. stanjiti) i učvrstiti stražnjicu i zadnju ložu. Znam da ovo sad djeluje puno ciljeva, ali vjerujem da je kroz dugo vremena moguće 
A evo kako živim, treniram i funkcioniram. Dakle, bila bih jako zahvalna kad biste mi pomogli oko toga što moram dodati u prehranu, što eventualno izbaciti, kako i kada u moj program trčanja ubaciti teretanu jednom do dva put tjedno i na koji način, kako bih postigla ono iznad navedeno.
TRENINZI
Trčim oko 50 kilometara tjedno, ta brojka varira ali u prosjeku je to to. Više je vrsta treninga, a najosnovnije je podjela na: lagani trening, dugački trening, trening brzine, brdski trening i utrku. Treninzi su uglavnom poslijepodne osim vikendom. Raspored u većini slučajeva izgleda ovako:
PON / lagani trening, 7-10km (lagani bi značilo u pulsu oko 150, uz činjenicu da je moj max puls iznad 200, minimalni puls tj. puls mirovanja je 50)
UTO / pauza
SRI / trening brzine, 8-10km (trening dionica ili fartleka, u najbržim dijelovima puls 180-190)
ČET / lagani trening, 7-10km
PET / pauza ili plivanje sat vremena (1 do 1,5km)
VIKEND / ili kombinacija dugačkog treninga (20-30km) jedan dan + lagani trening ili pauza drugi dan, ili utrka (polumaraton, brdska utrka i sl.) jedan dan + pauza drugi dan
Ono što bih htjela je ubaciti teretanu, najvjerojatnije 2 puta tjedno, u ovaj program. Prema mojim saznanjima, teretana uvijek mora ići prije trčanja, pa bih li onda to mogla ubaciti prije ovih treninga ponedjeljkom i srijedom, i onda odmah poslije otići na taj trening 7-10km (dakle do sat vremena)?
Drugo pitanje je kako da vježbam u teretani? Nisam početnik što se teretane tiče, u vrijeme kad sam igrala rukomet išlo se barem jednom ili dva puta tjedno tako da razumijem način na koji vježbanje u teretani funkcionira, no sad mi ne treba snaga kao tad, nego definicija i mršavljenje. Koliko i na koji način vježbati noge (obzirom da mi je trčanje primarno i ne želim teretanom izgubiti na brzini), što raditi da napravim od gornjeg dijela tijela to što želim? Ah, koliko pitanja…
Nadam se da je iz količine moje aktivnosti, kao i iz minimalnog pulsa, jasno da sam u dobroj kondiciji koja je u konstantnom porastu, ali da želim više od same kondicije. I da, što se tiče oblikovanja ramena, ruku, leđa – nekad sam pogrbljena i nadam se da time mogu popraviti i držanje.
p.s. prisjetih se još nečega, pretpostavljam da ne bi bilo na odmet da ubacim jednom do dva puta tjedno i neki kardio (trčanje, rolanje, bic i sl.) ujutro na prazan želudac? Koliko sam shvatila, to je idealno za spržit masti. Obzirom da ponekad ove lagane treninge od 10km odradim 2 puta dnevno po 5km, ne bi mi to trebao biti problem, pogotovo sad kad će još zatopliti i kad će mi predavanja završiti za tjedan dana.
PREHRANA
Trudim se hraniti se što je čišće moguće. Da, tu i tamo se zalomi nešto što ne bi smjelo (nešto slatko i sl.) i znam da to usporava rezultate, ali radim na tome da se takve stvari događaju što rjeđe. Uglavnom: doručkujem zobene pahuljice s mlijekom, dodam u njih oko jedne jušne žlice lješnjaka/badema/oraha i jednu malu žlicu meda. Za ručak sam nažalost najčešće prisiljena jesti ono što se nudi u menzi, a to je uglavnom spremljeno na užasno loš način, stoga se trudim izbjegavati sve što pliva u ulju, bilo što pohano i sl. i pokušavam jesti što više povrća, riže, piletine, salate, cikle itd. Ne može nikako svaki dan biti idealna kombinacija, ali maksimalno se trudim izvući najbolje iz toga što se nudi. Za večeru jedem ili posni sir s vrhnjem ili proteine s 2dcl mlijeka (oni najobičniji proteini iz dm-a) i to nakon treninga kao oporavak, a ako nema treninga onda ili pojedem nešto lagano u menzi (povrće, rižu i sl.) ili si skuham integralnu paštu. Između obroka jedem dosta voća (banane, jabuke, naranče, brusnice, grožđice). Nažalost, tu i tamo si ne mogu pomoći pa pojedem nešto slatko, no na sreću sve rjeđe. Kruh ne jedem ili ga jedem izrazito rijetko, najčešće kad sam doma na maminoj hrani, i to je onda uvijek integralni kruh. I da, pijem minimalno 2 litre vode svaki dan, u dane napornijih treninga to pređe i 3 litre.
