Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

[Logoped]

Pozdrav ljudi, evo sada kad mi je počeo drugi semestar na faksu i kad mislim da ću imati malo više vremena za teretanu, tražim od vas savjete!

Evo da vam odmah kažem bio sam u teretani ovog ljeta, pokušavao sam nabiti mase, ne znam ni ja sam zašto, isto sam težio oko 105 kg i još bio visok 202 cm, i zapravo uopće nisam želio nabijati masu ali nekako sam mislio da je to jedini način kako to ide.
Ojačao sam malo, čak su mi se počele pojavljivati i neke crtice na leđima , išao sam mjesec dana, i onda stao zbog preseljenja u Zagreb i zbog faksa.

E sada, shvatio sam da želim izdefinirati mišiće i ojačati, već dosta krupno izgledam, širokih ramena i bokova, imam dosta sala, najviše u dijelu stomaka. Ne želim bulkati, želim nekako ostati ja u istom okviru sa izdefiniranijim mišićima, je li to moguće?

Pitajte me za bilo kakve dodatne informacije!!!

I da, spreman sam odvojiti 3 puta tjedno, najviše 4 puta tjedno u teretani po sat-sat i po vremena! Nadam se da je to ok.

[domagoj]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

mišič se ne definira, on se ili smanjuje ili povečava, a skidanjem sala, tj. definicijom se dolazi do onog definiranog izgleda mišića, jer ako je manje sala na njemu, bolje se vidi, logično

moguće je, to se postiže definicijom (osim nje imaš i masu), odnosno više kalorija potrošiš nego što uneseš, al moraš znat da pritom ode i mišića malo, ovisno u kolikom si deficitu (manji deficit, manje gubljenje sala i mišića, duži vremenski perido, veći deficit-manje vremena, al vići gubitak mišića i sala)

[ufcstart]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

manje kilaže više ponavljanja za definiciju, ako radiš biceps sa 20 kila 3 puta po 12 i grcis se ,sad radi sa 16-18 po 20 puta . više kila manje ponavljanja masa, manje kila više ponavljanja definicija. samo si moraš odredit koliki ti je maksimum odredenje vjezbe da bi znao na koliko smanjit i lagano ides.

[kelly]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

manje kilaže više ponavljanja za definiciju, ako radiš biceps sa 20 kila 3 puta po 12 i grcis se ,sad radi sa 16-18 po 20 puta . više kila manje ponavljanja masa, manje kila više ponavljanja definicija. samo si moraš odredit koliki ti je maksimum odredenje vjezbe da bi znao na koliko smanjit i lagano ides.

Ovo nije točno, to smo više puta objasnili. Trening na masi i defki je gotovo isti, razlika je u kuhinji.

[Logoped]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

Ne bi bilo loše ako bi netko htio biti malo određeniji po ovom pitanju.

Koliko bi kalorija trebao unositi ako treniram 3 puta tjedno po sat-sat i po?

Pretpostavljam da bi išao u
PON Noge-Ramena
SRI Leđa-Biceps
PET Prsta-Triceps

Prije sam pio Whey? Nakon svakog treninga jednu onu čašicu od 30g ako se ne varam. Treba li piti Whey sada kada želim ići na definiciju? Mislite li da bi mi mogao više pomoći možda kreatin ili kazein?

E i da htio bih nadodati da sam odlučan u ovom zato što puštam bradu i bit će velika

[Logoped]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

Ok let's try this again...

Koliko god stvari na forumu pročitao iz tema za početnike morate shvatiti da sam još početnik! I iako sam pun informacija internet je pun body building članaka koji jedan do drugoga jako variraju i ono što sam pročitao prije pola sata postaje iskrivljeno. Zato bi volio kad ima vas koji se stvarno super razumiju u ovo sve da mi pomognu.

Za početak znam kako se dobro hraniti, neću se hraniti glupostima i nikad mi nije bilo teško smanjiti unos kalorija jer sam karakter u tom pogledu, nije mi se teško odreći pizze, lazanja, slatkiša, mekdonaldsa i ostalih sranja...

Cilj mi je taj da u teretanu idem 3 puta tjedno po sat vremena, što se tiče cardia ako treba plivati 2-3 puta tjedno po 30-45 min također bih to radio.

Najviše me zapravo zanima kako uz sve to:

- efikasno smanjiti unos kalorija (po kalkulatoru na fitness.com.hr moj BMR je 3380)(to jest znam ja kako smanjiti unos kalorija , samo me zanima taj deficit koji se kombinira s vježbom)
- pravilno koristiti preparate prehrani (Whey, Kazein, Kreatin)
- podijeliti vježbe po ta tri dana

Molio bih stvarno da mi pomognete jer sam odlučan jako u ovome. Hvala...

[domagoj]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

mislim da ti bmr nije toliki, možda tdee ??
BMR (ritam bazalnog metabolizma) je broj koji pokazuje iznos minimalne energije (kalorija) koja je potrebna da bi tijelo obavljalo osnovne funkcije, tdee je bmr + ostale aktivnosti

da mi smršao moraš unositi manje kalorija nego što potrošiš (tdee), za do 500 kalorija deficita

whey poslije treninga sa grožđanim šečerom (dekstroza), možeiš i whey ujutro sa zobenima
kazein navečer kao zadnji obrok, jer je sporo opuštajući protein, a umjesto njega možeš posni sir
kreatin poslije treninga sa wheyom i dekstrozom, 5 grama

prsa, srednje rame, biceps
leđa, zadnje rame, triceps
noge

ili možda bolja varijanta (tebi kao početniku), full body 3 puta tjedno

lagani kardio ujutro natašte

[Logoped]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

Ok hvala ovo je helpful. Samo još što se tiče PWM-a me nešto zanima i to je to.

