Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoć

[builderboy]

Pozdrav. Prvo da kazem visok sam 186 i imam 98 kg. Uglavnom sam dosta fizicki aktivan tj. svaki dan s ekipom na nogomet . Imam dovoljno kondicije. E sad moji mali problem je ( man boobs ) i opcenito salo ( nema ga ono skroz puno ali dosta ). Sto ce tice " man boobsa " nemam genetski poremecaj vec samo salo u prsima. Ja bih "man boobs" i salo htio rješiti I odlucio sam krenuti u teretanu.

Ovo su moji ciljevi : nabiti misice i smrsaviti.

E sada imam par pitanja.
1. Dali da prvo skinem salo pa krenem nabijat misice ili da radim odredene vjezbe za prsa tako da nabim misice preko sala. ( neki su rekli da im je to uspjelo te da su se rjesili problema ali zelim cuti vase misljenje)
2. Ako cu vec morati skidat kile dali je 1700 kcal dnevno za mene premalo , previse ili taman?
3.Posto cu nabijat misice mislio sam u teretani
PON - RUKE
UTORAK - TRCANJE NA TRACI U TERETANI
SRIJEDA- PRSA
ČETVRTAK - TRCANJE NA TRACI
PETAK - NOGE
SUBOTA - TRCANJE NA TRACI
NEDELJA - LEDA
E sada zanima me jeli ovaj plan dobar , ako je koliko dugo bi trebao radit cardio ( tj. trcanje na traci ) , a ako nije sto bi bilo dobro ubacit ili izbacit.
4. Zanima me jos jedno pitanje za koje svaka osoba odgovara drukcije kog god sam pito. Znaci uz teretanu ja bih svaki dan isao na nogomet i trcao sad mene zanima npr pon radim ruke i poslje treninga odem doma i za 3 sata na nogomet i poslje trcanja na nogometu dali ce mi se taj trening u teretani priznat kao odradeni tj dali cu poslje trcanja izgubit to sto sam radio na rukama ili ce misici ostati. Isto tako i za kardio. Recimo petak odradim noge i subota kardio dali ce se to onda izgubit ili ce ostat. Neki vele da poslje treninga ako se radi nesto fizicki poput trcanja da se to izgubi a neki vele da se to nemoze samo tako izgubit pa bih htio da mi neko odgovori na to.

Hvala L.P

[Excesse]

Re: Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoč

Pozdrav. Prvo da kazem visok sam 186 i imam 98 kg. Uglavnom sam dosta fizicki aktivan tj. svaki dan s ekipom na nogomet . Imam dovoljno kondicije. E sad moji mali problem je ( man boobs ) i opcenito salo ( nema ga ono skroz puno ali dosta ). Sto ce tice " man boobsa " nemam genetski poremecaj vec samo salo u prsima. Ja bih "man boobs" i salo htio rješiti I odlucio sam krenuti u teretanu.

Ovo su moji ciljevi : nabiti misice i smrsaviti.

E sada imam par pitanja.
1. Dali da prvo skinem salo pa krenem nabijat misice ili da radim odredene vjezbe za prsa tako da nabim misice preko sala. ( neki su rekli da im je to uspjelo te da su se rjesili problema ali zelim cuti vase misljenje)
2. Ako cu vec morati skidat kile dali je 1700 kcal dnevno za mene premalo , previse ili taman?
3.Posto cu nabijat misice mislio sam u teretani
PON - RUKE
UTORAK - TRCANJE NA TRACI U TERETANI
SRIJEDA- PRSA
ČETVRTAK - TRCANJE NA TRACI
PETAK - NOGE
SUBOTA - TRCANJE NA TRACI
NEDELJA - LEDA
E sada zanima me jeli ovaj plan dobar , ako je koliko dugo bi trebao radit cardio ( tj. trcanje na traci ) , a ako nije sto bi bilo dobro ubacit ili izbacit.
4. Zanima me jos jedno pitanje za koje svaka osoba odgovara drukcije kog god sam pito. Znaci uz teretanu ja bih svaki dan isao na nogomet i trcao sad mene zanima npr pon radim ruke i poslje treninga odem doma i za 3 sata na nogomet i poslje trcanja na nogometu dali ce mi se taj trening u teretani priznat kao odradeni tj dali cu poslje trcanja izgubit to sto sam radio na rukama ili ce misici ostati. Isto tako i za kardio. Recimo petak odradim noge i subota kardio dali ce se to onda izgubit ili ce ostat. Neki vele da poslje treninga ako se radi nesto fizicki poput trcanja da se to izgubi a neki vele da se to nemoze samo tako izgubit pa bih htio da mi neko odgovori na to.

