Zubix - Plan ishrane za defku

[miRe92]

Re: Plan ishrane za defku

Ljudi su nezahvalni. A koliko je dobro ovaj forum sto postoji i ljudi koji imaju volje pomagat toga nisu ni svjesni. I ja sam pune tri godine iscitavao pa onda se 'dopunjavao' pitanjima koja do tad nisam mogao naci, i dan danas isto citam, trazim, pitam, jer uvijek ima nesto sto te zanima. Samo sto su ljudi lijeni i zele sve preko noci, valja dobro mu*a otegnut i prolit znoja i znoja da bi vidio trunku rezultata, a s 'pokusat cu haha' nema nista od toga.

ne to je gore...to mi dode kao...ti si kreten ako to radis i to mi toliko smijesno da to necu ni raditi...

zavrsavam sa pomoci , neda mi se vise pisati 100 puta jedno te isto na kraju nista od toga. Onaj tko hoce pronaci ce sve sto mu treba. Ako sam ja mogao mogu i drugi

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

Daj brate treniram vec skoro godinu dana i zadovoljan sam rezultatima,treniram super jedem super ali ajd brate malo mućni glavom zar nije malo pretjerano mjeriti svaki obrok... i da zahvalan sam ja na pomoći ali ako sam rekao da nisam voljan mjeriti baš svaki obrok svaki dan to ne znači da ne jedem dobro i ne treniram dobro

[miRe92]

Re: Plan ishrane za defku

Haha ne moras ti mjerit ako ti je mrsko, al' od toga ti sve zavisi ti si covjek i to je tvoje gorivo. To ti je isto kad bi radio negdje u nekoj firmi i na kraju mjeseca kazes ma ajde sta mi moras brojati do zadnjeg eura svaki put, daj sta hoces ili ipak nista. xD
Ako ti je mrsko racunati rucno, koristi cron-o-meter ---> https://cronometer.com i bit ce ti lakse vidjet gdje si i sa si. Mislim da ti nema lakseg rjesenja trenutno, pa kako zelis

Daj brate treniram vec skoro godinu dana i zadovoljan sam rezultatima,treniram super jedem super ali ajd brate malo mućni glavom zar nije malo pretjerano mjeriti svaki obrok... i da zahvalan sam ja na pomoći ali ako sam rekao da nisam voljan mjeriti baš svaki obrok svaki dan to ne znači da ne jedem dobro i ne treniram dobro

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

Ma razumijem šta oćete reći nego mi je zasmetalo fino pričam vi počnete napadati lafo ne treniraš vamo tamo ne jedeš..to ako sam malo lijen na to ne znači ništa al ajd nebitno necemo se raspravljati.Hvala na progaramu u ponedjeljak cu izmjeriti sve obroke i to pa cu vam javiti koliko kalorija unosim i pratit cu na treningu koliko potrošim na kardiu i to

[miRe92]

Re: Plan ishrane za defku

Ma ne napada tebe niko nego malo glupo zvuci to 'ajd izmjerit cu sljedece sedmice, izmjerit cu u ponedeljak' sto sad ne izmjeris i da znas to je to o cemu ti govorimo. Ne odgadjaj za sutra ono sto mozes danas uraditi

Ma razumijem šta oćete reći nego mi je zasmetalo fino pričam vi počnete napadati lafo ne treniraš vamo tamo ne jedeš..to ako sam malo lijen na to ne znači ništa al ajd nebitno necemo se raspravljati.Hvala na progaramu u ponedjeljak cu izmjeriti sve obroke i to pa cu vam javiti koliko kalorija unosim i pratit cu na treningu koliko potrošim na kardiu i to

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

PA ne mogu sad ne znam koliko sam grama riže stavio jutros i to xd uglavnom mozete li mi dati neki prijedlog za večeru to jest obrok prije spavnja ako nemam posnog što mi se upravo sada dešava pojeo sve a gladan ko vuk...

