Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

[rziberi]

Pozdrav,
molim pomoć,savjet, mišljenje...
78kg zive vage
172cm visok
25 let
20 %BF
radim relativno lagan posao, ne sjedim al nije ni da stojim osam sati
treniram 4-5 puta tjedno
Slazem si plan prehrane za definiciju i trebam konkretne podatke, nakon mnogo istrazivanja saznao sam da svaka stranica ima svoje metode, savjete ali se cesto kontriraju, tako da najbolje da pitam nase znalce...
Ovako sam ja to nekako zamislio. po ovom sajtu
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
BMR mi je 2295
cilj mi je pasti na minimalno 12 % bf-a
Koliko bi bilo pametno srezati kalorija da bi postigao minimalan gubitak mišične mase i koji omjer makronutrijenata je idealan za mene.

[kelly]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Ako si početnik onda možeš i masu i defku istovremeno raditi par mjeseci, dok ide. Obavezno ubaci teretanu jer bez utega nema ni mase ni definicije.
Nemoguće je točno izračunati unos a još manje potrošnju, svi ti izračuni služe kao neko polazište koje moraš prilagoditi svom tijelu.
Defka se radi mjesecima, za početak kreni sa -500 kalorija, s tim da je bolje povećati potrošnju nego smanjiti unos kalorija.
Kreni tako a za par mjeseci ćeš već skužiti što i kako dalje.

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Kelly
ako poslije treninga pijem dekstrozu (cca 30 grama traubenzuckera) sa wheyom
dali je poterbno unositi neki konkretan obrok bogat jednostavnim UH npr riža...
s obzirom da kasno treniram i na defki sam pa pazim na UH...

[Megaman]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Kelly
ako poslije treninga pijem dekstrozu (cca 30 grama traubenzuckera) sa wheyom
dali je poterbno unositi neki konkretan obrok bogat jednostavnim UH npr riža...
s obzirom da kasno treniram i na defki sam pa pazim na UH...

Bez obzira kakve suplemente uzimaš, nakon treninga trebaš imati jedan kvalitetni P+UH obrok.

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Bez obzira kakve suplemente uzimaš, nakon treninga trebaš imati jedan kvalitetni P+UH obrok.

Hvala stari, nešto me još muči...

Ok ajmo brojkama
meni za defku je maksimalan unos 2000kcal dnevno
ako uzmemo kao pravilo da moram za idealnu defku unjet 1g proteina po 1lbs tjelesne mase
dobijemo da moram unjet cca 170g P (što je 680kcal), 60g M (540 kcal) ostaje mi cca 190g UH
Doručak mora bit obilat UH i P tu udarim 50g zobenih i pol mjerice wheya, 10 grama dextroze za okus i sa 2 dc mlijeka i 1dc vode tu je nekih 35 grama UH,
to ponovim prije treninga za energiju pa računajmo 70-80 ili smeđu rižu,dođe na isto
ručak mi se vrti oko 30g proteina i cca 50-60g UH to je 140.
poslije treninga udarim whey i 30 g dekstroze to je još 28 grama UH (Znači 170) kroz dan imam međuobrok tipa banana i riba ili raženi kruh sa maslacem od kikirikija i tu dobijem 20g UH.
Pošto treniram kasno nikako ne vidim kako da pojedem i taj obrok poslije treninga a da ne prijeđem broj kalorija i neznam koliko je pametno unositi "brze" UH kasno navečer?
Čak i da smanjim sveukupan broj UH u obrocima kroz dan još uvijek jedem tu rižu kasno, a svi vele da se kasno jede samo P + M?
znam da sam dosadan ali ova defka košta ko sam vrag pa ne bih htio potrošiti tjedne na pronalazak pravog recepta za uspjeh.....

[dominik11]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Hvala stari, nešto me još muči...

