Pomoć kod mršavljenja!

[defactorcic]

Pozdrav

Evo ovako da ne duljim sada jer ću Vas kasnije gnjaviti . Moje ime je Marko. Imam 19 godina i studiram u Zagrebu. Trenutno moje stanje je katastrofa. Do sada sam se bavio košarkom međutim od 3 mjeseca nikakve fizičke aktivnosti. Prepustio sam se faxu (možeš si mislit:P). Već 10ak dana aktivno vozim bicikl. Od ponedjeljka se planiram upisati u teretanu i krenuti.

Moj trenutno stanje je katastrofa. Jedem što mi dođe pod ruku. Trbuha sam najviše dobio. Inače 200cm i 111kg. ;(

CILJ 1: Do Nove godine 100kg!
CILJ 2: Do 4/2015 95kg!
CILJ 3: DO 7/2015 90kg!

Nadam se da je cilj ostvariv Bio sam žrtva herbalife proizvoda koje su čisto smeće jer sam i pola samog shakea bacio. Trenutno si nemogu priuštiti whey ali cu svakako gledati kao i nekakav fat burner tipa speed xtreme. Dosta toga vrtim u zadnje dana i čitam pa evo donosim plan treninga i prehrane koji sam si stastavio

Nadam se Vašoj pomoći i podršci!!!

Prehrana: (ISKRENO NIŠTA NISAM MJERIO KCAL) tako da vjerojatno ima grešaka

U DANE TRENINGA

DORUČAK:

VERZIJA 1: 5 bjelanjaka i 2 žumanjka ili 200g posnog, 100g tikvice, 200g raženog
VERZIJA 2: 150 g muesli viola/ili obične + 2 mjerice wheya
Uz to sve šumeći multivitamin bez šećera

MO #1 (pwm bi bio):

VERZIJA 1: 20g glukoze + dukat čokoladno mlijeko 1L
VERZIJA 2: 40 g glukoze + 2 mjerice wheya
OBROK ODMAH NAKON TRENINGA: LUBENICA 200G

RUČAK:

200G piletine/puretine/tunjevine + tikvice 150g(ili neko drugo povrće) + 120 g bijela riža/tjestenina + 1 rajčica + žlica maslinovog ulja

MO #2:

250 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog

VEČERA:

200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog

PRED SPAVANJE:

300 g posnog i šaka badema/oraha

DANI BEZ TRENINGA

DORUČAK:

VERZIJA 1: 5 bjelanjaka i 2 žumanjka ili 200g posnog, 100g tikvice, 200g raženog
VERZIJA 2: 150 g muesli viola/ili obične + 2 mjerice wheya
Uz to sve šumeći multivitamin bez šećera

MO #1:

200G piletine/puretine/tunjevine + tikvice 150g(ili neko drugo povrće) + 100 g bijela riža/tjestenina + 1 rajčica + žlica maslinovog ulja

RUČAK:

200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog

MO #2:

200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g

PRED SPAVANJE:

300 g posnog i šaka badema/oraha + povrće (1 rajčica/tikvice 70g/kupus/krastavci i sl.)


TRENING

- ponavljanja sam odlučio ne brojati jer sam čitao člana od nikole prugovečkog nego idem do otkaza!
- veći odmor tipa 1min kada radim noge.
- 4 x tjedno trening teretane za početak

