Zanima me kako smanjiti masne naslage tj. mast u tijelu ali i povećati mišićnu masu.

[cosanostra]

Pozdrav
Imam 16 godina ,drugi razred srednje škole,treniram košarku ,visina oko 185 cm .
Zanima me kako smanjiti masne naslage,tj.mast u tijelu,ali i povećati mišićnu masu. Čitao sam već o tome i vidim da ljudi smatraju da je to istovremeno jako teško. Koliko sam uspio shvatit ,treba imati dobru dijetu,jak kardio trening i bodyweight vježbe. Kako živim u manjem gradu,teretanu nemam,a za početak ne želim kupovati nikakve sprave ili slično ,zato bi stvarno bio zahvalan kad bi netko napisao kakav plan i program za vježbanje. Želim smršati,izgubiti salo prvenstveno na trbuhu i oko bokova,nema toga puno,ali baš imam jaku želju i motiv za dovesti tijelo u vrlo dobro stanje. Ne želim koristit proteine niti što slično za početak. Znaći,želim izgubiti mast,a i povećati mišiće. Imam vremena i voljan sam raditi dnevno,više sati ako treba,koliko god vremena zapravo i treba. Sve u svemu,neka mi netko napiše propisnu dijetu i odgovarajuć plan vježbe ,ako je to moguće Stvarno sam voljan promjeniti pa ako treba i lifestyle,promjeniti neke navike i slične stvari..

I jedno pitanje,počeo sam ovaj tjedan sa skelkovima,zgibovima,trbusnjacima,propadanjima.. Dali to povećava mišiće, tj. mišićnu masu? Ili su baš potrebni utezi,tj. dodatni teret?

[Bronko]

Re: Početnik u svemu ovome!

Pozdrav
I jedno pitanje,počeo sam ovaj tjedan sa skelkovima,zgibovima,trbusnjacima,propadanjima.. Dali to povećava mišiće, tj. mišićnu masu? Ili su baš potrebni utezi,tj. dodatni teret?

da povecava, nema potrebe satima. Dnevno sat i po ti dosta, ako zelis gubiti naslage ne pretjeruj sa kardiom, budi u kalorijskom deficitu 300 kalorija do 500 i to ti je to. Nitko ti nece ovdje napisati program za to postoje osobni treneri. ti mozes napisati koliko bi jeo i sta i kako bi vjezbao pa onda ce ti ljudi komentirati dali ne valja ili sta da popravis. A koliko vidim po tekstu jos puno moras citati i stavi svoje podatke o visini i tezini u avatar a ne one gluposti koje si napisao

[cosanostra]

Re: Početnik u svemu ovome!

e hvala ,sastavio sam neki plan

Vježbe raditi mješano,za početak 10-15 minuta svaku vježbu , kasnije sve više
Kardio trening-svaki dan ,trčanje
1. Dan - vježbe guranja,pushing – sklekovi ( više varijacija) propadanja ,dizanje za ramena (nakon 30 u seriji stavljati teret na leđa)
2. Dan – vježbe povlačenja , pulling- zgibovi ( izdržaj,više varijacija) , ispod koša povlačenje ( više varijacija) , trbušnjaci ( više varijacija) , izdržaj ( sa strane ,sve varijacije)

+ ubacivati vježbe za noge ( čučnjevi,stepenice)

Noge ne mislim radit bas intezivno ko ovo ,da imam bas poseban dan za noge,nego ih ubacivati,al ubacivati npr svaki treci dan,jer treniram kosarku i vec sam po sebi imam dosta jak i razvijen kvadriceps i list..
Sto se dijete tiče , mislim izbacit kruh iz prehrane i sve zive gluposti ,zna se na mislim ,cokolade,cokoladice , sokove ,cipseve, ne jest poslje osam,devet navecer, jest vise proteina i normalno pit dosta vode ..