Ok ajmo brojkama
meni za defku je maksimalan unos 2000kcal dnevno
ako uzmemo kao pravilo da moram za idealnu defku unjet 1g proteina po 1lbs tjelesne mase
dobijemo da moram unjet cca 170g P (što je 680kcal), 60g M (540 kcal) ostaje mi cca 190g UH
Doručak mora bit obilat UH i P tu udarim 50g zobenih i pol mjerice wheya, 10 grama dextroze za okus i sa 2 dc mlijeka i 1dc vode tu je nekih 35 grama UH,
to ponovim prije treninga za energiju pa računajmo 70-80 ili smeđu rižu,dođe na isto
ručak mi se vrti oko 30g proteina i cca 50-60g UH to je 140.
poslije treninga udarim whey i 30 g dekstroze to je još 28 grama UH (Znači 170) kroz dan imam međuobrok tipa banana i riba ili raženi kruh sa maslacem od kikirikija i tu dobijem 20g UH.
Pošto treniram kasno nikako ne vidim kako da pojedem i taj obrok poslije treninga a da ne prijeđem broj kalorija i neznam koliko je pametno unositi "brze" UH kasno navečer?
Čak i da smanjim sveukupan broj UH u obrocima kroz dan još uvijek jedem tu rižu kasno, a svi vele da se kasno jede samo P + M?
znam da sam dosadan ali ova defka košta ko sam vrag pa ne bih htio potrošiti tjedne na pronalazak pravog recepta za uspjeh.....

uz sve to sto si nabrojao ja sam siguran a se neces toga duze drzat od mjesec dana....to je jako zahtjevno i zahtjeva kao puno pripreme i vremena...uzimas si valjda najkompliciranije mogu stvari koje siguno nisu namjenjene pocetniku,a to se vidi po tvojim pitanjima jer nista ne kuzis....bolje izaberi nesto lakse za pocetak dok ne staknes dojma kako to tr5eba sve funkcionirat jer sam sa ovim odustat pije nego sto si uopce pravo i poceo jer ce ti biti prekomplicirano i pretesko...poalko je sve to muka citat jedna te ista pitanje o istoj stvari...kao a hoces vozit trkaci auto a nisi naucio uopce vozit obicni...tek si krenuo sa BB i vec ides na toliko komplicirane stvari koje nisi naucio uope i ne znas kako uopce prehrana funkcionira....za mene glupost da apsolutni pocetnik ide sa time

[neuk]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Hvala stari, nešto me još muči...

Ok ajmo brojkama
meni za defku je maksimalan unos 2000kcal dnevno
ako uzmemo kao pravilo da moram za idealnu defku unjet 1g proteina po 1lbs tjelesne mase
dobijemo da moram unjet cca 170g P (što je 680kcal), 60g M (540 kcal) ostaje mi cca 190g UH
Doručak mora bit obilat UH i P tu udarim 50g zobenih i pol mjerice wheya, 10 grama dextroze za okus i sa 2 dc mlijeka i 1dc vode tu je nekih 35 grama UH,
to ponovim prije treninga za energiju pa računajmo 70-80 ili smeđu rižu,dođe na isto
ručak mi se vrti oko 30g proteina i cca 50-60g UH to je 140.
poslije treninga udarim whey i 30 g dekstroze to je još 28 grama UH (Znači 170) kroz dan imam međuobrok tipa banana i riba ili raženi kruh sa maslacem od kikirikija i tu dobijem 20g UH.
Pošto treniram kasno nikako ne vidim kako da pojedem i taj obrok poslije treninga a da ne prijeđem broj kalorija i neznam koliko je pametno unositi "brze" UH kasno navečer?
Čak i da smanjim sveukupan broj UH u obrocima kroz dan još uvijek jedem tu rižu kasno, a svi vele da se kasno jede samo P + M?
znam da sam dosadan ali ova defka košta ko sam vrag pa ne bih htio potrošiti tjedne na pronalazak pravog recepta za uspjeh.....

1.2-1.3g/lb proteina

Samo ti jedi iza trenunga p+uh nista ti nece biti.. Pocetnicima tijelo drugacije reagira

Ako uspijes uguraj jos posni i bademe prije spavanja

[domagoj]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

previše glukoze na tako mali unos uh.. daj to zamijeni, neki konkretni uh pojedi, da budeš malo sitiji tokom dana. i/ili rižu zamijeni sa krumpirom, imat ćeš osjećaj da si više pojeo

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Je, znam da kompliciram hvala rulja...
Jedino ne razumijem zašto ljudi automatski misle da pričaju s početnikom.
Treniram več godinama ali nikad nisam posbnu pažnju poklonio reguliranoj prehrani i trebalo mi je neko vrijeme da se pronađem. Dobio sam željenu kilažu i snagu ali ne i izgled i odlučio sam odraditi prvu kontroliranu dijetu za defku.
Post je napisan prije dosta tjedana i mogu se pohvaliti da sam svojim kompliciranjem skinuo 4 kile u mjesec dana a izgubio minimalno miš. mase, pao sam sa 22%bf na 16-17%. Guram dalje do 13. pa dosta.
Nisam se izgubio u prehrani jer planiram definiciju mjesecima osigurana su sredstva i organizirana prehrana.
To mi ne predstavlja problem nego izazov, tko sam ja da mu odolim.
-neuk: bez posnog ništa, to mi je zadnji obrok u danu skoro svaki dan s lanenim uljem ili bademima,hvala na savjetu
-domagoj eto danas kupio Steviju da zamjeni dex u zobenim tnx.
hvala ekipa cjenim sav help...

