Jedan poticajni text moga prijatelja Kenana..
Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!
To je vjerovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god,vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.
Unaprijed morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnica za 2-3 mjeseca treniranja!!!
Kao prvo zelim da razbijem odredzene mitove koji se ticu bodybuildinga:
Bodybuildnig usporava rast
Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rijec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak vjeruju da ovaj sport ustvari pospjesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao teenageri,a sada su u ranim dvadesetim godinama,pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj ,vec bas suprotno od toga.
Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sljedecih uputa:
1)Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Prije trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umjesto bb-inga,radite sklekove,propadanja isl.
2)Potpuno izbjegavajte vjezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje,barem do 16 godine. Ove vjezbe zahtjevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!
3)NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrijete.
Kao teenager vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom tjelu. Medzutim,ako unesete dodatne doze,to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma,ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!
Sada kad smo utvrdili gore napisano,moram napomenuti jos par stvari.
Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga,te dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 mjeseca,a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:
*Bb-ing usporava rast,ostat cu nizak,kad prstanem sve ce ispuhati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vrijeme dobijete uvid u svoju genetiku!!!,te za to treba mnogo vise vremena.
Jos jednom napominjem,ovo nije jednostavan sport i nakon 3 mjeseca treniranja necete izgledati kao Arnold,bez obzira na suplemente koje koristite!!
E sada da predzemo na bit treniranja.
Vjerovatno se pitate kako onda da pocnete sa promjenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....
Ako ste bili ljeni,i niste prije imali neke znacajnije fizicke aktivnosti,onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tijela na napor sa vjezbama kao sto su: sklekovi,propadanja isl, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.
Ako imate visak kilograma,prvo pokusajte da se rijesite viska masnoca,pa tek onda pocnite sa bb-ingom.
Zapamtite, ne mozete graditi misice i topiti masti u isto vrijeme!!
TRENING SA UTEZIMA
Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze.pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period,tjelo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna,kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.
Ovdje veliku ulogu igra sihrana.Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine,onda ste se prevarili,jer ako nemate adekvatnu ishranu,onda umjesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma(propadanja misica).
Preporucujem da vas program prehrane podjelite na vise manjih obroka dnevno,tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskoristava,tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.
Odmor: Obezbjediti sebi san minimalno 8 sati dnevno,jer misici rastu kada se mi odmaramo,a ne u teretani kada treniramo!!
Primjeri trening programa:
Za pocetnike :
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
NOGE: cucanj, presa, sut,
Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.
Program za naprednije pocetnike:
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom,sa bucicama,skotova klupa,cekic.
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,gornji trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
IV dan : noge, donji trbusnjaci
NOGE: cucanj, presa, sut, listovi
V dan : PAUZA
Sljedeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak,ravno razvlacenje.
biceps:ez sipka, 2 vjezbe sa sajlama,koncentracioni pregib sa koljena
ledza: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje,veslanje(ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.
Suplementi
Suplementi su supstance koje unosimo u organizam,u cilju povecanja kvaliteta nase ishrane, i iskljucivo sluze samo kao dodaci ishrani,a ni slucajno kao zamjena za hranu!!
Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se dize mnogo nepotrebne prasine,i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.
Izjave koje najcesce cujemo su uglavnom : ni slucajno ne uzimaj nikakve proteine,creatine isl jer se od toga: umire,uzrokuju razni karcinomi,kad se prestanu piti suplementi instanto se vratis na formu prije pocetka treniranja,uzrokuje sterilnost itd itd.......
Sada da razjasnimo jednom za sva vremena. Svi suplementi koji ne sadrze pro-hormonsku komponentu su apsolutno neskodljivi za organizam covjeka,vec naprotiv.
Napomena: Suplementi se ne preporucuju u cilju lijecenja ili prevencije odredzenih bolesti i nisu lijek.
Suplementi za teenagere
1)Proteini:
Proteini su supstance izgradzene od aminokiselina. Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi za misice. Zbog toga,protein je osnovna supstanca za granju misica,mada naravno misice je moguce graditi i bez njih!!
Optimalni dnevni unos proteina na dan je izmedzu 1-2 gr po kilogramu tjelesne tezine.
Proteinski dodaci dolaze u obliku praskova i proteinskih cokoladica.
Postoje slijedece vrste proteina
WHEY(protein sirutke) Najkvalitetniji protein za izgradnju misicnog tkiva,a posebno preporucljiv za pwm(obrok poslije treniga) kada misicima najvise treba kvalitetan izvor proteina. Digestira se veoma brzo u organizmu (od prilike 30 min)
CASEIN(protein mlijeka) Za razliku od wheya casein se vrlo sporo digestira u organizmu (od 2-7 sati). Zbog te cinjenice,protein mlijeka je najbolje koristit prije spavanja.
ALBUMIN(protein jajeta) On se digestira srednjom brzinom (1,5-3h),i zato se moze konzumirati u bilo koje doba dana.
