Evo i prehrane

[kokina]

Cura, 177 cm, 68 kg..

Radim ujutro pon-pet, treniram navečer oko 8 ipo, 3-4 x tjedno. Doručkujem doma i prvi međuobrok nosim na posa, ostale obroke jedem doma

Nisam baš početnik u gymu, nisan ni po pitanju prehrane, znan neke osnove al mi ih se teško držat :shy:
znači ovako to izgleda otprilike:

Doručak:
integralni tost 50g
dimcek 30g
1 k. krastavac
2 bjelanjka

ili zobene 40g
mliko 0,9%mm 1 dcl
posni sir 100g

Međuobrok:
integralni tost 50g
dimcek 30g
1 k. krastavac
2 bjelanjka

ili posni 200g+komad nekog voća
ili mješana salata + žličica m. ulja + 2-3 bjelanjka

Ručak:
150g piletine + puno povrća
manistru, rižu ili puru jedem možda tri puta tjedno uz ručak, uglavnom kad znan da ću taj dan trenirat

Međuobrok 2:
posni 200g
ili Milbona djetni voćni jogurt + zobene
ili shake od mlika/jogurta, banane i pola mjerice wheya
ili zobene 40g + 1 dcl mlika 0,9%mm + voljena banana
ili skuta Pilos iz Lidla (kad smo kod toga zna li ko točne nutritivne vrijednosti) + domaći džem od jagoda

Večera: mjerica wheya (u dane kad treniram)
ili opet skuta iz Lidla o koju obožavam za razliku od posnog
neman baš običaj nešto konkretno večeravat jer ovaj drugi međuobrok pojedem oko 6-7 šta ispadne nekakav obrok prije treninga pa posli ne jedem ništa :S
EDIT: Whey pijem posli treninga ili pojedem skutu kad dođem doma

Nisan ljubitelj cardia, uglavnom radim vježbe snage, 68 kg na moju visinu ne zvuči strašno al zapravo san poprilično masna šta se može vidit na avataru

Cilj: izgubit mast i pridržavat se plana prehrane, ne padat na kolina prid junkom svako dva dana ili Lino ladom koju moji stalno kupuju i slično..

Eto, spremna san za vaš sud društvo

[shiga]

Re: Evo i prehrane

meni ovo djeluje ok,na koliki dnevni kalorijski unos ciljaš?ovi omjeri u tvom doručku i međuobroku su me sjetili na srednjoškolske dane kada bi kolega iz razreda otišao do dućana napraviti sendvič pa bi na kvarat kruha uzeo pola kile parizera.

[knightrider]

Re: Evo i prehrane

mhm, nije ovo lose ali ima par stvari na koje bi trebalo obratiti pozornost.

Vocni jogurti su uglavnom dosta puni secera a obzirom ako gledamo da si pojela vec komad nekog voca u meduobroku prije mislim da ti vocni jogurt netreba, domaci dzem od jagoda, mislim da se ovdje nema sta puno za reci osim da spada pod lino lada kategoriju

vecera: WHEY NIJE ZAMJENA ZA OBROK, vec obican dodatak prehrani, dakle Whey nemozes racunat kao normalan obrok, dakle tu ubacis tunu,piletinu,jaja...

Poslije treninga OBAVEZNO jesti i to obrok P+UH (npr.riza + piletina) i prije nego ides spavat pod obavezno bi stavio i posnog sira sa maslinovim uljem zbog sporootpustajucih proteina koji cuvaju misice dok tijelo spava kroz noc...

Sto se treninga tice preporucam ti ako vidis da stagniras sa skidanjem masti ubacit kardio ujutro nataste i nakon treninga u teretani cirka nekih 30min.

[kokina]

Re: Evo i prehrane

mhm, nije ovo lose ali ima par stvari na koje bi trebalo obratiti pozornost.

Vocni jogurti su uglavnom dosta puni secera a obzirom ako gledamo da si pojela vec komad nekog voca u meduobroku prije mislim da ti vocni jogurt netreba, domaci dzem od jagoda, mislim da se ovdje nema sta puno za reci osim da spada pod lino lada kategoriju

Lino lada je puna masti i ima 3x više kalorija, nemoj mi to u istu kategoriju

vecera: WHEY NIJE ZAMJENA ZA OBROK, vec obican dodatak prehrani, dakle Whey nemozes racunat kao normalan obrok, dakle tu ubacis tunu,piletinu,jaja...

Poslije treninga OBAVEZNO jesti i to obrok P+UH (npr.riza + piletina) i prije nego ides spavat pod obavezno bi stavio i posnog sira sa maslinovim uljem zbog sporootpustajucih proteina koji cuvaju misice dok tijelo spava kroz noc...

