3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definicija

[Nina1]

Pozdrav svima! Visoka sam 168 cm, teska 53 kg. Krenula sam u teretanu pa me zanima koliko puta tjedno trebam trenirati sa utezima odnosno opterecenjem i trcati, je li u redu 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? Hranim se zdravo, lose ugljikohidrate sam potpuno izbacila i uvela sve integralno (cjelovite zitarice..), od mesa jedem samo tunu, sardine, piletinu, puretinu. Bjelancevine iz jaja te pijem whey protein nakon treninga. Cilj mi je potpuno ucvrstiti tijelo i dobiti na definiciji. Dakle, zanima me optimalan broj treninga za postizanje blage definicije i pokoji savjet u vezi prehrane.

[gavranka]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Pozdrav i tebi i

Za bilo kakve savjete prvo nam moraš reći da li si totalna početnica ili?

[Nina1]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Hejj gavranko, hvala Oduvijek se bavim sportom, ali zadnjih par mjeseci sam se zapustila. Što se tiče vježbanja u teretani, mogu se nazvati totalnom početnicom. E sad, prvi tjedan u teretani je iza mene, sada me zanima kako dalje u što efikasnijem pravcu. Planiram započeti sa sljedećim programom (skupine mišića po danu za prvi mjesec) koji sam sama osmislila pa mi možete reći vaše mišljenje:

pon-noge i trbuh
uto-prsa i biceps
sri-odmor
čet-leđa i triceps
petak-noge i trbuh
subota-odmor
nedjelja-kardio, 30 min. laganim tempom (trčanje ili bicikla)

[Ant0ni0]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

od mesa jedem samo tunu, sardine, piletinu, puretinu.

Od kad je riba meso?

[gavranka]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Hejj gavranko, hvala Oduvijek se bavim sportom, ali zadnjih par mjeseci sam se zapustila. Što se tiče vježbanja u teretani, mogu se nazvati totalnom početnicom. E sad, prvi tjedan u teretani je iza mene, sada me zanima kako dalje u što efikasnijem pravcu. Planiram započeti sa sljedećim programom (skupine mišića po danu za prvi mjesec) koji sam sama osmislila pa mi možete reći vaše mišljenje:

pon-noge i trbuh
uto-prsa i biceps
sri-odmor
čet-leđa i triceps
petak-noge i trbuh
subota-odmor
nedjelja-kardio, 30 min. laganim tempom (trčanje ili bicikla)

Prvo, ne znam koliko imaš godina, ali vi neće biti potrebno..dakle, na ti smo..

Što se tiče teretane, mislim da pošto si početnica bi trebala početi sa full body treningom i to ako ne znaš sama kako se izvode vježbe bar za početak unajmi trenera ili zamoli nekoga za pomoć da ti sastavni početni program..tako ćeš najbrže napredovati u početku..tek kasnije ideš na taj split sistem..ali o tom potom..

3x tjedno ti je dosta..1-2x cardio u dane odmora..iako ako si tek sada prominila prehranu i počinješ s ovime moglo bi ti to biti preteško, pa uvijek gledaj da odeš u teretanu, a cardio kako si u stanju iako uvijek možeš šetati, ako ništa drugo..ako imaš viška snage umjesto jednog cardia odradi HIIT..

Definitivno bi ti preporučila da piješ vitamine jer ćeš se u jednom trenu početi osjećati umorno, budi sigurna..a i neke druge posljedice..osobno, Mg, Zn i C vitamin su obvezni, ali ni drugi ne bi bili naodmet..pa ako si odlučiš uzeti multivitamin gledaj da ovih ima i to dosta..

Ako te još što zanima, pitaj..teško mi je ovako općenito odgovarati..

[gavranka]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Od kad je riba meso?

Poželi curi dobrodošlicu a ne je odmah zezaš..zna se na što je mislila..nemoj mi tjerati žene sa foruma, ionako nas je malo

[Nina1]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Od kad je riba meso?

Mesnati dio ribe, peraje su van kategorije..

[Nina1]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Ok, uvest ću vitamine, ionako sam planirala jer se uistinu osjećam slabo. Imam 22 godine, a kako je najbolje rasporediti grupe mišića po danima?

[gavranka]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Ok, uvest ću vitamine, ionako sam planirala jer se uistinu osjećam slabo. Imam 22 godine, a kako je najbolje rasporediti grupe mišića po danima?

To ti fali magnezija najvjerojatnije.

Ovdje ti je objašnjena podjela:
http://www.building-body.com/forum/t...kelly-treninzi

[seage]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Ok, uvest ću vitamine, ionako sam planirala jer se uistinu osjećam slabo. Imam 22 godine, a kako je najbolje rasporediti grupe mišića po danima?

Kao sto ti je Gavranka vec rekla , najbolje da krenes sa full-body treningom i pohavatas formu vjezbi prvih par tjedana.

[simba1]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Ok, uvest ću vitamine, ionako sam planirala jer se uistinu osjećam slabo. Imam 22 godine, a kako je najbolje rasporediti grupe mišića po danima?

Npr. ovako: pon, sri - full-body, pet - upper body, sub - lower body.

-full body: leđa 3X8-12
prsa 3X8-12
kvad 3X10-15
zadnja loža 2X 8-10
ramena 3X10-15
bic 2 X 10-15
tric 2 X 10-12
trbuh, listovi

- upper: prsa 4X 10-15
leđa 4X 10-15
ramena 4X 12- 16
bic 3X 12-15
tric 3 X 12-15

-lower: kvad 4X 12-16
gluteus 2X 8-12
loža 3X 10-15
trbuh, listovi

[Nina1]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Hvala simba, upravo sam to tražila započevši temu! lakše mi je sa konkretnim programom, držat ću se ovoga.

[kelly]

Re: 3x tjedno teretana + trcanje svaki dan? 168 cm, teska 53 kg - ucvrstiti tijelo i definici

Pozdrav Nina i dobro nam došla



evo malo za čitanje:
http://www.building-body.com/fitness...ybuilding.html