Plan prehrane

[FeedMe Tothestars]

Pozdrav,

Znaci slozio sam si prehranu pa bi molio komentar.

Znaci 34 god 75kila. Plan je ici na clean bulk.

Radim split 3+1

1. DORUCAK			kcal	prot	ug hid	mast
zobene 100g			372	13,5	59	7
mljeko 3dcl			120	9,6	14,1	2,7
banana			100	1	23	0
tot			592	24,1	96,1	9,7

+30gr whey

2 MEDU
jaje200g			300	25,2	1,5	20
tot			300	25,2	1,5	20

3. PreWM
pureca prsa200g			300	60	0	2
riza 150g			519	12,3	108,8	2,3
povrce 100g
tot			819	72,3	108,8	4,3

4. PostWM
pureca prsa200g			300	60	0	2
riza 100g			346	8,2	72,5	1,5
povrce 100g
tot
			646	68,2	72,5	3,5

+30gr whey

I prije spavanja popijem jos jednu mjericu whey-a. Tu ce ici uskoro jos jedan obrok cim dignem kalorije.

Nisam odma htio nabiti previse kalorija.

To ispada ukupno 2769 kcal od cega 264 gr proteina odnosno 38%
290 gr UH 42%
45 gr masti 15%

Ocito fali jos masti i kalorija opcenito pa ce sljedeci obrok prije spavanja ici u tom smjeru.

Bilo kakav drugi komentar je dobrodosao.

[picok]

Pozdrav, puno previse proteina, ovo ispada 3.5 grama / kg. Tolko proteina nema sanse da tijelo iskoristi, samo nepotrebno opterecivanje organizma. Whey uzmi jednom dnevno..poslje treninga.

[rziberi]

"what picok said" pojačaj masti odmah smanji proteine. gledaj cca 2.2-2.5 g po kg
umjesto whey-a navečer uzmi posni sir iz lidla i rokni pol pikse, posni sir je pun sporo probavljivih proteina (caseina)
ako ga nemožeš smisliti ( ko ja) stavi ga u blender sa deci vode zmiksaj i na eks...
pošto ti je tdee sa tvojom kilažom visinom i godinama (računajući da treniraš 3-5 puta tjedno) oko 2700 ti si trenutno na održavanju
podebljaj na 3000. to bi ti bio lean bulk s obzirom da je standard 500 kcal gore ti odi 300 i prati vagu.
moj savjet ubaci si 50-100 grama zobene kaše sat-sati pol prije treninga. dat će ti dugotrajniju energiju od riže.
maslac od kikiriikija predvečer neka ti popuni manjak masti..

[FeedMe Tothestars]

Smanjio proteine, pojacao kalorije na 3000, sad cemo vidjet za 2 tjedna sta kaze vaga.Hvala na savjetima.

Ubacio sam jucer maslac od kikirikija 100g prije spavanja.

Posni jos nisam ukomponirao u prehranu ...nesto odvratnije nisam probao u zivotu, ovo sa blenderom bi mogao probati...

[alexxx]

Probaj ukombinovati posni i maslinovo ili bucino ulje.Ima bas lijep okus.

Poslano sa mog G620S-L01 koristeći Tapatalk

[FeedMe Tothestars]

Pa iskreno, neznam ni di da sad uvalim posni jer imam previse proteina u prehrani....

[rziberi]

jedeš puretinu 2 puta dnevno. po meni kvalitetna zobena kaša u preworkout meal-u ti bolje radi od puretine i riže dugotrajnija energija a tu češ dobit luft za posni navečer.
-100g zobenih, 2 deci mlijeka (ili vode ako si hardcore) 10 grama meda ili dekstroze i 10 g wheya- imaš brze i spore UH, proteina iz mlijeka i whey-a.
puretinu i rižu ostavi za poslije treninga.
da odvratan je do bola ovaj iz lidla je jedini donekle jestiv.
250posnog stavi sa deci i pol vode u blender illi sa štapnim mikserom i na eks. nema druge.

[FeedMe Tothestars]

Moze, ukomponirat cu.

Samo da potvrdim...znaci vec ujutro jedem 100g zobenih. Govoris da unatoc tome ubacim jos i zobenu kasu?

[kelly]

Možeš jesti i svježi sir, ako ti je posni presuh, ali onda smanji masti iz drugih izvora. Inače ja sam posni posuo cimetom, kakaom, mljevenom paprikom, maslinovim uljem itd, i onda lakše klizi.

[rziberi]

da. 150 g riže ti ima 120 g UH a samo 10g P s tim da ima podosta veliki glikemijski index (80.85) to ti je puno jednostavnih ugljikohidrata i ako treniraš 30+ min, padne ti razina šećera osim ako se ne suplementiraš i opada kvaliteta treninga
dok u 100g zobenih imaš 65-70UH i 15g P glikemijski 15

[FeedMe Tothestars]

Hvala decki,

Potrudit cu se onda sa posnim, neka bude sve po p.s.-u. Ma ja isto koristim brdo zacina na sve zivo. Bio sam jedan dan skuhao zeni piletinu i rizu onako bez icega pa je skoro pala u nesvjest.

Od tada mi ona kuha pa je sve puno jestivije, tj zacinjenije.

I zobenu kasu ubacujem, ionako mi nju lakse pojest nego rizu.