- #1 trening: KVADRICEPS,ZADNJA LOŽA,RAMENA,TRBUH

NOGE

5 serija čučnja

4 serije leg pressa



RAMENA

5 serije letenja bučicama

3 serije ležečeg letenja za zadnje rame bučicama

3 serije military pressa iza glave



TRBUH

2 serije sklopki

2 serije povlačenja sajle za trbuh na koljenima

- #2 trening: PRSA,BICEPS,LISTOVI

PRSA

4 serije ravnog bench pressa

4 serije kosog bench pressa

4 serije dipseva



BICEPS

3 serije bicepsa pregiba sa bučicama

3 serije podizanja na šipci rukama

3 serije bicepsa pregiba sa ravnom šipkom



LISTOVI

3 serije listova na sjedećoj spravi

3 serije leg pressa na prstima



- #3 trening: LEDJA ,TRICEPS,TRAPEZ

LEDJA

5 serija mrtvog dizanja

3 serije t-bar

3 serije veslanja jednoručnog bučicama

3 serije veslanja na spravi



TRICEPS

4 serije french pressa

3 serije ravnog bencha

3 serije potiska sa sipkom za triceps



TRAPEZ

3 serije slijeganja ramenima bučicama

3 serije slijeganja ramenima šipkom


- nakon toga ponavljam iste misicne skupin s drugacijim vježbama!


SVE POHVALE/KRITIKE SU DOBRODOŠLE KAO I SUGESTIJE!!!!

Nadam se jednoj dobroj transformaciji!!!!

KADA DA RADIM KARDIO???? DA LI GA PREPORUČAVATE U DANE BEZ TRENINGA ILI KAD JE TRENING? JUTRO/VEČER? BICIKLA VS TRČANJE???

[Carl Wind]

Re: Pomoć kod mršavljenja! HITNO

-mislim da ćeš rapidno izgubiti kilažu ,samo pazi na masti ,umjesto badema i ulja i mlijeka pokušaj nešto što nema masti toliko ,vidim da imaš volje i to je najvažnije
-kardio 30 minuta bicikle dnevno tako ja radim ,srednji tempo ,a ubacim koji sprint na bicikli
-pobrini se da jedeš dovoljno ugljikohidrata(ali samo ako su niskomasni ) jer u plamenu ugljikohidrata se tope masti ,to je tjelesno gorivo za topljenje masti .

[emperor]

Re: Pomoć kod mršavljenja! HITNO

Jesi bas sve morao citirati lool ?

Ne slusaj Carla ni pod razno,pomocu TDEE kalkulatora izracunaj kalorije za odrzavanje i oduzmi 300 do 500 kcal i kreni u lagani deficit i kilogrami ce dolje.

Racunaj oko 0,5-1 kg po tjednu tako da ce to puno brze ici.

Proteini otprilike 1,5-2 gr po kg tjelesne tezine,masti ( 0.5-1 gr po kg tjelesne tezine ) i ostalo popuni sa ugljikohidratima.

Gledaj da naucis kada ces jednostavne UH uzimati kada kompleksne,sve imas na forumu,baci se na citanje i ako je nejasno pitaj sto.

[Bronko]

Re: Pomoć kod mršavljenja! HITNO

do nove trebas biti na 90 kila . Hrana ti je prejaka. Dobijat ces na kilazi a ne gubiti. Prvo izbaci sve mlijecne proizvode tipa miljeko, cokoladno i ta slanja. Samo posni sir. Dorucak smanji na 50 grama musli (jos bolje zobene a ne musli) i 2 mjerice wheya, obrok poslije treninga treba sadrzavati proteine i ugljikohidrate a ne lubenica (voda) . U rucku previse UH, smanji to. Pred spavanje 200 grama posnog za pocetak i to maslinovo. Obrok prije treninga gledaj 2 sata prije proteini i uh, i poslije treninga ako imas popij shejk pa sat vremena poslije opet proteini i uh. Gledaj sve po 200 grama piletine. bice ti jednostavnije. UH na dane ne treninga svedi na najmanje koliko mozes. Cak je i 0 pozeljna. light mozes raditi ujutro na taste i poslije treninga utezima (45 minuta) ili odes trcati 20 minuta (isto umjerenom brzinom).

p.s. cilj ti je dostizan i to puno brze (ja sam skinuo 40 kila u 8 mjeseci)

[defactorcic]

Re: Pomoć kod mršavljenja!

hvala ljudi na odgovorima. Sutra krećem. Smanjit ću malo UH. Iskreno nisam mjerio al evo sada budem si u excelicu lagano to slozio i izmjerio