Da li nastaviti sa suficitom i teretanom ili jednostavno izgubiti masnog pa nabiti masu.

[bevodzor]

Savjet i pomoć
Naime javljam se u vezi par informacija. Možda je malo neprikladno jer pretpostavljam da Vas spamaju svakakvim pitanjima i savjetima.

Prije par mjeseci sam postao svoju sliku nakon što sam odradio mjerenje. na 170 visine sam imao 62kg. Prije mjesec i pol sam krenuo u teretanu i počeo osjećati veču potrebu za hranom te sam se dignuo na 66kg. Nisam previše "definicije izgubio" tako da pretpostavljam da sam i nabio nešto mišićne mase.

Imam 22 godine, visok sam 170. Trenutačno imam 66Kg, spadam u grupu mezomorfa.
Najslabiji sam na leđima i rukama. Leđa su mi se počela isticati te osjetim da se povečavaju.

Vidim s vremenom da mogu podizati sve veću i veću kilažu. Radim sporo, fokusiram se na pravilno izvođenje vježbi, imam dane odmora te se trudim hraniti što je bolje moguće. U mogućnosti sam uzimati suplimente, do sada sam koristio QNT whey protein i trajao mi je mjesec dana, jer sam dosta intezivno išao u teretanu kroz tih mjesec dana.

Unatoč maloj kilaži pod prstima mogu uhvatiti dosta sala. Interesira me da li bi trebao nastaviti s suficitom prehrane i teretanom ili jednostavno pokušat izgubiti masnog pa onda nabiti masu.

Razumijem da sam početnik i da kod početnika i samim dizanjem utega trošim masno tkivo. Izbacio sam kardio iz programa jer je kontradiktorno prehrani i vježbama koje izvodim.

Eto, molio bi za bilo koju vrstu savjeta jer čitajući Vaše komentare vidim da znate o čemu pričate

Srdačan pozdrav,
Goran Marković

[TripleZ]

Re: Savjet i pomoć

nastavi s suficitom...i treniraj jako



inace u postu fali slika da vidimo odprilike na cemu si, ali nema veze...

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

Ma pisao sam preko mobitela, nisam bio u mogućnosti priložit sliku. Pošaljem ju uskoro. Napisati ću i neki plan tjelovježbe na kojem sam trenutačno + prehranu pa ako imate kakav savjet ili preporuku dobro dođe.
Hvala još jednom!

[kelly]

Re: Savjet i pomoć

Nabij još malo mišića; što više mišića lakše će salo otići.
slika je ovdje:

http://www.building-body.com/forum/t...ellnes-studiju

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

što se tiče tjelovježbe.

1.dan (prsa/biceps)
prsa
incline benchpress 4*12-10-8-8
decline benchpress 4*12-10-8-8
incline press s bučicama 3*12-10-8
decline press s bučicama 3*12-10-8
wide chest push 3*12-10-8
dips 3*10

biceps
dumbells curl 3*12-10-8
preacher curl 3*12-10-8
ez curl 3*12-10-8
mashine biceps curl 3*12-10-8

2.dan (leđa/triceps)
leđa
plate loaded high row 3*12-10-8
lat pull down (ispred i iza glave) 3*12-10-8
cable seated row (uski grip) 3*12-10-8

triceps
cable triceps push down 3*12-10-8
dumbells triceps extension 3*12-10-8
dips bench 3*10
dips frame 3*10
mashine triceps extension 3*12-10-8

3.dan noge
ne radim noge imao sam ozljedu prije 2 tjedna pa radim 2-3 vjezbe za noge s jako lagano težinom.

