Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

[jozothekid]

Đeste ekipa ja sam Josip
imam 183 cm visine i 90 kg
idem u teretanu već 3 mjeseca
i nekako sam išao do sad na program definicije tj. mršavljenje i neka definicija
al skontao sam da ne bih to
nego bih htio dobiti veće ruke,htio bih dobiti snage
jer sam već na 55 na benču skoro mjesec dana

što se tiče prehrane bilo je otprilike ovako:
7.00 zobene + zeleni čaj + 1 cijelo jaje i 4 bjelanjka
10.00 oko 50-100 g posnog sira+ 20 g povrća
13.30 ručak(uglavnom nešto što stara napravi,a to je većinom kuhano)
17.30 100 g posnog sira + 2 žličice džema od šljiva il slično
20.00 trening (poslije treninga popijem whey)
22.00 ne prečesto al znao sam pojesti nešto

što se tiče prehrane izbacio sam kruh bijeli u potpunosti
ako jedem ista od takve vrste ugljikohidrata jedem samo dvopek

što se tiče treninga idem nekad po 3 puta tjedno nekad po 5
Trening:
1. DAN: prsa i bicepsi

- PRSA: ravni benč (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)
kosi benč (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)
kosi benč s bučicama (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)
leptir mašina (4 serije, 10 do 12 ponavljanja)

-BICEPSI: pregib s ravnom šipkom ( 4 serije, 10 do 12 ponavljanja)
pregib bučicama (3 serije. 10 do 12 ponavljanja svakom rukom)
pregib sa Z šipkom na Scottovj klupi ( 4 serije, 10 do 12 ponavljanja)
hamer pregib (3 serije, 10 do 12 ponavljanja svaom rukom)

2. DAN: noge, ramena

- NOGE: čučnjevi (4-5 serija, 8 ponavljanja)
nožna ekstenzija ( 4 serije, 8 do 10 ponavljanja)
nožna fleksija ( 4 serije, 8 do 10 ponavljanja)
listovi (5 serija, 15 ponavljanja)

-RAMENA: potisak iznad glave šipkom (4 serije, 8 do 10 ponavljanja)
potisak iznad glave bučicama (4 serije, 8 do 10 ponavljanja)
odručenje s bučicama (4 serije, 8 do 10 pon)
i imaju u teretani još 2 sprave na kojima radim ramena

3. DAN: leđa i tricepsi

- LEĐA:
mrtvo dizanje (4 serije, 8 do 10 pon)
veslanje ( 4 serije, 8 do 10 pon)
lat mašina (4 serije, 8 do 10 pon)
radim u teretani još jednu vježbu za leđa

TRICEPSI: potisak prema dolje (4 serije, 8 do 10 pon)
potisak s čela (4 serije, 8 do 10 pon)
uski benč (4 serije, 8 do 10 pon)
propadanja (4 serije, 8 do 10 pon)
trening si prilagođujem
ovisi koliko često idem u teretanu 3 ili 5 puta tjedno

stalno nešto čitam
al što više čitam tpo se više gubim i ne znam što da radim

htio bih samo pitat za savjet
da li ići na definicju i mršavljenje još barem 2-3 mjeseca
ili ići na nekakvu masu
ako idem na masu je li moguće ikako da uz dobivanje mase ne dobivam salo
i što da promjenim u treningu i što u prehrani
hvala puno

[jozothekid]

Re: moj trening i prhrana

nemojte smao gledat,pomažite xD

[Jasamm]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

radi masu sa masom mozes dobijat snagu isto (jedino ako oces samo snagu)
kod prsa umjesto 2 kose vjezbe ubaci jednu kontrakosu
,za biceps puno serja max neka bude 8 (radis vise serija za biceps nego za vece skupine),
cucanj stavi 10 serija ,ramena poseban dan,
umjesto lat masine bolji su zgibovi , a kad radi leda dodaj jednu vjezbu koja bas pogada trapez npr. sljeganje
triceps puno serija max 8
na masi ces uvjek uz misice dobijat salo (to salo sto ces dobit opet ovisi o perehrani)

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

a ne mogu zgovove radit,rpetezak sam za to
al ne bi htio da se nakupi puno sala i ovako ga vec imam
al hvala za ovo drugo

[Jasamm]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

cim ojacas za zgibove ubaci do otkaza

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

a kolko ce mi trebat otprilike?

[Jasamm]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

http://www.building-body.com/Zgibove...ijte_kako.html

radis takve i kad ojacas moces radit i prave

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

hvala puno

[TripleZ]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

posto si pocetnik, za snagu bi ti preporucio starting strength 5x5, ili mozda jim wendler'ov 5/3/1

kad s tim dodjes do cucnja 120-130 kg 5x5 i bench-a oko 80-90 kg vrati se na program poput ovog tvog, ili mozda layne norton's PHAT, ili sl.

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

mozes mi napisat vjezbe i to i za jedan i za drugi program?

[TripleZ]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

mozes mi napisat vjezbe i to i za jedan i za drugi program?

mozes sve naci na google, ja sam radio SS i preporucujem ga, sa njim sam sa cucnjem od 75kg stigao do 120 5x5 za manje od 2 mjeseca, i mrtvo dizanje i bench sam dosta popravio

evo ti veliki pdf: http://springpad-user-data.s3.amazon...2010-06-11.pdf

^^bit programa ti je na 10-toj stranici, al procitaj malo i ostatka ako ti nije mrsko


jedine napomene koje imam za taj program:
- trenutno mozes uraditi recimo 60 kg za 5x5 na cucnju? ne pocinji od te tezine nego negdje od 60-65 ili cak manje, da bi imao vise prostora za napredovati(za 15 dana bices opet iznad 80 svakako) - isto za bench i mrtvo
- na mrtvim dizanjima mozes i pokusati dodavati po 5 kg umjesto 2.5 po treningu
- jedi PUNO, bas puno...ako nisi u kalorijskom suficitu nema teorije da ces tako lahko nabijati kilazu i snagu iz treninga u trening

SRETNO!

[stbiker]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

evo ti jedan lipi program nije za početnike nikako al ako imaš želje i volje zašto ne
http://www.muscleandstrength.com/wor...out-split.html
što se tiče prehrane već imaš dosta kila na svoju visinu tako da bi ja pripazija na visinu unosa carba i masti,ta tvoja prehrana gore slozena je cista katastrofa,prepremalo proteina itd...malo pretrazi forum imas masu tema o prehranama pa si slozi nesto kvalitetno ) nastoj nejest uh u kasne sate,obrok prije spavanja visokoproteinski,tipa 300 gr posnog saka bajama... jedino ti dorucak kako tako moze proc

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

nije moguce da toliko malo proteina ima?
ne znam sta bi jos i kad ubacio
ne mogu jest tolko haha

[ScuderiaBull]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

Jozo, da ti nisi možda iz Dubrave? .................(sorry kaj offtopičarim), podsječaš me na jednog frenda

[jozothekid]

Re: Moj trening i prehrana - htio bih dobiti snagu

nisam nisam