Tweet
Možeš graditi mišiće samo ako je tvoje tijelo u ispravnoj anaboličkoj ravnoteži koja omogućuje rast mišića.
Intenzivno vježbanje je važan dio procesa izgradnje mišića, ali postizanje maksimalne mišićne mase ovisi o korištenju svih građevnih elemenata na pravi način. To se postiže kroz primjenu kristalno jasnih prehrambenih pravila i sljedećih anaboličkih principa, kojih bi trebao biti svjestan.
Proteini su osnovne sirovine građevinskog materijala koji je potreban za izgradnju mišića. Proteini opskrbljuju tijelo s aminokiselinama koje tijelo koristi za popravak i izgradnju mišića nakon intenzivnog vježbanja. Cilj je konzumirati 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakoga dana iz hrane kao što su govedina, riba, perad, jaja, mlijeko i sirutka. Podijeli uzimanje proteina na najmanje šesto obroka dnevno kako bi imao najveće koristi od toga i da ne bi preopteretio jetru s malim brojem prevelikih obroka.
Ugljikohidrati daju neophodnu energiju za proces izgradnje mišića. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina koji gura aminokiselina u stanice mišića kako bi započeli proces popravki i izgradnje. Ugljikohidrate tijelo koristi kao izvor energije. Pri konzumiraju premalo ugljikohidrata, tijelu nedostaju izvori energije i zbog toga ono kreće u krađu proteina koji bi se inače koristili za popravak i izgradnju mišića. Cilj je konzumirati 1,5 do 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, iz namirnica kao što su krumpir, tjestenina, riža, povrće i kruh od cjelovitog pšeničnog itd.
Povećaj unos kalorija. Osim ako je tvoj glavni cilj smanjiti masne naslage u tijelu ti trebaš pozitivni kalorični suficit (višak) ako želiš izgrađivati mišiće. Pobrini se da tvoj dnevni unos kalorija bude 10% veći od tvoje dnevne energetske potrošnje i da kalorije koje primaš budu u omjeru od 50% ugljikohidrata, 40% proteina i 10% masti.
Priušti si obilje odmora, kako u smislu izobilja sna isto tako i dana odmora između dana kada treniraš. Tvoji mišići neće rasti ako si u svoj program treninga na ugradiš odgovarajuće vrijeme za oporavak. Isto tako ti možeš optimizirati razine testosterona i hormona rasta u svom tijelu ako mu daš dovoljno vremena za spavanje.
Konzumiraj kvalitetne suplemente. Za većinu ljudi bi bilo dovoljno da, uz svakodnevnu prehranu, dodatno uzimaju whey protein, glukozu, L-Glutamin i kreatin.
Ne pretjeruj u aerobnim vježbama. Tvoj je cilj povećati mišićnu masu, dakle ne želiš da se spale prekomjerne kalorije koje se mogu koristiti za gomilanje mišića.
Pij puno vode. Neuspjeh je pretprogramiran ako ne piješ dovoljne količine vode jer će to dovesti do dehidracije i negativno utjecati na tvoju mišićnu masu. Ne zaboravi da je mišić izgrađen 70% od vode, zbog toga će velikodušan unos vode održavati mišićni volumen i podupirati rast mišića.
Izvor:Muscle Growth Guide
Intenzivno vježbanje je važan dio procesa izgradnje mišića, ali postizanje maksimalne mišićne mase ovisi o korištenju svih građevnih elemenata na pravi način. To se postiže kroz primjenu kristalno jasnih prehrambenih pravila i sljedećih anaboličkih principa, kojih bi trebao biti svjestan.
Proteini su osnovne sirovine građevinskog materijala koji je potreban za izgradnju mišića. Proteini opskrbljuju tijelo s aminokiselinama koje tijelo koristi za popravak i izgradnju mišića nakon intenzivnog vježbanja. Cilj je konzumirati 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakoga dana iz hrane kao što su govedina, riba, perad, jaja, mlijeko i sirutka. Podijeli uzimanje proteina na najmanje šesto obroka dnevno kako bi imao najveće koristi od toga i da ne bi preopteretio jetru s malim brojem prevelikih obroka.
Ugljikohidrati daju neophodnu energiju za proces izgradnje mišića. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina koji gura aminokiselina u stanice mišića kako bi započeli proces popravki i izgradnje. Ugljikohidrate tijelo koristi kao izvor energije. Pri konzumiraju premalo ugljikohidrata, tijelu nedostaju izvori energije i zbog toga ono kreće u krađu proteina koji bi se inače koristili za popravak i izgradnju mišića. Cilj je konzumirati 1,5 do 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, iz namirnica kao što su krumpir, tjestenina, riža, povrće i kruh od cjelovitog pšeničnog itd.
Povećaj unos kalorija. Osim ako je tvoj glavni cilj smanjiti masne naslage u tijelu ti trebaš pozitivni kalorični suficit (višak) ako želiš izgrađivati mišiće. Pobrini se da tvoj dnevni unos kalorija bude 10% veći od tvoje dnevne energetske potrošnje i da kalorije koje primaš budu u omjeru od 50% ugljikohidrata, 40% proteina i 10% masti.
Priušti si obilje odmora, kako u smislu izobilja sna isto tako i dana odmora između dana kada treniraš. Tvoji mišići neće rasti ako si u svoj program treninga na ugradiš odgovarajuće vrijeme za oporavak. Isto tako ti možeš optimizirati razine testosterona i hormona rasta u svom tijelu ako mu daš dovoljno vremena za spavanje.
Konzumiraj kvalitetne suplemente. Za većinu ljudi bi bilo dovoljno da, uz svakodnevnu prehranu, dodatno uzimaju whey protein, glukozu, L-Glutamin i kreatin.
Ne pretjeruj u aerobnim vježbama. Tvoj je cilj povećati mišićnu masu, dakle ne želiš da se spale prekomjerne kalorije koje se mogu koristiti za gomilanje mišića.
Pij puno vode. Neuspjeh je pretprogramiran ako ne piješ dovoljne količine vode jer će to dovesti do dehidracije i negativno utjecati na tvoju mišićnu masu. Ne zaboravi da je mišić izgrađen 70% od vode, zbog toga će velikodušan unos vode održavati mišićni volumen i podupirati rast mišića.
Izvor:Muscle Growth Guide
kratko i jasno
Comment