Hvala L.P

Evo ukratko. Program ti je solidan split. Ja bih jer si pocetnik jednostavno ti stavio PRSA TRICEPS / LEDJA BICEPS / NOGE RAMENA / +1 extra dan za skupinu koja kaska. Nekako je najefektivniji svakome.

Pravilo #1 - Dizi utege i nabij misica prvo
Pravilo #2 - Jedi zdravo, sredi si prehranu, izbaci secer,puno soli,puno tjestenina pekarskih proizvoda, sve sto sadrzi psenicno brasno zapravo. Jedi meso, zelen, ograniceno voca i loci puno vode.(1700 cal je premalo gadjaj 2500cal pa kad se nabijes miskama onda mozes smanjivat.)
Pravilo #3 Nakon sta odradis trening i odes trcat, trening ti se nece priznat jer ga nisi pecatirao!!! salu na stranu, ne vidim smisao da trcis 3x dnevno.Mislim ako se bavis profi nogometom ok,ali ovako je samo kontraproduktivno. Moras razumit da kad odradis trening utega, tijelo ti potrosi spremljenu energiju u tijelu. Pa se preporuca trcat poslije njega jer ces onda prisilit tijelo da trosi sve ono sto ti je natalozeno oko bokova,nogu ruku. No NEMOJ pretjerivat s tim trcanjima jer ako budes munjara koja trci 20 km dnevno, tijelo ti je u manjku energije i onda ti pocinje uzimat to iz misica i samim time katabolira ( smanjuje misic ).

Tako da ovo trcanje na traci nije bas nuzno ako svaki dan trcis na nogometu 2 sata.

Ako treba jos sta detaljnije pitaj savjet. Svi na forumu ce odgovorit.

[builderboy]

Re: Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoč

Evo ukratko. Program ti je solidan split. Ja bih jer si pocetnik jednostavno ti stavio PRSA TRICEPS / LEDJA BICEPS / NOGE RAMENA / +1 extra dan za skupinu koja kaska. Nekako je najefektivniji svakome.

Pravilo #1 - Dizi utege i nabij misica prvo
Pravilo #2 - Jedi zdravo, sredi si prehranu, izbaci secer,puno soli,puno tjestenina pekarskih proizvoda, sve sto sadrzi psenicno brasno zapravo. Jedi meso, zelen, ograniceno voca i loci puno vode.(1700 cal je premalo gadjaj 2500cal pa kad se nabijes miskama onda mozes smanjivat.)
Pravilo #3 Nakon sta odradis trening i odes trcat, trening ti se nece priznat jer ga nisi pecatirao!!! salu na stranu, ne vidim smisao da trcis 3x dnevno.Mislim ako se bavis profi nogometom ok,ali ovako je samo kontraproduktivno. Moras razumit da kad odradis trening utega, tijelo ti potrosi spremljenu energiju u tijelu. Pa se preporuca trcat poslije njega jer ces onda prisilit tijelo da trosi sve ono sto ti je natalozeno oko bokova,nogu ruku. No NEMOJ pretjerivat s tim trcanjima jer ako budes munjara koja trci 20 km dnevno, tijelo ti je u manjku energije i onda ti pocinje uzimat to iz misica i samim time katabolira ( smanjuje misic ).

Tako da ovo trcanje na traci nije bas nuzno ako svaki dan trcis na nogometu 2 sata.

Ako treba jos sta detaljnije pitaj savjet. Svi na forumu ce odgovorit.