SOY(protein soje) Ovaj protein je ¨vegetarijanski¨¨ proizvod,jer je on jedini protein koji je u potpunosti dobiven iz biljke. Nema slicna digestivna svojstva kao whey ili casein.
Ovaj protein preporucujem samo zenskoj populaciji,zbog novijih istrazivanja koja pokazuju da protein soje povecava kolicinu estrogena u organizmu.
Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrze sve gore navedene proteine.
WEIGHT GAINERI: To su visoko kaloricni proteini,koji su dobri za one koji zele da se udebljaju. Ako imate problema sa dobijanjem kilaze, unosenje viska kvalitetnih kalorija bi trebalo rijesiti problem.
2)Multivitamini :
Na njih nesmijemo zaboraviti. Iako naizgled obican suplement,multivitamini su veoma vazni za izgradnju kvalitetne misicne mase,a da ne spominjem njihovu vaznost za zdravlje.
3) CREATIN: Creatin je sastavni dio naseg tijela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin,glycin i methionin. U ljudskom tijelu ga je cak oko 95% ,i to u misicima gdje osigurava energiju,prije svega kod brzih i explozivnih pokreta.
Za bodybuildere creatin je odlican suplement iz slijedecih razloga:
-Uzrokuje povecanje volumena misicnih stanica
-Sluzi kao izvor energije za misicni rad
-Ubrzava sintezu bjelancevina u organizmu
4) GLUTAMIN:
Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu. Vitalno je važan za rast mišića, no primjena mu je vrlo široka - suzbijanje posljedica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sustava, pojačanje izlučivanja hormona rasta...
Glutamin posjeduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: tijelo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili amino kiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, te služi kao "gorivo" za četiri. Također, pojačava izlučivanje hormona rasta.
Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima – ravno iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće.
Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.
Glutamin u prahu dobro se miješa s tekućinom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.
Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vježbanja. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbjegavajte uzimati kasno navečer prije spavanja.
Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka prehrani i svakako bi ga trebali uzimati!
Pored gore navedenih,na trzistu mozemo naci mnoge druge suplemente i njihove kombinacije,od raznih proizvodzaca.
Pri izboru suplementa obratite posebnu paznju na cinjenice kao sto su : vrasta proizvodzaca,sastav suplementa i cijena.
Nadam se da sam vam ovim textom pomogao da rijesite vase dileme,pitanje i predrasude koje se ticu ovog sporta.
Puno uspjeha u daljnjem treniranju i ne odustajte!!!!!
Kenan Hadzihalilovic
Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!
To je vjerovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god,vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.
Unaprijed morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnica za 2-3 mjeseca treniranja!!!
Kao prvo zelim da razbijem odredzene mitove koji se ticu bodybuildinga:
Bodybuildnig usporava rast
Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rijec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak vjeruju da ovaj sport ustvari pospjesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao teenageri,a sada su u ranim dvadesetim godinama,pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj ,vec bas suprotno od toga.
Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sljedecih uputa:
1)Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Prije trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umjesto bb-inga,radite sklekove,propadanja isl.
2)Potpuno izbjegavajte vjezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje,barem do 16 godine. Ove vjezbe zahtjevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!
3)NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrijete.
Kao teenager vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom tjelu. Medzutim,ako unesete dodatne doze,to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma,ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!
Sada kad smo utvrdili gore napisano,moram napomenuti jos par stvari.
Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga,te dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 mjeseca,a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:
*Bb-ing usporava rast,ostat cu nizak,kad prstanem sve ce ispuhati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vrijeme dobijete uvid u svoju genetiku!!!,te za to treba mnogo vise vremena.
Jos jednom napominjem,ovo nije jednostavan sport i nakon 3 mjeseca treniranja necete izgledati kao Arnold,bez obzira na suplemente koje koristite!!
E sada da predzemo na bit treniranja.
Vjerovatno se pitate kako onda da pocnete sa promjenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....
Ako ste bili ljeni,i niste prije imali neke znacajnije fizicke aktivnosti,onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tijela na napor sa vjezbama kao sto su: sklekovi,propadanja isl, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.
Ako imate visak kilograma,prvo pokusajte da se rijesite viska masnoca,pa tek onda pocnite sa bb-ingom.
Zapamtite, ne mozete graditi misice i topiti masti u isto vrijeme!!
TRENING SA UTEZIMA
Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze.pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period,tjelo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna,kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.
Ovdje veliku ulogu igra sihrana.Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine,onda ste se prevarili,jer ako nemate adekvatnu ishranu,onda umjesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma(propadanja misica).
Preporucujem da vas program prehrane podjelite na vise manjih obroka dnevno,tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskoristava,tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.
Odmor: Obezbjediti sebi san minimalno 8 sati dnevno,jer misici rastu kada se mi odmaramo,a ne u teretani kada treniramo!!
Primjeri trening programa:
Za pocetnike :
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
NOGE: cucanj, presa, sut,
Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.