4.dan (ramena)
dumbells lateral raise 3*12-10-8
mashine shoulder press 3*12-10-8
barbel front raise 3*12-10-8
front raise plate 3*12-10-8

što se tiče prehrane :
ujutro 6:30
150g zobenih
0,7 masnog jogurta
150g posnog sira
banana

ručak(10:30) ovisno što serviraju u kantini jer radim i nisam u mogućnosti birati, osim ako si sam napravim pa držim na poslu u frižideru.
ručak poslije posla(15:30)
salata
krumpir sa najčešće pilećim prsima, salatom ili neka tjestenina s pilećim.

obrok prije teretane(17:30)
2 sendviča od raženog kruha sa 2 kuhana jaja

obrok poslije teretane: qnt whey shake s vodom i 2 banane

pola do sat vremena poslije pwm pojedem pileća prsa s rižom ili tunu s nekom tjesteninom.

večera 21:00
zobene s posnim sirom bez jogurta.



znam da ima jako puno nepravilnosti i što se tiče prehrane i što se tiče same tjelovježbe.
ali ste zato VI tu da me poserete i usmjerite na pravi put

[FcB]

Re: Savjet i pomoć

što se tiče prehrane -
1. izbaci zobene iz zadnjeg oboroka
2. zadnji obrok ti je u 21h jedino ako ides leci u 21.30h, a sumnjam u to, tako da bi bilo najbolje da dodas jos jedan obrok prije spavanja



što se tiče treninga-
previše pressova za prsa
napravi radje bench press šipkom ravni, pa decline bench press bučicama, a ostale vježbe onda (ubaci letenje)
sljedeći trening rotiraj
prvo decline bench press šipkom pa ravni bench press bučicama, pa ostale vježbe, ali isto tako ubaci koje letenje ili peck deck

nedostaju ti vježbe za trapez (nije obavezno), donji dio ledja i trbuh

ramenima ti nedostaje trening zadnjeg ramena

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

zaboravio sam napisati da radim trbušnjake 2-3 puta tjedno u sklopu sa drugim vježbama.
kakvu bi preporucio vjezbu za trapez i donji dio leđa + zadnjeg ramena vjezbe isto.

tek sam sad skuzio sto si mislio na letenje :'D
Hvala

[Dača]

Re: Savjet i pomoć

Ja ne znam zašto radiš grudi/biceps i leđa/triceps?

Kad odmaraš onda triceps i biceps?

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

pokusao sam raditi prsa/triceps ali sam osjetio da kod odredenih vjezbi, poput bench pressa ne radim samo prsima, radi mi i triceps a onda nemam dovoljno snage u njemu da ga napravim kako treba.
radim prsa/biceps jer imam dovoljno snage napravit obje grupe kako treba ili barem tako mislim.

[Corry]

Re: Savjet i pomoć

Prsa-bic i leda-tric su ok kombinacija. Dača-malo vise citati i "razmisljati"

[rockie_16]

Re: Savjet i pomoć

pokusao sam raditi prsa/triceps ali sam osjetio da kod odredenih vjezbi, poput bench pressa ne radim samo prsima, radi mi i triceps a onda nemam dovoljno snage u njemu da ga napravim kako treba.
radim prsa/biceps jer imam dovoljno snage napravit obje grupe kako treba ili barem tako mislim.

da to je skroz ok program prsa/biceps jer kad radiš prsa/triceps, triceps je mišićna grupa koja potpomaže prsima tako da poslije nemaš dovoljno snage da odradiš kvalitetno triceps.

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

pokušavam progresivno vježbati, s vremenom povećavati težinu utega.
znam da je to individualno što se tiče svakog tijela i da jednostavno osjetiš kada možeš više i jače ali nekada treba znati granicu i umjerenost. Meni se nigdje ne žuri pa me interesira ako mi netko može reći koliko progresivno je zapravo dobro i zdravo.

[kelly]

Re: Savjet i pomoć

pokušavam progresivno vježbati, s vremenom povećavati težinu utega.
znam da je to individualno što se tiče svakog tijela i da jednostavno osjetiš kada možeš više i jače ali nekada treba znati granicu i umjerenost. Meni se nigdje ne žuri pa me interesira ako mi netko može reći koliko progresivno je zapravo dobro i zdravo.

Kada možeš napraviti više od 12 ponavljanja u seriji, onda povećavaš težinu. To je individualno, nema pravila kojom brzinom se povećava. U početku ide dosta brzo, kasnije sve sporije.

[bevodzor]

Re: Savjet i pomoć

U početku ide dosta brzo, kasnije sve sporije.

Pretpostavljam da se to odnosi na prvih 6mj do godinu dana. Da nakon godinu dana brzina napredka drastično opadne.

[kelly]

Re: Savjet i pomoć

Pa tako, da.