[Bronko]

Re: Početnik u svemu ovome!

uz kosarku ti nije potrebno trcanje svaki dan...TRCANJE NE TOPI SALO SA STOMAKA

Sredi prehranu, budi u kalorijskom deficitu od 300-500 kalorija i ici ce to polako

SREDI PREHRANU ....citaj o prehrani...to ne jesti iza 7-8 je glupost

[cosanostra]

Re: Početnik u svemu ovome!

znam al uz kardio trening topi kalorije,pa vise trcanja-manje kalorija,manje sala,uz pravilnu ishranu.. sad ovo pravilna ishrana,bio bi zahvalan kad bi netko prilozio kakav link di mogu procitat o tome,da znam za sebe sastavit plan..ili bi mi neko samo rekao cega da se klonim,osnovne smjernice i slicno..

[kelly]

Re: Početnik u svemu ovome!

Koliko imaš kg?


http://www.building-body.com/forum/f...BEno-i-osnovno

[Šjor Bepo]

Re: Početnik u svemu ovome!

znam al uz kardio trening topi kalorije,pa vise trcanja-manje kalorija,manje sala,uz pravilnu ishranu.. sad ovo pravilna ishrana,bio bi zahvalan kad bi netko prilozio kakav link di mogu procitat o tome,da znam za sebe sastavit plan..ili bi mi neko samo rekao cega da se klonim,osnovne smjernice i slicno..

ja bi tebi bio zahvalan da malo više čitaš a ne da čekaš da ti drugi sve objašnjavaju.nije teško u tražilicu upisat mršavljenje ili definicija.čovjek ti je lijepo rekao da ti uz košarku ne treba trčanje svaki dan a ti opet po svome.i ovo da noge nemoraš radit je isto glupost.znači kad gradiš kuću,ne treba ti temelj.

[Bronko]

Re: Početnik u svemu ovome!

savjete si dobio ti kako hoces

[cosanostra]

Re: Početnik u svemu ovome!

sad sam na 80 kg..
citam otkad sam dosao iz škole ovaj forum,posebno sam pročitao tvoju prehranu,jel dobro da i ja ko pocetnik pijem dosta zelenog čaja? :S Doslovno samo vodu pijem zadnjih par dana,nikakve sokove nit išta. A sto se junk fooda tiče ,bez problema sam s tim,sve ono nabrojeno u temi Junk Food ,to sam sve već i izbacio..
Problem mi je što idem u školu uvijek ujutro,jutarnja smjena,a grad je takav da oko škole kvalitetne hrane jednostavno nema, pa bi logicno bilo da kuci nesto napravim sebi kao dosta dobar i kvalitetan dorucak , sto ti preporucas? Oko škole ima pekara ,a to je vecinom krafne bureci pizze ovo ono,sve nevaljalo..Ručak mi je dosta dobar , stara kuha doslovno sve zdravo,samo bi bilo pametno koliko sam shvatio da npr meso manje prži il da koristi što manje ulja,il bar za mene da ga uopce ne przi ,nego da nesto drugo proba..
Zaključio sam da i mljeko izbacim iz prehrane i to u svim oblicima,od čokoladnog ( prije tvojih topica i postova nisam imao pojma da npr.kraš ekrpres il slično je tolko loše i nezdravo) sad neznam dal da kavu ujutro i to izbacim ? :S
Sto se proteina tiče,ne kanim uzimat dodatke prehrani ,bar ne još.. al proteini nebi trebali bit problem jer kad pogledam što si napisao da ima proteina ( piletina,puretina,riba,nemasna govedina,jaja,posni sir..) to je doslovno uvijek kod nas u obitelji .. sto se masti tice,napisao si maslinovo ulje ,toga imam,a orašari i sjemenke,mozes mi tocno napisat kakve sjemenke ? ugljikohidrati tu sve razumijem.. Takoder najpametnije bi bilo da sastavim rezim prehrane ,kojeg se trebam drzati,od bar 5 obroka dnevno.. kazu da je prehrana 70% svega,pa ne zelim pocinjat s icim prije nego sto sve to sredim , jer ovaj sport vidim ima bas dosta sitnica i oko svega treba paziti

[Bronko]

Re: Početnik u svemu ovome!

