prehrana i trening, molio bih kritike i savjete - maknit večinu sala i onda krenit na masu

[gibson]

Dakle početnik sam, 22 godine, chitam neko vrijeme po forumima I proučavam treninge I način prehrane.. znachi pretpostavljam da sam nešto između endomorfa i mesomorfa(181cm I 74kg)-imam normalno razvijen gornji dio tijela, relativno definirane mišiće I tamo nikad ne dobivam salo(tu sam mesomorf), ali mi je od struka pa dolje jebada, imam široke bokove, debele noge I ako se debljam-uvijek mi se skuplja salo na bokovima I guzici (stvarno mi nije jasno zašto sam takav-endomorf)… dakle htio bih dovest guzicu I noge u red I razjačat se gore da to na nešt lichi… treniram 3xtjedno u teretani I 3xputa tjedno kardio trening(orbitrek ili trčanje oko sat vremena nižim intenzitetom)

Prehrana na dan teretane:
7.30h - 100 g zobenih+30gwhey
10.30h - posni sir 250g+banana+3dcl mlijeka(shake)
13.00h - tuna 150g+kikiriki 50g
15.00h - 150g piletine+neko povrće(paprika, rajćica, luk)
16,30h - trening
17,30 - pwm (30g wheya + 50g dex)
18,30 - 150g pilecih prsa + 100g riže+voće
20,30 - posni sir 250g+kikiriki 50g

Suplementi- prostar whey protein od ultimate nutrition , kasnije chu dodat I kreatin

Prehrana na kardio dan:
7.30h - 100 g zobenih+30gwhey
10.30h - posni sir 250g+banana+3dcl mlijeka(shake)
13.00h - tuna 150g+kikiriki 50g
15.00h - 150g piletine+neko povrće(paprika, rajćica, luk)
16,30h - trening
18,00 - 150g pilecih prsa + 50g riže+voće
20,30 - posni sir 250g+kikiriki 50g

Znaci dnevno unosim otprilike oko 200-220 grama protein(ovisi o danu) 40-50g masti I samo cca150g –UH-to mislim da treba malo povechati, ali prochitao sam negdje da uh treba unosit samo ujutro I poslije treninga, pa sad neznam kako to riješit

Trning
Ponedjeljak - prsa I triceps
Srijeda – noge I ramena
Petak – leđa I biceps
Hvala unaprijed na savjetima I kritikama

[Marijan]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

a gledaj, moraš znat koji ti je cilj što se uh tiče, ako je definicija onda je ovo ok, a ako nije onda jebiga, trebo bi malo povećat, npr prije treninga ubacit nešto. Prehrana ti je super ovak sama po sebi. Trening nisi baš opiso.

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

a gledaj, moraš znat koji ti je cilj što se uh tiče, ako je definicija onda je ovo ok, a ako nije onda jebiga, trebo bi malo povećat, npr prije treninga ubacit nešto. Prehrana ti je super ovak sama po sebi. Trening nisi baš opiso.

pa za početak mi je cilja maknit večinu sala i onda krenit na kvalitetnu masu... sad sam uzeo labradin charge kao suplement prije trninga i valjd che bit nekakvih rezultata kroz mjesec dva...
i bio bih zahvalan ako bi netko mogao rech jel unos ugljikohidrata ispravan na dan kardio treninga??

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

Trening nisi baš opiso.

ponedjeljak mi je ipak prsa i biceps, jer sam primjetio da nemam dovoljne snage za biceps kad prvo radim leđa...
dakle ponedjeljak (sve vježbe radim 4x10 ponavljanja i ne forsam težinu dok ne nauchim pravilno izvodit)
prsa
ravni bench
kosi bench
kosi potisak bučicama il kak se to več zove
razvlačenje bučicama ili leptir kak mi se kad da
i pullover
biceps
e sad neznam kak se te vježbe zovu, ugl radim ih 3 vrste dvije sa bučicama i jednu sa šipkom

srijeda
ramena
zadnji potisak sa šipkom
zatim ono kad držiš bučice u rukama bez pokreta i samo dižeš ramena
pa povlačenje šipke prema ramenima
zatim ono stojeće razvlačenje
i ono naizmjenično predručenje
noge
čučnjevi sa šipkom
iskoraci sa bučicama
mrtvo dizanje

petak
leđa
ono povlačenje iza glave sa širokom šipkom x 4 i sa kockom x4
zatim ono dvoručno stojeće povlačenje šipke između nogu 4xširoko hvatanje i 4x usko hvatanje
onda ono jednoručno povlačenje bučice dok klečiš na klupi
triceps
e to mrzim radit
radim 2-3 vježbe na sajli kako mi se kad da

