Bok svima.
Dakle, ja sam lakto-ovo vegetarijanac i zanima me kako da si napravim plan prehrane. Više puta sam pokušao nešto smislit, ali sam u jakom kalorijskom deficitu. Trebao bih unosit dnevno oko 3600kcal, ali ja sam to spustio na neku minimalnu granicu od 3000kcal pošto želim smanjit bf. Visok sam 192, imam 89kg(-/+1kg) i najgore od svega je to što sam endomorph(mašćoba se lijepi kao luda). 5 do 6 puta tjedno idem u teretanu i intenzivno vježbam s utezima.
ovo je moj plan prehrane:
čim se probudim:
whey shake s vodom (natašte) - 124kcal (3,5uh-24P-2M)
doručak:
zobene pahuljice(30gr)+cimet+1dl mlijeka - 177kcal (25uh-8P-5M)
užina prije treninga:
3 kuhana jaja - 234kcal (3uh-21P-15m)
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
cca100g rajčice 19kcal (3uh-3p-0m)
dvije šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)
poslije treninga:
whey shake s vodom 124kcal (3,5uh-24p-2m)
i glukozom(50g) 183,6kcal (45,9uh-0p-0m)
ručak:
totalna nepoznanica
siguran sam jedino da ću jest neko povrće ili soju.
te kruh.
večera:
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
2x šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)
150g nekog povrća -?- cca 30kcal (4uh-2p-0m)
prije spavanja whey shake s mlijekom x3dcl 295kcal (17uh-36p-11,5m)
=1722,6 kcal (212,9UH - 154P - 43,5M)
najveći mi je problem ručak, kako da nadoknadim 1300kcal u jednom obroku? btw. ovo što sam napisao je stvarno puno hrane i jedva mogu to pojest. nadam se da ćete mi dat neki koristan savjet u vezi prehrane.
ps. imam 19 god, da se zna
zahvaljujem,
Thomas.
Dakle, ja sam lakto-ovo vegetarijanac i zanima me kako da si napravim plan prehrane. Više puta sam pokušao nešto smislit, ali sam u jakom kalorijskom deficitu. Trebao bih unosit dnevno oko 3600kcal, ali ja sam to spustio na neku minimalnu granicu od 3000kcal pošto želim smanjit bf. Visok sam 192, imam 89kg(-/+1kg) i najgore od svega je to što sam endomorph(mašćoba se lijepi kao luda). 5 do 6 puta tjedno idem u teretanu i intenzivno vježbam s utezima.
ovo je moj plan prehrane:
čim se probudim:
whey shake s vodom (natašte) - 124kcal (3,5uh-24P-2M)
doručak:
zobene pahuljice(30gr)+cimet+1dl mlijeka - 177kcal (25uh-8P-5M)
užina prije treninga:
3 kuhana jaja - 234kcal (3uh-21P-15m)
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
cca100g rajčice 19kcal (3uh-3p-0m)
dvije šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)
poslije treninga:
whey shake s vodom 124kcal (3,5uh-24p-2m)
i glukozom(50g) 183,6kcal (45,9uh-0p-0m)
ručak:
totalna nepoznanica
siguran sam jedino da ću jest neko povrće ili soju.
te kruh.
večera:
100g posnog sira 72kcal (4uh-15P-3m)
2x šnite kruha 196kcal (50uh-3p-1m)
150g nekog povrća -?- cca 30kcal (4uh-2p-0m)
prije spavanja whey shake s mlijekom x3dcl 295kcal (17uh-36p-11,5m)
=1722,6 kcal (212,9UH - 154P - 43,5M)
najveći mi je problem ručak, kako da nadoknadim 1300kcal u jednom obroku? btw. ovo što sam napisao je stvarno puno hrane i jedva mogu to pojest. nadam se da ćete mi dat neki koristan savjet u vezi prehrane.
ps. imam 19 god, da se zna
zahvaljujem,
Thomas.
Comment