Sto se treninga tice preporucam ti ako vidis da stagniras sa skidanjem masti ubacit kardio ujutro nataste i nakon treninga u teretani cirka nekih 30min.

To šta kažeš za večeru, baš to mi stvara problem, otvorila sam i temu: http://www.building-body.com/forum/t...rnjih-treninga
Ima li smisla jest obrok od 200-300 kcal u 10 navečer? Još sam i cura pa me to malo plaši? Zato posli treninga popijem samo whey :/

meni ovo djeluje ok,na koliki dnevni kalorijski unos ciljaš?ovi omjeri u tvom doručku i međuobroku su me sjetili na srednjoškolske dane kada bi kolega iz razreda otišao do dućana napraviti sendvič pa bi na kvarat kruha uzeo pola kile parizera.

Obožavam tone salame
ii računam s unosom od cca 1600 kcal s obzirom na to da mi je TDEE 2100

[knightrider]

Re: Evo i prehrane

Zasto nebi imalo smisla? Pojela ti tih 200/300 kcal ujutro ili navecer nakon treninga nema razlike, nemoj se bojat kalorija :P

Obavezno je jest poslije treninga jer whey nije dovoljan za oporavak misica i ne racuna se kao obrok, vec u pwm spada i kruti obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina tak da nemoj se bojat nece ugljici ic u salo, i nakon toga prije spavanja jos ubacis posnog sira i zlicu maslinovog ulja

[kokina]

Re: Evo i prehrane

Zasto nebi imalo smisla? Pojela ti tih 200/300 kcal ujutro ili navecer nakon treninga nema razlike, nemoj se bojat kalorija :P

Obavezno je jest poslije treninga jer whey nije dovoljan za oporavak misica i ne racuna se kao obrok, vec u pwm spada i kruti obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina tak da nemoj se bojat nece ugljici ic u salo, i nakon toga prije spavanja jos ubacis posnog sira i zlicu maslinovog ulja

Znači da iza 10 navečer:
popijem whey 100 kcal
riža+piletina min 200 kcal
pojedem posni + 1 tsp maslinovog ulja to je min 120 kcal

i to je 420 kcal iza 10 navečer a unosim cca 1600??
Ne čini mi se baš...

Mislin, lako je vama tipovima koji unosite 3000 kcal dnevno xD

[knightrider]

Re: Evo i prehrane

Pa onda si drukcije rasporedis obroke kroz dan, smanjis obroke kroz dan do treninga tako da s tim sto pojedes nakon treninga i dalje ostanes u deficitu.

P.S. Uvijek mozes ubacit i cardio za dodatnu potrosnju kcal...

[kokina]

Re: Evo i prehrane

pribacit ću ja trening u 5 popodne

[neuk]

Re: Evo i prehrane

Ja ne znam zasto te to toliko brine?

- Odmah nakon treninga whey
- Sat vremena nakon treninga p+uh
- posni + masti netom prije spavanja

Do treninga puno vode da umanjis osjecaj gladi i smanji obroke pa da poslije treninga mozes pojesti sve ovo neka te ne brine da ce ti ta kolicina hrane otici u masti ili negdje drugdje di ne zelis to je mit!
Ima i vrsta prehrane u kojoj ljudi pola dana ne jedu pa pola dana krcaju sve u sebe i imaju odlicne rezultate (intermeting fasting), tako da bez brige
A ovo "lako vama tipovima s 3000kcal" .. nisi mislila da ce ti dijeta biti jednostavna? :P malo istrpi, isplati se.. i ti isti s 3000kcal kada spustaju kalorije dodju na 2000, a nekad i nize pa im bude isto kao tebi sada ..

I dobro je napisao knightrider, neka te ne brine ako nekada pojedes malo vise nego sto moras, ubaci dodatni kardio nakon treninga ako vec ne mozes druge dane zbog posla i problem rjesen od tebe se na ovoj amaterskoj razini ne zahtjeva da znas u gram koliko cega pojedes i koliko potrosis kalorija jer ce deficit sam po sebi napraviti svoje.. ako ti je ovo prva dijeta, tim prije probaj sto vise eksperimentirati da vidis kako ti tijelo reagira.. bez straha jedan dan budi u deficitu 300kcal, pa drugi dan na odrzavanju, a treci odvali trening + cardio da budes u debelom deficitu.. tijelo ionako ne zna je li danas pon/uto ili jutro/navecer i da li trosi kalorije do ponoci pa onda od 00:01 pocne brojati nove kalorije! bez straha..

[kokina]

Re: Evo i prehrane

Nema problema, probat ćemo tako