[miRe92]

Re: Plan ishrane za defku

Obrok prije spavanja P+M, otprilike posni sa nekim kvalitetnim masnocama (orasasti plodovi, maslinovo, laneno itd.), uglavnom bilo koja proteinska hrana pomjesana sa nekim mastima, ali posto nemas posnog uzmi mjericu whey-a sa mlijekom i pojedi saku orasastih plodova ako imas, nekome odgovara nekome ne, ne pada mi nista drugo na pamet, ja tako radim pa sad na tebi je.

PA ne mogu sad ne znam koliko sam grama riže stavio jutros i to xd uglavnom mozete li mi dati neki prijedlog za večeru to jest obrok prije spavnja ako nemam posnog što mi se upravo sada dešava pojeo sve a gladan ko vuk...

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

ma evo udario sam whey sa dvi deci mlijeka a danas sam tukao maslinovo zajedno sa ribom tako da mi ne treba a šta misliš bil bi mi bilo pametno za jedno sat,sat i po ako ostanem naravno pošto je sutra rest day da pojedem tunu 120 grama u maslinovom ulju ? hm

[miRe92]

Re: Plan ishrane za defku

Haha ma druze moj ja kad sam gladan ja pojedem i oca svog pred spavanje a kamo li tu tunicu u maslinovom ulju... haha, kako zelis, ne gledam ja puno u tunu, dvije, nego u po' kile - kilu hahah. Derni ti nju sta fali

ma evo udario sam whey sa dvi deci mlijeka a danas sam tukao maslinovo zajedno sa ribom tako da mi ne treba a šta misliš bil bi mi bilo pametno za jedno sat,sat i po ako ostanem naravno pošto je sutra rest day da pojedem tunu 120 grama u maslinovom ulju ? hm

[Dača]

Re: Plan ishrane za defku

@Zubix

Ne meriš ti svaki dan svaki obrok... To se radi u početku... I to je jedini način da znaš na čemu si, inače ćeš verovati da si na definiciji, a gojićeš se, kao što se desilo jednom mom prijatelju...

Elem, s vremenom ti naučiš odokativno koliko čega možeš, a koliko ne...

Na primer, ja svaki dan kuvam 500 grama pirinča... To mi stoji preko dana u šerpi i onda onda odatle vadim po potrebi svaki obrok..

Ako pojedem sve u toku prepodneva, onda ćao, to je to i nema više.... Pileće belo kupujem u mesari, gde mi i ispeku to na roštilju...Isto 500 gr.

E sad, da li sve to mora biti toliko rigidno , kao što kažu kolege? Naravno da ne... Ipak je većina nas u skroz amaterskom fazonu. Međutim, ako ne želiš bukvalno da gubiš vreme u teretani, onda je svakako dobro da znaš šta radiš, a ishrana je ključ uspeha. Što uspešnije budeš manipulisao hranom i nutrijentima, tvoj rad u teretani će se više ispoljavati.

Evo primera moje prosečne dnevne ishrane.
Kalorije.jpg

Da li se toga strikno pridržavam? NE!

Ali bar znam na čemu sam... "Održavam" i imam lagani kaloriski deficit...

Naravno tu nisam ubrojao razne neskafe, sokove (mada pijem samo step sok iz kesice), salate, ali ni whey, koji trenutno ne pijem i dekstrozu koju ubacujem posle svakog treninga...

Ali dobro, ne pojedem uvek sav pirinač, niti jedem uvek kikiriki...

Ili, ako se osećam malaksalo i slabo za trening povećavam UH, kofein, voće i povrće, ako ne onda radim kao što sam napisao...

Znači sve zavisi... Nije dnevni meni sveto pismo za amatere, ali ako ga se pridržavaš sigurno nećeš pogrešiti....

[Dača]

Re: Plan ishrane za defku

Edit, tabela ima grešku u nutritivnim vrednostima jaja, evo ispravljene...

Ishrana.jpg

Znači, napravi si jednu tabelu u excellu, ubaci formule i samo ubacuješ namirnice koje si jeo, ili planiraš da jedeš...

