Cilj mi je nabiti masu i razviti misice. Koji je trening za masu stvarno dobar i efikasan?

[BBZ8]

Pozdrav!
Dakle visok sam 182-183cm i imam 78kg. BF nekih 14%
Trenutni mi je cilj nabiti masu i razviti misice.
Savjet koji trebam je kojeg plana treninga se držati?
Citao sam dosta clanaka i svaki trening ima po nekoliko negativnih komentara tipa ovaj ima ovo bolje ovaj ono itd.i sad sam malo zbunjen
pa bi htio cuti iskustva iz prve ruke koji je trening za masu stvarno dobar i efikasan(kad velim efikasan naravno ne ocekujem +50kg u dva tjedna)
Od suplemenata imam dekstrozu,whey i kreatin,a tjedno nekih 3-4 dana teretanu na raspolaganju.

[kelly]

Re: Trening za masu

http://www.building-body.com/programi.html

[sipa117]

Re: Trening za masu

Pozz, evo nešta dole, znam da se nekima neda tražiti i znam da je teško sklapat treninke i sve to pa evo copi paste ,isporbaj pa nam javi za mjesec dana , a i ja ću uskoro svoje fotke srediti
Ponedjeljak: prsa/leđa/biceps/triceps/gornji trbušni mišići

Potisak bučicamaKosi potisak bučicama na klupici (namjestite klupicu pod kutom od 25 stupnjeva) - 3 serije od 8-10 ponavljanja (bez odmora)
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8-10 ponavljanja, ako nemoš zgib probaj sa kolegom da te malo pogura za noge , ako nemaš kolege hvataj let mašinu ipred glave i iza glave
Potisak bučicama na ravnoj klupi 3 serije 10-12 ponavljanja (probaj bez odmora)
Zgib – neutralni hvat, dlanovi okrenuti jedan prema drugome 3 serije 10-12 ponavljanja 1 minuta odmora.
Hammer pregib bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja bez odmora
Ekstenzija tricepsa bučicom iznad glave - 3 serije 8-10 ponavljanja 1 minuta odmora
Biceps pregib bučicama na scott klupi 3 serije 10-12 ponavljanja bez odmora
Triceps ekstenzija sa sajlom - 3 serije 10-12 ponavljanja 1 minuta odmora
Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 serije od 15-20 ponavljanja 1 minuta odmora
Biceps pregib na scott klupi

Utorak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi/donji trbušni mišići

Široki čučnjevi - 3 serije 8-10 ponavljanja bez odmora
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serija 8-10 ponavljanja 1 minuta odmora
Nožna ekstenzija - 3 serije 10-12 ponavljanja bez odmora
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja 1 minuta odmora
Lateralna bočna podizanja bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja bez odmora
Podizanje listova u stajaćem položaju 3 seta 8-10 ponavljanja 1 minuta odmora
Lateralna bočna podizanja bučicama u pretklonu - 3 serije 10-12 ponavljanja bez odmora
Podizanje listova u sjedećem položaju - 3 serije 10-12 ponavljanja 1 minuta odmora
Podizanje nogu u visećem položaju - 3 serije 15-20 ponavljanja 1 minuta odmora

Četvrtak: prsa/leđa/biceps/triceps

Kosi bench press - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema tijelu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Dipsevi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Zgib- široki hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Biceps pregib E-Z šipkom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora
Bench press uskim hvatom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora
Biceps pregib E-Z šipkom na scott klupi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora
Ležeći francuski potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja bez odmora
Trbušnjaci s podignutim koljenima 3 seta od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora

Petak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi

Čučnjevi srednjeg razmaka nogu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora

Nožni potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 90 sekundi odmora
Vojni potisak u sjedećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora
Nožni potisak prstima za listove - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja 60 sekundi odmora
Okomito veslanje za ramena - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja 60 sekundi odmora
Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja bez odmora
Podizanje nogu u ležećem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja 60 sekundi odmora

Odradi ako hoćeš probat ,ja sam ovo našo na jednom sajtu prošle godine ostalo na kompu ,probo sam i vrijedi uzmi si mjesec dana i pucaj, utege uzmi koji ti odgovaraju i nepretjeruj sa vježbama za noge inače 10 dana nema ništ od hodanja, papaj puno, pij tekućine voda,čajeve domaće sokove (ne gazirano puno i sve ono kemisko od sokova) i odmaraj i još nešt uzmi si vitamine imaš ih šumeći ko u priči željezo,magnezij ,vittamin c jako važan, multi vitamini ... omega 3 tabletice (100 kuna 100 komada ako hoćeš ).