[Maximus1950]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Pa ljudi su te dozivili ko pocetnika jer takav dojam ostavljas na temelju napisanog.

Prije svega, zasto spominjes BMR? TDEE je bitan. Dakle, izracuna si svoj bazalni metabolizam, super, al na to moras nadodat i sve dnevne aktivnosti koje trose kalorije. A s obzirom da to varira od dana do dana(recimo da jedan dan odmaras doma a drugi radis i propjesacis 2 sata, malo cardia navecer ), razlika pojedinih dana moze bit i preko 700-1000kcal.i nije bas tako jednostavno odredit fiksne brojeve unosa jer ces jedan dan bi u deficitu 300kcal a drugi 900.

Dakle, vodi racuna o svim varijablama za pojedini dan i u odnosu na kcal potrosnju za taj dan, ciljaj na deficit od cca 500kcal. Ne moras bit cjepidlaka, jedan dan budes u minusu 300, drugi 650, treci 400, cetvrti opet 600, bitno je da si u prosjeku oko tog "idealnog" broja.

Inace, po onome sta si reka, TDEE ti je vjerojatno oko 2800-2900. Dakle, ako budes unosia 2000kcal ka sta si planira, smrsavit ces sigurno i dozivit katastrofu uz to. S obzirom da imas 78kg i tako visok BF, nemas bas nesto previse misica, tako da tribas imat maksimalno oprezan i umjeren pristup.

Slazen se da tribas smanjit sa secerom, stevija je ok izbor.

Zanima me kako mislis da je prehrana na dijeti skuplja? Kojom logikom je skuplje jest 2500 kcal u odnosu na 3500 kad si na masi recimo? Po ovome sta vidin, jedes normalne namirnice, nista spektakularno i drugacije od onoga sta bi jea inace, kako te ispada skuplje?

E da, da ne zaboravin, vec sto puta napomenuto al... Nemoguce je 100% precizno odredit koliko kalorija dnevno trosis, unos cak i mozes sa minimalnom greskom, i na kraju se sve svodi na osjecaj i tral&error metodu. Dakle, ako pri odredjenoj kolicini kalorija tezina ne pada, vizualno se ne popravljas, moras korigirat unos i smanjit jos 100-200kcal i pomalo dalje. Ozbiljna dijeta je proces koji traje koliko god triba trajat, nema pozurivanja.

Toliko od mene, da nebi bilo da uvik pisen zajedljive komentare.

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Isprike, Tdee je mjerodavan broj
i da ispada cca 2800 bez kardia
znači postavim letvu na 2300 i vrtim se oko nje gore dole 100kcal
Pod skuplje mislio sam zato što posvuda čitam da na defki treba pojačat unos P, u odnosu na masu P preuzima veči dio kalorija od UH a znamo da je P skuplji u bilo kojem obliku whey ili konkretan obrok. Ali to je manje bitno.
Hvala na konkretnom i konstruktivnom odgovoru. A što se tiče dodatnih potrošenih kalorija svaki kardio dodajem količinu kcal koju moram unjet a što se tiče treninga TDEE sam računao pod opcijom 5 treninga tjedno i posao u pokretu pa sam pretpostavio da to ulazi u broj. naravno ne u kaloriju točno ali otprilike bar. Fokusirat ću se na broj 2300 i pravilnu prehranu.
hvala pozdrav.
Novi status je 75 kg i 15%bf-a

[clockwork orange]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

Daj sliku neku ako nije problem...

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

http://postimg.org/image/oh2cji06d/
eto nije nešto al nemam bolje.
prvom prilikom odradim kompletnu pa postam...

[dominik11]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

http://postimg.org/image/oh2cji06d/
eto nije nešto al nemam bolje.
prvom prilikom odradim kompletnu pa postam...

pa samo pred ogledalo i klik....gotova slika za 5 sekundi.....nista se ovako ne vidi

[rziberi]

Re: Omjer makronutrijenata, kalorijski unos i drugo...

http://postimg.org/image/569vtwq67/