Iako se trudim da zaista imam što čišću prehranu, čini mi se da to nekada jednostavno ne funkcionira – dosta često se znam osjećati „preteško“ od hrane, kao da me sve što pojedem deblja, osjećaj je zaista subjektivan i teško ga je opisati. Jedno sam vrijeme zaista pretjerivala s količinama hrane koju sam jela jer sam smatrala da sam u velikom kalorijskom deficitu (pogotovo u dane dugačkih treninga ili utrka kad potrošim 1000 do 1500kcal), što ustvari i jesam, ali ne u tolikom da bih se tovila hranom.
Ono što sad mene zanima: što popraviti u prehrani? Što dodati, što izbaciti? Kako dobiti najkvalitetniji oporavak poslije treninga? Trebam li ubaciti još neke suplemente? Ako da, koje? Ako uspijem ubaciti tu teretanu dva puta tjedno, što se onda treba promijeniti u prehrani? Želim znati apsolutno SVE na tom području jer se nadam da ću tim nekim promjenama onda ojačati i psihički do te mjere da sam sposobna odbiti sve štetno od hrane što se nađe oko mene.
NAVIKE
Ne pijem alkohol, ne pušim cigarete, strašno sam ovisna o dovoljno spavanja tako da se trudim redovito imati oko 8-9 sati sna svaku noć (znam da se bez toga ionako ne bih bila u stanju oporaviti nakon treninga). Ono što možda usporava sav moj mogući napredak je činjenica da živim dosta ubrzanim tempom, odnosno u vrijeme kad ne treniram ili ne spavam dosta sam razapeta na sve strane. Studiram i imam jako dobre ocjene, a obzirom da mi je do toga doista stalo, dosta vremena učim i imam puno obaveza oko fakulteta, što nažalost zna biti dosta stresno. Puno vremena također potrošim na putovanja do faksa, grada itd. ali srećom to odrađujem na biciklu, pogotovo sad kad je dovoljno toplo za to.
Mislim da je to otprilike to, ako sam nešto zaboravila napisati, budem dopisala. Ono što je problem u cijeloj ovoj priči jest da se ja doista trudim, ali izgleda da je negdje zapelo i želim to ispraviti i postići maksimum od sebe. Zdravlje mi je zaista na prvom mjestu i želim da se to na meni i vidi. I da još nešto napomenem - dugoprugaško trčanje odnosno maratoni od svakog čovjeka naprave psihički izrazito jaku osobu. Ja sam to i inače bila, sad sam još više, tako da se nadam da mi taj faktor daje šanse da uspijem s ovim što želim.
Znam da među vama ima mnogo zaista informiranih, pametnih i načitanih sportaša i bodybuildera pa vas molim da to podijelite sa mnom kroz odgovore na moja brojna pitanja. Ako je potrebna još koja informacija koju ovdje nisam navela, pitajte.
Unaprijed PUNO HVALA
Prije nego počnem, napomenut ću da sam pregledala cijeli forum, pročitala puno važnih tema, vidjela članke na BB webu, tako da s tim saznanjima tražim nova saznanja. Stoga vas molim da tko god ima dovoljno znanja i kompetencije, a i strpljenja da sve ovo pročita, neka odgovori na moja pitanja odnosno nedoumice, pa ću valjda iz svega toga pronaći idealnu kombinaciju.
U predstavljanju sam već rekla – 21 godina, 165cm visina, oko 60kg težina, bivša rukometašica, sada maratonka. Obzirom na svoju građu, imam oko 5kg viška kojih bi se voljela ciljano riješiti. Od trčanja sam izgubila već 5-6kg no to se mršavljenje po završetku zime zaustavilo.