[ćelavi]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

da sam na tvom mjestu definitivno bih odvojio noge od ramena, ali možda nemaš vremena pa ćemo smislit nešto.
PONEDJELJAK
prsa: kao prvo u treningu imaš previše vježbi za samo jedan mišić. nabrojo si bench, pa kosi bench, pa opet kosi s bučicama, fly i pullover. od koliko se mišića sastoji prsni mišić? definitivno previše, smanji na tri vježbe. neka ti bench bude osnovna vježba a ove ostale mjenjaš kada za to osjetiš potrebu. to što ti radiš je baš mrcvarenje mišića.
za biceps: uzmi isto tako tri vježbe: pregib šipkom ili pregib šipkom na scott klupi neka ti bude osnova. pošto ju radiš kao primarnu za biceps nadodaj malo utega na šipku kako bi angažirao malo veći broj mišićnih vlakana. za preostale dvije uzmi hammer pregib i pregib bučicom s fiksiranim laktom (lakat na butinu ili scott klupu). naravno s vremena na vrijeme promjeniš s nekim drugima.
SRIJEDA
noge: može proći, samo bih ja povrremeno zamijenio mrtvo dizanje s leg pressom i ubacio jednu izolacionu vježbu poput nožne fleksije. samo se nadam da ne zamaruješ listove!
ramena: po meni tri najbolje vježbe za ramena koje ja radim:
vojnički potisak, arnold press i odručenje bučicama u bilo koju stranu-ovdje se svaki mišić pogađa.
PETAK:
leđa: započni sa zgibovima, ako ne možeš onda neka ti alternativa bude lat mašina.
"zatim ono dvoručno stojeće povlačenje šipke između nogu 4xširoko hvatanje i 4x usko hvatanje" , nemam pojma na šta misliš. ubaci veslanje šipkom ili jednoručno veslanje. za zadnju vježbu možeš napraviti ekstenziju leđa s opterećenjem od nekoliko kila.
triceps: nema tu ne da mi se. zagrij se sa propadanjima. pređi na spuštanje šipke na čelo ili uski bench i završi s opružanjem na lat spravi. eventualno ako želiš dodatno ih prokrviti za kraj ubaci jednu seriju uskih sklekova do otkaza.

neka ti za svaku mišićnu grupu broj serija ne prelazi broj 12. teže vježbe izvodi u 4-5 serija a lakše po 3 serije. progresivno povećaji težine, nemoj nešto forsirati ako ne ide.pošto želiš skinut salo nemoj dopustit da ti prođe vječnost između serija koje izvodiš, odmor maksimalno može biti minuta i pol, ali drži se oko 45 sekundi jer moraš ubrzat rad srca i povećat proizvodnju laktata. na kraju treninga malo žešći trk na traci ukoliko si se malo jače umastio samo nemoj pretjerat s minutažom. 15 minuta žešćeg tempa je taman. šta da ti još kažem. sigurno će još neko ubacit pokoji komentar ili me nadopunit ili ispravit

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

"zatim ono dvoručno stojeće povlačenje šipke između nogu 4xširoko hvatanje i 4x usko hvatanje"

pa mislim na onu spravu na koju staneš i nabacas utega na špic i privlačiš prema prsima, jebiga neznam kak bi bolje objasnio...
i de mi reci zašt da odvojim noge i ramena??
i ak mi možeš rech kako da jedem UH na dan kardio treninga i jel se dekstroza treba uračunat u cjelokupni dnevni unos UH??
sa, da još napomenem, uzeo sam si sad i charge od labrade, pa ću to cugat prije trninga(sam nema mi to smisla pit na dane bez treninga ujutro)
hvala što si se pootrudio

[Marijan]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

Mislim da misli na T-bar veslanje
http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... t-bar-row/

1.nemoraš ih odvajat ak ti paše
2.poslje aktivnosti i ujutro, ko i uvijek; dekstroza se uračunava, naravno

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

a ako recimo radim trčanje ujutro na tašte i ništa drugo taj dan, onda trebam UH jest samo ujutro i više ne ?? jer prazno mi je jest samo proteine bez voća i povrća

[Marijan]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

da, najbolje bi bilo zobene+whey+voda.

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

da, najbolje bi bilo zobene+whey+voda.

to i jedem za doručak, samo je jebada cijeli dan izdržat na proteinima i mastima u obliku kikirikia

[Marijan]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

eh, definicija jest jebada, navikni se

[Todd_the_Wraith]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

..da još napomenem, uzeo sam si sad i charge od labrade, pa ću to cugat prije trninga(sam nema mi to smisla pit na dane bez treninga ujutro)...

Charge se pije pola sata prije treninga, ne treba ga uzimati u dane netreniranja jer nije nista posebno

[gibson]

Re: prehrana i trening, molio bih kritike i savjete(početnik)

e da i zaboravih napomenit da u dan kad radim noge i ramena, radim i tri vježbe po 3 ponavljanja za bočne trbušne, jer imam dosta široke kukove i bokove pa da si to malo poravnam... eo šta radim:
http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... st-digger/
zatim onu vježbu kad stojiš i spuštaš se bočno sa bučicom u jednoj ruci
i zadnja, nabacim šipku na leđa ko da chu radit čučanj, sjednem i okrećem se lijevo desno....
valja to šta ???