Pozdrav, cilj mi je dakle skinuti nekih 7-8Kg tj. doci na nekih 14-15% BF tijekom 7-8 tjedana.
Treninge bih imao 3-4 puta tjedno + iza svakog treninga 20min aerobne aktivnosti.
Visina: 174/175, Kg: 77/78, BF: 17-18%. Sada planiran unos kcal bi bio sve izmedu 1500-1900kcal, al vecinom neka sredina 1700kcal.
Prehrana:
DORUČAK ( 6.00 – 9.00H ) _
Low carb
1.) Proteinske palačinke
(4 bjelanjka,whey 25g,kokosovo brasno 20g) – 35P/7C/15F| 324kcal
2.) Omlet
(2 jaja, tuna 50g, 100g salse, 10g sira) – 30P/2C/21F| 331kcal
3.) Riba – sardina/skusa
(100g sardine/skuse s povrćem u umaku, 1 rice cake) – 14P/10C/5F| 150kcal
4.) Tuna
(100g tune, 2 rice cakea) – 24P/12C/12F| 232kcal
High / Medium carb
1.) Zobene
( 70g zobenih pahuljica, whey 25g) – 20P/42/7F| 350kcal
2.) Fruit shake
(120g banane, 300g jabuke, whey 25g) – 22P/71C/3F| 355kcal
RUČAK ( 12.30 – 15.30H ) _
Low / Medium carb
1.) Piletina s povrcem
(200g pilecih prsa, 200g brokule) – 67P/9C/7F| 367kcal
2.) Tuna s povrcem
(100g tune, 200g brokule) – 24P/9C/12F| 260kcal
High carb
1.) Piletina s rižom
(200g pilecih prsa, 70g rize) – 67P/54C/8F| 553kcal
VEČERA ( 18.00 – 21.00H ) _
Low carb
1.) Piletina s povrcem
(200g pilecih prsa, 200g brokule) – 67P/9C/7F| 367kcal
PWM: WHEY 25g ( 19g | 98kcal) / FORMULA 80 30g (24P | 115kcal)
Međuobrok – HC ( banana/jabuka | bilo sta (500kcal) / LC ( badem/kikiriki/orah 2x35g|bilo sta lc= 500kcal )
Zanima me je li mi prehrana uredu, da povecam malo unos kalorija? Imam dosta problema sa gladi, recimo treba mi nekih sat vremena da uopce zaspim i opcenito imam problem da sam cijelo vrijeme gladan, ne znam jel to vise sto se tice psihe ili ne, imate li kakvih savjeta kako da se rijesim tog problema to mi jako otezava definiciju i zna se dogoditi da pratim prehranu 2-3 dana i 4 dan navecer nema sanse jednostavno odem ili na maintaince kcal ili preko i to je glavni razlog mog neuspjeha,a inace mi nije problem jesti zdravu hranu. I da radio bih cikliranje uh, 2 dana lc, 1 medium, 2 lc, 1 hc pa nedjeljom mc ili lc..
Treninge bih imao 3-4 puta tjedno + iza svakog treninga 20min aerobne aktivnosti.
Visina: 174/175, Kg: 77/78, BF: 17-18%. Sada planiran unos kcal bi bio sve izmedu 1500-1900kcal, al vecinom neka sredina 1700kcal.
Prehrana:
DORUČAK ( 6.00 – 9.00H ) _
Low carb
1.) Proteinske palačinke
(4 bjelanjka,whey 25g,kokosovo brasno 20g) – 35P/7C/15F| 324kcal
2.) Omlet
(2 jaja, tuna 50g, 100g salse, 10g sira) – 30P/2C/21F| 331kcal
3.) Riba – sardina/skusa
(100g sardine/skuse s povrćem u umaku, 1 rice cake) – 14P/10C/5F| 150kcal
4.) Tuna
(100g tune, 2 rice cakea) – 24P/12C/12F| 232kcal
High / Medium carb
1.) Zobene
( 70g zobenih pahuljica, whey 25g) – 20P/42/7F| 350kcal
2.) Fruit shake
(120g banane, 300g jabuke, whey 25g) – 22P/71C/3F| 355kcal
RUČAK ( 12.30 – 15.30H ) _
Low / Medium carb
1.) Piletina s povrcem
(200g pilecih prsa, 200g brokule) – 67P/9C/7F| 367kcal
2.) Tuna s povrcem
(100g tune, 200g brokule) – 24P/9C/12F| 260kcal
High carb
1.) Piletina s rižom
(200g pilecih prsa, 70g rize) – 67P/54C/8F| 553kcal
VEČERA ( 18.00 – 21.00H ) _
Low carb
1.) Piletina s povrcem
(200g pilecih prsa, 200g brokule) – 67P/9C/7F| 367kcal
PWM: WHEY 25g ( 19g | 98kcal) / FORMULA 80 30g (24P | 115kcal)
Međuobrok – HC ( banana/jabuka | bilo sta (500kcal) / LC ( badem/kikiriki/orah 2x35g|bilo sta lc= 500kcal )
Zanima me je li mi prehrana uredu, da povecam malo unos kalorija? Imam dosta problema sa gladi, recimo treba mi nekih sat vremena da uopce zaspim i opcenito imam problem da sam cijelo vrijeme gladan, ne znam jel to vise sto se tice psihe ili ne, imate li kakvih savjeta kako da se rijesim tog problema to mi jako otezava definiciju i zna se dogoditi da pratim prehranu 2-3 dana i 4 dan navecer nema sanse jednostavno odem ili na maintaince kcal ili preko i to je glavni razlog mog neuspjeha,a inace mi nije problem jesti zdravu hranu. I da radio bih cikliranje uh, 2 dana lc, 1 medium, 2 lc, 1 hc pa nedjeljom mc ili lc..
Comment