Program za naprednije pocetnike:
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom,sa bucicama,skotova klupa,cekic.
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,gornji trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
IV dan : noge, donji trbusnjaci
NOGE: cucanj, presa, sut, listovi
V dan : PAUZA
Sljedeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak,ravno razvlacenje.
biceps:ez sipka, 2 vjezbe sa sajlama,koncentracioni pregib sa koljena
ledza: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje,veslanje(ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.
Suplementi
Suplementi su supstance koje unosimo u organizam,u cilju povecanja kvaliteta nase ishrane, i iskljucivo sluze samo kao dodaci ishrani,a ni slucajno kao zamjena za hranu!!
Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se dize mnogo nepotrebne prasine,i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.
Izjave koje najcesce cujemo su uglavnom : ni slucajno ne uzimaj nikakve proteine,creatine isl jer se od toga: umire,uzrokuju razni karcinomi,kad se prestanu piti suplementi instanto se vratis na formu prije pocetka treniranja,uzrokuje sterilnost itd itd.......
Sada da razjasnimo jednom za sva vremena. Svi suplementi koji ne sadrze pro-hormonsku komponentu su apsolutno neskodljivi za organizam covjeka,vec naprotiv.
Napomena: Suplementi se ne preporucuju u cilju lijecenja ili prevencije odredzenih bolesti i nisu lijek.
Suplementi za teenagere
1)Proteini:
Proteini su supstance izgradzene od aminokiselina. Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi za misice. Zbog toga,protein je osnovna supstanca za granju misica,mada naravno misice je moguce graditi i bez njih!!
Optimalni dnevni unos proteina na dan je izmedzu 1-2 gr po kilogramu tjelesne tezine.
Proteinski dodaci dolaze u obliku praskova i proteinskih cokoladica.
Postoje slijedece vrste proteina
WHEY(protein sirutke) Najkvalitetniji protein za izgradnju misicnog tkiva,a posebno preporucljiv za pwm(obrok poslije treniga) kada misicima najvise treba kvalitetan izvor proteina. Digestira se veoma brzo u organizmu (od prilike 30 min)
CASEIN(protein mlijeka) Za razliku od wheya casein se vrlo sporo digestira u organizmu (od 2-7 sati). Zbog te cinjenice,protein mlijeka je najbolje koristit prije spavanja.
ALBUMIN(protein jajeta) On se digestira srednjom brzinom (1,5-3h),i zato se moze konzumirati u bilo koje doba dana.
SOY(protein soje) Ovaj protein je ¨vegetarijanski¨¨ proizvod,jer je on jedini protein koji je u potpunosti dobiven iz biljke. Nema slicna digestivna svojstva kao whey ili casein.
Ovaj protein preporucujem samo zenskoj populaciji,zbog novijih istrazivanja koja pokazuju da protein soje povecava kolicinu estrogena u organizmu.
Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrze sve gore navedene proteine.
WEIGHT GAINERI: To su visoko kaloricni proteini,koji su dobri za one koji zele da se udebljaju. Ako imate problema sa dobijanjem kilaze, unosenje viska kvalitetnih kalorija bi trebalo rijesiti problem.
2)Multivitamini :
Na njih nesmijemo zaboraviti. Iako naizgled obican suplement,multivitamini su veoma vazni za izgradnju kvalitetne misicne mase,a da ne spominjem njihovu vaznost za zdravlje.
3) CREATIN: Creatin je sastavni dio naseg tijela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin,glycin i methionin. U ljudskom tijelu ga je cak oko 95% ,i to u misicima gdje osigurava energiju,prije svega kod brzih i explozivnih pokreta.
Za bodybuildere creatin je odlican suplement iz slijedecih razloga:
-Uzrokuje povecanje volumena misicnih stanica
-Sluzi kao izvor energije za misicni rad
-Ubrzava sintezu bjelancevina u organizmu
4) GLUTAMIN:
Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu. Vitalno je važan za rast mišića, no primjena mu je vrlo široka - suzbijanje posljedica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sustava, pojačanje izlučivanja hormona rasta...
Glutamin posjeduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: tijelo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili amino kiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, te služi kao "gorivo" za četiri. Također, pojačava izlučivanje hormona rasta.
Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima – ravno iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće.
Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.
Glutamin u prahu dobro se miješa s tekućinom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.
Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vježbanja. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbjegavajte uzimati kasno navečer prije spavanja.
Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka prehrani i svakako bi ga trebali uzimati!
Pored gore navedenih,na trzistu mozemo naci mnoge druge suplemente i njihove kombinacije,od raznih proizvodzaca.
Pri izboru suplementa obratite posebnu paznju na cinjenice kao sto su : vrasta proizvodzaca,sastav suplementa i cijena.
Nadam se da sam vam ovim textom pomogao da rijesite vase dileme,pitanje i predrasude koje se ticu ovog sporta.
Puno uspjeha u daljnjem treniranju i ne odustajte!!!!!
Kenan Hadzihalilovic
Comment