Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

[TripleZ]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Evo ti jedan kvalitetan upper/lower program:

Upper Strength
BB Bench Press 6, 6, 4, 2
DB Incline Press 6, 6, 4
Bentover BB Rows 6, 6, 4, 2
Wide Grip Pullups 6, 6, 4
DB Shoulder Press 6, 6, 4, 2
BB bicep curls 6, 4, 4
Triceps 6, 4, 4

Lower Strength
Squats 8, 6, 4, 2
Leg Presses 8, 6, 4
Deadlifts 6, 4, 2
Leg Curls 8, 6, 4
Sitting Calf Raises 8, 8, 6,

Upper Hypertrophy
BB Incline Press 12, 10, 8, 8
DB Flat Bench 12, 10, 8
DB Rows 12, 10, 8, 8
Lat Pulldowns 12, 10, 8
Standing BB Shoulder Presses 12, 10, 8, 8
Biceps 12, 10, 10
Triceps 12, 10, 8

Lower Hypertrophy
Front Squats 12, 10, 8, 8
Leg Presses 12, 10, 8, 8
Stiff Legged Deadlifts 12, 10, 8,
Leg Curls 15, 12, 10,
Standing Calf Raises 15, 12, 12


Znači jedan tjedan strenght, drugi hipertrofija, fb odradi tako da spojiš upper i lower dan ali prepoloviš broj serija za svaku vježbu.

jesu ovi brojevi pored ponavljanja ??

kako ti izgleda 2RM na veslanjima, to hocu da vidim

[simba1]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

jesu ovi brojevi pored ponavljanja ??

kako ti izgleda 2RM na veslanjima, to hocu da vidim

Da, ponavljanja.
Nije to maksiranje, neka napravi 2-3 kontrolirana ponavljanja s težinom koja mu još omogućava pravilnu formu...

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

koja bi se vjezba mogla raditi sa mrtvim dizanjem u/super setu?!

[Dača]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

koja bi se vjezba mogla raditi sa mrtvim dizanjem u/super setu?!

Recimo, duboko disanje u sedećem položaju...

[dominik11]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

ili reanimacija na lezecki

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

sudeci po vasim odgovorima mrtvo dizanje se radi u obicnim serijama...
prosli trening sam u supersetu uradio
bench press 80 kg i mrtvo dizanje 80 4 serije...
naporno jest ali opet izvodivo je hah.
sto se tice kardio treninga
da li bi bilo bolje raditi low kardio ujutro ili hit poslije podne?!

[Corry]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

pa ja bi ti jos jedan bolji suuuperset predlozio..... mrtvo-bench-cucanj-zgib, po mogucnosti bez pauze izmedu i sve do otkaza
Da si radio mrtvo malo vecim intezitetom, nebi ti palo na pamet ga kombinirat s drugom vjezbom-ali sudeci po kilazi (usporedeno s benchom) kojom radis---to je jos relativno nizak intezitet

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

vec mjesec dana radim po ovom rasporedu 1.ledja-prsa 2. noge-ruke 3. prsa-ledja supersetovi
sto se tice samog treninga nastojao sam da vremenski ne prelazim 1h 15min......
najveci problem u ovom rasporedu su ramena...nakon mj dana poceo sam osjecati umor u ramenima iako ih dosta puta nisam ni radio uopce
Kako je dosla i zime odlucio sam se da predjem na klasicni raspored i normalne setove
u teretanu cu i dalje ici 3x sedmicno a raspored bi bio:
Nedjelja Prsa-biceps Srijeda Ledja-Ramena i Petak Noge triceps
Ledja ramena nisam nikad radio skupa probacu pa da vidimo
hvala svima koji su na neki nacin pokusali pomoci a ako imate jos neki prijedlog samo recite

[Viper]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

vec mjesec dana radim po ovom rasporedu 1.ledja-prsa 2. noge-ruke 3. prsa-ledja supersetovi
sto se tice samog treninga nastojao sam da vremenski ne prelazim 1h 15min......
najveci problem u ovom rasporedu su ramena...nakon mj dana poceo sam osjecati umor u ramenima iako ih dosta puta nisam ni radio uopce
Kako je dosla i zime odlucio sam se da predjem na klasicni raspored i normalne setove
u teretanu cu i dalje ici 3x sedmicno a raspored bi bio:
Nedjelja Prsa-biceps Srijeda Ledja-Ramena i Petak Noge triceps
Ledja ramena nisam nikad radio skupa probacu pa da vidimo
hvala svima koji su na neki nacin pokusali pomoci a ako imate jos neki prijedlog samo recite

Ova podjela mi se cini grozna pogotvo spajajuci biceps ili triceps sa nogama haha...
Ako neces da ides 4 ili 5x onda idi na full body... ili Prsa triceps prednje rame i srednje rame, leđa biceps zadnje rame, noge.

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Ova podjela mi se cini grozna pogotvo spajajuci biceps ili triceps sa nogama haha...
Ako neces da ides 4 ili 5x onda idi na full body... ili Prsa triceps prednje rame i srednje rame, leđa biceps zadnje rame, noge.

ma nije da ne zelim ici 4 ili 5 sedmicno vec jednostavno ne stignem vise od 3x
i dalje sam u potrazi za meni pravim programom....tvoj prijedlog izgleda privlacno

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

koje vjezbe da radim za prednje srednje rame sa prsa-tricepsom i po koliko serija,,,,,
znaci prvo odradim prsa pa triceps a onda rame?!

[pasta]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

koje vjezbe da radim za prednje srednje rame sa prsa-tricepsom i po koliko serija,,,,,
znaci prvo odradim prsa pa triceps a onda rame?!

1-2 vježbe će biti dovoljno.
Ja prednje rame nebi direktno vježbao pošto ono brže raste. Ali ako baš želiš ramena po/na meni najbolje regiraju na neke super serije ili drop setove-gdje su dugo pod opterćenjem i da su pauze između serija što kraće.

[Viper]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

koje vjezbe da radim za prednje srednje rame sa prsa-tricepsom i po koliko serija,,,,,
znaci prvo odradim prsa pa triceps a onda rame?!

prsa 3-4 vjezbe triceps 2-3 vjezbe i rame max 2 vjezbe.. Danas sam radio Kosi bench, propadanja, crossover, koso razvlacenje, francuski potisak bucicama u superserijama sa triceps uzetom i tricpes sajla u supersetu sa uskim sklekovima , letenje bucicama i predrucenje uzetom. sve od 3-4 serije

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

1) prsa-triceps-srednje rame (vucenje do brade + lateralno podizanje bucica)
2) ledja-biceps- zadnje rame ( podizanje bucica u pretklonu)
3) noge + stomak i mozda ponekad ruke
e sad me zanima koliko bi dobro bilo jednu sedmicu raditi manji broj ponavljanja 3-6 za snagu a onda jednu sedmicu veci broj ponavljanja 8-12 za pump?!!?! ili je bolje raditi 2 sedmice snagu pa onda 2 sed pump?!?!