Hvaka za ovo. Znaci novi plan bi izgledao otprilike ovako.
PON- PRSA/TRICEPS
UTO-LEDJA/BICEPS
SRI-NOGE/RAMENA + CARDIO POLA SATA NAKON TRENINGA
PETAK-BICEPS/TRICEPS + CARDIO POLA SATA NAKON TRENINGA .
SUBOTA - SLOBODNO / TJ NOGOMET
NEDELJA - SLOBODNO / TJ NOGOMET

Eh sada , prvo pitanje.
1. Posto nemogu bas ono jako brzo trcat tj. visokim tempom koliko dugo da trcim. (30 - 45 min s tim da sam prije toga odradio trening)
2. Jeli ovo subota i nedelja sto je prazno dobro ili da ubacim jos jedan dan u teretanu ?
3. Hmm i zanima me ovo s kalorijama, nije li 2500 malo previse za mene , mozda 2000?
4. Koliko bih otprilike serija radit trebao , i kakve tezine ?

Samo me to zanima , a ovako hvala puno.

[neuk]

Re: Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoč

Program je s*anje. Prije ili kasnije ces poceti stagnirati jer ne znas racunati progresiju volumena i intenziteta pa ces se gubiti u raznim varijacijama spliteva i vjezbi sve doo nakon 2+ godine negdje ne procitas sta znaci progresiv overload i to pocnes primjenjivati. Zato ili nauci racunati volumen i ravnomjerno ga na tjednoj bazi povecavati i ubaciti tu i tamo deload ili uzmi program koji to sve ima rjeseno (npr. 5x5, starting strenght...) i kreni dobivati gainove od samog pocetka. Spasio sam ti godinu dvije gubljenja vremena. Molim

[builderboy]

Re: Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoč

Bili ovo bilo dobro?
a/b/a/b evo kako to izgleda:

Prvi tjedan

Pon - A
Sri-B
Pet- A

Drugi tjedan

Uto - B
Cet- A
Sub - B

A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows
2x8 Chin-ups

Odmor izmedu serija 90-180 sec. To sam vidio tu na forumu pa me zanima bili to bilo dobro?

[Excesse]

Re: Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoč

Bili ovo bilo dobro?
a/b/a/b evo kako to izgleda:

Prvi tjedan

Pon - A
Sri-B
Pet- A

Drugi tjedan

Uto - B
Cet- A
Sub - B

A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows
2x8 Chin-ups

Odmor izmedu serija 90-180 sec. To sam vidio tu na forumu pa me zanima bili to bilo dobro?

Ubaci u program jos malo izolacija i OK. Znaci vjezbe za biceps u B ( na kraju treninga ) i triceps u A.

1. 30 min je moja preferenca.Ne trebas vise imas dosta kardia.
2. Treniras kad god misici ne bole. Ako bole, radi one koji ne bole
3. Za odrzat postojecu tezinu,a da ne gubis misicnu masu ti trebas unosit oko 2900 kalorija. Za nabit misica ekstra da ne dobivas sala trebas unosit oko 3100, za jace nabijanje 3300 ,a za definiciju uz odrzavanje nekih 2500. Ovo je izracunato po formuli koja koristi tvoju visinu, tezinu i koliko intenzivno treniras tjedno. Tako da 1700 kalorija mozes zaboravit osim ako ne zelis izgledat ko Christian Bale iz Machinista.

Samo pumpaj prokleto zeljezo i zderi. Ponavljanja ne dizi iznad 5 na glavnim vjezbama ( prati Starting Strength ), a na izolacijama za bicepse i tricepse se razbacaj od 6-12 ponavljanja. I nek te ne bude *****o strah jest,jebale vas definicije i ljeto.

Da ti objasnim, s obzirom da nemas pojma sta radis trenutacno i trazis savjet mozes zaboravit o 6 packu za ljeto i tim sranjima. Ali mozes pocet radit za iduce ljeto. Ako ustrajes bit ces gotov prije proljeca pa kad izbacis prvi kratki rukav u setnjicu 2016. godine pice ce eksplodirat oko tebe ko kokice u mikrovalnoj. Nema izgleda nakon 2 tjedna treniranja i dizanja utega. Osim ako se ne pikas u dupe