CILJ
Cilj mi je doći na oko 55kg (iako mi je zaista manje važan broj na vagi, važnije je što vidim u zrcalu). Ne mogu vjerovati da ću ovo napraviti, ali evo, ovako trenutno izgledam u kupaćem kostimu. Što želim napraviti od sebe? Znam da se na fotki ne vide ruke, ali imam dosta 'jake' ruke zbog više od 10 godina rukometa. Međutim, to se jako opustilo otkad trčim i voljela bih oblikovati i učvrstiti ramena i ruke (jasno je da ih ne želim nabildati, proširiti, uvećati). Nadalje, htjela bih još stanjiti struk (nekad davno je bio puno tanji, pa je došao na preko 75cm, sad je oko 70 ali voljela bih to još istesati), ojačati trbušnjake i, najbitnije od svega, riješiti se ove masti na bokovima tj. ispod struka (tzv. 'ručkice', to mi je nešto najružnije što postoji na ikome, pa tako i na meni
). Nogama sam u principu zadovoljna jer trčanje radi svoje, ali još uvijek imam malo celulita, uglavnom sa zadnje strane, tako da bi bilo super kad bi bilo moguće to malo istopiti (tj. stanjiti) i učvrstiti stražnjicu i zadnju ložu. Znam da ovo sad djeluje puno ciljeva, ali vjerujem da je kroz dugo vremena moguće A evo kako živim, treniram i funkcioniram. Dakle, bila bih jako zahvalna kad biste mi pomogli oko toga što moram dodati u prehranu, što eventualno izbaciti, kako i kada u moj program trčanja ubaciti teretanu jednom do dva put tjedno i na koji način, kako bih postigla ono iznad navedeno.
TRENINZI
Trčim oko 50 kilometara tjedno, ta brojka varira ali u prosjeku je to to. Više je vrsta treninga, a najosnovnije je podjela na: lagani trening, dugački trening, trening brzine, brdski trening i utrku. Treninzi su uglavnom poslijepodne osim vikendom. Raspored u većini slučajeva izgleda ovako:
PON / lagani trening, 7-10km (lagani bi značilo u pulsu oko 150, uz činjenicu da je moj max puls iznad 200, minimalni puls tj. puls mirovanja je 50)
UTO / pauza
SRI / trening brzine, 8-10km (trening dionica ili fartleka, u najbržim dijelovima puls 180-190)
ČET / lagani trening, 7-10km
PET / pauza ili plivanje sat vremena (1 do 1,5km)
VIKEND / ili kombinacija dugačkog treninga (20-30km) jedan dan + lagani trening ili pauza drugi dan, ili utrka (polumaraton, brdska utrka i sl.) jedan dan + pauza drugi dan
Ono što bih htjela je ubaciti teretanu, najvjerojatnije 2 puta tjedno, u ovaj program. Prema mojim saznanjima, teretana uvijek mora ići prije trčanja, pa bih li onda to mogla ubaciti prije ovih treninga ponedjeljkom i srijedom, i onda odmah poslije otići na taj trening 7-10km (dakle do sat vremena)?
Drugo pitanje je kako da vježbam u teretani? Nisam početnik što se teretane tiče, u vrijeme kad sam igrala rukomet išlo se barem jednom ili dva puta tjedno tako da razumijem način na koji vježbanje u teretani funkcionira, no sad mi ne treba snaga kao tad, nego definicija i mršavljenje. Koliko i na koji način vježbati noge (obzirom da mi je trčanje primarno i ne želim teretanom izgubiti na brzini), što raditi da napravim od gornjeg dijela tijela to što želim? Ah, koliko pitanja…
Nadam se da je iz količine moje aktivnosti, kao i iz minimalnog pulsa, jasno da sam u dobroj kondiciji koja je u konstantnom porastu, ali da želim više od same kondicije. I da, što se tiče oblikovanja ramena, ruku, leđa – nekad sam pogrbljena i nadam se da time mogu popraviti i držanje.
p.s. prisjetih se još nečega, pretpostavljam da ne bi bilo na odmet da ubacim jednom do dva puta tjedno i neki kardio (trčanje, rolanje, bic i sl.) ujutro na prazan želudac? Koliko sam shvatila, to je idealno za spržit masti. Obzirom da ponekad ove lagane treninge od 10km odradim 2 puta dnevno po 5km, ne bi mi to trebao biti problem, pogotovo sad kad će još zatopliti i kad će mi predavanja završiti za tjedan dana.
PREHRANA
Trudim se hraniti se što je čišće moguće. Da, tu i tamo se zalomi nešto što ne bi smjelo (nešto slatko i sl.) i znam da to usporava rezultate, ali radim na tome da se takve stvari događaju što rjeđe. Uglavnom: doručkujem zobene pahuljice s mlijekom, dodam u njih oko jedne jušne žlice lješnjaka/badema/oraha i jednu malu žlicu meda. Za ručak sam nažalost najčešće prisiljena jesti ono što se nudi u menzi, a to je uglavnom spremljeno na užasno loš način, stoga se trudim izbjegavati sve što pliva u ulju, bilo što pohano i sl. i pokušavam jesti što više povrća, riže, piletine, salate, cikle itd. Ne može nikako svaki dan biti idealna kombinacija, ali maksimalno se trudim izvući najbolje iz toga što se nudi. Za večeru jedem ili posni sir s vrhnjem ili proteine s 2dcl mlijeka (oni najobičniji proteini iz dm-a) i to nakon treninga kao oporavak, a ako nema treninga onda ili pojedem nešto lagano u menzi (povrće, rižu i sl.) ili si skuham integralnu paštu. Između obroka jedem dosta voća (banane, jabuke, naranče, brusnice, grožđice). Nažalost, tu i tamo si ne mogu pomoći pa pojedem nešto slatko, no na sreću sve rjeđe. Kruh ne jedem ili ga jedem izrazito rijetko, najčešće kad sam doma na maminoj hrani, i to je onda uvijek integralni kruh. I da, pijem minimalno 2 litre vode svaki dan, u dane napornijih treninga to pređe i 3 litre.