Nakon cardia kojeg ću očito raditi ujutro na tašte, šta da poslije njega pojedem? (negdje sam pročitao zobene pahuljice i whey, valja?)

Ručak si smislim već s dobrim omjerom ugljikohidrata masti i bjelančevina.

A što se tiče PWM-a je li ovo ok? (i da li se to isto računa kao večera zato što mislim trenirati predvečer ili navečer ili treba još nešto jesti??) Hvala!!!

Shake 1

30g whey proteina
30g dekstroze
1 banana
3 dcl vode

Shake 2

30g whey proteina
banana
3 zlice sirupa
1dcl nemasnog mlijeka
2dcl vode

Shake 3

30g whey proteina
2 ananasa
2 zlice meda
2 dcl vocnog jogurta
2 dcl vode

[SMALLbaby]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

manje kilaže više ponavljanja za definiciju, ako radiš biceps sa 20 kila 3 puta po 12 i grcis se ,sad radi sa 16-18 po 20 puta . više kila manje ponavljanja masa, manje kila više ponavljanja definicija. samo si moraš odredit koliki ti je maksimum odredenje vjezbe da bi znao na koliko smanjit i lagano ides.

aj molim te suzdrzi se ovakvih savjeta... "DEFINICIJA" I "MASA" SU dva pojma koja se rade u kuhinji. cilj treninga u gymu tj treninga sa otporom je stimulirati misic do te granice da se stvore mala ostecenja tzv mikrotraume. te mikrotraume se popravljaju unoseci gradivni materijal(laicki receno) tj bjelancevine,a po potrebi za energiju i normalno funkcioniranje CNS-a šecere i masti. koristeci tezine koje pojedinac sa velikom lakocom moze odraditi dovodi do toga da se tijelo adaptira na taj otpor, odbacujuci DODATNO misicnu masu(naravno i dio masti) jer mu ona realno kao takva i nije potrebna. iako nisam pobornik "ponavljanja" u gymu vec govorim o mišićnom otkazu(kad vise nisi u mogucnosti napraviti ni jedno ponavljanje samostalno), drzi se da radis 8-12 ponavljanja sa tezinama koje ti predstavljaju izazov i recimo da zadnja 2-3 ponavljanja budu zahtijevna. zapamti: sto imas vise misicne mase(ciste) to ces puno brze topiti mast jer jednostavno ce tijelu biti potrebno vise krvi da propumpa kroz te misice stvarajuci tremogenezu koja traje i NAKON samog treninga...

[SMALLbaby]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

Ok hvala ovo je helpful. Samo još što se tiče PWM-a me nešto zanima i to je to.

Nakon cardia kojeg ću očito raditi ujutro na tašte, šta da poslije njega pojedem? (negdje sam pročitao zobene pahuljice i whey, valja?)

Ručak si smislim već s dobrim omjerom ugljikohidrata masti i bjelančevina.

A što se tiče PWM-a je li ovo ok? (i da li se to isto računa kao večera zato što mislim trenirati predvečer ili navečer ili treba još nešto jesti??) Hvala!!!

Shake 1

30g whey proteina
30g dekstroze
1 banana
3 dcl vode

Shake 2

30g whey proteina
banana
3 zlice sirupa
1dcl nemasnog mlijeka
2dcl vode

Shake 3

30g whey proteina
2 ananasa
2 zlice meda
2 dcl vocnog jogurta
2 dcl vode

zasto toliko shakeova i zasto toliko stvari uopce dodajes tom shakeu? jebo okus,ovdi si jer imas zadatak,a ne da pijes shake sa ananasom medom i vocnim jogurtom...

[Logoped]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

Hvala za ovo ispod, a ovo su prijedlozi shakeova koje sam vidio na fitness.com.hr, neću popiti sva 3 zaboga ovo je samo prijedlog, a prije kad sam bio u gymu pio sam 30g whey i 30g dekstroze u nekih 3-4 dcl vode i to je to, nisam dodavao banane ili tako nešto, ali ako je korisno zašto ne.

Najviše me zapravo zanimalo, ako vježbam navečer ili predvečer, i popijem poslije gyma odmah recimo ovakav shake, jedem li uopće večeru?

[SMALLbaby]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

da, nekih sat vremena nakon shakea pojedi obrok,ali ovaj put eliminiraj UH vec pojačaj povrce tipa brokula,kelj, neka vrsta salate...

[Logoped]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

A uz povrće bjelančevina? Tuna, jaja, čiketina?

[SMALLbaby]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

steak je moj izbor

[Rijeka87]

Re: Prvi put (zapravo) u teretani, 202 cm visok, 105 kg, želim izdefinirati mišiće i ojačati!

a prije kad sam bio u gymu pio sam 30g whey i 30g dekstroze u nekih 3-4 dcl vode i to je to, nisam dodavao banane ili tako nešto, ali ako je korisno zašto ne.

to je to, nista ti vise ne treba u pwm-u