Vegetarijanski plan prehrane

[Thomas]

Bok svima.

Dakle, ja sam lakto-ovo vegetarijanac i zanima me kako da si napravim plan prehrane. Više puta sam pokušao nešto smislit, ali sam u jakom kalorijskom deficitu. Trebao bih unosit dnevno oko 3600kcal, ali ja sam to spustio na neku minimalnu granicu od 3000kcal pošto želim smanjit bf. Visok sam 192, imam 89kg(-/+1kg) i najgore od svega je to što sam endomorph(mašćoba se lijepi kao luda). 5 do 6 puta tjedno idem u teretanu i intenzivno vježbam s utezima.

ovo je moj plan prehrane:

čim se probudim:
whey shake s vodom (natašte) - 124kcal (3,5uh-24P-2M)

doručak:
zobene pahuljice(30gr)+cimet+1dl mlijeka - 177kcal (25uh-8P-5M)

užina prije treninga:
3 kuhana jaja - 234kcal (3uh-21P-15m)
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
cca100g rajčice 19kcal (3uh-3p-0m)
dvije šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)

poslije treninga:
whey shake s vodom 124kcal (3,5uh-24p-2m)
i glukozom(50g) 183,6kcal (45,9uh-0p-0m)

ručak:
totalna nepoznanica
siguran sam jedino da ću jest neko povrće ili soju.
te kruh.

večera:
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
2x šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)
150g nekog povrća -?- cca 30kcal (4uh-2p-0m)

prije spavanja whey shake s mlijekom x3dcl 295kcal (17uh-36p-11,5m)

=1722,6 kcal (212,9UH - 154P - 43,5M)

najveći mi je problem ručak, kako da nadoknadim 1300kcal u jednom obroku? btw. ovo što sam napisao je stvarno puno hrane i jedva mogu to pojest. nadam se da ćete mi dat neki koristan savjet u vezi prehrane.

ps. imam 19 god, da se zna

zahvaljujem,
Thomas.

[fricric1974]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

orašasti plodovi,bogati nutrijentima a kaloročni.povećaj količinu posnog sira u obrocima

[Thomas]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

morat ću bit oprezan s količinom orašastih plodova,lako bi mi se moglo desit da premašim dnevni potrebu kcal.
budem si onda poduplao posni po obroku.
hvala na korisnim savjetima.

[simba1]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

Osim orašastih plodova dodaj sjemenke i, još važnije, mahunarke (grah, slanutak, leća...), koje su bogate kompletnim proteinima i sporim UH.
Ja također ne jedem meso(ali ni jaja za razliku od tebe), tako da ti to govorim iz prve ruke. S obzirom da jedeš jaja i koristiš whey, ne bi trebao imati problema u smislu zakinutosti u prehrani u odnosu na mesojede...

[Thomas]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

ubacit ću si neke orašaste plodove i bučine sjemnke obavezno. Mahunarke jedem 3-4 puta tjedno za ručak, misliš li da bih trebao više puta tjedno to konzumirat ili je ovo dovoljno?
koliko dugo si vegetarijanac?
ja sam relativno nov u vegetarijanstvu i po ovome koliko vježbam i kako se hranim osjećam se zdravije nego prije i čini mi se kao da imam više snage, no naravno to sve ovisi od čovjeka do čovjeka. Svakome bih preporučio da se ostavi mesa i da nastavi živjeti svoj život u jednom zdravom i zelenom tonu.
btw. totalno mi je drago što nisam jedini ovdje s ovakvim načinom prehrane.

[simba1]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

Mahunarka što više tim bolje, da ih jedeš svaki dan ne bi ti smetalo, ali 3-4 puta tjedno je sasvim ok. Mogao bi ubaciti i lanene sjem. zbog ALA (omega 3). Prehrana ti je dobra, jedino što bi trebao kako ti je fricric i rekao podebljati posni po obroku a u isto vrijeme smanjiti kruh da ostaneš na istoj kcal računici...
Vegtarijanac sam već duuugo godina, i mogu ti reći - trenirati se može, rasti se može, tako da se što se toga tiče ne moraš brinuti, samo udri po željezu
I meni je drago da nas ima... jbg, u manjini smo, ali se ne damo

[vege]

Re: Vegetarijanski plan prehrane

ima nas i gorih, hehheee, evo ja ne jedem ni mleko, a ni jaja.
Nego, stvarno ne znam kako ti je ovo gore puno hrane?!! Moraš raširiti želudac! Vege hrana je dosta vlaknasta, a ima u principu malo kalorija, ako ne jedeš naravno šećer i junk... Vidim da u ovoj ishrani tvojoj ima vrlo malo UH... meni bi to bilo premalo. Bez kile krompira ne sedam za sto. Doručak 8 do 10 banana. Slanutak (suva mera) 250 gr za obrok. Testenine 250 g jedan obrok. I tako dalje... Moraš jesti više. Semenke ne bih preporučio iznad 100 g dnevno, jer je to previše masti po meni i to te samo usporava, uspavljuje i nemaš volje za vežbanjem. Crveno sočivo tj. leću bih ti preporučio, jer se vrlo brzo kuva, za 20 minuta, a lako vari jer nema ljuske, a i puno je proteina i UH. Mada za proteine ne moraš da brineš, ako već jedeš jaja i posni... Ja bih pre brinuo za manjak UH na tvom mestu.
Pozdrav i nadam se da ćeš jednog dana ostaviti i mleko i jaja