Iako se trudim da zaista imam što čišću prehranu, čini mi se da to nekada jednostavno ne funkcionira – dosta često se znam osjećati „preteško“ od hrane, kao da me sve što pojedem deblja, osjećaj je zaista subjektivan i teško ga je opisati. Jedno sam vrijeme zaista pretjerivala s količinama hrane koju sam jela jer sam smatrala da sam u velikom kalorijskom deficitu (pogotovo u dane dugačkih treninga ili utrka kad potrošim 1000 do 1500kcal), što ustvari i jesam, ali ne u tolikom da bih se tovila hranom.
Ono što sad mene zanima: što popraviti u prehrani? Što dodati, što izbaciti? Kako dobiti najkvalitetniji oporavak poslije treninga? Trebam li ubaciti još neke suplemente? Ako da, koje? Ako uspijem ubaciti tu teretanu dva puta tjedno, što se onda treba promijeniti u prehrani? Želim znati apsolutno SVE na tom području jer se nadam da ću tim nekim promjenama onda ojačati i psihički do te mjere da sam sposobna odbiti sve štetno od hrane što se nađe oko mene.
NAVIKE
Ne pijem alkohol, ne pušim cigarete, strašno sam ovisna o dovoljno spavanja tako da se trudim redovito imati oko 8-9 sati sna svaku noć (znam da se bez toga ionako ne bih bila u stanju oporaviti nakon treninga). Ono što možda usporava sav moj mogući napredak je činjenica da živim dosta ubrzanim tempom, odnosno u vrijeme kad ne treniram ili ne spavam dosta sam razapeta na sve strane. Studiram i imam jako dobre ocjene, a obzirom da mi je do toga doista stalo, dosta vremena učim i imam puno obaveza oko fakulteta, što nažalost zna biti dosta stresno. Puno vremena također potrošim na putovanja do faksa, grada itd. ali srećom to odrađujem na biciklu, pogotovo sad kad je dovoljno toplo za to.
Mislim da je to otprilike to, ako sam nešto zaboravila napisati, budem dopisala. Ono što je problem u cijeloj ovoj priči jest da se ja doista trudim, ali izgleda da je negdje zapelo i želim to ispraviti i postići maksimum od sebe. Zdravlje mi je zaista na prvom mjestu i želim da se to na meni i vidi. I da još nešto napomenem - dugoprugaško trčanje odnosno maratoni od svakog čovjeka naprave psihički izrazito jaku osobu. Ja sam to i inače bila, sad sam još više, tako da se nadam da mi taj faktor daje šanse da uspijem s ovim što želim.
Znam da među vama ima mnogo zaista informiranih, pametnih i načitanih sportaša i bodybuildera pa vas molim da to podijelite sa mnom kroz odgovore na moja brojna pitanja. Ako je potrebna još koja informacija koju ovdje nisam navela, pitajte.
Unaprijed PUNO HVALA
Cista glupost 
), u svaki obrok (koliko ih uopće sad imaš?) si ubaciti izvor proteina (računaj negdje da ti treba do 2g P na kg težine tijekom dana bizi zastupljeno), samo voće kao međuobrok i nije neka sreća, a u menzi uvijek možeš pojesti piletinu s rižom i salatu, tako da je to ok, nemoj samo jesti povrće i salatu (bez obzira trenirala ti taj dan ili ne!). Nemoj kupovat proteine u DM-u, radije uštedi još 100kn za neke puno bolje i otiđi u dućan specijaliziran za to; ja bi na tvom mjestu ubacila BCAA prije i poslije trčanja također. Obrati pozornost na vitamine B kompleksa, C, zink, magnezij, kalcij, željezo da unosiš dovoljno... 
- ako si već napisala da te bavljenje ovime napravilo u psihički jaku osobu, onda ne sumnjam da možeš organizirati dan tako da posložiš sve kako treba, spremiš hranu doma i uzmeš za sobom u posudici (barem međuobroke, ako ručaš u menzi), jer svi se prilagodimo svojoj situaciji i svaka izlika ovdje ne postoji (osim ako nemaš petero djece i radiš 10 sati dnevno 
Comment