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

Dača ovo što piše količina koju jedem jel to misliš koliko grama jedeš ? Šta ti je kjul ne razumijem ?

[Zubix]

Re: Plan ishrane za defku

Aha još da nešto pitam gdje ste racunali dnevne potreba za kalorijama to jes BMR i TDEE jer ja evo vec puta racunam na razlicitim stranicama svaka mi doslovno izbacuje drugo jedna kaze 3400 jedna 2700 jedna 1900 jedna 2100.... uzeo samo ovu što je nixa zizu preporucio i ona kaze 2700 što bi mi nekako i bilo najrealnije na mojih 85 kilograma i 181 cm visine i 16 godina ahhaha ali za TDEE ne mogu nigdje naći

[Ivan_Jurišić]

Re: Plan ishrane za defku

Uglavnom decki volio bi da podijelim sa vama plan ishrane za defku pa da vidim fali li šta ili je nešto pak viška:

1.obrok: Ustajem oko 10 sati pojedem file i rižu i nakon 10 minuta popijem whey

Trening mi je znaci oko pola sata-45 minuta nakon što sam popio whey odradim kružni trening sa intervalima(za one koji ne znaju : rade se četiri vjezbe pa 5 minuta bicikla ili trake pa minuta odmora i ispočetka i tako 4 serije).

2.obrok PMW: poslije treninga popijem whey sa deskterozom i pojedem 1-2 banane i dolazim kcui pojedem par jaja.

3.obrok : tunjevina ili nešto tako

4.obrok : opet file ili takvo nešto

5.obrok: posni sir i nešto od voća: jabuka,breskva ili takvo nešto


Idem leći oko ponoći ili najkasnije do 1 sat ujutro znaci imam barem 9-10 sati sna svake noći.


Zelim naglasiti da kruh koristim u samo prva dva obroka to bi znacilo da poslije 2 sata poslijepodne ne unosim kruh.
Eto ja mislim da je to okej ali opet dobro je čuti i tuđe mišljenje.Takoder interesuje me pijem one šumece tablete multivitamin i šumeće tablete kalcija pošto ne unosim puno mlijeka a mišicima je potrebam kalcij pa eto ako bi mi još neko rekao za to da li mi je dobro unositi iako znam da šumece multivitaminske nisu ništa posebno jer najčešće sadrze više vitamina nego što je tijelu uopće potrebno u tom trenutku.

Gledajuci ovo sto si napisao rekao bi da je to neka low carb dijeta.
Tako da jednom u dva tjedna napravi tzv. re-feeding .
Ukratko re-feeding podize razinu hormona leptin koji je zasluzan za topljenje masnih naslaga.
re-feeding napravi kad radis najlosiju misicnu skupinu , koja zaostaje,
Povecas unos kalorija na maintaince , masti svedes na minimum, 2 g proteina po kg i ostalo uh, ali ne smeca nego zobene, riza, kruh od cjelovitog zrna itd. Tebi je maintaince na jedno 2800-3000 kalorija. 1 gram proteina ti je 4 kalorije, uh isto tako dok 1 gram masti iznosi 9 kalorija. pa racunaj

Isto tako nema kalkulatora koji ce ti u tocnosti rec kolki bi ti trebao biti unos kalorija, gledaj po sebi, ako se mastis smanji, svi smo drugaciji, brzina metabolizma takoder igra veliku ulogu tako da je razlika u ectomorfu i endomorfu jedno 20% sto na 3000 iznosi 600 kalorija razlike.

[Skums]

Re: Plan ishrane za defku

Ja iskreno ne kužim zakaj se ljudi zgražavauju kad čuju da si ja važem hranu. Tih 6 sekundi koje izgubiš je fakat za neke ljude too much. I sad kad sam napravio kolegi plan prehrane sa vrijednostima u gramima, samo me gledao ko tele u šerena vrata i pitao pa kaj fakat moram to mjeriti? Lik je inače tipičan endomorf sa BF-om preko 25% tak da ako želi smršaviti, mora si i vagati, tj. potrošiti dnevno jednu minutu na vaganje.