kacvu mozes cak i sa mlijekom ali ne pretjeruj, zeleni caj mozes piti kako hoces i koliko hoces , za dorucak najbolje zobene sa proteinima aali ti u skoli mozes i neki razeni kruh sa pilecim prsima (salama od pilecih prsa, sunkerica ) nesto od toga....znaci gledaj da ti svaki obrok ima proteine, jutarnji UH, onaj prije treninga UH i onaj poslije trninga UH (normalno sa proteinima) . kolicinu UH ravnas po sebi, ako mrsavis a hoces se debljat pojacas uh i obratno. Proteine pokusaj drzati barem na 2 grama po kili tjelesne mase, Uh ravnaj po kilazi a i gledaj masti da imas nesto u prehrani (zdrave masti )

[kelly]

Re: Početnik u svemu ovome!

pa ne zelim pocinjat s icim prije nego sto sve to sredim

Nemoj tražiti izgovore, nego kreni odmah, što prije to bolje.

[Dača]

Re: Početnik u svemu ovome!

Ja često zeleni čaj pijem umesto vode za vreme treninga...

To naravno u periodu kad nemam whey, što se dešava, pogotovo kad sam u fazi mršavljenja...

[cosanostra]

Re: Početnik u svemu ovome!

Radim ja sve već tjedan dana sve,al kad cu vec zapet za to nezelim zapet krivo,ne radi se o ikakvom izgovoru,samo zelim bit siguran da radim kako treba.

[cosanostra]

Re: Početnik u svemu ovome!

e hvala ti
to sam citao taj omjer ,dva grama po kili na 80 kg dode 160 grama proteina,koliko je to npr posnog sira? jer ako uzmem previse,to jest vise nego sto mi organizam trazi,to ide u mast ,jer je neiskoristeno? (znanje biologije mi nije na nekoj razini..)
Mršavim,idem na definiciju,to jest da mi se mišići lijepo vide,a to cu postic tako da smanjim body fat..Zdrave masti? Maslinovo ulje? toga imam doma..
sad sam za rucak pojeo lešo meso,od junetine,i juhu,s razenim kruhom ( i sjemenke suncokreta).. dal je to naprimjer dobar ručak?
citao sam da je u pravilima ishrane i miksanje,to jest proteinski sejkovi,prije i poslje treninga.. mozes mi dat primjer od cega da radim to ,uz napomenu da whey nemam ,nit ga planiram koristit u samim početcima..

[Svitogor]

Re: Početnik u svemu ovome!

e hvala ti
to sam citao taj omjer ,dva grama po kili na 80 kg dode 160 grama proteina,koliko je to npr posnog sira? jer ako uzmem previse,to jest vise nego sto mi organizam trazi,to ide u mast ,jer je neiskoristeno? (znanje biologije mi nije na nekoj razini..)

Zivotinjo nemoj se previse, u biti nemoj se uopce zamarat "iskoristeno/neiskoristeno", samo ti tuci po posnim sirevima, ja ti garantiram da ce tvoje tijelo dobro odreagirat. Do toga o cemu ti govoris, zamascenja odnosno nezeljenog dobitka losih kilograma novih dolazi kalorijskim suficitom (viskom) koji se ogleda u odnosu koliko tvoje tiijelo uz sav rad fizicki te bioloski za funkcioniranje treba kalorija u kontrastu s kalorijama koje unosis kroz svoje dnevne obroke, odnosno do brojke do koje dolazis na kraju dana. Tako da je apsolutno irelevantno, radi li se o proteinima, mastima ili UH, visak kalorija = deblljanje. Jos si poprilicno mlad i koliko vidim niti treniras adekvatno, jer kazes teretanu nemas. Tako da kalorije zaboravi, odnosno brojenje istih, jer ionako vecina ljudi poput tebe koji dolaze po savjet jedu i manje nego sta im je potribno, tako da tu nema brige. Forum iskoristi iskljucivo u svrhu potraznje dobrog jelovnika, odnosno da se malo educiras sta je dobra i BB approved prehrana, u meduvremenu budi fizicki aktivan na sve nacine moguce, cime se sve bavis i bit ce to dobro, a jednom kad krenes u neku teretanu, dodi opet pa cemo porazgovarat o vjezbama i treninzima.