Program - molim savjete

[kinndox1]

ovako, ovo je moj program kojeg se držim več 6 mjeseci ako ne i više..... vidi se neki napredak u snazi.......

sad bi htio da ga prokomentirate i pomognete da ispravim ako gdje grešim ili ......... dali je previše vježba po grupama, premalo......... svaki savjet dobrodošao..... hvala

PON-ČET

1. PROPADANJA ZA PRSA = 3x6
2. BENCH PRESS = 3x10
3. SKLEKOVI - noge na povišenju = 2x8
____________________________________
1. POTISAK S ČELA NA KLUPICI = 3x10
2. TRICEPS POTISAK NA LAT MAŠINI = 3x10
3. PROPADANJA (noge na podu-ruke na bench klupici) = 3x10
__________________________________________________ __________


UTO-PET
1. ZGIBOVI = 4 serije (pošto ih ne mogu previše radim večinoma negativna ponavljanja)
2. BICEPS (večinoma pregib jednoručnim ili dvoručnim utegom ) = 3x10
__________________________________________________ _________
1. ČUČANJ = 3x15
2. RAMENI POTISAK = 3x8
__________________________________________________ _____
3 VJEŽBE ZA TRAPEZ

[ajacoub]

Re: Program - molim savjete

koji je ovo mishung. Uh. Odi na portal i udji u link vjezbe, tamo imas puno programa pa si slozi neki smisleni. Meni je ovo malo previse nesto...ne znam

nemoj raditi velike misicne grupe dva puta u tjednu (prsa primjerice) i moras ravnomjerno sloziti vjezbe za odredjene misicne grupe. Radis jednu vjezbu za noge a tri za prsa. To ne valja

[kinndox1]

Re: Program - molim savjete

Prsa su mi slabja od nogu, pa zato noge malo zanemarujem (znam da nije dobro). Dosta je jedamput tjedno obraditi velike mišične skupine ili??

[kelly]

Re: Program - molim savjete

Ne valja, izaberi ovdje program:

http://www.building-body.com/forum/t...AMI-za-svakoga...

[kinndox1]

Re: Program - molim savjete

kelly, molim te daj malo prokomentiraj ovaj program
hvala


Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.


PROGRAM BR.1:
Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prsa: Bench press Kosi potisak Razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Opružanje sa čela Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Sklopka Podizanje nogu na razboju Listovi: Podizanje na prste Guranje prstima na leg pressu	3 3 2 2 3 3 2 2 2 3 3	12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12 max max 15-20 15-20

Utorak:
Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji Veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Sjedeći pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Namotavanje Listovi: Podizanje na prste	3 3 3 3 3 2 3 3	max 12 15 12 12 12 max 15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave Lateralno odručenje bučicama Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trbuh: Sklopka Ruski twist Noge: Čučnjevi Nožna fleksija Iskorak sa šipkom	3 3 3 2 2 4 3 3	12-15 12-15 15 15-20 max 12 12 12

Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.


PROGRAM BR.2:
Provodi se nakon provedenog programa broj 1.
Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prsa: Bench press Kosi potisak bučicama Kontrakosi potisak Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama Švedska lopta	4 3 3 2 4 2 3 3 2 3	12-15 12-15 12 10-12 12 12 10-12 12 max max

Utorak:
Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata T-veslanje sa šipkom Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi Hamer pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje iza leđa Listovi: Podizanje na prste	3 3 3 3 3 3 3 5	12-15 12-15 15 12-15 12-15 12 12-15 15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trapezius: Slijeganje ramenima Triceps: Opružanje sa čela ez šipka Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Podizanje nogu Trbušne kontrakcije Listovi: Podizanje na prste	3 3 3 3 3 3 2 3 3 5	12-15 12-15 12 15 12-15 12-15 12-15 max max 15-20

Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.


PROGRAM BR.3:
Provodi se nakon provedenog programa broj 2.
Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak Ravni potisak bučicama Kontra-koso razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Uski bench press Opružanje na lat mašini Trbuh: Sklopka Pretklon trupa Listovi: Podizanje na prste	4 3 3 3 3 3 3 3 4	12-15 12 12 10 15 12-15 max max 15-20

Utorak:
Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji Jednoručno veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Jednoručni pregib na Scotovoj klupi Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje prednje na klupi	3 3 3 3 3 3 3	max 12-15 15 15 15 12 15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje u pretklonu sjedeći Trapezius: Prednje slijeganje ramenima Slijeganje ramenima bučicama Trbuh: Sklopka Kosi trbušnjaci prema koljenu Listovi: Podizanje na prste	3 3 3 3 2 3 3 6	12-15 12-15 15 15 15 max max 15-20

Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Iskorak bučicama Trbuh: Sklopka Dizanje nogu	3 2 3 2 3 3 3	15 15 15 15 12 max max

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

[kelly]

Re: Program - molim savjete

kelly, molim te daj malo prokomentiraj ovaj program
hvala

Probaj pa ćeš vidjeti, ja ga ne bih radio.

[boba1111]

Re: Program - molim savjete

nakon 28 g života nevježbanja odlucila sam krenut.sa nikakvom kondicijom krenula sam vjezbat s renatom sopek.sada su mi te vjezbe prelagane.problem je sljedeci:kako vjezbati kod kuce a da ne gubim na težini jer sam premrsava?da li da radim vježbe snage a izbjegavam cardio ili sto?

[Šjor Bepo]

Re: Program - molim savjete

Padobranstvo!

[kelly]

Re: Program - molim savjete

nakon 28 g života nevježbanja odlucila sam krenut.sa nikakvom kondicijom krenula sam vjezbat s renatom sopek.sada su mi te vjezbe prelagane.problem je sljedeci:kako vjezbati kod kuce a da ne gubim na težini jer sam premrsava?da li da radim vježbe snage a izbjegavam cardio ili sto?

Vježbaj sa utezima i jedi puno kvalitetne hrane, cardio može 3x tjedno po pola sata.